Ο κιρκάδιος ρυθμός και η αϋπνία

Το κιρκαδικό σύστημα είναι ουσιαστικά το βιολογικό ρολόι του σώματος που είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση του ημερήσιου ρυθμού διαφόρων σωματικών διεργασιών, όπως η θερμοκρασία του σώματος, η όρεξη και ο ύπνος. Ένας υγιής κιρκάδιος ρυθμός είναι αυτό που μας βοηθά να αισθανόμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιτρέποντάς μας να κοιμηθούμε βαθιά και ειρηνικά τη νύχτα.

Ο κιρκαδικός ρυθμός έχει μελετηθεί από αμέτρητους ερευνητές και καθηγητές εδώ και χρόνια, αλλά ο Δρ Satchidananda Panda, του Ινστιτούτου Salk στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια, είναι ηγέτης στον τομέα - έχει πραγματοποιήσει μερικές από τις πιο καινοτόμες και διορατικές έρευνες για το θέμα.

Λίγο για τον υποθάλαμο

Η έρευνα του Δρ. Panda επικεντρώνεται στα γονίδια και τα κύτταρα που χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία του κιρκαδικού ρυθμού. Το έργο του επικεντρώνεται ιδιαίτερα σε ένα τμήμα του εγκεφάλου γνωστό ως υποθάλαμος, ο οποίος ελέγχει τον κιρκαδικό ρυθμό και χρησιμοποιεί αρκετές ορμόνες για να επηρεάσει διαφορετικά μέρη του σώματος.

Το συγκεκριμένο τμήμα του υποθαλάμου που εμπλέκεται στον κιρκαδικό ρυθμό είναι γνωστό ως υπερχειασματικός πυρήνας, ο οποίος ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο φως και το σκοτάδι. Ο εγκέφαλος λαμβάνει πληροφορίες για το περιβάλλον μας όταν το φως κινείται από τα μάτια και μέσω των νεύρων που ταξιδεύουν βαθιά μέσα στον εγκέφαλο. Αφού ληφθούν οι πληροφορίες από τον εγκέφαλο, ένα μήνυμα αποστέλλεται σε ένα άλλο μέρος του εγκεφάλου που οι επιστήμονες αποκαλούν επίφυση.

Η επίφυση θεωρείται επίσης «το τρίτο μάτι», και στην Αγιουρβεδική ιατρική, είναι γνωστό ως τσάκρα τρίτου ματιού ή τσάκρα Ajna. Η επίφυση είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης, η οποία είναι αναπόσπαστο μέρος του ύπνου.

Μελατονίνη και Κιρκαδικός Ρυθμός

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη «υπνηλίας» που απελευθερώνεται από την επίφυση. Παίζει μεγάλο ρόλο στον κιρκαδικό ρυθμό. Η μελατονίνη εκκρίνεται στο σώμα κατά τη διάρκεια διαφορετικών κύκλων της ημέρας και βοηθά στην προώθηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης AM/PM στον οποίο έχουμε συνηθίσει οι περισσότεροι από εμάς. Ο επίφυτος αδένας παράγει και εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη όταν είναι σκοτεινό και μειώνει την παραγωγή όταν είναι ελαφρύ.

Αν και όλοι δημιουργούν μελατονίνη, η ποσότητα που εκκρίνεται μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Η έκκριση μελατονίνης ξεκινά τους πρώτους μήνες της ζωής μας και αυξάνεται μέχρι να οπεδωθεί κατά τη διάρκεια της πρώιμης ενηλικίωσης. Μετά από αυτό, η έκκριση μελατονίνης μειώνεται στους περισσότερους ανθρώπους μέχρι να είναι ένα κλάσμα από αυτό που ήταν κάποτε - αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ορισμένοι ηλικιωμένοι δυσκολεύονται περισσότερο να κοιμηθούν. Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία της αϋπνίας, της διαταραχής jet lag και της διαταραχής εργασίας με βάρδιες.

Προτεινόμενη δόση: 3-5 mg μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Διαταραχή Jetlag και Κιρκαδικός Ρυθμός

Το εσωτερικό μας ρολόι εξαρτάται εξαιρετικά από το περιβάλλον μας και τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδρούμε με αυτό. Η διαταραχή του jet lag συμβαίνει όταν τα αεροπορικά ταξίδια μας βάζουν σε διαφορετικές ζώνες ώρας σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που μειώνει τον κιρκαδικό ρυθμό επειδή δεν έχουμε αρκετό χρόνο για να προσαρμοστούμε. Τα συμπτώματα είναι συνήθως χειρότερα την πρώτη ημέρα μετά το ταξίδι, όταν ο κιρκάδιος ρυθμός μας θα αρχίσει σιγά σιγά να προσπαθεί να διορθωθεί. Η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης και ο συγχρονισμός της έκθεσης στο φως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για την επαναφορά του ρολογιού μας

Συμπτώματα του Jet Lag

• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Αδυναμία ύπνου όταν επιθυμείτε
• Μειωμένη εγρήγορση
• Μειωμένη γνωστική απόδοση και προβλήματα μνήμης

Διαταραχή εργασίας με βάρδιες και κιρκαδικός ρυθμός

Ο κιρκάδιος ρυθμός μας προσανατολίζεται προς την εγρήγορση την ημέρα και την υπνηλία τη νύχτα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα προγράμματα εργασίας που απαιτούν να μένουμε ξύπνιοι για μεγάλες περιόδους κατά τη διάρκεια της νύχτας και τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να ωθήσουν το βιολογικό μας ρολόι εκτός λειτουργίας. Οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα συχνά βιώνουν μια συσσώρευση «χρέους ύπνου» προς το τέλος των βάρδιων τους καθώς ο κιρκάδιος ρυθμός τους αρχίζει να προάγει τον ύπνο. Το αντίθετο συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν ο κιρκαδικός ρυθμός προάγει την εγρήγορση και αποτρέπει τον ύπνο. Η καλύτερη λύση είναι να δημιουργήσετε μια άγκυρα ύπνου, μια συγκεκριμένη ώρα για ύπνο κάθε μέρα. Ο περιορισμός της έκθεσης στο φως κατά τους προτιμώμενους χρόνους ύπνου είναι ζωτικής σημασίας και η μελατονίνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου.

Συμπτώματα Διαταραχής Εργασίας με Βάρδιες

• Μειωμένη ποιότητα ύπνου
• Μειωμένη ποσότητα ύπνου
• Αυξημένο χρέος ύπνου

Μη 24ωρη διαταραχή ύπνου-αφύπνισης και κιρκαδικός ρυθμός

Η μη 24ωρη διαταραχή ύπνου-αφύπνισης προκύπτει από έναν κιρκαδικό ρυθμό που λειτουργεί για περισσότερες από 24 ώρες κάθε φορά. Είναι πιο συνηθισμένο σε τυφλούς ασθενείς που δεν μπορούν να λάβουν ερεθίσματα και ενδείξεις από την έκθεση στο φως, αλλά εμφανίζεται επίσης σε ορισμένους ασθενείς χωρίς προβλήματα όρασης. Η κύρια θεραπεία για αυτό είναι η εκπαίδευση του κιρκαδικού ρυθμού, ο οποίος επιτυγχάνεται κυρίως μέσω συμπληρώματος μελατονίνης.

Συμπτώματα μη 24ωρης διαταραχής ρυθμού ύπνου-αφύπνισης

• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Διαλείπουσα αϋπνία

Πέρα από τη Μελατονίνη

Εκτός από τη μελατονίνη, υπάρχουν και άλλα φυσικά συμπληρώματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θεραπεία της αϋπνίας, όπως ρίζα βαλεριάνας και χαμομήλι, τα οποία λειτουργούν διαφορετικά από τη μελατονίνη και επιτυγχάνουν τον ύπνο επηρεάζοντας διαφορετικές διαδικασίες στο σώμα.

Ρίζα Βαλεριάνας και ύπνος

Για εκατοντάδες χρόνια, η ρίζα βαλεριάνας έχει χρησιμοποιηθεί σε τσάι και άλλες φυσικές θεραπείες για να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στην προώθηση του ύπνου. Λειτουργεί ως ηρεμιστικό λόγω της δράσης των διαφόρων ενώσεων που υπάρχουν σε αυτό, συμπεριλαμβανομένων των αλκαλοειδών και φλαβονοειδών.

Διαθέτει επίσης GABA , έναν νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλό μας που είναι υπεύθυνος για την επιβράδυνση και την πρόληψη μηνυμάτων μεταξύ των νεύρων μας. Οι ενώσεις που υπάρχουν στη ρίζα βαλεριάνας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την τόνωση των υποδοχέων GABA στον εγκέφαλό μας, με αποτέλεσμα τελικά την υπνηλία και την καταστολή. Αν και η ρίζα βαλεριάνας είναι μια ωραία εναλλακτική λύση σε ορισμένα φάρμακα για τη θεραπεία της αϋπνίας, έχει μερικές παρενέργειες και πρέπει να συζητηθεί με έναν γιατρό πριν από τη χρήση.

Ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τη ρίζα βαλεριάνας:

• Υπνηλία
• Ζάλη
• Κοιλιακό άλγος (όταν καταναλώνεται σε μεγάλες δόσεις)

Χαμομήλι και ύπνος

Το χαμομήλι είναι ένα φυσικό βότανο που έχει χρησιμοποιηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις, κατά του άγχους και τις ιδιότητες που προκαλούν ύπνο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Τα ηρεμιστικά αποτελέσματά του οφείλονται σε ενώσεις, όπως το φλαβονοειδές και η απιγενίνη, που υπάρχουν στο χαμομήλι που συνδέονται με τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο και βοηθούν στην προώθηση του ύπνου. Ενώ το χαμομήλι είναι ένα γενικά ασφαλές και εξαιρετικά κοινό φυτικό συμπλήρωμα, η χρήση του θα πρέπει να συζητηθεί με έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις ή πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.

Παρενέργειες που σχετίζονται με το χαμομήλι

• Αυξάνει τις αντιπηκτικές ιδιότητες άλλων φαρμάκων
• Δερματίτιδα
• Αναφυλαξία σε όσους είναι αλλεργικοί

Άλλα φυτικά συμπληρώματα και τσάγια που πολλοί βρίσκουν χρήσιμα για να βοηθήσουν τον ύπνο περιλαμβάνουν βάλσαμο λεμονιού, λεβάντα, πασσιφλόρακαι φλοιό μανόλιας.  

Διατήρηση καλής υγιεινής ύπνου

Οι καλές πρακτικές ύπνου, γνωστές και ως υγιεινή ύπνου, είναι ένας μεγάλος αποτρεπτικός παράγοντας για την ανάπτυξη της αϋπνίας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, η καλή υγιεινή ύπνου περιλαμβάνει:

• Αποφύγετε τα διεγερτικά όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη λίγο πριν
• Μείνετε μακριά από τρόφιμα που θα μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο σας λίγο πριν κοιμηθείτε. Αυτό περιλαμβάνει πικάντικα τρόφιμα, εσπεριδοειδή, λιπαρά γεύματα και ανθρακούχα ποτά - όλα αυτά είναι πράγματα που θα μπορούσαν να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και να διαταράξουν τον ύπνο
• Δημιουργήστε μια καλή ρουτίνα ύπνου. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει τέντωμα, ανάγνωση ενός βιβλίου πριν από τον ύπνο ή το ντους πριν από το κρεβάτι. Μια καλή ρουτίνα ύπνου είναι κάτι που θα πει στο σώμα και στον εγκέφαλό σας ότι είστε έτοιμοι για ύπνο και θα σας βοηθήσει αργά να προετοιμαστείτε για αυτό.
• Περιορίστε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας σε 30 λεπτά. Οι ύπνοι δεν είναι καλές αντικαταστάσεις για τον νυχτερινό ύπνο, αλλά βοηθούν στην προώθηση της καλής διάθεσης και της εγρήγορσης όταν είναι απαραίτητο. Απλώς κρατήστε τους υπνάκους σας σε κοντή πλευρά για να μην διαταράξετε τη νυχτερινή υπνηλία.
• Διατηρήστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου. Τα φώτα οθόνης κινητού τηλεφώνου, υπολογιστή και τηλεόρασης πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορούν να αποτελέσουν πηγή υπερβολικού περιβάλλοντος φωτός, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να προκαλέσει ανεπιθύμητη ψυχική διέγερση. Εάν τα χρησιμοποιείτε, σκεφτείτε τα γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τις ρυθμίσεις οθόνης στο τηλέφωνό σας, καθώς ορισμένες συσκευές έχουν νυχτερινές ρυθμίσεις που φιλτράρουν το μπλε φως.
• Δημιουργήστε άνεση. Τα μαξιλάρια και το στρώμα κρεβατιού πρέπει να έχουν τη σωστή θερμοκρασία και άνετα για να βοηθήσουν στη διατήρηση του καλού ύπνου.
• Προωθήστε τον καλό ύπνο μέσω της άσκησης. Η συμμετοχή σε αερόβια άσκηση, όπως ποδηλασία ή περπάτημα για έως και 10 λεπτά πριν από τον ύπνο, μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Ωστόσο, η υπερβολική και επίπονη άσκηση πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο, ανάλογα με το άτομο.

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι που ελέγχει τον τρόπο με τον οποίο κοιμόμαστε και πότε κοιμόμαστε. Προέρχεται από ένα μέρος του εγκεφάλου γνωστό ως υποθάλαμος, ειδικά στον υπερχειασματικό πυρήνα του. Αυτό το τμήμα του εγκεφάλου λαμβάνει πληροφορίες από τα μάτια και στέλνει σήματα στον επίφυτο αδένα για να ελέγξει την απελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης. Κατά συνέπεια, τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθούν στην προώθηση της εγρήγορσης, ενώ τα υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης τη νύχτα προάγουν τον ύπνο. Πολλές διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ή διαταραχές ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν με εξωγενή μελατονίνη ή πρόσθετες φυσικές θεραπείες ύπνου, όπως ρίζα βαλεριάνας και χαμομήλι.

Αναφορές:

1. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian για τον ύπνο: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αμ. Μεθ. 2006; 119 (12) :1005—1012. δεύτερο:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
2. Μπιστρίτσκι, Α., Στάιν, Μ. και Χέρμαν, Ρ. (2019). Συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για συμπτώματα και διαταραχές άγχους: Βότανα και φάρμακα. [σε απευθείας σύνδεση] UptoDate.com. Διατίθεται στη διεύθυνση: https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 [Πρόσβαση στις 1 Απριλίου 2019].
3. Ντάμοφ Τ.Κ., Χούκερ Μ. Αϋπνία και Κιρκαδική Διαταραχή. [Ενημερώθηκε το 2018 15 Νοεμβρίου]. Σε: StatPearls [Διαδίκτυο]. Νησί του Θησαυρού (FL): Εκδόσεις StatPearls; 2019 Ιαν.-. Διαθέσιμο από: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/
4. Συμπληρώματα Διατροφής & Φυτικά Φάρμακα. Σε: Katzung BG, Κρούιντερινγκ-Χολ Μ, Τρέβορ AJ. επιμ. Η φαρμακολογία του Katzung & Trevor: Εξέταση & Ανασκόπηση Διοικητικού Συμβουλίου, 12η Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: McGraw-Hill;
5. Ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου, καταστάσεις ύπνου-αφύπνισης και κιρκαδικοί ρυθμοί. Σε: Μπάρετ ΚΕ, Μπάρμαν SM, Μπρουκς ΧΛ, Γιουάν Τζέι Τζέι. επιμ. Ανασκόπηση της Ιατρικής Φυσιολογίας του Ganong, 26η Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: McGraw-Hill. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525§ionid=204291821.
6. Πακέτο AI. Κιρκαδικοί ρυθμοί και βιολογία ύπνου. Σε: Γκρίπι ΜΑ, Ηλίας JA, Φίσμαν Ι.Α., Κότλοφ ΡΜ, Πακ ΑΙ, Ανώτερος ΡΜ, Σίγκελ MD. επιμ. Πνευμονικές παθήσεις και διαταραχές του Fishman, Πέμπτη Έκδοση Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: McGraw-Hill; 2015. http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344§ionid=72261543
7. SleepFoundation.org. (2019). Τι είναι η υγιεινή του ύπνου; - Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. [online] Διατίθεται στη διεύθυνση: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [Πρόσβαση στις 1 Απριλίου 2019].
8. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: Ένα φυτικό φάρμακο του παρελθόντος με λαμπρό μέλλον. Mol Med εκ. 2010; 3 (6) :895—901. δύο: 10.3892/mmr.2010.377
9. Γουάιατ, Τζέι, Γκόλντσταϊν, Κ. και Άιχλερ, Α. (2019). Επισκόπηση των κιρκαδικών διαταραχών ρυθμού ύπνου-αφύπνισης. [σε απευθείας σύνδεση] UptoDate.com. Διατίθεται στη διεύθυνση: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 [Πρόσβαση στις 1 Απριλίου 2019].
10. Satchidananda Panda - Ινστιτούτο Βιολογικών Μελετών Salk. (2019). Ανακτήθηκε από https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/