Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα ορυκτών, το μαγνήσιο παίρνει πολλή φήμη. Αυτό το βασικό ορυκτό συχνά διαφημίζεται ότι προσφέρει οφέλη για την ποιότητα του ύπνου, την απόδοση της προπόνησης και πολλά άλλα - αλλά είναι αλήθεια όλη η συζήτηση;
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό διατροφικό μέταλλο και ένα από τα πιο διαδεδομένα μέταλλα στο σώμα που μας βοηθούν να διατηρήσουμε την ομοιόσταση. Στην πραγματικότητα, το μαγνήσιο είναι ένας συμπαράγοντας για περισσότερα από 600 ένζυμα.
Το σώμα μας χρειάζεται μαγνήσιο κατά την άσκηση και την άσκηση. Παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην παραγωγή ενέργειας, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην υγεία του νευρικού συστήματος, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι το μαγνήσιο συνιστάται συχνά για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα πιθανά οφέλη του μαγνησίου για την άσκηση και αν η συμπλήρωση μαγνησίου έχει νόημα για τον τρόπο ζωής, την υγεία και τους στόχους προπόνησής σας.
Το μαγνήσιο παίζει τόσους πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, που θα δυσκολευόμασταν να τους περιγράψουμε όλους σε ένα άρθρο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας για περισσότερα από 600 ένζυμα, πράγμα που σημαίνει ότι το μαγνήσιο εμπλέκεται σε αμέτρητες λειτουργίες του σώματος.
Το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι το μαγνήσιο παίζει μεγάλο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, στη διατήρηση του επιπέδου των αντιοξειδωτικών, στην ανοσολογική λειτουργία, στη σύνθεση RNA και DNA, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στις φυσιολογικές κυτταρικές λειτουργίες που χρειαζόμαστε για την καθημερινή ζωή. 1 Στην ουσία, το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα χωρίς επαρκές επίπεδο μαγνησίου.
Για όσους από εμάς είμαστε σωματικά δραστήριοι, οι ρόλοι του μαγνησίου στη σύνθεση πρωτεϊνών, τη μυϊκή λειτουργία, τον ενεργειακό μεταβολισμό, τον μετριασμό του στρες και την υγεία του νευρικού συστήματος είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντες.
Το μαγνήσιο συνιστάται συχνά για ενισχυμένη φυσική κατάσταση. Ενώ είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές διαδικασίες, η έρευνα σχετικά με το εάν η συμπλήρωση μαγνησίου ωφελεί την αθλητική απόδοση είναι αρκετά περιορισμένη. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που λένε μερικές πρόσφατες μελέτες, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε εάν η συμπλήρωση μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.
Μια παλαιότερη μελέτη εξέτασε την επίδραση της συμπλήρωσης μαγνησίου στα μέτρα σωματικού στρες με επίκεντρο την αντοχή σε ανταγωνιστικούς τριαθλητές.2 Οι συμμετέχοντες έλαβαν οροτικό μαγνήσιο ή εικονικό φάρμακο για τέσσερις εβδομάδες πριν από ένα γεγονός αντοχής.
Οι ερευνητές συνέλεξαν δείγματα αίματος πριν και μετά τη φυσική εξέταση και μεταξύ κάθε συμβάντος. Αξιολόγησαν την ενέργεια και τον μεταβολισμό των ορμονών των αθλητών όπως μετρήθηκε με τη συγκέντρωση γλυκόζης, τα επίπεδα ινσουλίνης και τη μερική πίεση του φλεβικού οξυγόνου, καθώς και τους χρόνους κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος.
Οι συμμετέχοντες που έλαβαν συμπληρώματα μαγνησίου είχαν τροποποιημένη χρήση γλυκόζης, μειωμένη ανταπόκριση στο στρες και βελτιωμένη αθλητική απόδοση σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Αυτό υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να είναι πιο ανθεκτικό στο σωματικό στρες και θα μπορούσε να οδηγήσει σε ισχυρότερη απόδοση στην άσκηση αντοχής.
Μια άλλη μεγάλη μελέτη σε γυναίκες ηλικίας 18 έως 79 ετών διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή σχετίζεται με λιγότερη απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία και μεγαλύτερη εκρηκτική δύναμη στα πόδια. 3 Αυτό υποδηλώνει ότι η λήψη αρκετού μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη καθώς μεγαλώνετε.
Μια ανασκόπηση των μελετών του 2017 εξέτασε τον αντίκτυπο του συμπληρώματος μαγνησίου στην απόδοση της άσκησης.4 Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει πτυχές τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης συσσώρευσης γαλακτικού, της αυξημένης μυϊκής δύναμης και της βελτιωμένης ταχύτητας περπατήματος σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Ωστόσο, οι μελέτες για το μαγνήσιο για την απόδοση της άσκησης είναι περιορισμένες και τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα. Επίσης, ενώ το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε όσους έχουν ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου στο σώμα τους, δεν είναι σαφές εάν θα βοηθήσει εκείνους που παίρνουν αρκετό μαγνήσιο.
Απαιτούνται περισσότερες καλά σχεδιασμένες μελέτες για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα εάν το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση άσκησης σε άτομα με ανεπαρκή και επαρκή επίπεδα μαγνησίου. Ωστόσο, εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα σωματικού ή ψυχικού στρες ή δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή σας, μπορεί να είναι καλή ιδέα να συμπληρώσετε με μαγνήσιο.
Το να γνωρίζετε εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου μπορεί να είναι δύσκολο επειδή το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα κύτταρα και τα οστά σας. Ενώ η συμπτωματική ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια, σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί δεν καταναλώνουν επαρκές μαγνήσιο από τα τρόφιμα.5 Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2, γαστρεντερικές παθήσεις, κοιλιοκάκη και εξάρτηση από το αλκοόλ, καθώς και οι ηλικιωμένοι ενήλικες, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου.
Μερικά από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου μπορούν να μιμούνται τις αντιδράσεις του σώματός μας στο άγχος, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, της κακής ποιότητας ύπνου και της μειωμένης απόδοσης της προπόνησης. Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:
Εάν είστε ενεργό άτομο που μπορεί να μην καταναλώνει επαρκές μαγνήσιο μέσω των τροφίμων που τρώτε ή διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο λόγω της κατάστασης της υγείας ή του τρόπου ζωής σας, μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Ωστόσο, εάν είστε υγιείς και καταναλώνετε επαρκές μαγνήσιο, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να μην προσφέρει κανένα πρόσθετο όφελος για εσάς.4
Αν αναρωτιέστε αν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τα τρόφιμα που τρώτε, ρίξτε μια ματιά σε μερικά δημοφιλή τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:
Αυτά τα παραδείγματα σας δίνουν μια ιδέα για την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο διαφορετικών κατηγοριών τροφίμων. Εάν δεν είστε λάτρης των μαύρων φασολιών, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα άλλο όσπριο, όπως οι φακές. Ενώ η ακριβής ποσότητα μαγνησίου θα ποικίλει, θα εξακολουθείτε να αυξάνετε την πρόσληψη μαγνησίου.
Για να κατανοήσετε καλύτερα πόσο μαγνήσιο καταναλώνετε μια μέση ημέρα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο παρακολούθησης της διατροφής. Εάν παρατηρήσετε ότι η πρόσληψή σας είναι στο κάτω άκρο, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση μαγνησίου είναι μεταξύ 310 και 420 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες.5 Δεδομένου ότι πολλοί από εμάς δεν καταναλώνουμε επαρκές μαγνήσιο μέσω των τροφίμων που τρώμε, πολλοί από εμάς μπορεί να ωφεληθούν από τη συμπλήρωση μεταξύ 250 και 450 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ημερησίως.
Ωστόσο, ενώ η συμπλήρωση με μαγνήσιο είναι ασφαλής, η υπερβολική λήψη μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία, όπως διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Τα 350 χιλιοστόγραμμα μπορεί να είναι το γλυκό σημείο για τη συμπλήρωση μαγνησίου χωρίς τις παρενέργειες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν δημιουργούνται όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου ίσα. Το οξείδιο του μαγνησίου είναι από τους τύπους που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες και δεν απορροφάται καλά από το σώμα. Το κιτρικό μαγνήσιο ή το γαλακτικό μαγνήσιο έχουν υψηλότερους ρυθμούς απορρόφησης και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν παρενέργειες.
Το μαγνήσιο μπορεί να είναι ένα σημαντικό συμπλήρωμα για ενεργά άτομα που θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη διατροφική τους πρόσληψη. Δεδομένου ότι το μαγνήσιο παίζει αναπόσπαστο ρόλο σε τόσες πολλές σωματικές διαδικασίες - ειδικά εκείνες που σχετίζονται με την άσκηση - είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό φαγητό καθημερινά.
Η συμπλήρωση με μαγνήσιο είναι γενικά ασφαλής - το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει ό, τι χρειάζεται και τα νεφρά σας θα εξαλείψουν τυχόν περίσσεια. Ωστόσο, η υπερβολική λήψη μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία.
Εάν σκοπεύετε να συμπληρώσετε μαγνήσιο, επιλέξτε έναν τύπο που απορροφάται καλά και είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες, όπως κιτρικό μαγνήσιο ή γαλακτικό. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας, τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς και τις ανάγκες υγείας σας.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
