Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η διατροφική επιστήμη θεωρείται συχνά ως η μελέτη των τροφίμων - των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα τρόφιμα, πώς οι επιλογές τροφίμων επηρεάζουν την υγεία και πώς να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο πιάτο. Ενώ αυτές είναι όλες σημαντικές πτυχές της επιστήμης της διατροφής, στον πυρήνα της, η διατροφή περιλαμβάνει πολλούς αριθμούς. Οι θερμίδες, τα γραμμάρια θρεπτικών συστατικών και οι αναλογίες αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι μερικά παραδείγματα «μαθηματικών διατροφής».
Ας βουτήξουμε σε αυτούς τους αριθμούς και να εξερευνήσουμε τι είναι στην πραγματικότητα μια θερμίδα, τι εννοούμε με το ενεργειακό ισοζύγιο, γιατί μπορεί να επιλέξετε να έχετε έλλειμμα θερμίδων και πώς να το κάνετε με υγιεινό τρόπο.
Ο όρος «θερμίδες» περιγράφει την ποσότητα ενέργειας που παρέχει ένα τρόφιμο. Εξ ορισμού, μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας ισοδύναμη με τη θερμική ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας ενός γραμμαρίου νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου.
Η γνώση της ποσότητας ενέργειας που παρέχει μια συγκεκριμένη μερίδα τροφής μας επιτρέπει να επιλέξουμε ποσότητες τροφής που ικανοποιούν τις ατομικές μας ενεργειακές ανάγκες. Έχετε ενεργειακό ισοζύγιο όταν καταναλώνετε περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε σε μια μέρα. Όταν επιτυγχάνετε ενεργειακή ισορροπία σε τακτική βάση, το βάρος σας είναι πιθανό να παραμείνει το ίδιο με ελάχιστες διακυμάνσεις. Μπορεί επίσης να ακούσετε αυτό που ονομάζεται «ενέργεια-εισροή ισοδυναμεί με έξοδο ενέργειας». Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή οδηγεί γενικά στη διατήρηση του βάρους.
Ένα ενεργειακό πλεόνασμα εμφανίζεται όταν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια ή θερμίδες από ό, τι καίτε σε μια μέρα. Σε ένα ενεργειακό πλεόνασμα, είναι πιο πιθανό να κερδίσετε βάρος, το οποίο θα μπορούσε να προέρχεται από λίπος ή μυς, ανάλογα με τον τύπο άσκησής σας, τη συχνότητα και την έντασή σας.
Αντίθετα, ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε σε μια μέρα. Η διατήρηση ενός υγιούς θερμιδικού ελλείμματος είναι μια προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Ένα έλλειμμα θερμίδων ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί δεσμευμένη ενέργεια, όπως το σωματικό λίπος, για να αντισταθμίσει τη διαφορά μεταξύ της ενέργειας που καταναλώνετε και αυτής που χρησιμοποιείτε σε μια μέρα.
Ενώ η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η κατανάλωση τροφίμων υψηλής ποιότητας που είναι πλούσια σε μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων που είναι πολύ μεγάλο ή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σας. Έτσι, η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο όταν αλλάζετε την πρόσληψη θερμίδων για να επιτύχετε απώλεια βάρους είναι απαραίτητη.
Οι θερμίδες στα τρόφιμα που τρώτε προέρχονται από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Κάθε τύπος μακροθρεπτικού συστατικού παρέχει στο σώμα σας μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας σε θερμίδες:
Ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την υγεία, δεν παρέχουν καμία ενέργεια.
Αν και έχουν λάβει κακή φήμη όλα αυτά τα χρόνια, ως επί το πλείστον μη αξιόλογα και ανακριβή, οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για ολόκληρο το νευρικό σας σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων, η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την υποστήριξη των βασικών αναγκών του σώματός σας. Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει τον μυϊκό ιστό και τις πρωτεΐνες για να δημιουργήσει απαραίτητους υδατάνθρακες για το νευρικό σας σύστημα.
Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως κινόα, καστανό ρύζικαι πλιγούρι βρώμης, είναι μόνο μερικά παραδείγματα υδατανθράκων υψηλής ποιότητας. Κάθε ένα από αυτά περιέχει απαραίτητα γραμμάρια υδατανθράκων και είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχουν ακόμη και κάποια πρωτεΐνη.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά τουλάχιστον τα μισά δημητριακά σας κάθε μέρα να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ενεργειακές σας ανάγκες, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν έξι έως εννέα ουγγιές ισοδύναμα συνολικών δημητριακών ανά ημέρα.1
Το καστανό ρύζι και η κινόα αποτελούν εύκολα συνοδευτικά πιάτα που μπορούν να μαγειρευτούν χύμα και να προστεθούν στα γεύματα όλη την εβδομάδα. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να απολαύσετε ζεστό ή κρύο, να προστεθεί σε ψημένα προϊόντα ή να αναμιχθεί σε smoothies. Άλλα παραδείγματα βολικών δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ποπ κορν, δημητριακάκαι ζυμαρικά.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν δημιουργούνται όλοι οι κόκκοι εξίσου. Όταν επιλέγετε προϊόντα που θα συμπεριλάβετε στο κανονικό σας γεύμα και σνακ, λάβετε υπόψη σας αυτά τα σημεία:
Λάβετε υπόψη αυτά τα σημεία όταν ψωνίζετε δημητριακά ολικής αλέσεως, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων ικανοποιώντας παράλληλα τις ανάγκες σας για υδατάνθρακες και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συχνά στις τροφές με υδατάνθρακες.
Γνωστή για τις ικανότητες κορεσμού και τις λειτουργίες της στην επιδιόρθωση, τη συντήρηση και την ανάπτυξη των ιστών, η πρωτεΐνη παίζει ουσιαστικό ρόλο σε πολλές περιοχές του σώματος. Ακριβώς όπως και με τους υδατάνθρακες, η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι απαραίτητη όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων. Επειδή η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για κρίσιμες λειτουργίες όπως η ισορροπία υγρών, η ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και η διατήρηση του σωστού pH, το σώμα σας θα διασπάσει τα αποθέματα πρωτεΐνης του για χρήση σε βασικές λειτουργίες όταν η διατροφική πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή.
Το σώμα σας μπορεί να αντιμετωπίσει σοβαρές συνέπειες όταν αξιοποιεί τα δικά του αποθέματα πρωτεΐνης για παρατεταμένες περιόδους. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα και σε σνακ όλη την ημέρα είναι σημαντική.
Δημοφιλείς πηγές πρωτεϊνών πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν ζωικές πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά, το χοιρινό, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν ψάχνετε για πιο βολικές επιλογές που απαιτούν ελάχιστη έως καθόλου προετοιμασία, δοκιμάστε συσκευασμένο τόνο, σολομό ή σφραγισμένο. Ο τόνος και ο σολομός μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες και σάντουιτς, να σερβιριστούν πάνω από κράκερ και να ενσωματωθούν σε συνταγές ως βολική πηγή πρωτεΐνης. Το Jerky μπορεί να συνδυαστεί με φρούτα ή λαχανικά για ένα ισορροπημένο σνακ που παρέχει βασικές πρωτεΐνες.
Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή ή προτιμούν να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, αποξηραμένη εδαμάμη, ξηροί καρποί, σπόροικαι βούτυρο ξηρών καρπών είναι πηγές πρωτεϊνών που μπορούν να ενσωματωθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ το καθένα κάνει ένα υπέροχο σνακ και μπορεί να συνδυαστεί με άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, μπορούν επίσης να προστεθούν σε κοινά γεύματα, όπως σαλάτες, σάντουιτς ή ως συνοδευτικό σε ένα γεύμα τύπου μπέντο.
Όταν τρώτε για να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για την υψηλή αξία κορεσμού της. Αυτό σημαίνει ότι σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο σε σύγκριση με ίσες θερμίδες από υδατάνθρακες. Μπορεί να παρατηρήσετε αισθήματα πείνας όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων, οπότε η χορταστική τροφή, όπως αυτές που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι μέχρι το επόμενο γεύμα ή σνακ σας.
Το λίπος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που έχει αποκτήσει άδικα κακή φήμη όλα αυτά τα χρόνια. Το λίπος έρχεται σε υγιείς για την καρδιά μορφές, όπως ακόρεστα λιπαρά και λιγότερο ευεργετικές μορφές, όπως κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ενώ θα πρέπει να στοχεύετε να πάρετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους από ακόρεστα λιπαρά, μικρές ποσότητες άλλων λιπών μπορούν ακόμα να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και να συμβάλλουν στις θερμίδες που πρέπει να περάσετε κάθε μέρα.
Τόσα πολλά τρόφιμα παρέχουν υγιή λίπη, πολλά από τα οποία είναι απίστευτα ευέλικτα και μπορούν να προστεθούν σε πολλά παρασκευάσματα και συνταγές. Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, ακόμη και τα ψάρια, όπως ο σολομός, περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο για να ετοιμάσετε σπιτικό ντρέσινγκ, να βουτήξετε με ψωμί ολικής αλέσεως ή να μαρινάρετε τις πρωτεΐνες σας. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να ενσωματωθούν σε οτιδήποτε, από σαλάτες έως ψημένα προϊόντα. Το βούτυρο ξηρών καρπών μπορείτε να το απολαύσετε με φρούτα ή περισσότερες αλμυρές επιλογές, όπως κράκερ, για σνακ ή συστατικό γεύματος.
Το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από ό, τι παρέχουν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, οπότε είναι σημαντικό να προσέχετε τις μερίδες σας για να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Παρόλο που είναι ένα πιο θερμιδικό φαγητό, αποτελεί ουσιαστικό μέρος κάθε γεύματος και μπορεί να συμπεριληφθεί και στα σνακ σας.
Το λίπος έχει επίσης υψηλή τιμή κορεσμού, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι όλη την ημέρα. Έτσι, εκτός από το να βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ορισμένες βιταμίνες και να παράγει σημαντικές ορμόνες, το λίπος σας κρατά επίσης γεμάτο μεταξύ των γευμάτων - ειδικά όταν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων.
Τα θρεπτικά τρόφιμα δεν περιέχουν μόνο υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη - παρέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Όταν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, η κατανάλωση ενός ευρέος φάσματος τροφίμων είναι ιδανική για την κάλυψη των αναγκών σας σε μικροθρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με βιταμίνες και μέταλλα για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό από κάθε θρεπτικό συστατικό. Ενώ μια ολοκληρωμένη διατροφή είναι ιδανική για την κάλυψη των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά, συμπληρώματα μπορούν να είναι απίστευτα χρήσιμα για την αποφυγή ελλείψεων.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
