Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD): Συμπτώματα+Θεραπεία

Έχετε κουραστεί να αισθάνεστε λυπημένοι και υποτονικοί κατά τους χειμερινούς μήνες; Μήπως η έλλειψη ηλιακού φωτός αποστραγγίζει την ενέργειά σας και μειώνει τη διάθεσή σας; Εάν ναι, μπορεί να αντιμετωπίζετε Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD), έναν τύπο κατάθλιψης που εμφανίζεται όταν οι ώρες της ημέρας συντομεύονται κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα.

Ενώ το SAD μπορεί να είναι προκλητικό, πολλές φυσικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων και στην ανάκτηση της ζωτικότητας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε φυσικές προσεγγίσεις για την καταπολέμηση του SAD, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στον τρόπο ζωής, των διατροφικών προσαρμογών και της χρήσης συμπληρωμάτων.

Τι είναι Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD);

Αυτή η εποχιακή κατάθλιψη πιστεύεται ότι επηρεάζεται από αλλαγές στις ώρες της ημέρας, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν το εσωτερικό ρολόι του σώματος και την παραγωγή ορμονών.  

Συγκεκριμένα, το SAD πιστεύεται ότι σχετίζεται με μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης, έναν νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση. Όταν υπάρχει λιγότερη έκθεση στο ηλιακό φως, το σώμα μπορεί να παράγει λιγότερη σεροτονίνη, οδηγώντας σε συναισθήματα θλίψης, κόπωσης και μειωμένο ενδιαφέρον για δραστηριότητες. Επιπλέον, η ορμόνη μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, μπορεί να επηρεαστεί από αλλαγές στο φως της ημέρας. Σε άτομα με SAD, τα επίπεδα μελατονίνης μπορεί να είναι αυξημένα, οδηγώντας σε υπερβολική υπνηλία και δυσκολία στο ξύπνημα.

Συμπτώματα της Εποχιακής Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD)

• Αισθήματα θλίψης ή απελπισίας
• Απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες
• Κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Αλλαγές στην όρεξη ή το βάρος
• Υπερκατανάλωση ή λαχτάρα για υδατάνθρακες
• Αυξημένη υπνηλία ή δυσκολία στο ξύπνημα

Φυσική Θεραπεία για Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD)

1. Αυξήστε την έκθεση στο φως του ήλιου για SAD

Το φως του ήλιου ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό μας, το οποίο είναι το εσωτερικό ρολόι που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και άλλες σωματικές διαδικασίες. Η αυξημένη έκθεση στον ήλιο μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του κιρκάδιου κύκλου σας, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα SAD.

Δείτε πώς μπορείτε να αυξήσετε την έκθεση στον ήλιο:

• Φωτοθεραπεία: Αυτό περιλαμβάνει τη χρήση ενός ειδικά σχεδιασμένου κουτιού φωτοθεραπείας για την προσομοίωση του ηλιακού φωτός. Η τακτική έκθεση σε έντονο φως μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού σας και να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Εξετάστε καθημερινές συνεδρίες 20-30 λεπτών, ιδανικά το πρωί.
• Υπαίθρια δραστηριότητα: Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ακόμη και σε συννεφιασμένες μέρες, μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε το φυσικό φως. Πάρτε μέρος σε δραστηριότητες όπως περπάτημα, κηπουρική ή απλά καθίστε έξω για να απολαύσετε τον ήλιο. Ακόμη και σύντομες περίοδοι παραμονής σε εξωτερικούς χώρους μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη διάθεσή σας.
• Φωτιστικά ηλίου: Εάν μπορείτε να περάσετε μόνο λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλιακή λάμπα. Αυτοί οι λαμπτήρες εκπέμπουν ένα έντονο φως που μπορεί να μιμηθεί τις επιπτώσεις του ηλιακού φωτός. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε μια λάμπα ηλίου, καθώς μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.

2. Τακτική άσκηση για την καταπολέμηση του SAD

Η τακτική άσκηση είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για τη διαχείριση της Εποχιακής Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD). Παράγει ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας και την ποιότητα του ύπνου σας.

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για την προσθήκη σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα:

• Άσκηση σε εσωτερικούς χώρους: Εάν η εξωτερική άσκηση είναι δύσκολη λόγω καιρού ή άλλων παραγόντων, δοκιμάστε εσωτερικές δραστηριότητες όπως γιόγκα, χορό ή ασκήσεις στο σπίτι. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε προσεκτικά και αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των συνεδριών σας.
• Ομαδική γυμναστική: Η συμμετοχή σε ένα μάθημα γυμναστικής μπορεί να προσφέρει κοινωνική αλληλεπίδραση και κίνητρα. Οι ομαδικές προπονήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε συνεπείς με τη ρουτίνα άσκησής σας.
• Η ένταση έχει σημασία: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να βελτιώσει τη συνολική φυσική κατάσταση και τη διάθεσή σας. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για μια πιο δύσκολη προπόνηση.

3. Διατροφικές προσαρμογές για SAD

Η διατροφή σας έχει σημαντικό αντίκτυπο στη γενική υγεία και ευεξία σας, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσής σας. Η πραγματοποίηση ορισμένων διατροφικών προσαρμογών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της Εποχιακής Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD).

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αυξήσεις και συντριβές σακχάρου στο αίμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, παρέχοντας μια πιο σταθερή πηγή ενέργειας και βοηθώντας στη ρύθμιση της διάθεσης. Τα τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
• Όσπρια: φακές, μπιζέλια και φασόλια.
• Φρούτα και λαχανικά: μήλα, μπανάνες, γλυκοπατάτες και σπανάκι.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αναγνωρίζονται για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση. Ενσωματώστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 , όπως σολομό, σκουμπρί, λιναρόσπορους, καρύδια και σπόρους chia.  
• Βιταμίνες και μέταλλα: Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή τους χειμερινούς μήνες και μπορεί να συμβάλει στα συμπτώματα SAD. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D μέσω της διατροφής σας (τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένο γάλα και αυγά) ή συμπληρώματα. Η βιταμίνη B12 είναι μια άλλη απαραίτητη βιταμίνη για τη ρύθμιση της διάθεσης. Εάν δεν παίρνετε αρκετά από τα τρόφιμα, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα.
• Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για τον έλεγχο της διάθεσης και του στρες.   Μπορείτε να βρείτε μαγνήσιο σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Μειώστε την υπερβολική ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν συχνά εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα και καταρρεύσεις. Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών, καραμελών, γλυκών και επεξεργασμένων σνακ. Αντ 'αυτού, επιλέξτε πλήρη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
• Προσεκτική διατροφή: Εξασκήστε προσεκτική διατροφή για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό και να μειώσετε τη συναισθηματική κατανάλωση. Δώστε προσοχή στα σημάδια πείνας και πληρότητας και αποφύγετε να τρώτε λόγω άγχους ή πλήξης. Η συνειδητή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και να υποστηρίξετε τη γενική υγεία σας.

4. Τεχνικές διαχείρισης άγχους για SAD

Το άγχος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της Εποχιακής Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD). Η ενσωμάτωση κατάλληλων πρακτικών διαχείρισης άγχους στην καθημερινή σας ρουτίνα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας και να μειώσετε τις επιπτώσεις του στρες στη διάθεσή σας.

• Διαλογισμός Ευαισθητοποίησης: Είναι η πρακτική της εστίασης στην παρούσα στιγμή χωρίς κρίση. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος, να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία.
• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής: Η βαθιά αναπνοή είναι μια ισχυρή πρακτική για τη χαλάρωση του νου και του σώματος. Πάρτε ήρεμες, βαθιές αναπνοές για να ενεργοποιήσετε την απόκριση χαλάρωσης του σώματος και να μειώσετε το άγχος. Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες τεχνικές αναπνοής, συμπεριλαμβανομένης της διαφραγματικής (αναπνοή στην κοιλιά) και της αναπνοής από κουτί (βαθιά αναπνοή).
• Γιόγκα και Τάι Τσι: Αυτές οι αρχαίες πρακτικές συνδυάζουν τη σωματική κίνηση με την προσοχή και τη χαλάρωση. Η γιόγκα και το tai chi μπορούν να μειώσουν το άγχος, να βελτιώσουν την ευελιξία και να αυξήσουν τη δύναμη. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ γιόγκα και τάι τσι διαθέσιμα, ώστε να μπορείτε να βρείτε μια πρακτική που ταιριάζει στις προτιμήσεις σας και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

5. Συμπληρώματα για Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή

Ενώ η διαχείριση του SAD με φυσικά προϊόντα και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι αποτελεσματική, τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να υποστηρίξουν τη γενική υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα, καθώς μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα.

• Βιταμίνη D: Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή κατά τους χειμερινούς μήνες και μπορεί να συμβάλει στα συμπτώματα SAD. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή σας, ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D για να καθορίσετε την κατάλληλη δοσολογία.
• Μελατονίνη: Είναι μια ορμόνη που διέπει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Μερικά άτομα με SAD μπορεί να έχουν δυσκολίες στον ύπνο και η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των τρόπων ύπνου τους.
• SAMe: Η S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe) είναι ένα παράγωγο αμινοξέων που έχει μελετηθεί για τα πιθανά οφέλη του στη θεραπεία της κατάθλιψης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το SAMe μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τα συμπτώματα SAD.

6. Κοινωνική σύνδεση για την καταπολέμηση του SAD

Η κοινωνική σύνδεση είναι απαραίτητη για την ψυχική και συναισθηματική μας ευεξία, ειδικά σε δύσκολες στιγμές όπως το SAD. Η οικοδόμηση και η διατήρηση ισχυρών κοινωνικών συνδέσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο μόνοι και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

• Περάστε χρόνο με τους αγαπημένους σας: Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που νοιάζονται για εσάς και υποστηρίζουν την ευημερία σας. Το να περνάς χρόνο με τους αγαπημένους σου μπορεί να σου προσφέρει άνεση, συντροφιά, και μια αίσθηση ότι ανήκεις.
• Συμμετοχή σε κοινωνικές ομάδες: Συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας επιτρέπουν να συναντήσετε νέους ανθρώπους και να κάνετε φίλους. Η συμμετοχή σε κοινωνικές ομάδες μπορεί να προσφέρει ευκαιρίες για κοινωνική αλληλεπίδραση, ανταλλαγή εμπειριών και αίσθηση ότι είστε μέρος μιας κοινότητας.
• Διαδικτυακές κοινότητες: Συνδεθείτε με άλλους που κατανοούν το SAD μέσω διαδικτυακών φόρουμ και ομάδων υποστήριξης. Η συζήτηση για τα προβλήματά σας με άτομα που περνούν το ίδιο πράγμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, να σας δώσει υποστήριξη και να παράσχετε χρήσιμες συμβουλές.

7. Φυτικά φάρμακα για SAD

Τα φυτικά φάρμακα έχουν χρησιμοποιηθεί για εκατοντάδες χρόνια για να βοηθήσουν ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων διάθεσης. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως η αποτελεσματικότητά τους για το SAD, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα βότανα μπορεί να προσφέρουν οφέλη.

• Το βαλσαμόχορτο: Έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για την ανακούφιση της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το βαλσαμόχορτο μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικό με ορισμένα αντικαταθλιπτικά.    
• Ginkgo Biloba: Το Ginkgo biloba είναι ένα γνωστό φυτικό συμπλήρωμα που έχει μελετηθεί για τα πιθανά οφέλη του για την υγεία του εγκεφάλου. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.
• Ρίζα βαλεριάνας: Χρησιμοποιείται συχνά για τη βελτίωση του ύπνου και τη μείωση του άγχους. Εάν αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου ή άγχος που σχετίζεται με το SAD, ρίζα βαλεριάνας μπορεί να είναι μια πιθανή επιλογή.

Συνδυασμός φυσικών θεραπειών για βέλτιστα αποτελέσματα

Ενώ οι ατομικές απαντήσεις στο SAD μπορεί να διαφέρουν, ένας συνδυασμός φυσικών θεραπειών μπορεί συχνά να παρέχει την πιο ολοκληρωμένη και αποτελεσματική προσέγγιση για τη διαχείριση των συμπτωμάτων. Συνδυάζοντας πολλαπλές στρατηγικές, μπορείτε να καταπολεμήσετε το SAD φυσικά, να αντιμετωπίσετε διαφορετικές πτυχές του SAD και να αυξήσετε τη συνολική ευημερία σας.

Για παράδειγμα, η αυξημένη έκθεση στο ηλιακό φως μέσω φωτοθεραπείας ή υπαίθριων δραστηριοτήτων μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας και να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης. Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει το άγχος και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξει τη γενική υγεία σας και να τροφοδοτήσει το σώμα και το μυαλό σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD) μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής σας κατά τη διάρκεια αυτών των μικρότερων ημερών, αλλά υπάρχουν πολλές φυσικές θεραπείες SAD που βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Συνδυάζοντας στρατηγικές όπως αυξημένη έκθεση στον ήλιο, τακτική άσκηση, διαιτητικές προσαρμογές, διαχείριση άγχους και κοινωνική σύνδεση, μπορείτε να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το SAD και να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία σας.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα θεραπεία, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε υποκείμενες ιατρικές παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα.

Παραπομπές:

1. Φέργκιουσον, Σιάν. Τι βιταμίνες πρέπει να παίρνετε για την εποχιακή κατάθλιψη; Γραμμή υγείας, Μέσα Healthline, 12 Ιουλίου 2023. Πρόσβαση στις 28 Αυγούστου 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Είναι η S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe) ένα αποτελεσματικό φάρμακο για τη θεραπεία ασθενών με κατάθλιψη;"Ψηφιακά Κομόνια @PCOM, 2022. Πρόσβαση στις 28 Αυγούστου 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Συμπλήρωμα βιταμίνης D για τη θεραπεία εποχιακών συναισθηματικών συμπτωμάτων σε επαγγελματίες υγείας: Μια διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή."Σημειώσεις έρευνας BMC, τόμος 7, αρ. 1, 14 Αυγούστου 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Επιδράσεις της εκπαίδευσης διαχείρισης άγχους στις στρατηγικές γνωστικής αποφυγής και ρύθμισης συναισθημάτων σε γυναίκες μαθητές με διαταραχή κοινωνικού άγχους: Προσέγγιση θεραπείας ευαισθησίας και συναισθηματικού σχήματος."Διεθνές Περιοδικό Σχολικής Υγείας, τόμος 11, αρ. 1, 1 Ιανουαρίου 2024, σελ. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "Ο ρόλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών και της βιταμίνης D στην πρόληψη και θεραπεία της κατάθλιψης και της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής σε ενήλικες."Θρεπτικά συστατικά, τόμος 16, αρ. 12, 17 Ιουνίου 2024, σελ. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Πρόσβαση στις 21 Ιουλίου 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Φαρμακευτικά φυτά που χρησιμοποιούνται για το άγχος, την κατάθλιψη ή τη θεραπεία του στρες: Μια ενημέρωση."Μόρια, τόμος 27, αρ. 18, 1 Ιανουαρίου 2022, σ. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας. «Εποχιακή συναισθηματική διαταραχή."Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, 2020.
8. NHS. «Θεραπεία - Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD).» NHS.uk, 12 Φεβρουαρίου 2021.
9. NHS. «Άσκηση για την κατάθλιψη» NHS.uk, NHS, 2 Φεβρουαρίου 2021.
10. NHS. «Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή». NHS.uk, 29 Ιουλίου 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άγχος: Μια συστηματική ανασκόπηση των πιθανών μηχανισμών στο παιχνίδι.» Διατροφική Νευροεπιστήμη, τόμ. 23, αρ. 7, 1 Ιουλίου 2020, σελ. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Οι στρατηγικές ρύθμισης των κοινωνικών συναισθημάτων είναι διαφορετικά χρήσιμες για το άγχος και τη θλίψη.» Συναίσθημα, 30 Νοεμβρίου 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Πρόσβαση στις 9 Δεκεμβρίου 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Μελατονίνη σε Διαταραχές της Διάθεσης."Η Παγκόσμια Εφημερίδα της Βιολογικής Ψυχιατρικής: Η Επίσημη Εφημερίδα της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Εταιρειών Βιολογικής Ψυχιατρικής, τόμος 7, αρ. 3, 2006, σελ. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Πρόσβαση στις 22 Ιουλίου 2021.