Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το 2020 ήταν μια δύσκολη χρονιά για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Παρά τις μοναδικές προκλήσεις που αντιμετωπίσαμε όλοι, προσπαθούμε να διατηρήσουμε τον εαυτό μας, την οικογένεια και τους φίλους όσο το δυνατόν πιο υγιείς. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής και η επαρκής σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσουμε ότι το μυαλό και το σώμα μας είναι σε θέση να χειριστούν τις πιέσεις και τις προκλήσεις που μπορεί να έρθουν στο δρόμο μας. Τα συμπληρώματα διατροφής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη ζωή πολλών που αναζητούν τη βέλτιστη ευεξία. Παρακάτω είναι τα κορυφαία 5 συμπληρώματα του iHerb του 2020.
Εάν υπάρχει μια βιταμίνη στον κόσμο που μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της υγείας και του ανοσοποιητικού συστήματος ενός ατόμου, είναι βιταμίνη D (επίσης γνωστή ως βιταμίνη D3 ή χοληκαλσιφερόλη). Παραδοσιακά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D συσχετίστηκε με τη ραχίτιδα της οστικής νόσου, αλλά δεδομένου ότι η ασθένεια είναι πλέον σπάνια, πολλοί υποθέτουν ότι δεν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Ευτυχώς, αυτή η πολύ απαραίτητη βιταμίνη μπορεί να παραχθεί από το σώμα δωρεάν με το χρόνο που περνάει στον ήλιο - τα υπεριώδη κύματα φωτός Β (UV-B) από τον ήλιο αντιδρούν με μια μοναδική μορφή χοληστερόλης στο δέρμα μας για να δημιουργήσουν την ορμόνη βιταμίνης D.
Χιλιάδες μελέτες κατά την τελευταία δεκαετία δείχνουν οφέλη για την υγεία όταν βελτιστοποιείται η πρόσληψη βιταμίνης D. Αυτές οι μελέτες μας λένε ότι όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές προσβολές, καρκίνο του μαστού, καρκίνο του παχέος εντέρου, σκλήρυνση κατά πλάκας, διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες επιπλοκές στην υγεία. Η βιταμίνη D φαίνεται επίσης να είναι ευεργετική για την πρόληψη λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού.
Μια μελέτη του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα, «Η συμπλήρωση βιταμίνης D ήταν ασφαλής και προστάτευε από την οξεία λοίμωξη του αναπνευστικού συστήματος συνολικά.»
Στην ιατρική πρακτική μου στη Νότια Καλιφόρνια, ένα μέρος όπου έχουμε ηλιόλουστο ουρανό περισσότερες από 300 ημέρες το χρόνο, τέσσερις στους πέντε (80 τοις εκατό) των ασθενών μου έχουν κλινική ανεπάρκεια βιταμίνης D, που ορίζεται όταν το επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα είναι 30 ng/ml (75 nmol/l) ή χαμηλότερο.
Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση): Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει έναν στους τέσσερις ενήλικες. Σε όλο τον κόσμο, 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι ο κύριος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές προσβολές, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικά επεισόδια. Ενώ υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ένα άτομο αναπτύσσει υψηλή αρτηριακή πίεση, μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν έξι φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν υπέρταση, ενώ οι γυναίκες ήταν σχεδόν τρεις φορές πιο πιθανό. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά και η άσκηση ρουτίνας βοηθούν επίσης στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να διακόπτονται χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Καρδιακές προσβολές: Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έδειξε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους είχαν 80% μικρότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών σε σύγκριση με εκείνους με τα χαμηλότερα επίπεδα στο αίμα.
Μια μελέτη από τη Γερμανία έδειξε ότι όσοι είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα είχαν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από αιφνίδιο καρδιακό θάνατο σε σύγκριση με εκείνους με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Πολλές άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα.
Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν υψηλότερα ποσοστά: άνοια, εγκεφαλικά επεισόδια, περιφερική αρτηρία, καρκίνο του μαστού, καρκίνο του παχέος εντέρου, καρκίνο του προστάτη, καρκίνο των ωοθηκών, καρκίνο του παγκρέατος, ινομυαλγία, πτώσεις, κατάγματα, σκλήρυνση κατά πλάκας, λύκος, ρευματοειδής αρθρίτιδα, άσθμα, αυτισμός, ψωρίαση και πολλά άλλα.
Η «τοξικότητα» της βιταμίνης D είναι σπάνια με ημερήσιες δόσεις 10.000 IU ή λιγότερο. Όσοι έχουν προχωρημένη χρόνια νεφρική νόσο, υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα ή λέμφωμα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν συμπληρώσουν με βιταμίνη D.
Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας. Θα χρειαστεί να παραγγείλει μια εξέταση αίματος βιταμίνης D 25-OH. Τα περισσότερα εργαστήρια αναφέρουν φυσιολογικά αποτελέσματα που κυμαίνονται μεταξύ 30 ng/ml (75 nmol/l) έως 100 ng/ml (125 nmol/l). Ωστόσο, ένα βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 50 ng/ml έως 100 ng/ml (125 nmol/l έως 225 nmol/l).
Οι περισσότεροι ενήλικες με ανεπάρκεια θα πρέπει να λαμβάνουν μια ημερήσια δόση βιταμίνης D (χοληκαλσιφερόλη), που κυμαίνεται από 2.000 έως 5.000 IU βιταμίνης D. Κάποιοι μπορεί να χρειαστούν περισσότερα. Κατά μέσο όρο, 1.000 IU ημερησίως θα αυξήσουν το επίπεδο αίματος κατά 10 ng/ml (12,5 mmol/l). Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να συμβουλεύονται τον μαιευτήρα και τον παιδίατρό τους, αντίστοιχα.
Οι μύες, τα οστά, το δέρμα και οι τένοντες αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο, τον πιο άφθονο τύπο πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα. Για να είμαστε συγκεκριμένοι, το κολλαγόνο αποτελείται από το 30-35 τοις εκατό όλων των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα. Η πρωτεΐνη κολλαγόνου είναι επίσης γνωστή ως συνδετικός ιστός και είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση του δέρματός μας και τη διατήρηση της κίνησης και της ευελιξίας των αρθρώσεων. Επιπλέον, το κολλαγόνο παρέχει στο δέρμα μας ελαστικότητα.
Καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα μας χάνει την ελαστικότητά του και γίνεται πιο τσαλακωμένο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό - η μειωμένη ικανότητα παραγωγής κολλαγόνου είναι εν μέρει υπεύθυνη, ενώ οι στρεσογόνοι παράγοντες της ζωής και η οξειδωτική βλάβη παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Εκείνοι με επιπλέον μελανίνη στο δέρμα τους προστατεύονται περισσότερο από το υπεριώδες ηλιακό φως και τις υπεριώδεις βλάβες, τις οποίες ονομάζω «μελανοπροστασία». Ωστόσο, όσοι έχουν λιγότερη μελανίνη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ηλιακής βλάβης και αυξημένο κίνδυνο πρόωρης γήρανσης.
Τα συμπληρώματα κολλαγόνου συνήθως αποτελούνται από τα ακόλουθα αμινοξέα, τα οποία οι επιστήμονες χωρίζουν σε τρεις κατηγορίες:
Το κολλαγόνο είναι μια καλή επιλογή για όσους μπορεί να θέλουν να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν επαρκή αμινοξέα, αλλά θέλουν να τα καταναλώσουν χρησιμοποιώντας συμπληρώματα χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει τουλάχιστον 28 τύπους κολλαγόνου. Ωστόσο, το 90% του κολλαγόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι τύπου 1, τύπου 2, τύπου 3 και τύπου 5.
Τα επίπεδα κολλαγόνου αρχίζουν να μειώνονται μετά την ηλικία των 35 ετών. Το κάπνισμα είναι η νούμερο ένα δραστηριότητα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να καταστρέψει και να χάσει το κολλαγόνο του - είναι ο κύριος λόγος που ένας καπνιστής εμφανίζεται συχνά μεγαλύτερος από τη χρονολογική του ηλικία. Η έκθεση στο υπερβολικό ηλιακό φως και τα συχνά ηλιακά εγκαύματα βλάπτουν το κολλαγόνο μας, όπως και μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που είναι χαμηλή σε αντιοξειδωτικά.
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση κολλαγόνου μπορεί να είναι χρήσιμη στη βελτιστοποίηση των αρθρώσεων και στη βελτίωση της αντοχής των οστών. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής και η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των αρθρώσεων. Το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει με τα εξής:
Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κολλαγόνου έχει πολλά οφέλη για το δέρμα. Εκτιμάται ότι στα μέσα της δεκαετίας του '30, αρχίζουμε να χάνουμε περίπου το ένα τοις εκατό του κολλαγόνου του σώματός μας ετησίως. Θα πρέπει να εξεταστεί το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με κολλαγόνο. Μελέτες δείχνουν ότι το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει με τα εξής:
Τέλος, το κολλαγόνο βοηθά στην υποστήριξη της εντερικής υγείας. Ένας πρωταρχικός λόγος είναι τα υψηλά επίπεδα του αμινοξέος γλουταμίνης, ή γλουταμινικού οξέος, στα στοματικά συμπληρώματα κολλαγόνου. Η γλουταμίνη παρέχει «τροφή» για τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας. Μάθετε περισσότερα για το Leaky Gut και άλλους τρόπους βελτιστοποίησης της υγείας του εντέρου.
Υπάρχουν διάφορα σκευάσματα από του στόματος συμπληρωμάτων κολλαγόνου διαθέσιμα. Μερικά προέρχονται από βοοειδή (αγελάδα) ενώ άλλα είναι θαλάσσιας (ψάρι) προέλευσης. Οι περισσότεροι που συμπληρώνουν λαμβάνουν τουλάχιστον 3.000 έως 5.000 mg ημερησίως. Προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η παραγωγή κολλαγόνου, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη η λήψη επιπλέον 1.000 έως 2.000 mg βιταμίνης C .
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη λειτουργία όλης της ζωής. Αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι γνωστά ως τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Σε παγκόσμιο επίπεδο, η ανεπάρκεια πρωτεϊνών αποτελεί ένα αυξανόμενο πρόβλημα υγείας στις αναπτυσσόμενες χώρες και αντιπροσωπεύει το 30-40% των εισαγωγών σε νοσοκομεία στις αναπτυσσόμενες χώρες. Αυτό οφείλεται κυρίως στην ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, τυρί, σπόρους (κολοκύθα, σουσάμι και ηλίανθο) και φασόλια (νεφρό, pinto, μαύρο και σόγια).
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το υγρό υποπροϊόν της διαδικασίας τυροκομίας, είναι πλούσια σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης λειτουργικά πεπτίδια, αντιοξειδωτικά και ανοσοσφαιρίνες, τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα είναι 20 τοις εκατό ορός γάλακτος και 80 τοις εκατό καζεΐνη, ενώ το ανθρώπινο γάλα είναι 60 τοις εκατό ορός γάλακτος, 40 τοις εκατό καζεΐνη.
Ενώ καταναλώνεται συνήθως από αθλητές και αρσιβαρίστες, πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους. Ο ορός γάλακτος χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο γεύματος από άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος. Είναι επίσης μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για όσους προσπαθούν να χτίσουν μυς και επίσης βοηθά στη μείωση της όρεξης.
Μια μελέτη του 2010 στο British Journal of Nutrition αξιολόγησε την επίδραση του ορού γάλακτος στα επίπεδα χοληστερόλης, ζάχαρης και ινσουλίνης σε παχύσαρκα άτομα. Το συνέκριναν με τη γλυκόζη και καζεΐνη, το άλλο πρωτεϊνικό συστατικό στο γάλα. Συνολικά, η μελέτη διήρκεσε 12 εβδομάδες και μέχρι το τέλος, δεν υπήρξε καμία αλλαγή στο βάρος. Ωστόσο, όσοι κατανάλωναν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος είδαν τα τριγλυκερίδια στον ορό, την ολική χοληστερόλη και την LDL (κακή) χοληστερόλη μειωμένα. Επιπλέον, τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν, κάτι που είναι καλό, καθώς τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης αποτελούν παράγοντα κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
Τέλος, μια μελέτη του 2017 εξέτασε 34 γυναίκες που είχαν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους δύο χρόνια πριν. Οι μισές γυναίκες τέθηκαν σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενώ οι άλλες μισές κατανάλωναν μόνο δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, αλλά η απώλεια λίπους ήταν μεγαλύτερη σε εκείνους που κατανάλωναν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα smoothie φρούτων και λαχανικών. Εναλλακτικά, μπορεί να αναμιχθεί με νερό ή γάλα ή ακόμα και ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Προτεινόμενη δόση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι ευεργετικά βακτήρια που καταναλώνονται σε μια προσπάθεια βελτιστοποίησης της εντερικής υγείας. Πάνω από 2.000 χρόνια πριν, ο Ιπποκράτης δήλωσε ότι «Όλες οι ασθένειες ξεκινούν από το έντερο». Χρησιμοποιώντας αυτό το θεμέλιο, η διασφάλιση της εντερικής υγείας είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά και τα μειωτικά οξέων μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία του εντέρου. Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλή σε θρεπτικά τρόφιμα αλλά υψηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά συμπτώματα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορες αυτοάνοσες και άλλες συστηματικές ασθένειες.
Μια μελέτη του 2015 πρότεινε επίσης ότι τα προβιοτικά μπορεί να είναι ευεργετικά στην πρόληψη λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Αυτό έχει νόημα όταν κάποιος θεωρεί ότι έως και το 80 τοις εκατό του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στην εντερική οδό.
Τα προβιοτικά διατίθενται σε κάψουλες, μασώμενα προϊόντα, σκόνες και μερικές φορές κολλώδεις φόρμουλες. Θεωρούνται ασφαλή για όλες τις ηλικίες και για όσους έχουν υγιές λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα. Όσοι είναι ανοσοκατεσταλμένοι θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν από τη λήψη προβιοτικών. Προσωπικά προτιμώ συνθέσεις όπου η ψύξη είναι προαιρετική καθώς είναι πιθανώς πιο σταθερές.
Η ελάχιστη δόση που συνιστάται για παιδιά και ενήλικες είναι συνήθως 5 δισεκατομμύρια CFU (μονάδες σχηματισμού παχέος εντέρου). Οι έφηβοι και οι ενήλικες μπορούν να πάρουν έως και 100 δισεκατομμύρια CFU μία ή δύο φορές την ημέρα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης γνωστά ως PUFA (συντομογραφία για πολυακόρεστα λιπαρά οξέα). Παίζουν σημαντικό συστατικό στην ανθρώπινη υγεία και πιστεύεται ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία του εντέρου, την υγεία των αρθρώσεων και πολλά άλλα. Πιστεύεται ότι οι ρεσολβίνες - οι μεταβολίτες ωμέγα-3 - είναι οι ουσίες που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής, σύμφωνα με μελέτες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:
Το ενενήντα τοις εκατό των Αμερικανών δεν πληρούν τη σύσταση της American Heart Association για δύο μερίδες 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο την εβδομάδα. Αυτό θα παρέχει περίπου 1.750 mg EPA/DHA την εβδομάδα. Μια μελέτη του 2014 επιβεβαίωσε επίσης ότι η πλειοψηφία των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν πληροί τις εβδομαδιαίες συστάσεις για την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πολλοί άλλοι σε όλο τον κόσμο καταναλώνουν επίσης ανεπαρκείς ποσότητες.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ευεργετικά για τις ακόλουθες καταστάσεις υγείας και σκοπούς:
Όσοι καταναλώνουν χορτοφαγική ή vegan διατροφή θα πρέπει να φροντίσουν να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη φυκιών, λιναρόσπορου, καρυδιών, σόγιας, σπόρων chia, σπόρων κάνναβης, edamame και φασόλια. Αυτό θα βοηθήσει στην εξασφάλιση επαρκών επιπέδων απαραίτητων λιπαρών οξέων στο αίμα.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
