Διατροφή δαμάσκηνων: Το αγαπημένο της γιαγιάς είναι γεμάτο με οφέλη πέρα από τα έντερα

Βασικά συμπεράσματα

• Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα με ισχυρό θρεπτικό προφίλ: Παρέχουν φυτικές ίνες μαζί με βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Κ και κάλιο.
• Συνδέονται συνήθως με την υγεία του πεπτικού συστήματος: Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου χρησιμοποιούνται συχνά για την υποστήριξη της κανονικότητας.
• Προσφέρουν περισσότερα από απλές φυτικές ίνες: Τα δαμάσκηνα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις.
• Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σε πολλούς τομείς: Μελέτες έχουν διερευνήσει συνδέσμους με την υγεία του εντέρου, των οστών και της καρδιάς, αν και τα ευρήματα ποικίλλουν.
• Είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα γεύματα: Τα δαμάσκηνα μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να προστεθούν σε σνακ, smoothies, αρτοσκευάσματα και αλμυρά πιάτα.

Διαιτολόγοι, γιατροί και γιαγιάδες διαφημίζουν δαμάσκηνα εδώ και αιώνες. Το πιο γνωστό χαρακτηριστικό τους είναι η διατήρηση των εντέρων κανονικά. Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα στα δαμάσκηνα από αυτό. Ετοιμαστείτε να εμπνευστείτε για να προσθέσετε αυτά τα γλυκά κομμάτια στην ημέρα σας.

Διατροφή δαμάσκηνων

Όντας φυτό και «υγιεινή τροφή» από παλιά, δεν αποτελεί έκπληξη ότι τα δαμάσκηνα πληρούν τις προϋποθέσεις για μια τεράστια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ισχυρισμούς υγείας. Όταν ένα τρόφιμο «πληροί τις προϋποθέσεις» για ισχυρισμό περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, πρέπει να περιέχει επιστημονικά επαληθευμένη ποσότητα θρεπτικής ουσίας σε σχέση με την ημερήσια αξία (DV). Μερικά από τα οποία είναι:

• Χωρίς λιπαρά
• Κορεσμένα χωρίς λιπαρά
• Χωρίς χοληστερόλη
• Χωρίς νάτριο
• Μια καλή πηγή ινών και χαλκού
• Μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ

Με λιγότερες από 100 θερμίδες για περίπου 4-6 δαμάσκηνα, είναι εκπληκτικό πόσα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε μια μερίδα! Με κάθε δάγκωμα, παίρνετε κάλιο, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, βόριο και πολλά φυτοχημικά. Ένα άλλο πλεονέκτημα - τα δαμάσκηνα δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης, αλλά προσφέρουν μια πληθώρα γλυκύτητας από τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυσικά σάκχαρα τους. Ο χυμός δαμάσκηνου μπορεί να καυχηθεί ότι είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.

Οφέλη για την υγεία του δαμάσκηνου

Το California Prune Board αναφέρει ότι πάνω από 70 μελέτες έχουν δημοσιευτεί για τα δαμάσκηνα γύρω από την «υγιή πέψη, την υγεία του εντέρου, την υγεία των οστών, την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους, τον κορεσμό και πολλά άλλα».  Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν πολλά πιθανά οφέλη:

• Πέψη — Τα δαμάσκηνα και ο χυμός δαμάσκηνου μπορεί να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα, συχνά λειτουργούν καλύτερα από ορισμένα καθαρτικά χωρίς ιατρική συνταγή και χωρίς να προκαλούν παρενέργειες.
• Υγεία του εντέρου - Η κατανάλωση δαμάσκηνων καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τα μικρόβια του εντέρου.
• Υγεία των οστών - Λόγω της διατροφικής μοναδικότητας των δαμάσκηνων, η κατανάλωση 5-6 δαμάσκηνων την ημέρα μπορεί να αποτρέψει τη διάσπαση των οστών, να βοηθήσει στην οικοδόμηση των οστών και να αυξήσει την οστική πυκνότητα (BMD).
• Υγεία της καρδιάς — Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά στα δαμάσκηνα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους καθημερινά μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη, το οξειδωτικό στρες και τους φλεγμονώδεις δείκτες.
• Όρεξη — Τα δαμάσκηνα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ικανοποίηση της πείνας και στη μείωση της όρεξης.

Γήρανση και υγεία του εγκεφάλου — Λόγω των αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών τους, έχει προταθεί ότι η τακτική κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να ωφελήσει την παρακμή του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ηλικία.

Πώς να αγοράσετε δαμάσκηνα

Στην πιο κοινή τους μορφή, τα δαμάσκηνα μπορούν συνήθως να βρεθούν στην ενότητα αποξηραμένων φρούτων, είτε στο κατάστημα είτε στο διαδίκτυο. Περιστασιακά, βγαίνουν από τη «μεταμφίεση δαμάσκηνου» τους και αναφέρονται ως αυτό που πραγματικά είναι: αποξηραμένα δαμάσκηνα. Έτσι, αναζητήστε και τα δύο ονόματα, δαμάσκηνα ή αποξηραμένα δαμάσκηνα, στη συσκευασία.

Δημιουργικοί τρόποι χρήσης δαμάσκηνων

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βάλετε μερικά δαμάσκηνα στη μέρα σας — από γλυκές, αλμυρές, γρήγορες ή μαγειρικές μεθόδους:

• Au Naturel — Αυτή είναι μια φανταχτερή γαλλική λέξη για να απολαμβάνετε τα δαμάσκηνα απλά και απλά. Ακολουθήστε αυτές τις γρήγορες οδηγίες: Βάλτε ένα δαμάσκηνο (ή πέντε) στο στόμα όποτε υπάρχει ανάγκη για ένα σνακ ή κάτι γλυκό. Για ένα ισορροπημένο σνακ, συνδυάστε με ξηρούς καρπούς, τυρί ή γιαούρτι.
• Επαγγελματική συμβουλή: Συσκευάστε μια σακούλα δαμάσκηνων όταν ταξιδεύετε. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από προβλήματα με το έντερο και τείνει να υπάρχει έλλειψη γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όταν βρίσκονται εν κινήσει. Τα δαμάσκηνα είναι μια βολική λύση για την προσθήκη ινών χωρίς φασαρία για να κρατήσετε εσάς και τα έντερα σας σε κίνηση.
• Πρωινό — Προσθέστε λίγη διατροφή δαμάσκηνου στην πρωινή ρουτίνα.
• Τα βρασμένα δαμάσκηνα είναι ένα από τα παλιά αγαπημένα. Τρώτε σκέτο ή γεμιστό με granola, πλιγούρι βρώμης ή απλό γιαούρτι.
• Απλώστε πουρέ δαμάσκηνου σε τοστ, τηγανίτες ή βάφλες.
• Προσθέστε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα σε ζεστά και κρύα δημητριακά.
• Σερβίρετε ένα μικρό ποτήρι 100% χυμό δαμάσκηνου με ένα ισορροπημένο πρωινό.
• Smoothies — Ανακατέψτε μερικά σε οποιαδήποτε συνταγή smoothie για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα, φυτικές ίνες και βαθιά γεύση.
• Ψήσιμο — Τα δαμάσκηνα προσθέτουν θρέψη, υγρασία, φυσική γλυκύτητα και επιπλέον γεύση στα ψημένα προϊόντα.
• Ο πουρές δαμάσκηνου (σπιτική ή χρήση παιδικής τροφής με δαμάσκηνα) μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για λίγο λάδι ή βούτυρο και ζάχαρη στις συνταγές.
• Αναζητήστε συνταγές που χρησιμοποιούν δαμάσκηνα σε μάφιν, κέικ, γρήγορα ψωμιά, μπράουνις και μπισκότα.
• Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα αντί για σταφίδες στις συνταγές.
• Τα δαμάσκηνα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε σάλτσα hoisin και άλλες σάλτσες τηγανίσματος για ένα νόστιμο ζευγάρι με ζυμαρικά ή ρύζι, λαχανικά και πρωτεΐνες (δοκιμάστε με κοτόπουλο, θαλασσινά, tofu, χοιρινό ή κόκκινο κρέας)
• Τα δαμάσκηνα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σάλτσας μουριών, μιας παραδοσιακής μεξικάνικης σάλτσας.
• Χρήση ως εξάπλωση. Ο πουρές δαμάσκηνου μπορεί να προσθέσει μια μοναδική γεύση στα σάντουιτς για να «ανεβάσει» το παιχνίδι σάντουιτς. Συνδυάστε το με κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό ή tofu.
• Το California Prune Board προτείνει τη χρήση μειωμένου χυμού δαμάσκηνου «ως γλάσο για κρέατα ή λαχανικά ή να προσθέσετε πουρέ δαμάσκηνου σε σάλτσες και σάλτσες». Δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα ή πουρέ σε κεφτεδάκια και μπιφτέκια για να βελτιώσετε τη γεύση και την
• Προσθέστε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα στις σαλάτες.

Υπάρχει πληθώρα δυνατοτήτων δαμάσκηνου.  Γλυκό ή αλμυρό; Απλή ή μαγειρική δημιουργία; Αυτά τα μικρά αλλά ισχυρά θαυμαστά φρούτα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να συσκευάσετε έναν τόνο θρεπτικών συστατικών, οφέλη για την υγεία και, το καλύτερο από όλα, φυσική γλυκύτητα στην ημέρα σας. 

Αναφορές :

1. Κλαδέψτε - Φυτό - Φρούτα και λαχανικά 
2. Ισχυρισμοί θρεπτικών συστατικών στις ετικέτες τροφίμων | Ιστοσελίδα επέκτασης του κρατικού πανεπιστημίου του Κολοράντο. (2019, 25 Ιουλίου). Γραφείο αφοσίωσης και επέκτασης του κρατικού πανεπιστημίου του Κολοράντο. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Οφέλη από δαμάσκηνα - Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας 
4. Αλάσαλβαρ Γ, Τσανγκ ΣΚ, Κρις-Έθερτον ΠΜ, Σάλιβαν VK, Πίτερσεν ΚΣ, Γκουάς-Φερέ Μ, Τζένκινς DJA. Αποξηραμένα φρούτα: Βιοενεργά, Επιδράσεις στη μικροχλωρίδα του εντέρου και πιθανά οφέλη για την υγεία - Μια ενημέρωση. Θρεπτικά συστατικά. 2023 26 Μαρτίου; 15 (7) :1611. doi: 10.3390/nu15071611. ΔΕΊΚΤΗΣ ΜΈΤΡΗΣΗΣ: 37049451, ΣΜΣΙΔ: PMC10097306. 
5. Διατροφή & Οφέλη για την Υγεία - Δαμάσκηνα Καλιφόρνιας