Οι γυναίκες έχουν μοναδικές διατροφικές ανάγκες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Παρακάτω είναι μια λίστα με τα κορυφαία συμπληρώματα που μια γυναίκα πρέπει να αξιολογήσει και να εξετάσει, με βάση το πού βρίσκεται στο ταξίδι της ζωής της και ποιες ανησυχίες μπορεί να αντιμετωπίζει.
Μια πολυβιταμίνη θα πρέπει να λαμβάνεται από κάθε γυναίκα. Ενώ μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία, οι καθημερινοί μας στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να προσθέσουν πρόσθετες μεταβολικές απαιτήσεις στο σώμα μας που μπορεί να μην ικανοποιούνται πάντα μόνο από τη διατροφή. Η χρόνια ασθένεια επηρεάζει επίσης τις θρεπτικές μας ανάγκες μαζί με τη δημοφιλή αρτηριακή πίεση, τα φάρμακα που μειώνουν τα οξέα και τα διαβητικά συνταγογραφούμενα φάρμακα, τα οποία μπορούν επίσης να εξαντλήσουν το σώμα από σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Τι λέει η Αμερικανική Ιατρική Ένωση, ο κορυφαίος ιατρικός οργανισμός στον κόσμο, για τις βιταμίνες; Λένε ότι πρέπει να τα πάρουν! Στις 19 Ιουνίου 2002, μια μελέτη στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης έκανε την ακόλουθη σύσταση: «Συνιστούμε σε όλους τους ενήλικες να λαμβάνουν μία πολυβιταμίνη ημερησίως...»
Μια ποιοτική πολυβιταμίνη παρέχει επιπλέον διαβεβαίωση ότι το σώμα παίρνει αυτό που χρειάζεται. Εάν υπάρχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά, το σώμα θα αποθηκεύσει ό, τι χρειάζεται και θα εξαλείψει τα πρόσθετα. Για γυναίκες που εξακολουθούν να έχουν περιόδους, μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο χορήγησης πολυβιταμινών με σίδηρο . Για εκείνες τις γυναίκες που δεν έχουν πλέον εμμηνορροϊκές περιόδους, συνήθως λαμβάνεται μια πολυβιταμίνη χωρίς σίδηρο.
Η διασφάλιση ότι η πολυβιταμίνη σας περιέχει ιώδιο είναι επίσης σημαντική καθώς μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο από το 10% των γυναικών παγκοσμίως μπορεί να έχουν έλλειψη σε αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Οι γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες διατρέχουν επίσης κίνδυνο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση. Μια μελέτη του 2011 στο Thyroid έδειξε ότι σχεδόν το 10% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες είχαν μέτρια έως σοβαρή ανεπάρκεια ιωδίου και τουλάχιστον ένα επιπλέον 5% έχει ήπια ανεπάρκεια.
Προτεινόμενη δόση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα
Χιλιάδες μελέτες κατά την τελευταία δεκαετία δείχνουν οφέλη για την υγεία όταν κάποιος βελτιστοποιεί την πρόσληψη βιταμίνης D . Αυτές οι μελέτες μας λένε ότι όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών, καρκίνου του μαστού, καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου των ωοθηκών, σκλήρυνσης κατά πλάκας και άλλων επιπλοκών στην υγεία.
Στο ιατρείο μου στη Νότια Καλιφόρνια, ένα μέρος όπου έχουμε ηλιόλουστο ουρανό περισσότερες από 300 ημέρες το χρόνο, τέσσερις στους πέντε ασθενείς μου είχαν κλινική ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Ο λόγος για αυτήν την κοινή ανεπάρκεια είναι ότι λίγοι άνθρωποι περνούν τα απαιτούμενα 15 έως 20 λεπτά κάθε μέρα στο φως του ήλιου, επιτρέποντας στο πρόσωπο, τα χέρια και τα πόδια τους να εκτεθούν στο υπεριώδες φως. Έως και το 90 τοις εκατό των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο είναι ανεπαρκείς. Όσοι έχουν περισσότερη μελανίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη χρώση του δέρματος, χρειάζονται έως και 30 λεπτά στον ήλιο την ημέρα για να παράγουν επαρκή βιταμίνη D. Όσοι άνω των 65 ετών χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους για να παράγουν βιταμίνη D λόγω μειωμένης ελαστικότητας του δέρματος.
Τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για τις ακόλουθες καταστάσεις:
Προτεινόμενη δόση: Ενήλικες 1.000 IU έως 5.000 IU ημερησίως. Παιδιά, 1.000 IU έως 2.000 IU βιταμίνης D. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D. Πάρτε υπό την επίβλεψη του γιατρού σας.
Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας, μπορεί να χαθούν από 30 ml (μία ουγγιά) έως 500 ml (περίπου μία πίντα) αίματος, το οποίο περιλαμβάνει σίδηρο, λόγω αιμορραγίας. Εκτός αν μια γυναίκα έχει αιμοχρωμάτωση ή άλλη διαταραχή στην οποία απορροφάται υπερβολικός σίδηρος, η συμπλήρωση σιδήρου συνιστάται συχνά από γιατρό.
Μια κοινή αιτία αναιμίας, ή χαμηλής αιμοσφαιρίνης στο αίμα, είναι η έλλειψη σιδήρου. Όταν ένα άτομο δεν έχει αρκετό σίδηρο αποθηκευμένο στο σώμα του, δεν είναι σε θέση να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Όταν υπάρχει αναιμία, ένα άτομο μπορεί να έχει δύσπνοια, να αισθάνεται χρόνια κουρασμένο, να φαίνεται χλωμό, να έχει εύθραυστα νύχια και ακόμη και να έχει σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Προτεινόμενη δόση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα ή από το γιατρό σας
Η βιταμίνη C, ή ασκορβικό οξύ, είναι μια ζωτικής σημασίας βιταμίνη που έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 στο The American Journal of Clinical Nutrition, η οποία μελέτησε ανθρώπους από τις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, πάνω από το 7% των ατόμων ηλικίας έξι ετών και άνω είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης C με βάση εξετάσεις αίματος. Περισσότεροι από τους μισούς ερωτηθέντες κατανάλωσαν χαμηλές ποσότητες. Τα επίπεδα βιταμίνης C είναι χαμηλότερα σε όσους καπνίζουν.
Πριν από μερικά χρόνια, διέγνωσα μια 40χρονη γυναίκα στο ιατρείο μου με σκορβούτο. Ήταν καπνιστής με κακή διατροφή, εμφανίζοντας αιμορραγία στα ούλα και εύκολο μώλωπα. Ο οδοντίατρός της επιβεβαίωσε την απουσία ασθένειας των ούλων και μια εξέταση αίματος επιβεβαίωσε ανεπάρκεια βιταμίνης C. Τα συμπτώματά της βελτιώθηκαν μετά από μερικές εβδομάδες συμπλήρωσης.
Η βιταμίνη C παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό κολλαγόνου , το κύριο συστατικό των αρτηριών και του δέρματος. Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C είναι καλή για την καρδιά. Για όσους παίρνουν ένα συμπλήρωμα σιδήρου για την αναιμία, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου στο λεπτό έντερο. Η τοπική βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη για τις ρυτίδες του προσώπου.
Προτεινόμενη δόση: Κάψουλες βιταμίνης C ή σκόνη βιταμίνης C από 500 mg έως 2.000 mg ημερησίως. Τοπική βιταμίνη C, εφαρμόστε σύμφωνα με τις οδηγίες για προστασία του δέρματος.
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό και ενζυμικό «συμπαράγοντα» που εμπλέκεται σε περισσότερες από 350 χημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, που περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι ζωτικής σημασίας. Συχνά, η διατροφή δεν είναι αρκετή και απαιτείται συμπλήρωμα.
Ορισμένα φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν μειωτικά οξέος (π.χ. ομεπραζόλη, παντοπραζόλη, ρανιτιδίνη) και διουρητικά χάπια νερού (δηλ. φουροσεμίδη, τριαμτερένιο, υδροχλωροθειαζίδη).
Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:
Προτεινόμενη δόση: Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές. Το λιγότερο απορροφήσιμο είναι το οξείδιο του μαγνησίου και συνήθως δεν συνιστάται. Μια φόρμουλα χηλικού μαγνησίου ( ασπαρτικό μαγνήσιο , κιτρικό μαγνήσιο , μηλικό μαγνήσιο ) απορροφάται καλύτερα στο σύστημά σας. Το χηλικό μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά - 125mg έως 500 mg. Εάν εμφανίσετε χαλαρά κόπρανα, μειώστε τη δόση σας. Μπορεί επίσης να ληφθεί ένα σκεύασμα οξειδίου του μαγνησίου, αλλά δεν απορροφάται επίσης.
Τα ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα αποτελούνται κυρίως από ιδιαίτερα από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Μια μελέτη του 2014 στο Nutrition Journal έδειξε ότι η πλειοψηφία των Αμερικανών δεν καταναλώνει αρκετά αιθέρια έλαια ωμέγα-3. Μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία πηγών τροφίμων, οι οποίες περιλαμβάνουν ψάρια (σκουμπρί, μπακαλιάρος και σολομός είναι από τα πλουσιότερα), καρύδια, σπόρους chia, σπόρους λίνου, σπόρους κάνναβηςκαι νάττο.
Μια μελέτη του 2017 στο Future Science έδειξε ότι τα ωμέγα-3 έλαια μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη του 2017 στο Αθηροσκλήρωση έδειξε ότι υψηλότερα επίπεδα Ωμέγα-3 στο αίμα θα μπορούσαν να μειώσουν τον θάνατο από καρδιακές παθήσεις κατά 30 τοις εκατό.
Οι φαρμακευτικές εταιρείες παράγουν και πωλούν ένα ιχθυέλαιο φαρμακευτικής ποιότητας, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 50 τοις εκατό. Ωστόσο, οι μη φαρμακευτικές κάψουλες ιχθυελαίου φαίνεται να παρέχουν το ίδιο όφελος με ένα κλάσμα του κόστους.
Προτεινόμενη δόση: Ωμέγα-3 ιχθυέλαιο 1.000 έως 4.000 mg ημερησίως.
Το ασβέστιο είναι ένα κοινό ορυκτό που πολλές γυναίκες παίρνουν για να διατηρήσουν τα οστά τους δυνατά. Στην πραγματικότητα, είναι μία από τις πολλές Φυσικές Προσεγγίσεις για την Οστεοπόρωση. Υπάρχουν πολλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής που μπορεί να αναλάβει ένα άτομο για να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των οστών - όσο πιο προληπτική είναι η διασφάλιση της σωστής διατροφής και η παραμονή ενεργός, τόσο πιο υγιή θα είναι τα οστά του.Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά παρέχει μια καλή ποσότητα ασβεστίου. Τα χόρτα Collard και το μπρόκολο έχουν και τα δύο υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα. Παραδοσιακά, οι ειδικοί συνιστούσαν να λαμβάνονται έως και 1.200 mg ασβεστίου κάθε μέρα. Ωστόσο, υπήρξαν μερικές μελέτες που πρότειναν ότι τόσο υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και πέτρας στα νεφρά. Ο Δρ Walter Willet του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ συμφωνεί ότι τα 1.200 mg μπορεί να είναι πάρα πολλά και, ως εκ τούτου, συνιστά μια δόση πιο κοντά στα 500 mg. Η βιταμίνη D θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται για να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου.
Προτεινόμενη δόση: 300 έως 600 mg την ημέρα
Οι μύες, τα οστά, το δέρμα και οι τένοντες αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο, τον πιο άφθονο τύπο πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα. Το κολλαγόνο αποτελείται από 30-35 τοις εκατό όλων των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα. Η πρωτεΐνη κολλαγόνου είναι επίσης γνωστή ως συνδετικός ιστός και είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση του του δέρματός μας και τη διατήρηση της κίνησης και της ευελιξίας των αρθρώσεων . Η πρωτεΐνη παρέχει επίσης στο δέρμα μας ελαστικότητα και μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κολλαγόνου έχει πολλά οφέλη, τα οποία περιλαμβάνουν:
Υπάρχουν διάφορες συνθέσεις συμπληρωμάτων κολλαγόνου από του στόματος διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Μερικά προέρχονται από βοοειδή (αγελάδα) ενώ άλλα είναι θαλάσσιας (ψάρι) προέλευσης.
Προτεινόμενη δόση: Κάψουλες κολλαγόνου και σκόνη κολλαγόνου 3.000 έως 5.000 mg ημερησίως. Εξετάστε επίσης τη λήψη 1.000 έως 2.000 mg βιταμίνης C την ημέρα, η οποία βοηθά στη βελτιστοποίηση της δύναμης και της παραγωγής κολλαγόνου.
Το Black cohosh ανακαλύφθηκε και χρησιμοποιήθηκε από ιθαγενείς Αμερικανούς πάνω από δύο αιώνες πριν. Το Black cohosh προέρχεται από την οικογένεια των νεραγκούλων και είναι ένα ψηλό, ανθισμένο φυτό που αναπτύσσεται σε πλούσια, σκιασμένα δάση. Αποκαλύφθηκε ότι οι τριτερπενικές γλυκοσίδες, το δραστικό συστατικό του black cohosh, βοηθούν στην ανακούφιση των επώδυνων εμμηνορροϊκών κράμπων και των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Το Black Cohosh εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για τους ίδιους λόγους στις Ηνωμένες Πολιτείες και χρησιμοποιείται ευρέως στην Ευρώπη. Η ρίζα Black Cohosh έχει πολλές χημικές ουσίες που μπορούν να επηρεάσουν διάφορα μέρη του σώματος. Μπορεί να βοηθήσει την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις, να μειώσει τη φλεγμονή και ακόμη και να βελτιστοποιήσει το νευρικό σύστημα.
Στη σύγχρονη ιατρική, χρησιμοποιείται για σκοπούς αντιμετώπισης προεμμηνορροϊκώνκαι εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει οφέλη άλλων χρόνιων παθήσεων.
Σε μια έκθεση από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, σημειώθηκε ότι υπήρξαν πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα του black cohosh ανακουφίζοντας τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αυτή η έκθεση ανέφερε επίσης ότι σε μια μελέτη με 120 γυναίκες, αποδείχθηκε ότι το μαύρο κοχόσι βελτίωσε τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις πιο αποτελεσματικά από το φάρμακο φλουοξετίνη (Prozac).
Μια μελέτη του 2007 στο Χημεία και Βιολογία έδειξε ότι το μαύρο κοχόσι έχει κάποιο όφελος στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας. Μια μελέτη το 2007 στην εμμηνόπαυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το μαύρο κοχόσι βοήθησε στην ανακούφιση του άγχους καθώς και των συμπτωμάτων κατάθλιψης .
Προτεινόμενη δόση: Όπως συνιστάται στην ετικέτα
Το έλαιο νυχτολούλουδου (Oenothera biennis) είναι μια πλούσια πηγή υγιούς ωμέγα-6 απαραίτητου λιπαρού οξέος. Έχει χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής , των τριγλυκεριδίων και του κυκλικού πόνου του μαστού ενώ βελτιώνει την ξηρότητα του δέρματος.
Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι τα από του στόματος συμπληρώματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της ευαισθησίας του μαστού που μπορεί να έχουν ορισμένες γυναίκες κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου. Μια μελέτη του 2010 στο Alternative Medicine Review έδειξε παρόμοια ευρήματα όταν το έλαιο νυχτολούλουδου ελήφθη με βιταμίνη Ε.
Μια μελέτη του 2017 στο Endocrine Research έδειξε ότι το έλαιο νυχτολούλουδου, όταν λαμβάνεται με βιταμίνη D, θα μπορούσε να μειώσει τα τριγλυκερίδια και να βελτιώσει το προφίλ χοληστερόλης κάποιου. Όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική θεραπεία Coumadin πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν πάρουν λάδι νυχτολούλουδου.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ανέκδοτες ενδείξεις ότι το τοπικό έλαιο νυχτολούλουδου μπορεί να είναι χρήσιμο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του εκζέματος, ωστόσο οι μελέτες είναι αντικρουόμενες.
Προτεινόμενη δόση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα
Μια ολοκληρωμένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και την πρόληψη ασθενειών. Υπάρχουν ορισμένες συνθήκες μοναδικές για γυναίκες των οποίων ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα για τη βελτίωση και ακόμη και την πρόληψη. Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα ή είστε υπό τη φροντίδα ενός γιατρού για συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σχήμα σας.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
