Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ένας βασικός τρόπος με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται στο στρες είναι απελευθερώνοντας κορτιζόλη από τα επινεφρίδια. Αυτή η ορμόνη είναι μέρος της απόκρισης μάχης ή φυγής, βοηθώντας μας να απομακρυνθούμε από τον κίνδυνο. Η κορτιζόλη ανακατευθύνει την ενέργεια και τη ροή του αίματος από την πέψη, την ανοσολογική λειτουργία και την επούλωση σε λειτουργίες χρήσιμες για την αποφυγή κινδύνου. Η κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση και δρα ως διεγερτικό για να μας κρατήσει ξύπνιους και σε εγρήγορση. Είναι ενδιαφέρον ότι η κορτιζόλη μειώνει τη μνήμη μας, ώστε να μπορούμε πιο εύκολα να ξεχάσουμε τα αγχωτικά γεγονότα.
Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι πολύ υψηλά για παρατεταμένο χρονικό διάστημα οδηγεί σε κατάθλιψη και αϋπνία, άγχος, επιταχυνόμενη γήρανση και ανάπτυξη χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η οστεοπόρωση και η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, ειδικά στο πρόσωπο, την κοιλιά και το άνω μέρος της πλάτης. Το στρογγυλεμένο πρόσωπο σε σχήμα φεγγαριού που σχετίζεται με την περίσσεια κορτιζόλης έχει πρόσφατα αναφερθεί ως «πρόσωπο κορτιζόλης».
Η χαμηλή κορτιζόλη συχνά προκύπτει από την «εξάντληση» των επινεφριδίων λόγω επίμονου στρες ή παρατεταμένης χρήσης κορτικοστεροειδών φαρμάκων όπως η πρεδνιζόνη. Η χαμηλή κορτιζόλη σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα ενέργειας, χρόνια κόπωση ή πλήρης εξάντληση μπορεί να παραπονιέται για αίσθημα «άγχους». Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης, συνήθως θα έχουν επίσης μειωμένη αντίσταση σε αλλεργίες και λοιμώξεις και θα είναι επιρρεπή σε φλεγμονή. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την υποστήριξη των επινεφριδίων .
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η κορτιζόλη έχει πολλά οφέλη. Είναι μια κρίσιμη ορμόνη και η διατήρηση της σωστής ισορροπίας είναι το κλειδί. Τόσο το πολύ λίγο όσο και το υπερβολικό μπορεί να είναι επιβλαβές.
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης εμφανίζονται περισσότερο όταν η ορμόνη κορτιζόλη παράγεται σε περίσσεια από τα επινεφρίδια λόγω χρόνιου στρες, ανεπαρκούς ποιότητας ύπνου και κακού ελέγχου σακχάρου στο αίμα.
Υπάρχει επίσης μια ιατρική κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο Cushing όπου παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί επίσης να οφείλονται σε υπερβολική χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων όπως η πρεδνιζόνη ή λόγω όγκων στην υπόφυση ή αλλού που προκαλούν τα επινεφρίδια να παράγουν και να απελευθερώνουν περισσότερη κορτιζόλη.
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης διαγιγνώσκονται συνήθως μέσω εργαστηριακών μεθόδων, συμπεριλαμβανομένων μετρήσεων αίματος, ούρων ή σιελογόνων επιπέδων κορτιζόλης. Εάν υποψιάζεστε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για ακριβή διάγνωση.
Τα φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης ακολουθούν έναν φυσικό 24ωρο κύκλο. Τα επίπεδα είναι χαμηλότερα κατά τη διάρκεια της βραδινής φάσης ύπνου και αυξάνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας. Η κορτιζόλη είναι ένα είδος βιολογικού ξυπνητηριού. Τα μέγιστα επίπεδα εμφανίζονται περίπου 30 λεπτά μετά το ξύπνημα.
Τα επίπεδα της κορτιζόλης θα πρέπει να μειώνονται καθώς η μέρα συνεχίζεται για να σας βοηθήσει να απενεργοποιήσετε το μυαλό και να επιτρέψετε τον ύπνο. Ωστόσο, το άγχος και μια ποικιλία άλλων παραγόντων μπορεί να οδηγήσουν στην απελευθέρωση κορτιζόλης και στην απώλεια ρυθμιστικού ελέγχου των επιπέδων κορτιζόλης. Το κλειδί για την αποκατάσταση της ισορροπίας περιλαμβάνει την εξάλειψη αυτών των ενεργοποιήσεων.1
Δεδομένου ότι το χρόνιο στρες και οι διατροφικοί παράγοντες είναι οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες απελευθέρωσης κορτιζόλης, το πιο σημαντικό βήμα για την υποστήριξη της φυσιολογικής ισορροπίας κορτιζόλης είναι η δημιουργία μιας αποτελεσματικής στρατηγικής διαχείρισης του στρες που περιλαμβάνει τρόπο ζωής, διατροφή και συμπληρωματικά μέτρα για τη μείωση των επιπτώσεων του στρες και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
Τα βασικά εργαλεία του τρόπου ζωής στη διαχείριση του στρες είναι η τακτική σωματική άσκηση και τα μέτρα για την ηρεμία του νου και του σώματος, όπως ο ποιοτικός ύπνος, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, ο διαλογισμός και η προσευχή. Αυτές οι τεχνικές προωθούν αυτό που είναι γνωστό ως «απόκριση χαλάρωσης» που παράγει το ακριβώς αντίθετο της απόκρισης στο στρες. Ένας τρόπος ζωής που μειώνει το άγχος πρέπει επίσης να αποφεύγει τις αρνητικές επιλογές αντιμετώπισης και τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα (συμπεριλαμβανομένου του ατμίσματος), η κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών και άλλες επιβλαβείς συνήθειες.2-4
Η διατροφή είναι επίσης μια σημαντική στρατηγική για τη μείωση του στρες και την εξισορρόπηση της κορτιζόλης. Η πιο κρίσιμη διατροφική πτυχή είναι να τρώτε για να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να χρησιμοποιείτε φυσικά προϊόντα για υποστήριξη. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι εξαιρετικά πτητικά, ένα άτομο βρίσκεται σε τρενάκι σακχάρου στο αίμα. Κάθε φορά που το σάκχαρο στο αίμα τους πέφτει γρήγορα, οδηγεί σε μια αύξηση της κορτιζόλης που απελευθερώνεται για να εξουδετερώσει την πτώση.
Η πρόληψη των αιχμών και των κοιλάδων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ξεκινά με μια δίαιτα προαγωγής της υγείας που αποφεύγει τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και την υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Συγκεκριμένα, ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επιδόρπια και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα και τσιπς.5
Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ, καθώς αυτή η συνήθεια μπορεί να διαταράξει τον καθημερινό ρυθμό του σώματος και να οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης.6
Η δίαιτα από μόνη της μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά η συμπλήρωση μπορεί να παράγει πρόσθετα οφέλη σε πολλές περιπτώσεις κακού ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά δύο φυσικά προϊόντα ξεχωρίζουν στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα: εξαιρετικά ιξώδεις διαιτητικές φυτικές ίνες και βερβερίνη.
Διαφορετικοί τύποι διαιτητικών ινών έχουν διαφορετικές δράσεις. Ο τύπος ινών που ασκεί τα πιο ευεργετικά αποτελέσματα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι η υδατοδιαλυτή, εξαιρετικά ιξώδης μορφή. Αυτός ο τύπος ινών επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας έτσι την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ιδιαίτερα καλές διατροφικές πηγές υδατοδιαλυτών ινών είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια, άλλα όσπρια, το πίτουρο βρώμης, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αχλάδια, τα μήλα και τα περισσότερα λαχανικά.
Για άτομα με συγκεκριμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ή προβλήματα βάρους, είναι επίσης κρίσιμο να συμπληρώσετε με ένα πολύ ιξώδες συμπλήρωμα διαλυτών ινών σε όλα τα γεύματα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το ψύλλιο, την πηκτίνη, το κόμμι γκουάρ και το PolyGlycoPlex (PGX®). Από αυτά τα καλά μελετημένα συμπληρώματα φυτικών ινών, PGX® έχει το καλύτερο αποτέλεσμα στην ισοπέδωση του τρενεκιού σακχάρου στο αίμα κυρίως μειώνοντας τις αυξήσεις μετά το γεύμα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.7,8
Το άλλο σημαντικό στοιχείο για την υποστήριξη του σακχάρου στο αίμα είναι η βερβερίνη, ένα αλκαλοειδές από φλοιό φραγκοστάφυλου. Η βερβερίνη είναι ένα βοήθημα για τη μεταβολική υγεία που έχει αποδειχθεί ότι παράγει σημαντικά θετικά αποτελέσματα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε διπλές τυφλές κλινικές μελέτες σε ανθρώπους όταν χορηγείται σε δόση 500 mg πριν από τα γεύματα.9 Εξετάστε το berberine Phytosome, μια προηγμένη βερβερίνη που σχηματίζεται δεσμεύοντάς την σε μια μήτρα φωσφολιπιδίων για καλύτερη απορρόφηση και κλινικά αποτελέσματα.10
Τρεις κρίσιμες εκτιμήσεις συμπληρωμάτων για τη διαχείριση του στρες είναι οι βιταμίνες Β, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου συμπυκνωμένα για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το μαγνήσιο.
Για τις βιταμίνες Β, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια φόρμουλα πολλαπλών βιταμινών-ορυκτών ή ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα συμπλέγματος Β που παρέχει τις δραστικές μορφές βιταμινών Β (π.χ. 5-μεθυλοτετραϋδροφυλλικό αντί για φολικό οξύ, μεθυλοκοβαλαμίνη αντί για κυανοκοβαλαμίνη ή υδροξοκοβαλαμίνη κ.λπ.). Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμινών Β σχετίζονται με καλύτερη διάθεση και μειωμένα συναισθήματα στρες.11
Τα ιχθυέλαια που περιέχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας EPA και DHA βοηθούν τον εγκέφαλο να χειρίζεται καλύτερα το άγχος. Πάρτε περίπου 1.000 mg της συνδυασμένης ποσότητας EPA+DHA ημερησίως.12-14
Το μαγνήσιο ασκεί σημαντικά ηρεμιστικά αποτελέσματα.15,16 Ίσως μια από τις καλύτερες συνήθειες για να αποκτήσετε έναν καλό ύπνο και να χειριστείτε καλύτερα το άγχος είναι η λήψη 350 έως 500 mg μαγνησίου τη νύχτα. Εξετάστε εκδόσεις ποτών σε σκόνη που παρέχουν εύκολα απορροφούμενες μορφές όπως κιτρικό μαγνήσιο, μηλικό ή διγλυκινικό.
Ένα προσαρμογόνο είναι ένα βοτανικό φάρμακο που μας βοηθά να προσαρμοστούμε στο στρες (να αντιμετωπίσουμε) καθώς και να αποκαταστήσουμε τη ζωτικότητα, να αυξήσουμε τα συναισθήματα ενέργειας και να βελτιώσουμε την ψυχική και σωματική απόδοση.
Τα πιο αξιοσημείωτα προσαρμογόνα είναι το κινέζικο ή κορεατικό τζίνσενγκ (Panax ginseng), ροδιόλα (Rhodiola rosacea) και ashwagandha (Withania somnifera). Όλα αυτά τα φυτά ασκούν ευεργετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της ισορροπίας κορτιζόλης και της λειτουργίας των επινεφριδίων και ενισχύουν την αντίσταση στο στρες.17
Μια άλλη άποψη ως προσαρμογόνο είναι το έλαιο μαύρου σπόρου (BSO). Μια διπλά τυφλή κλινική δοκιμή σε ανθρώπους παρήγαγε ακόμη μεγαλύτερα αποτελέσματα στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης από άλλα προσαρμογόνα. Τα άτομα έλαβαν είτε 500 mg ημερησίως εικονικού φαρμάκου είτε Thymoquin, ένα BSO τυποποιημένο σε 3% θυμοκινόνη και όχι περισσότερο από 2% ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το ThymoQuin παρήγαγε σημαντική μείωση των παραπόνων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και βελτίωσε τη συνολική ευεξία. Αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στη σημαντική μείωση της κορτιζόλης που παρατηρήθηκε στην ομάδα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Τα επίπεδα κορτιζόλης του σιελογόνου μειώθηκαν κατά 44% με τη συμπλήρωση του ThymoQuin.18
Υπάρχει τεράστια επιστημονική υποστήριξη για τη συμπλήρωση BSO από διπλές τυφλές κλινικές μελέτες σε ανθρώπους που δείχνουν ότι παράγει μυριάδες θετικά αποτελέσματα στην υποστήριξη της μεταβολικής υγείας, της διαχείρισης του βάρους και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στην εξάλειψη του στρες και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Παράγει αυτά τα οφέλη μέσω πολλαπλών μηχανισμών, συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης της δράσης της ινσουλίνης μέσω της προώθησης της έκκρισης GLP-1 και της ενεργοποίησης της AMP-κινάσης, ενός βασικού ενζύμου που ρυθμίζει την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό.19,20
Λεπτομερείς κλινικές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το PharmaGaba, μια φυσική μορφή της χημικής ουσίας του εγκεφάλου GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης που παράγονται από το στρες της κατάστασης, όπως η διεξαγωγή δοκιμής ή η διέλευση ενός φαραγγιού με τα πόδια μέσω κρεμαστής γέφυρας. Το PharmaGaba έχει δείξει άλλα αποτελέσματα στην προώθηση της βελτιωμένης ενέργειας και λειτουργίας του εγκεφάλου, καθώς και των συναισθημάτων ηρεμίας και της βελτιωμένης ποιότητας ύπνου. Η τυπική δοσολογία είναι 200 mg για την παραγωγή αυτών των οφελών και μπορεί να ληφθεί έως και τρεις φορές την ημέρα.21,22
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
