Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε κάθε μέρα;

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι φυτικές ίνες είναι καλές για εσάς, αλλά από πού προέρχονται οι ίνες και πόσο πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τα γεγονότα σχετικά με αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. 

Τι είναι η ίνα; 

Οι ίνες είναι το μη εύπεπτο μέρος των φυτών. Όταν τρώτε λαχανικά, δημητριακά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και άλλα φυτά, το σώμα σας διασπάται και απορροφά τις πρωτεΐνες, το λίπος και τους υδατάνθρακες. Οι ίνες, από την άλλη πλευρά, περνούν από το σύστημά σας σχετικά άθικτες.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών που βρίσκονται στα τρόφιμα που τρώτε: διαλυτές και αδιάλυτες.

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, μήλα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και βατόμουρα.

Οι αδιάλυτες ίνες περνούν από το σώμα σε μεγάλο βαθμό ανέπαφες, βοηθώντας σας να διατηρείτε «κανονικούς» προσθέτοντας όγκο στα κόπρανα και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα. Οι πηγές τροφίμων αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κουνουπίδι και πατάτες.

Για να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη, φροντίστε να καταναλώνετε μια καλή ποσότητα και των δύο τύπων ινών στη διατροφή σας. 

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των ινών;

Διαχείριση Βάρους

Τόσο οι αδιάλυτες όσο και οι διαλυτές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο συνολικά. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης ινών και του σωματικού βάρους. Βασικά, όσο περισσότερες φυτικές ίνες καταναλώνετε, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

Πεπτική υγεία

Το προφανές πεπτικό όφελος από την ύπαρξη αρκετών φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ότι σας βοηθά να παραμείνετε τακτικοί και να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα. Οι τακτικές κινήσεις του εντέρου μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εκκολπωματίτιδας και εκκολπωματίτιδας. Νέα έρευνα δείχνει επίσης το ρόλο των ινών στη διατήρηση υγιών επιπέδων βακτηρίων στο παχύ έντερο παρέχοντας πρεβιοτικά (τροφή για καλά βακτήρια) και βοηθώντας σας να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Διαβήτης

Για τα άτομα με διαβήτη, φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στο σώμα, βοηθώντας στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση τόσο της «κακής» LDL όσο και της ολικής χοληστερόλης. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Γενική υγεία

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες σχετίζονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.     Αυτά είναι υπέροχα νέα! Η προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας είναι ένας απλός και αποδεδειγμένος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας αμέσως. Πόσο ωραίο είναι αυτό; 

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση 25 γραμμαρίων ινών κάθε μέρα με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Δυστυχώς, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο περίπου 10-15 γραμμάρια την ημέρα.

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση στο The Lancet ανέλυσε πάνω από 200 μελέτες και βρήκε τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου ασθένειας σε άτομα που κατανάλωναν μεταξύ 25 και 29 γραμμάρια την ημέρα. Τα ευρήματά τους έδειξαν ακόμη μεγαλύτερη προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού όταν η πρόσληψη ξεπερνούσε τα 29 γραμμάρια/ημέρα.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;

Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλες σημαντικές πηγές διαιτητικών ινών. Μερικές από τις καλύτερες πηγές παρατίθενται παρακάτω.

• Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες  
• Μαγειρεμένα φασόλια
• Σπασμένα μπιζέλια
• Ρεβίθια
• Φακές
• Αχλάδια
• Αβοκάντο
• Μήλα (με φλούδα)
• Σπόροι Τσιά
• Σιτάρι πλιγούρι
• Μικτά λαχανικά (μαγειρεμένα από κατεψυγμένα)
• Σμέουρα
• Βατόμουρα
• Χόρτα κολάρντ
• Γλυκοπατάτες (με φλούδα)
• Ποπ κορν
• Αμύγδαλα

Ποιοι είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να προσθέσω περισσότερες ίνες στη διατροφή μου;

• Όταν κοιτάζετε τις ετικέτες διατροφής, βεβαιωθείτε ότι το %DV των διαιτητικών ινών είναι πάνω από 5%. (Κάτω από 5% θεωρείται χαμηλή ίνα, 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες).
• Αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως στη λίστα συστατικών και θυμηθείτε, όσο πιο κοντά είναι ένα συστατικό στο μπροστινό μέρος της λίστας, τόσο περισσότερο από αυτό το συστατικό είναι στο φαγητό.
• Αλλάξτε τυχόν επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών που τρώτε πολύ σε μια έκδοση ολικής αλέσεως (για παράδειγμα, ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί).
• Επιλέξτε φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς ως σνακ αντί για εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ.
• Προσθέστε φασόλια, φακέςή μπιζέλια όπου μπορείτε - σε σούπες, σε σαλάτες ή ως συνοδευτικό.
• Προσθέστε σπόρους chia ή σπόρους λίνου στην αγαπημένη σας συνταγή smoothie.
• Στοχεύστε μόνο το 1/3 του πιάτου σας να είναι κρέας, γεμίζοντας τα άλλα 2/3 με λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ενσωματώστε ένα συμπλήρωμα ινώνt στην καθημερινή σας ρουτίνα. 

Είναι δυνατόν να καταναλώνετε πάρα πολλές ίνες;

Ενώ οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ λίγες φυτικές ίνες, είναι πιθανό να υπερδιορθωθούν, ειδικά αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψή σας πολύ γρήγορα.

Φροντίστε να προχωράτε αργά, αυξάνοντας τον στόχο σας για πολλές ημέρες για να αποφύγετε πόνους στο στομάχι και οδυνηρό φούσκωμα. Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε τις ίνες να κάνουν τη δουλειά τους.

Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος φλεγμονώδους νόσου του εντέρου ή IBS, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε την πρόσληψη ινών ή πάρετε συμπληρώματα ινών, καθώς θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάστασή σας.

Φυτικές ίνες και γενική υγεία

Το γενικό μήνυμα εδώ είναι ότι οι διαιτητικές φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη γενική υγεία με πολλούς τρόπους και οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν παίρνουν αρκετά για να αποκομίσουν τα οφέλη. Ρίξτε μια ματιά στο τι τρώτε τις περισσότερες ημέρες και αν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, ορίστε έναν στόχο και εργαστείτε για να ενσωματώσετε περισσότερα στη διατροφή σας, αυξάνοντας αργά αλλά σίγουρα έως και τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα.

Εδώ είναι μια διασκεδαστική συνταγή για να ξεκινήσετε.

Συνταγή βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας χρειάζεται δύο λεπτά για να ενωθεί τη νύχτα και δύο λεπτά για να ζεσταθεί το πρωί (μπορείτε ακόμη και να τις φάτε κρύες αν θέλετε). Παίρνετε όλη τη μασώμενη υφή της τυλιγμένης βρώμης χωρίς τη φασαρία. Τέλεια! Μπορείτε να τα ανεβάσετε με όποιον τρόπο θέλετε, αλλά αυτή είναι η συνταγή που χρησιμοποιώ τελευταία.

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι + 1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
• 1/2 μπανάνα σε φέτες
• Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για ψεκασμό (προαιρετικά*)    

Οδηγίες:

1. Ανακατέψτε βρώμη, 1/2 φλιτζάνι γάλα, σπόρους chia, κανέλα και σιρόπι σφενδάμου σε ένα μπολ.
2. Σκεπάζουμε και τοποθετούμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
3. Το πρωί, ζεσταίνετε για 2 λεπτά σε υψηλή θερμοκρασία στο φούρνο μικροκυμάτων (μπορεί επίσης να καταναλωθεί κρύο).
4. Προσθέστε μπανάνα σε φέτες και 1/4 γάλα από πάνω μετά τη θέρμανση.
5. Φάτε και απολαύστε!

*Για επιπλέον ίνες και τραγανή γεύση, πασπαλίστε με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες λίγο πριν το φάτε.

**Για επιπλέον γεύση, φτιάξτε τη βρώμη της νύχτας σας σε ένα σχεδόν άδειο βούτυρο αμυγδάλου ή βάζο φυστικοβούτυρου. Απλώς φροντίστε να θερμαίνετε σε ξεχωριστό δοχείο εάν δεν θέλετε να το φάτε κρύο.