8 θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγιή γήρανση

Συμβουλές για υγιή γήρανση

Πώς υποστηρίζετε την υγιή γήρανση; Όταν ζούμε μια υγιή ζωή, η ηλικία είναι πραγματικά ένας αριθμός. Το κόλπο είναι να οικοδομήσουμε βιώσιμες καθημερινές συνήθειες που υποστηρίζουν την ευεξία από το κεφάλι προς τα δάχτυλα. Δεν υπάρχει ένα σχέδιο που να ταιριάζει σε όλους για υγιή γήρανση. Η απαλή κηπουρική και το περπάτημα του σκύλου σας μπορεί να σας βοηθήσουν να «παραμείνετε χρυσοί» κατά τη διάρκεια αυτών των χρυσών χρόνων, ενώ ο γείτονάς σας μπορεί να έχει την προπόνηση του μαραθωνίου για να ευχαριστήσει. 

Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, η προτεραιότητα των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρων τροφών, της τακτικής άσκησης και του ποιοτικού ύπνου και η τήρηση των πρακτικών διαχείρισης του στρες θα είναι σημαντική. Θρέφουμε τα κύτταρα μας και ενθαρρύνουμε τη μεταβολική υγεία παρέχοντας στο σώμα μας την καθημερινή κίνηση, τον ύπνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να ευδοκιμήσουν. Αυτό μεταφράζεται στο ότι το μυαλό και το σώμα μας παραμένουν όσο το δυνατόν πιο αιχμηρά, δυνατά και ευκίνητα σε κάθε ηλικία. 

Εκτός από το να τρώτε ισορροπημένα γεύματα και να παραμείνετε δραστήριοι, μπορείτε να ενσωματώσετε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στην εναλλαγή των συμπληρωμάτων σας για να συμπληρώσετε τις καθημερινές σας συνήθειες.  

8 καλύτερα συμπληρώματα αντιγήρανσης για μακρά, πλήρη ζωή 

Τα παρακάτω εννέα συμπληρώματα και ενώσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε το υγιές παιχνίδι γήρανσης για πολλά χρόνια ακόμα!

1. R-λιποϊκό οξύ

Στο σώμα, το λιποϊκό οξύ είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας και προστατεύει από το οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι ουσιαστικά η φθορά στην οποία το σώμα σας εκτίθεται φυσικά με την πάροδο του χρόνου.

Υπάρχουν δύο μορφές άλφα-λιποϊκού οξέος: «R» και «S.» Η μορφή «R» είναι η βιολογικά ενεργή μορφή στο σώμα που δίνει στο λιποϊκό οξύ τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.¹ Η μορφή «S» δεν είναι πολύ δραστική στο σώμα. Η επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής που παρέχουν τη δραστική μορφή του λιποϊκού οξέος είναι ένας προληπτικός τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της κυτταρικής ενεργειακής υποστήριξης του R-λιποϊκού οξέος.^2,3 

2. Ριβοσίδη νικοτιναμιδίου (για την υποστήριξη του NAD+) 

Υπάρχει ένα συνένζυμο στο σώμα που ονομάζεται δινουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης αδενίνης (NAD+ για συντομία) που εμπλέκεται σε εκατοντάδες μεταβολικές αντιδράσεις και μιτοχονδριακή υγεία (τα πακέτα ενέργειας που παράγουν ενέργεια σε κάθε κύτταρο).^4,5 Όταν βιώνουμε γενική κόπωση ή έλλειψη κινήτρων, μπορεί να οφείλεται σε μειωμένα επίπεδα NAD+. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτό το συνένζυμο παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), της προτιμώμενης πηγής ενέργειας των κυττάρων σας.^6,7 

Υποστηρίζοντας υγιή επίπεδα του συνενζύμου NAD+, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τη γενική κόπωση σε κυτταρικό επίπεδο. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2019, οι ενήλικες που έλαβαν 300 mg ριβοσίδης νικοτιναμιδίου είχαν 51% αύξηση στα επίπεδα NAD+ στο αίμα μετά από 2 εβδομάδες.⁷ 

3. Ρεσβερατρόλη

Για να γερνάμε σαν ένα καλό κρασί, πρέπει να υποστηρίξουμε την υγεία και την ακεραιότητα των κυττάρων μας. Και η ρεσβερατρόλη (μια ένωση στα κόκκινα σταφύλια που χρησιμοποιείται για την παρασκευή κρασιού) είναι ένα υγιές θρεπτικό συστατικό γήρανσης. 8 Η επιστήμη έχει διαπιστώσει ότι αυτή η πολυφαινόλη προάγει ένα ευρύ φάσμα ωφέλειας για την υγιή γήρανση, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς, της υγιούς ευαισθησίας στην ινσουλίνη και πολλά άλλα. 9-12 Δυστυχώς, είναι δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει την παραδοσιακή ρεσβερατρόλη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε συγκομίστε τα οφέλη αυτού του αντιοξειδωτικού.         Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επιλογή ενός συμπληρώματος υψηλής ποιότητας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε τα οφέλη της ρεσβερατρόλης που θέλετε, χωρίς να απαιτείται κόκκινο κρασί. 

Ένας τρόπος για να γίνει η ρεσβερατρόλη πιο διαθέσιμη στο σώμα είναι να την συνδυάσετε με ίνες γαλακτομαννάνης από σπόρους fenugreek. Αυτό βοηθά να γίνει η ρεσβερατρόλη έως και 10 φορές πιο βιοδιαθέσιμη από την παραδοσιακή ρεσβερατρόλη.¹³ Μπορείτε να αυξήσετε τα οφέλη για την υγεία της ρεσβερατρόλης με κερσετίνη, ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που συμπληρώνει τη ρεσβερατρόλη. Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κουερσετίνη που παρασκευάστηκε με ίνες fenugreek αύξησε τα επίπεδα κουερσετίνης στον ορό έως και 62 φορές υψηλότερα από την παραδοσιακή κουερσετίνη.¹³ Το καλύτερο μέρος; Η κουερσετίνη βοηθά επίσης στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής και ενδοθηλιακής υγείας και βοηθά στη διατήρηση της ήδη υγιούς αρτηριακής πίεσης. Βοηθά επίσης στην αναστολή του οξειδωτικού στρες και προάγει μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση.^14-16 

4. Φισετίνη

Το Fisetin είναι μια έξυπνη επιλογή για υγιή υποστήριξη γήρανσης. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά και ενθαρρύνει τη φυσική εκκαθάριση των γηρασμένων κυττάρων, εκείνων που έχουν ξεπεράσει τη χρησιμότητά τους.¹⁷ Δυστυχώς, όταν καταναλώνουμε τη φισετίνη, μεταβολίζεται γρήγορα κατά τη διαδικασία της πέψης. Ο συνδυασμός της φισετίνης με τις ίνες γαλακτομαννάνης από σπόρους fenugreek μπορεί να βοηθήσει στη διατήρησή της μέσω του πεπτικού συστήματος, καθιστώντας την έως και 25 φορές πιο βιοδιαθέσιμη από την τυπική fisetin. Το Fisetin μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου. Μια κλινική δοκιμή υποδηλώνει ότι η φισετίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ευαίσθητων νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο.^18-20 

5. Σενολυτικές ενώσεις

Όταν σκεφτόμαστε την υγιή γήρανση, εστιάζουμε στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, της καρδιαγγειακής υγείας και της μυϊκής μάζας, τα οποία είναι απαραίτητα για την απόλαυση κάθε φάσης της ζωής μας. Ωστόσο, πρέπει επίσης να σκεφτούμε σε κυτταρικό επίπεδο. 

Ας το παραδεχτούμε: κάθε λειτουργία στο σώμα μας εξαρτάται από μια λεπτή ισορροπία επικοινωνίας κυττάρου σε κύτταρο. Όλη αυτή η σκληρή δουλειά επηρεάζει τα κύτταρά μας και έχει ως αποτέλεσμα την κυτταρική γήρανση, ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης όπου τα κύτταρα δεν λειτουργούν πλέον βέλτιστα. Αυτά τα γηρασμένα κύτταρα μπορούν να συσσωρευτούν με την πάροδο του χρόνου και να επηρεάσουν την καθημερινή λειτουργία των υγιών κυττάρων γύρω τους. 

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν γενολυτικές ενώσεις (όπως οι θεαφλαβίνες μαύρου τσαγιού και η κερσετίνη) που στοχεύουν τα γηρασμένα κύτταρα και βοηθούν το σώμα να διαχειριστεί τα γηρασμένα κύτταρα.^21-23 Apigenin, ένα φυσικό φλαβονοειδές που βοηθά στην αναστολή τυχόν υπολειπόμενων γηρασμένων κυττάρων που μπορεί να αφήσουν πίσω της η κερσετίνη και οι θεαφλαβίνες από το μαύρο τσάι, είναι κρίσιμο για την υγιή γήρανση.^24,25 

6. Πράσινο Τσάι 

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με πολυφαινόλες, γνωστές φυτικές ενώσεις για την υποστήριξη μιας υγιούς διάρκειας ζωής. Ωστόσο, η πιο καλά χαρακτηρισμένη πολυφαινόλη στο πράσινο τσάι είναι η EGCG, η οποία έχει άφθονες ιδιότητες προαγωγής της υγείας. Η έρευνα δείχνει ότι το EGCG υποστηρίζει την υγιή κυτταρική αναπαραγωγή, τη μεταβολική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.^26,27 

Δυστυχώς, η απόκτηση αυτών των πλεονεκτημάτων δεν είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή του πρωινού καφέ σας με πράσινο matcha. Ένα μέσο φλιτζάνι τσάι περιέχει μόνο περίπου 150 mg έως 300 mg πολυφαινολών, οπότε θα χρειαστούν πολύ περισσότερα από ένα φλιτζάνι τσάι για να αποκομίσετε τα οφέλη των πολυφαινόλων του πράσινου τσαγιού.²⁸ Τα καλά νέα; Μπορείτε να πάρετε 725 mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, τυποποιημένο σε 98 τοις εκατό πολυφαινόλες, επιλέγοντας ένα συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας. Θα πάρετε περισσότερη πολυφαινόλη EGCG που προάγει την υγεία από το ισοδύναμο αρκετών φλιτζανιών πράσινου τσαγιού, χωρίς την καφεΐνη - έτσι μπορείτε ακόμα να απολαύσετε αυτό το φλιτζάνι τσάι ή καφέ με το πρωινό.

7. Πυκνογενόλη®

Ένα ιδιόκτητο θρεπτικό συστατικό που κέρδισε μεγάλο ενδιαφέρον πρόσφατα είναι το Pycnogenol®. Αυτό το πατενταρισμένο εκχύλισμα φλοιού γαλλικού θαλάσσιου πεύκου έχει ισχυρά οφέλη για υγιή γήρανση, καρδιαγγειακή και γενική υγεία. 29-31 Συνδυάζοντας προκυανιδίνες, φλαβονοειδή και άλλες ευεργετικές ενώσεις, αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει το σώμα να υποστηρίξει μια υγιή φλεγμονώδη αντίδραση για να υποστηρίξει την υγεία ολόκληρου του σώματος και βοηθά στην εξάλειψη της δραστηριότητας των ελεύθερων ριζών που μπορεί να επηρεάσει κύτταρα, ιστούς, όργανα και ακόμη και το DNA, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη διαδικασία γήρανσης. 32-36}    

8. Φύκια

Ξεχάστε τους Millennials: Γνωρίζατε ότι υπάρχουν Centennials; Ναι, άτομα που ζουν έως 100 ετών και άνω. Θα τα βρείτε σε περιοχές του κόσμου που ονομάζονται «Μπλε Ζώνες». Μεταξύ των διαφορετικών διατροφικών τους προτύπων, οι άνθρωποι σε αυτές τις περιοχές συχνά περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά με ελάχιστα κορεσμένα λίπη, πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα καθημερινά μενού περιλαμβάνουν συνήθως θρεπτικά συστατικά όπως η φουκοϊδάνη, ένας πολυσακχαρίτης που βρίσκεται στα βρώσιμα φύκια που αναπτύσσονται συνήθως στα ιαπωνικά και παταγονικά νερά.  

Φυσικά, η εξόρμηση στα νερά του Ειρηνικού αναζητώντας φύκια ακούγεται σαν μια καταπληκτική περιπέτεια, αλλά δεν είναι ο πιο πρακτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε τα οφέλη της φουκοϊδάνης.     Εκεί μπορεί να έρθει ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα φυκιών .^38-41

Φαγητό σε πακέτο 

Ποτέ δεν είναι αργά (ή πολύ νωρίς) για να δώσουμε προτεραιότητα στην υγεία και την ευημερία μας. Η υγεία είναι πολύπλευρη, οπότε πρέπει να οικοδομήσουμε μια καθημερινή ρουτίνα για να μας βοηθήσει να τρώμε ισορροπημένα γεύματα, να παραμείνουμε δραστήριοι, να έχουμε ποιοτικό ύπνο και να διαχειριστούμε το άγχος μας. Και, φυσικά, συμπληρώνοντας αυτές τις υγιεινές συνήθειες με θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που σας υποστηρίζουν από μέσα προς τα έξω, ενδυναμώνετε τον εαυτό σας να εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για να ζήσετε τη ζωή σας στο έπακρο.

Παραπομπές:

1. Ινστιτούτο Λάινους Πόλινγκ. Πρόσβαση στις 26 Φεβρουαρίου 2024. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid
2. Βιοχημική φαρμακολογία. 1996; 51 (3): 233-238.
3. Βιοπαράγοντες. 2003; 17 (1-4): 207-213.
4. Διεθνής Βιομηχανική Επιστήμη 2023; 24 (3)
5. Μολ Μεταβ. 2021; 49:101195.
6. Έκπτωση της Γεροντολ. 2020; 134:110888.
7. Επιστήμη 2019; 9 (1) :9772.
8. Μέτ Ρε Αναθ. 2019; 39 (5): 1851-1891.
9. Κέντρο Πληροφόρησης Μικροθρεπτικών συστατικών. 2015; 2018 (04/23/2018)
10. Βιοχίμ Βιοφυς Άκτα. 2015; 1852 (6): 1145-54.
11. Όβες Αναθ. 2016; 17 (12): 1329-1340.
12. Φυτοθηρική Αναέρια 2022
13. ACS Ωμέγα 2022
14. Crit Rev Επιστήμη Τροφίμων 2020; 60 (11): 1855-1868.
15. Θρεπτικά συστατικά. 2020; 12 (9)
16. Αναφορά φαρμακόλης 2010; 62 (3): 237-42.
17. Ηλεκτροϊατρική. 2018; 36:18-28.
18. Κλιν Απλ Θρομπ Χέμοστ. 2019; 25:1076029619871359.
19. Εφημερίδα συμπληρωμάτων διατροφής. 2020:1-15.
20. Μοριακή νευροβιολογία. 2017; 54 (3): 2269-2285.
21. Έκπτωση Τζεροντολ. 2015; 68:19-25.
22. Δωρεάν Ράντιτς Μπιολ Μεδ. 2017; 113:59-70.
23. Αναφορά φαρμακόλης 2012; 66 (4): 363-73.
24. Μεσαίωνα 2015; 21 (12) :1424-35.
25. Βιοχημική φαρμακόλη. 2015; 96 (4): 337-48.
26. J Καρκίνος Προηγούμενο 2015; 20 (1): 1-4.
27. Ιντ Τζέι Καρδιόλ. 2016; 202:967-74.
28. Έκθεση εμπειρογνωμόνων για τα ναρκωτικά 2011; 6 (6): 589-595.
29. Μινέρβα Τζινεκόλ. 2017; 69 (1): 29-34.
30. Αναφορά Nutr 2008; 28 (5): 315-20.
31. Αναφορά φυτοθέρα 2019; 33 (2): 276-287.
32. Βιόλη κυττάρων DNA. 2016; 35 (11): 730-739.
33. Αναφορά φυτοθέρα 2014; 28 (3): 348-62.
34. Ευρώ Καρτ Τζέι 2012; 33 (13): 1589-97.
35. Αναφορά Υπερτενς 2007; 30 (9): 775-80.
36. Επιστήμη της Ζωής 2004; 74 (7) :855-62
37. Χημεία Τροφίμων. 2009; 115 (2): 501-508.
38. Αντιβίρ Θερ. 2011; 16 (1): 89-98.
39. Νέα 2013; 143 (11): 1794-8.
40. Μάρτιος Ναρκωτικά. 2019; 17 (3)
41. Ασία Pac J Clin Nutr. 2001; 10 (2): 159-64.
42. Αναφορά τροφίμων Mol Nutr 2016; 60 (4): 773-86.
43. Καρκίνος Προηγούμενη απάντηση (Φίλα). 2017; 10 (2): 153-160.
44. Φορτ Φαρμακόλ. 2018; 9:530.