Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ο βιγκανισμός συνεχίζει να αυξάνεται σε δημοτικότητα καθώς όλο και περισσότερα άτομα με γνώμονα την υγεία πειραματίζονται με φυτικές δίαιτες. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα vegan , πρέπει να γίνονται συνειδητές προσαρμογές σε τακτική βάση για να διασφαλιστεί ότι κάποιος καταναλώνει αρκετά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα για να προωθήσει τόσο τη μακροζωία όσο και τη βιωσιμότητα της διατροφής.
Για παράδειγμα, η ιδιαίτερη προσοχή στη βιταμίνη Β-12 , ψευδάργυρο , ασβέστιο , σίδηρο και ωμέγα λιπαρά οξέα και η πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για την επιτυχία όταν ακολουθείτε μια vegan διατροφή.
Οι τροποποιήσεις και οι προσθήκες στη διατροφή vegan είναι ακόμη πιο σημαντικές για τους vegan αθλητές και τα ενεργά άτομα, καθώς οι καθημερινές σωματικές τους απαιτήσεις και ανάγκες θα είναι υψηλότερες από ό, τι ένα καθιστικό άτομο. Με ένα σώμα που κινείται πάντα και επικεντρώνεται στην απόδοση, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται για την αθλητική απόδοση.
Τα vegan αθλητικά συμπληρώματα που απευθύνονται σε ενεργά άτομα είναι μόνο οι λάτρεις της γυμναστικής vegan μονής κατεύθυνσης που μπορούν να αναπληρώσουν τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών και ενέργειας και να προωθήσουν περαιτέρω την απόδοση. Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τρία βασικά vegan αθλητικά συμπληρώματα που τα ενεργά άτομα θα μπορούσαν και πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προσθέσουν στην καθημερινή τους αγωγή.
Η πρωτεΐνη είναι απολύτως βασική για την απόδοση, την ανάρρωση και τη συνεχή ανάπτυξη, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους vegan αθλητές και τους λάτρεις της υγείας. Δεν είναι αδύνατο να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή vegan, αλλά συνήθως χρειάζεται να υπάρχει περισσότερη στρατηγική πίσω από την κατανάλωση, και τότε έρχεται η σκόνη πρωτεΐνης vegan.
Η σκόνη πρωτεΐνης vegan είναι φανταστική για την αύξηση της καθημερινής κατανάλωσης πρωτεϊνών και έχει μερικά οφέλη που δεν πρέπει να παραβλέπονται. Για αρχάριους, οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης vegan έρχονται φορτωμένες με απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης και πολλές πηγές πρωτεΐνης vegan στερούνται τον πλήρη κατάλογο των απαραίτητων αμινοξέων. Οι σκόνες πρωτεΐνης vegan μπορούν να καλύψουν αυτό το κενό αυξάνοντας την ημερήσια κατανάλωση αμινοξέων.
Με την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, οι vegan αθλητές μπορούν να διασφαλίσουν ότι επιτυγχάνουν επίσης σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία είναι η διαδικασία του σώματος που χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Όταν πρόκειται για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, ένα πλήρες εύρος απαραίτητων αμινοξέων είναι θεμελιώδες για τη δημιουργία ενός αναβολικού περιβάλλοντος στους μυς.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 στο Journal of Physiology πρότεινε ότι τα συμπληρώματα με πλήρες εύρος απαραίτητων αμινοξέων παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στην ενεργοποίηση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών μετά από σωματική δραστηριότητα. Έχοντας αυτό κατά νου, είναι σημαντικό για τους vegan αθλητές να αναγνωρίσουν τις πηγές πρωτεΐνης που καταναλώνουν μαζί με τα προφίλ αμινοξέων που συνοδεύουν.
Για να προωθήσουμε το παραπάνω σημείο σχετικά με τη σημασία της πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή, υπήρξαν μερικές μελέτες που επισημαίνουν πώς οι χορτοφαγικές πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της σύνθεσης του σώματος, της απόδοσης, του πάχους των μυών και ακόμη και της παραγωγής δύναμης. Μια μελέτη που αξίζει ιδιαίτερα να αναφερθεί δημοσιεύθηκε το 2019 στο Sports και συνέκρινε ορό γάλακτος και πρωτεΐνη μπιζελιού όσον αφορά το πώς επηρέασαν οκτώ εβδομάδες λειτουργικής προπόνησης υψηλής έντασης.
Τα άτομα αυτής της μελέτης χωρίστηκαν σε μια ομάδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μια ομάδα πρωτεΐνης μπιζελιού. Οι συγγραφείς ζήτησαν από τα άτομα να καταναλώνουν τα αντίστοιχα πρωτεϊνικά σέικ τους πριν και μετά την άσκηση και μεταξύ των γευμάτων σε ημέρες χωρίς προπόνηση. Πριν και μετά την προπόνηση, οι συγγραφείς κατέγραψαν το πάχος των μυών κάθε ατόμου, τη μέγιστη δύναμη 1-Rep για το squat και deadlift, την ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA) για τη σύνθεση του σώματος και ένα τεστ έλξης στο μέσο του μηρού για την παραγωγή δύναμης.
Μετά τις οκτώ εβδομάδες προπόνησης, οι συγγραφείς πρότειναν ότι και οι δύο ομάδες βελτίωσαν το πάχος των μυών τους, τη σύνθεση του σώματος, τη δύναμη 1-RM και την παραγωγή δύναμης και και οι δύο πρωτεΐνες παρήγαγαν παρόμοια αποτελέσματα με αυτόν τον τρόπο. Τώρα αξίζει να σημειωθεί ότι αυτά τα αποτελέσματα είναι πιθανώς υποπροϊόντα της συνεχούς προπόνησης και δεν είναι μόνο η σκόνη πρωτεΐνης, ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ενδιαφέρουσα τροφή για σκέψη σχετικά με τη σημασία της ποιοτικής πρωτεΐνης όταν συνδυάζεται με δραστηριότητα.
Η κρεατίνη είναι ένα άλλο αθλητικό συμπλήρωμα από το οποίο οι δραστήριοι βίγκαν μπορούν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό. Η κρεατίνη είναι απαραίτητη για την καθημερινή ζωή και παίζει τεράστιο ρόλο στη σωματική δραστηριότητα. Στο σώμα, η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που ανακυκλώνει την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι η πιο βασική μορφή ενέργειας που βρίσκεται στα κύτταρά μας και υπάρχει σε μεγάλο βαθμό στον εγκέφαλο και τον μυϊκό ιστό.
Στην άσκηση, η κρεατίνη έχει συνδεθεί με μια πληθώρα οφελών, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της παραγωγής ενέργειας, της ενέργειας και της ανάπτυξης και του μεγέθους των μυών. Είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που έχουν πολλές μελέτες που υποδηλώνουν παρόμοια οφέλη, επομένως είναι ένα συμπλήρωμα που θα πρέπει τουλάχιστον να θεωρείται ότι συμπληρώνει τον τρόπο ζωής ενός ενεργού ατόμου. Η μόνη προειδοποίηση που έρχεται με την κρεατίνη είναι ότι φυσικά στις δίαιτες υπάρχει κυρίως σε ζωικά προϊόντα, γεγονός που καθιστά δύσκολο για τους βίγκαν να καταναλώνουν αρκετό σε καθημερινή βάση, ειδικά για άτομα με υψηλή δραστηριότητα.
Γενικά, οι δίαιτες που δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες κρεατίνης και η μακροζωία της φυτικής διατροφής μπορεί να προκαλέσει μια φυσική μείωση της κρεατίνης που υπάρχει μέσα στο σώμα.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 στο περιοδικό Journal of the International Society of Sports Nutrition, πολλές βιταμίνες, μέταλλα και συμπληρώματα διερευνήθηκαν και συζητήθηκαν με τις καλύτερες χρήσεις για ενεργούς vegan αθλητές. Η κρεατίνη ήταν μεταξύ των αθλητικών συμπληρωμάτων που αποδείχθηκαν πιο χρήσιμα λόγω των vegan δίαιτων που γενικά δεν είχαν επαρκείς ποσότητες κρεατίνης στη διατροφή τους.
Ένα άλλο χρήσιμο συμπλήρωμα που θα μπορούσαν να εξετάσουν οι vegan αθλητές είναι β-αλανίνη. Η βήτα-αλανίνη είναι ένα φυσικά απαντώμενο β-αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα πουλερικά. Παρόμοια με την κρεατίνη, οι δίαιτες χωρίς ζωικά προϊόντα μπορεί να είναι χαμηλές σε αυτό το χρήσιμο αμινοξύ.
Στο σώμα και στην άσκηση, η βήτα-αλανίνη είναι χρήσιμη λόγω της αλληλεπίδρασής της με καρνοσίνη, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό και κυτταρικό ρυθμιστικό διάλυμα που βρίσκεται στους μύες και το νευρικό σύστημα. Για ενεργά άτομα, η βήτα-αλανίνη μπορεί να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων μυϊκής καρνοσίνης.
Έχει προταθεί αύξηση της μυϊκής καρνοσίνης λόγω της συμπλήρωσης β-αλανίνης και συνδέεται με βελτιωμένη απόδοση προπόνησης υψηλής έντασης. Αυτό είναι χρήσιμο να γνωρίζετε για τους αθλητές που συμμετέχουν σε σύντομες εκρήξεις άσκησης, συνήθως 60 δευτερολέπτων και κάτω. Εκτός από τη βελτίωση της απόδοσης υψηλής έντασης, η βήτα-αλανίνη έχει επίσης προταθεί ότι είναι χρήσιμη για την εξασθένιση της κόπωσης που ξεκινά σε μεγαλύτερες προπονήσεις, οπότε θα μπορούσε να αξίζει να εξεταστεί τόσο για τους λάτρεις της ενδιάμεσης προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) όσο και για τους λάτρεις του cardio. Η βήτα-αλανίνη μπορεί να ληφθεί πριν από την προπόνηση και να αναμιχθεί με χυμούς ή αρωματισμένα υγρά για να καταστεί εύκολη η κατανάλωσή της.
Τα συμπληρώματα που συμπεριλήφθηκαν σε αυτήν τη λίστα τα κατάφεραν λόγω έρευνας που έχει προτείνει σταθερά ότι αξίζουν την απόδοση τους, αλλά και επειδή οι vegan αθλητές έχουν μια λίστα με μοναδικά διατροφικά ζητήματα που πρέπει να λάβουν υπόψη.
Εάν μια δίαιτα είναι φυσικά χαμηλή σε βιταμίνη, μέταλλο ή ένωση που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά και βελτιώνει την απόδοση, τότε καλό είναι τουλάχιστον να διερευνήσετε πώς θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για να ανταποκριθεί στους στόχους και τις ανάγκες σας. Μετά από όλα, αν μπορεί να βοηθήσει με ελάχιστες επιπτώσεις, τότε πιθανότατα αξίζει τον κόπο για μια αύξηση της απόδοσης.
Τα παραπάνω συμπληρώματα είναι γενικά ασφαλή για κατανάλωση σε τακτική βάση, αλλά όπως πάντα, πριν εφαρμόσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα σε μια καθημερινή αγωγή και δίαιτα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν ιατρό.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
