Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος όλη την ώρα; Είναι μια ερώτηση που ακούω συνεχώς, παράλληλα με το «Πώς μπορώ να χάσω βάρος;» Ειδικά από γυναίκες μέσης ηλικίας. Ενώ πολλά προβλήματα τρόπου ζωής και ιατρικά ζητήματα μπορούν να προκαλέσουν κόπωση, μπορείτε να διορθώσετε προβλήματα και να βρείτε λύσεις για να αισθανθείτε ξανά ζωτικοί και ενεργοποιημένοι.
Η λύση για να αντιστρέψετε την κόπωση και να μεταβείτε από εξαντλημένη σε υπερτροφοδοτούμενη είναι διπλή. Αρχικά, προσδιορίστε τι μπορεί να προκαλεί την κόπωση σας. Δεύτερον, αναλάβετε δράση για να αντιμετωπίσετε αυτό που σας κάνει να κουραστείτε. Μπορεί να χρειαστεί να μιλήσετε με το γιατρό σας, να βελτιώσετε τον ύπνο, να μειώσετε το άγχος, να διαχειριστείτε το άγχος, να ασκηθείτε περισσότερο, να παραμείνετε ενυδατωμένοι, να πίνετε λιγότερο αλκοόλ, να τρώτε καλύτερα ή να αλλάξετε το καθεστώς συμπληρώματος.
Στην κουλτούρα που κάνουμε το χθες, όπου η δράση και το επίτευγμα έχουν προτεραιότητα έναντι της ανάπαυσης, η κόπωση είναι ένα κοινό ζήτημα για πολλούς ανθρώπους. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Public Health, πάνω από το 20% των ατόμων μεταξύ 45 και 86 ετών έχουν κόπωση. Άλλοι ερευνητές εκτιμούν ότι περίπου το 25% των ενηλίκων βιώνουν κόπωση που διαρκεί δύο εβδομάδες ή περισσότερο. Για να περιπλέξουν τα πράγματα, περίπου το 60% των ασθενών που παραπονιούνται ότι είναι κουρασμένοι δεν έχουν αναγνωρίσιμη ιατρική αιτία για την κόπωση.
Όπως η εμμηνοπαυσιακή αύξηση βάρους και η κατάθλιψη, η κόπωση είναι ιδιαίτερα συχνή στη μέση ηλικία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων ηλικίας 51 ετών και άνω βιώνουν κόπωση. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, η κόπωση είναι το πιο κοινό σύμπτωμα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, ακολουθούμενο από αϋπνία, ευερεθιστότητα, αίσθημα παλμών και κατάθλιψη.
Ενώ χρειάζονται καλύτερα διαγνωστικά εργαλεία, εκτιμάται ότι περίπου το 1% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS). Μια συγκεχυμένη, εξουθενωτική ασθένεια πολύ πιο συχνή στις γυναίκες από τους άνδρες, η CFS χαρακτηρίζεται από κόπωση που διαρκεί πάνω από έξι μήνες και δεν εξαφανίζεται με ανάπαυση. Το σύνδρομο μπορεί επίσης να συνοδεύεται από πολλά άλλα συμπτώματα, που κυμαίνονται από ομίχλη εγκεφάλου και πονοκεφάλους έως πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις.
Η κούραση έχει σωματικές, ψυχικές και συναισθηματικές διαστάσεις. Αρκετές ιατρικές καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ύπνου, προβλημάτων θυρεοειδούς, αναιμίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και κακής ψυχικής υγείας. Ο κακός ύπνος, ο καθιστικός τρόπος ζωής, η ανθυγιεινή διατροφή ή οι πολύ λίγες θερμίδες μπορεί επίσης να είναι η ρίζα της κόπωσης.
Οι ενήλικες μεταξύ 18 και 64 ετών χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ανησυχητικό είναι ότι πάνω από το 35% των Αμερικανών λένε ότι παίρνουν λιγότερο από το απαιτούμενο ποσό και οι μισοί αναφέρουν ότι αισθάνονται υπνηλία τρεις έως επτά φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όχι μόνο ο ανεπαρκής ύπνος σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο ατυχήματος, αύξησης βάρους και ανάπτυξης χρόνιας νόσου όπως ο διαβήτης ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Παρακάτω είναι μερικά από τα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου:
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να πέσετε ή να κοιμηθείτε. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν μελατονίνη, μαγνήσιοκαι ρίζα βαλεριάνας.
Μια ορμόνη που παράγεται από το σώμα σας ως απάντηση στο σκοτάδι, η έρευνα δείχνει ότι η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μελέτες δείχνουν ότι η μη λήψη αρκετού μαγνησίου, του τέταρτου πιο άφθονου μεταλλικού στοιχείου στο σώμα, μπορεί να συμβάλει σε διάφορες ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας, του PMS και της υπέρτασης. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση για τον βαλεριάνα για τον ύπνο κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ρίζα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου χωρίς να παράγει παρενέργειες.
Η τοποθέτηση μερικών σταγόνων αιθέριου ελαίου λεβάντας στο μαξιλάρι σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλά. Μια μελέτη φοιτητών με αϋπνία διαπίστωσε ότι η καλή υγιεινή του ύπνου σε συνδυασμό με την εισπνοή αιθέριου ελαίου λεβάντας βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από την υγιεινή του ύπνου μόνο.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε διαταραχές ύπνου όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS). Η άπνοια ύπνου είναι μια επικίνδυνη, κοινή κατάσταση όπου η αναπνοή σταματά για λίγο όλη τη νύχτα. Το RLS είναι μια νευρολογική διαταραχή που προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια σας, ειδικά τη νύχτα, καθιστώντας τον ύπνο δύσκολο.
Εάν είστε κουρασμένοι όλη την ώρα και δεν υποχωρεί με επαρκή ύπνο και ξεκούραση, ίσως θελήσετε να κάνετε έλεγχο του θυρεοειδούς σας για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί σωστά.
Ο υποθυρεοειδισμός (ανενεργός θυρεοειδής) και ο υπερθυρεοειδισμός (υπερδραστικός θυρεοειδής) μπορεί να προκαλέσουν κόπωση. Με τον υποθυρεοειδισμό, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, κάνοντας σας να αισθάνεστε ληθαργικός. Άλλα κοινά συμπτώματα του υποθυρεοειδισμού περιλαμβάνουν προβλήματα απώλειας βάρους, μυϊκούς πόνους και ευαισθησία στο κρύο. Αντίθετα, με τον υπερθυρεοειδισμό, το σώμα σας επιταχύνεται, γεγονός που μπορεί επίσης να σας κάνει να κουραστείτε και να επηρεάσει τον ύπνο. Τα συμπτώματα του υπερθυρεοειδισμού περιλαμβάνουν μεταβολές της διάθεσης, άγχος ή νευρικότητα και ευαισθησία στη θερμότητα.
Οι παθήσεις του θυρεοειδούς συνήθως αντιμετωπίζονται με φάρμακα. Οι διατροφικές αλλαγές, ειδικά σε μια δίαιτα ολικής τροφής, χωρίς γλουτένη, μπορεί επίσης να βοηθήσουν τόσο στον υποθυρεοειδισμό όσο και στον υπερθυρεοειδισμό. Αυτός ο τύπος διατροφής μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει την παραγωγή θυρεοειδικών αντισωμάτων που προσβάλλουν τον θυρεοειδή αδένα, όπως συμβαίνει με την αυτοάνοση ασθένεια θυρεοειδίτιδα Hashimoto.
Η κατανάλωση χωρίς γλουτένη είναι εύκολη. Απλά αντικαταστήστε τα κανονικά προϊόντα που παρασκευάζονται με σιτάρι με προϊόντα χωρίς γλουτένη. Υπάρχουν ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, κράκερ χωρίς γλουτένη, ακόμη και αλεύρι και ψωμί χωρίς γλουτένη
Εάν έχετε διαγνωστεί με υπερδραστήριο θυρεοειδή, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων. Το αμινοξύ L-καρνιτίνη και το ορυκτό σελήνιο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη νόσο του Graves, την πιο κοινή αιτία υπερθυρεοειδισμού.
Η αναιμία εμφανίζεται όταν δεν έχετε αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια φέρνουν οξυγόνο στους ιστούς σας και απελευθερώνουν διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονές σας. Έτσι, η έλλειψη υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι. Συχνά μη διαγνωσμένη, η αναιμία μπορεί να προκαλέσει κόπωση μαζί με άλλα συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, ζάλη, συχνά αίσθημα κρύου και δύσπνοια.
Η πιο κοινή διαταραχή του αίματος που επηρεάζει σχεδόν το 6% των Αμερικανών, η αναιμία, μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική αιμορραγία, ορισμένα φάρμακα και χαμηλά επίπεδα σιδήρου , βιταμίνης Β12 ή φολικού οξέος . Η αναιμία είναι πιο συχνή σε άτομα με εμμηνόρροια ή έγκυες γυναίκες, μικρά παιδιά και άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως νεφρική νόσο.
Νομίζετε ότι η αναιμία προκαλεί κόπωση; Συζητήστε με το γιατρό σας και κάντε μια πλήρη μέτρηση αίματος (CBC). Εάν έχετε διαγνωστεί με αναιμία, αυτός ή αυτή μπορεί να κάνει περισσότερες εξετάσεις για να προσδιορίσει την αιτία και τη θεραπεία.
Η κόπωση είναι μια από τις πιο συχνές παρενέργειες των συνταγογραφούμενων και μη συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Ορισμένα φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη (ειδικά τρικυκλικά), άγχος, αλλεργίες (ειδικά αντιισταμινικά), επιληψία και άγχος μπορούν όλα να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι. Τα μυοχαλαρωτικά και ορισμένα φάρμακα για τον πόνο μπορεί επίσης να είναι προβληματικά.
Μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας εάν υποψιάζεστε ότι προκαλούν κόπωση. Αντίθετα, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να προσαρμόσουν τη δόση, να σας προτείνουν να πάρετε ένα φάρμακο πριν από το κρεβάτι ή να συστήσουν ένα διαφορετικό.
Το σώμα σας παράγει ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώτε - οπότε τι, πόσο, πότε και πόσο συχνά τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε.
Μία από τις κύριες διατροφικές αιτίες της κόπωσης είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό είναι ένα μεγάλο ζήτημα με δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι κάνετε το σωστό περιορίζοντας σοβαρά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, το σώμα σας πιστεύει ότι κινδυνεύετε να λιμοκτονήσετε. Το σώμα σας αυξάνει την όρεξη και επιβραδύνει το μεταβολισμό σας για να σας κρατήσει ζωντανό, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι.
Χωρίς επαρκείς θερμίδες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα πέφτουν, με αποτέλεσμα κόπωση και λαχτάρα για γλυκά και καφεΐνη. Ενώ μπορεί να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι προσωρινά μετά από έναν καφέ και μερικά μπισκότα, η άνοδος και η αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούνται γενικά από μια άλλη βουτιά που σας αφήνει να αισθάνεστε ξανά κουρασμένοι.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη στρατηγική για να χάσετε βάρος και να αισθανθείτε γεμάτοι ενέργεια. Αυτό σημαίνει να τρώτε μια φυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να αποφεύγετε υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα όλη την ημέρα για να παραμείνετε τροφοδοτημένοι και να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στοχεύστε σε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών, άφθονες άπαχες πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας πέψης, μικρές ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων και υγιή λίπη.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό smoothie υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες φτιαγμένο με χόρτα , μούρα και μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη , ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα με μια ουγγιά καρύδια , ή αυγά, τοστ ολικής αλέσεως και φρούτα.
Για μεσημεριανό γεύμα, πάρτε μια μεγάλη σαλάτα με κονσερβοποιημένα ρεβίθια ή σολομό. Ή πάρτε ένα περιτύλιγμα τόνου ή γαλοπούλας ολικής αλέσεως με λάχανα και αβοκάντο.
Απολαύστε μια ουγγιά αμύγδαλα με μερικά αποξηραμένα φρούτα, μήλα σε φέτες με βούτυρο ξηρών καρπώνή απλό ελληνικό γιαούρτι με σταφίδες για σνακ. Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους θα σας κρατήσει ικανοποιημένους, οπότε δεν θα μπείτε στον πειρασμό να επισκεφθείτε το μηχάνημα αυτόματης πώλησης ή το δωμάτιο διακοπών για μια ζαχαρούχα λιχουδιά.
Για δείπνο, γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και τα άλλα δύο τέταρτα με άπαχη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, πάρτε ένα τοφού-λαχανικό ανακατεύοντας πάνω από κινόα ή κοτόπουλο πέστο και λαχανικά με ροτίνι ολικής αλέσεως ή ρεβίθια.
Μην ξεχάσετε να πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να παράγει αρκετή ενέργεια. Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε κιλά σε ουγγιές νερού. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 150 κιλά, ρίξτε περίπου 75 ουγγιές νερού την ημέρα. Αγοράστε ένα πολύχρωμο μπουκάλι νερό και ρυθμίστε ένα χρονόμετρο κάθε ώρα για να σας υπενθυμίσει να πίνετε νερό όλη την ημέρα.
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί επίσης να συμβάλει στην κόπωση, οπότε ασκείστε τακτικά και ενσωματώστε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας. Η τακτική άσκηση προκαλεί κυτταρικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας περισσότερων μιτοχονδρίων - μικρών κυτταρικών δομών που παράγουν ενέργεια από τρόφιμα και οξυγόνο. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου.
Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα όρθιο γραφείο και να κάνετε σύντομα διαλείμματα για περπάτημα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν ένα όρθιο γραφείο παρουσίασαν λιγότερη υπνηλία και δυσφορία στην πλάτη. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMJ Public Health κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα διαλείμματα πεζοπορίας ελαφριάς έντασης κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά την κόπωση
Αν και δεν αποτελούν υποκατάστατο μιας υγιεινής διατροφής, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης. Ένα καλό πολυβιταμινούχο μεταλλικό σύμπλεγμα βοηθά να διασφαλίσετε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας για να μετατρέψετε τα τρόφιμα που τρώτε σε ενέργεια. Εάν η σωματική ή ψυχική εξάντληση συμβάλλει στην κόπωση σας, προσαρμογόνα όπως Rhodiola rosea και ashwagandha μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από το συνένζυμο Q10, το οποίο χρειάζονται όλα τα κύτταρά σας για να παράγουν ενέργεια.
Η κόπωση είναι κοινή. Αλλά μπορείτε να αντιμετωπίσετε την κόπωση σας και να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί εντοπίζοντας τις αιτίες της κόπωσης σας και κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Μόλις αποκλείσετε ιατρικές παθήσεις που μπορούν να προκαλέσουν κόπωση και εργαστείτε στη διατροφή, την κίνηση και τον ύπνο, εξετάστε την ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Κάντε περισσότερα από αυτά που σας φωτίζουν και σας ενεργοποιούν και λιγότερο από αυτό που σας εξαντλεί.
Τέλος, να είστε υπομονετικοί. Χρειάζεται χρόνος για να προσδιορίσετε τι σας κάνει να κουραστείτε και να λάβετε μέτρα για να αντιμετωπίσετε τα ζητήματα.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
