Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ένα νέο έτος για πολλούς μπορεί να σημαίνει μια νέα αρχή. Αλλά έχετε κάνει ποτέ ένα ψήφισμα για το νέο έτος και βρεθήκατε τον εαυτό σας να το ξεχνάτε στα μισά του έτους;
Μερικές φορές η λήψη αποφάσεων μπορεί να είναι αναποτελεσματική επειδή δεν διαρκούν περισσότερο από το πρώτο μέρος του έτους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι συνήθειες είναι συμπεριφορές που πρέπει να επαναλαμβάνετε με συνέπεια, έτσι γίνονται αβίαστες και αυτόματες. Σκεφτείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας πριν από το κρεβάτι. Μετά από χρόνια που κάνετε αυτό το καθημερινό έργο, αυτή η συνήθεια απαιτεί ελάχιστη εγκεφαλική δύναμη, με την ανταμοιβή να έχετε ένα λαμπερό, όμορφο χαμόγελο.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει μια φόρμουλα που μπορείτε να κρατήσετε στην πίσω τσέπη σας για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα πώς να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια και να αποφύγετε παγίδες. Θα βρείτε τέσσερις νέες συνήθειες που μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε ανά πάσα στιγμή αυτό το νέο έτος για να σας βοηθήσουν να ζήσετε μια πιο υγιεινή και καλύτερη ζωή.
Σύμφωνα με το British Journal of General Practice, οι συνήθειες είναι ενέργειες που ενεργοποιούνται αυτόματα λόγω μιας συμπεριφορικής ένδειξης που σχετίζεται με την απόδοση ή την ανταμοιβή τους. Σκεφτείτε να πλύνετε τα χέρια σας μετά τη χρήση της τουαλέτας: η ένδειξη συμπεριφοράς είναι η χρήση της τουαλέτας και η ενέργεια που ενεργοποιείται είναι το πλύσιμο των χεριών σας για να αποτρέψετε μια ασθένεια: η ανταμοιβή.
Καθώς η δράση επαναλαμβάνεται περισσότερο σε σχέση με μια συνεπή ένδειξη, ο εγκέφαλός σας θα εξαρτάται όλο και λιγότερο από τη συνειδητή προσοχή ή μια διαδικασία παρακίνησης. Αυτό θα επιτρέψει στη συνήθεια να παραμείνει ακόμη και μετά την εξαφάνιση του κινήτρου ή του ενδιαφέροντος. Σκεφτείτε πόσες φορές είστε πολύ κουρασμένοι για να βουρτσίζετε τα δόντια σας, αλλά ακόμα καταφέρνετε να το κάνετε πριν κοιμηθείτε. Επομένως, μια καλή συνήθεια είναι γνωστικά αποτελεσματική, πράγμα που σημαίνει ότι απελευθερώνει την ψυχική ικανότητα του εγκεφάλου σας να επικεντρωθεί σε άλλες εργασίες.
Οι συνήθειες με άμεσες ανταμοιβές είναι πιο εύκολο να υιοθετηθούν, ενώ εκείνες με καθυστερημένη ανταμοιβή, όπως η απώλεια βάρους, είναι πιο δύσκολο να δεσμευτούν να διατηρηθούν. Μια εύκολη φόρμουλα τριών βημάτων που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε μια νέα συνήθεια είναι να ξεκινήσετε με τη συνήθεια που θα θέλατε να αλλάξετε. Στη συνέχεια, αρχίστε να σκέφτεστε ποια θα είναι η ένδειξη που θα χρησιμοποιήσει ο εγκέφαλός σας για να σας οδηγήσει σε αυτόν τον βρόχο συνήθειας. Στη συνέχεια, σκεφτείτε μια ρουτίνα, μια συμπεριφορά που θα κάνετε ή τη δράση που θα σας οδηγήσει στον στόχο ή την ανταμοιβή - αυτή θα είναι η νέα σας συνήθεια. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Ο ύπνος είναι ένα κομβικό μέρος της ημέρας μας και υπάρχουν εκτεταμένες ενδείξεις για τα πολλά οφέλη του ύπνου. Αυτές περιλαμβάνουν βελτιωμένη συναπτική πλαστικότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία αναμνήσεων και στη διατήρηση των πληροφοριών καλύτερα, τη συναισθηματική ρύθμιση και το μεταβολισμό. Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας περνά επίσης από ένα είδος επαναφοράς, όπου τα μεταβολικά απόβλητα απομακρύνονται. Η καλή υγιεινή ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για τον βέλτιστο ύπνο. Η καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να είναι μια από τις πιο ευεργετικές συνήθειες που μπορείτε να δημιουργήσετε για να σας βοηθήσει να ζήσετε ένα πιο υγιεινό 2022.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μερικές από τις συμβουλές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα ύπνου σας για καλύτερο ύπνο περιλαμβάνουν τη συνέπεια, το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να έχετε την ίδια ώρα αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ήσυχη, χαλαρωτική και σκοτεινή. Αποφύγετε τις οθόνες, συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων και της τηλεόρασης, μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Αποφύγετε επίσης μεγάλα γεύματα, καφεΐνη και αλκοόλ πριν από τον ύπνο. Αυτές οι ουσίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ποιότητα του ύπνου σας. Μια εύκολη προσθήκη σε αυτή τη νέα ρουτίνα είναι ένα συμπλήρωμα μελατονίνης .
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της νύχτας ή όταν σκοτεινιάζει. Βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Αυτή η ορμόνη ενημερώνει το σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο και θα προωθήσει μια σταθερή ποιοτική νυχτερινή ανάπαυση.
Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, για άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, πάσχουν από τζετ λαγκ ή έχουν ακανόνιστα προγράμματα εργασίας, η λήψη μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της μετάβασης του σώματός σας στον ύπνο και να προωθήσει την καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αν και υπάρχουν ασυνεπείς ενδείξεις για τα οφέλη της μελατονίνης σε υγιή άτομα ή σε εκείνους που ξυπνούν στη μέση της νύχτας, δεδομένης της αποτελεσματικότητας ασφαλείας αυτού του συμπληρώματος, η μελατονίνη μπορεί να εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη νέα σας ρουτίνα για τον στόχο σας για καλύτερο ύπνο.
Ίσως η νέα σας συνήθεια για το νέο έτος είναι να είστε πιο δραστήριοι τρέχοντας σε 5Κ, μισό μαραθώνιο, μαραθώνιο ή ακόμα και τρίαθλο. Ίσως θέλετε να οδηγήσετε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής, αλλά να μην έχετε κίνητρα, δεν έχετε αρκετό χρόνο, νομίζετε ότι είναι βαρετό, είστε πολύ κουρασμένοι ή φοβάστε να βλάψετε τον εαυτό σας. Αν και αυτοί μπορεί να είναι έγκυροι λόγοι, εξακολουθείτε να έχετε πολλές επιλογές για να παραμείνετε ενεργοί και να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης για το 2022. Μία από τις πιο σημαντικές ρουτίνες που πρέπει να καθορίσετε στο στόχο σας για μια πιο υγιή φόρμα το νέο έτος είναι η ανάκαμψη μετά την άσκηση.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση των Hotfiel et al, ο πόνος που αισθάνονται πολλοί μετά την άσκηση, που ονομάζεται μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS), ξεκινά 6-12 ώρες μετά την άσκηση και κορυφώνεται στις 48-72 ώρες. Ορισμένα χαρακτηριστικά του DOMS περιλαμβάνουν πόνο στους μυς και μειωμένο εύρος κίνησης στις αρθρώσεις. Αυτό διαφέρει από τον σοβαρό μυϊκό πόνο ή τον πόνο στις αρθρώσεις, που μπορεί να υπάρχει πριν ή μετά την άσκηση και μπορεί να μην υποχωρήσει με ανάπαυση.
Οι ανισορροπίες ηλεκτρολυτών σχετίζονται με το DOMS, ειδικά μετά από εξωτερικές δραστηριότητες. Έτσι, η παραμονή ενυδατωμένη και η προσθήκη του αγαπημένου σας αρωματισμένου συμπληρώματος ηλεκτρολυτών όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη ηλεκτρολυτικών ανισορροπιών που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσουν σε περαιτέρω μυϊκό πόνο.
Επιπλέον, μπορείτε να συμπληρώσετε το ποτό σας μετά την προπόνηση με αμινοξέα κλαδικής αλυσίδας, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του βαθμού μυϊκής πόνου που σχετίζεται με μυϊκή βλάβη από την άσκηση. Θερμοθεραπεία έχει επίσης δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με τον πόνο των μυών και, ως εκ τούτου, στη βελτίωση του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις. Τέλος, αφού κάνετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, αφιερώστε χρόνο για να συμμετάσχετε σε ενεργό ανάκαμψη πηγαίνοντας για μια βόλτα, τέντωμα ή ασκώντας γιόγκα, η οποία θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τις αρθρώσεις και να διατηρήσετε τους μυς σας ενεργούς για να βοηθήσετε να καθαρίσετε τους μεταβολίτες που έχουν συσσωρευτεί με μυϊκό πόνο.
Το να έχετε ένα πιο ήρεμο 2022 μπορεί να είναι στη λίστα υποχρεώσεων σας. Τα τελευταία δύο χρόνια ήταν πολύ αγχωτικά για πολλούς ανθρώπους και το υπερβολικό άγχος μπορεί να είναι επιβλαβές όχι μόνο για το σώμα σας αλλά και για την ψυχική σας ευεξία. Η παραμονή ενεργός απελευθερώνει ενδορφίνες που βοηθούν στη διατήρηση της διάθεσής σας πιο σταθερή κατά τη διάρκεια αγχωτικών στιγμών.
Μια μελέτη που διεξήχθη από τους Childs και de Wit στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο σε 111 συμμετέχοντες ηλικίας 18-32 ετών διαπίστωσε ότι όσοι ασχολούνταν τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα άσκησης είχαν καλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα όταν ανέλαβαν αγχωτικές εργασίες. Ο καρδιακός ρυθμός και τα επίπεδα κορτιζόλης δεν άλλαξαν, γεγονός που δείχνει ότι το σώμα εξακολουθούσε να αντέδρασε με τον ίδιο τρόπο σε καταστάσεις άγχους σε εκείνους που ασκούσαν και δεν άσκησαν. Αλλά οι προοπτικές και τα συναισθήματα που προκλήθηκαν ποικίλλουν, υποδεικνύοντας ότι η παραμονή ενεργός με κάποια μορφή άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας θετικής διάθεσης και προοπτικής για τη ζωή. Μια μικρή πειραματική μελέτη έδειξε ότι ακόμη και μικρές ασκήσεις όπως η γιόγκα έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του στρες και βοηθούν στη διάθεση, ειδικά εάν έχετε χρόνιες παθήσεις.
Εκτός από τη μείωση του στρες με την άσκηση, η προσθήκη λεβάντας ως αρωματοθεραπεία και ως εκχύλισμα ελαίου σε συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες σας. Το έλαιο λεβάντας έχει αποδειχθεί ότι έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και μπορεί να ληφθεί ως μέρος μιας καθημερινής θεραπείας όταν ξεκινάτε τη μέρα ή στο τέλος της ημέρας για να έχετε ξεκούραστο ύπνο και να χαλαρώσετε με μελατονίνη καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο.
Αν και προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είχε προστατευτικά οφέλη για την υγεία, πρόσφατες μελέτες που αναφέρθηκαν από το CDC δείχνουν ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει. Ακόμη και η κατανάλωση αλκοόλ εντός των συνιστώμενων ορίων - 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες - μπορεί να αυξήσει τον συνολικό κίνδυνο ανθυγιεινών αποτελεσμάτων.
Ενώ οι γιορτές είναι γεμάτες γιορτές, σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ για να ζήσετε ένα πιο υγιεινό 2022. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλύτερο ύπνο, να μειώσετε το άγχος, να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας και ακόμη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Μια μελέτη στην Εφημερίδα της Γενικής Εσωτερικής Ιατρικής έδειξε ότι όσοι έπιναν αλκοόλ σε εξωτερικούς χώρους που υπέστησαν μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ αναφέρουν μέτρια βελτιωμένη ποιότητα ζωής και λιγότερες ανεπιθύμητες συνέπειες που σχετίζονται με το αλκοόλ σε σύγκριση με όσους πίνουν αλκοόλ που δεν μείωσαν την ημερήσια πρόσληψη.
Στο νέο έτος, σκεφτείτε ποιες νέες συνήθειες θα ενσωματώσετε για να επιτύχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, θυμηθείτε τον βρόχο συνήθειας: σύνθημα, ρουτίνα και ανταμοιβή. Οι παραπάνω συμβουλές μπορούν εύκολα να συνδυαστούν σε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να έχετε ένα πιο ήρεμο και υγιές 2022 με αισιοδοξία έτοιμη να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε δύσκολη κατάσταση.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
