Τα καλύτερα συμπληρώματα για την υποστήριξη της μνήμης και της υγείας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε

Η απώλεια μνήμης και η μειωμένη εγκεφαλική ισχύς ΔΕΝ είναι αναπόφευκτες καθώς μεγαλώνουμε. 

Τα κύτταρα του εγκεφάλου είναι τα πιο πολύπλοκα, μακρόβια και απαιτητικά σε θρεπτικά συστατικά κύτταρα του σώματος. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η νοημοσύνη, η μνήμη, η συμπεριφορά και η συγκέντρωση επηρεάζονται από την ποιότητα της διατροφής του εγκεφάλου. Νέοι ή ηλικιωμένοι, η διατροφική μας κατάσταση παίζει ζωτικό ρόλο στον καθορισμό της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου μας.

Υπάρχουν πολλά συστατικά συμπληρωμάτων διατροφής που προάγουν τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Το παρόν άρθρο θα επικεντρωθεί σε αυτές που υποστηρίζονται περισσότερο από την έρευνα. Είναι επίσης σημαντικό να επισημανθεί ότι υπάρχει πολύ ισχυρή σχέση μεταξύ της καρδιαγγειακής υγείας και της υγείας του εγκεφάλου. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές από τις ίδιες στρατηγικές διατροφής, τρόπου ζωής και συμπληρωμάτων για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς έχουν το πρόσθετο όφελος (είτε άμεσα είτε έμμεσα) της υποστήριξης της υγείας του εγκεφάλου. 

Best Overall: Βιταμίνη Β, Ωμέγα-3s, ή μια ποιοτική πολυβιταμίνη 

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η εγκεφαλική λειτουργία σχετίζεται άμεσα με τη διατροφική κατάσταση, ειδικά για βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.^1-3 

Δεδομένης της συχνότητας ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, ιδίως στον ηλικιωμένο πληθυσμό, είναι πιθανό πολλές περιπτώσεις μειωμένης νοητικής λειτουργίας και μνήμης να έχουν διατροφική αιτία. 

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι λειτουργούν καλύτερα όταν λαμβάνονται και τα δύο. 

Βιταμίνη Β

Ας ρίξουμε πρώτα μια ματιά σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Τμήμα Κλινικών Νευροεπιστημών της Οξφόρδης και αναδεικνύει τον αντίκτυπο των συμπληρωματικών βιταμινών Β.⁴ Στη μελέτη συμμετείχαν 156 ηλικιωμένοι ασθενείς που είχαν ήπια γνωστική εξασθένιση και υψηλό κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής απώλειας της νοητικής λειτουργίας. Οι ασθενείς χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία ομάδα λάμβανε καθημερινά ένα συμπλήρωμα με 800 μικρογραμμάρια φολικού οξέος, 20 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 και 500 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12- η άλλη ομάδα λάμβανε ένα συμπλήρωμα εικονικού φαρμάκου. Αυτά τα επίπεδα φυλλικού οξέος, B6και B12 είναι αυτά που συνήθως θα μπορούσατε να βρείτε σε μια φόρμουλα πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών υψηλής ισχύος .

Πριν από τη δοκιμή και κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής περιόδου, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μαγνητική τομογραφία (MRI) για να μετρήσουν τα επίπεδα ατροφίας της φαιάς ουσίας των ασθενών στον εγκέφαλό τους. Η ατροφία (συρρίκνωση) της φαιάς ουσίας είναι σημάδι επιταχυνόμενης γήρανσης του εγκεφάλου. 

Μετά την ολοκλήρωση της διετούς μελέτης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα βιταμινών Β είχαν περίπου επτά φορές μικρότερη συρρίκνωση της φαιάς ουσίας από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι εκείνοι των οποίων η φαιά ουσία συρρικνώθηκε ταχύτερα είχαν υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης και εκείνοι με υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης έλαβαν αρχικά το μεγαλύτερο όφελος από τα συμπληρώματα βιταμινών Β. Η ομοκυστεΐνη είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος μεθειονίνη που θα αυξηθεί εάν τα επίπεδα Β12, Β6 ή φολικού οξέος είναι χαμηλά. Η ομοκυστεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες οξειδωτικές βλάβες στον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς. 

Στο συμπέρασμά τους, οι ερευνητές της Οξφόρδης διαπίστωσαν ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών Β μπορεί να επιβραδύνει την ατροφία συγκεκριμένων περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη γνωστική παρακμή.⁴

Ωμέγα-3

Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο ενισχύουν τα οφέλη των βιταμινών Β στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.⁵ 

Σε περισσότερα από 250 άτομα με φτωχή εγκεφαλική ικανότητα υποβλήθηκαν σε μια σειρά δοκιμασιών για τη μέτρηση της νοημοσύνης τους και των επιπέδων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA στο αίμα τους. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο τυχαία επιλεγμένες ομάδες, οι οποίες έλαβαν είτε ένα συμπλήρωμα βιταμινών Β είτε ένα χάπι εικονικού φαρμάκου για δύο χρόνια. Μετρήθηκαν επίσης οι γνωστικές τους επιδόσεις και τα αποτελέσματα συγκρίθηκαν με τα βασικά αποτελέσματα από την αρχή της μελέτης.

Αυτό που διαπίστωσαν οι ερευνητές ήταν ότι για τα άτομα με χαμηλά επίπεδα EPA+DHA, το συμπλήρωμα βιταμίνης Β είχε ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στην πρόληψη της απώλειας της φαιάς ουσίας. Όμως, για τα άτομα με υψηλά βασικά επίπεδα EPA+DHA, οι βιταμίνες Β ήταν πολύ αποτελεσματικές στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτά τα αποτελέσματα αλλάζουν τα δεδομένα, επειδή δείχνουν ότι η οι βιταμίνες Β επιβραδύνουν καλύτερα τον ρυθμό της εγκεφαλικής ατροφίας στην ήπια γνωστική εξασθένηση σε όσους έχουν καλό επίπεδο EPA+DHA.

Φυσικά, η υψηλότερη πρόσληψη αυτών των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται από μόνη της με καλύτερες βαθμολογίες στη διάθεση και τη νοητική λειτουργία. Για παράδειγμα, η ανάλυση της περίφημης μελέτης Framingham Heart Study διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα DHA στο αίμα μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας κατά 47% σε σύγκριση με τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα DHA. 

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης υποδηλώνουν ότι η απλή κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα 2-3 φορές την εβδομάδα ή η λήψη ενός ιχθυελαίου που παρέχει τουλάχιστον 1.000 mg EPA+DHA καθημερινά μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής νοητικής έκπτωσης κατά σχεδόν 50%.^6-8 

Πολυβιταμίνες

Το συμπέρασμα είναι ότι η λήψη μιας υψηλής δραστικότητας φόρμουλας πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών που παρέχει επαρκείς βιταμίνες Β μαζί με τη λήψη 1.000 έως 2.000 mg EPA+DHA από ποιοτικό ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει δραματικά τον κίνδυνο πνευματικής παρακμής με τη γήρανση. 

Best Foods:

Εκτός από τα ψάρια που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που ωφελούν τη λειτουργία του εγκεφάλου. 

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Μια μελέτη από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο εξέτασε 960 συμμετέχοντες στο Πρόγραμμα Μνήμης και Γήρανσης, οι οποίοι συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων και οι οποίοι υποβλήθηκαν επίσης σε τουλάχιστον 2 γνωστικές αξιολογήσεις κατά τη διάρκεια μιας περιόδου σχεδόν πέντε ετών. Το συμπέρασμα ήταν ότι η κατανάλωση περίπου 1 μερίδας ημερησίως πράσινων φυλλώδη λαχανικών και τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Κ1, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ, α-τοκοφερόλη, νιτρικά και καεμφερόλη εμποδίζει τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με τη γήρανση. 

Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα χόρτων με σούπερ χόρτα όπως σπιρουλίνα, chlorella, χυμό σιταρόχορτου, χυμό κριθαρόχορτου, και άλλα στη διατροφή σας.

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα και άλλα πλούσια σε φλαβονοειδή τρόφιμα ή εκχυλίσματα είναι ένα άλλο τρόφιμο που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την ενίσχυση της εγκεφαλικής ισχύος. Σε μελέτες σε ζώα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα βατόμουρα συμβάλλουν στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες και την απώλεια μνήμης.¹⁰ Όταν δόθηκε σε ηλικιωμένους αρουραίους το ανθρώπινο ισοδύναμο του 1 φλιτζανιού μύρτιλων την ημέρα, επέδειξαν σημαντική βελτίωση τόσο στη μαθησιακή ικανότητα όσο και στις κινητικές δεξιότητες, καθιστώντας τους νοητικά ισοδύναμους με πολύ νεότερους αρουραίους. Όταν εξετάστηκαν οι εγκέφαλοι των αρουραίων, διαπιστώθηκε ότι τα εγκεφαλικά κύτταρα των αρουραίων που έλαβαν βατόμουρα επικοινωνούσαν πιο αποτελεσματικά από εκείνα των άλλων ηλικιωμένων αρουραίων που δεν έλαβαν βατόμουρα. 

Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα βατόμουρα καθώς και να πάρετε ένα εκχύλισμα πλούσιο σε φλαβονοειδή όπως blueberry, σπόρους σταφυλιού, ή εκχύλισμα φλοιού πεύκου (100 έως 300 mg ημερησίως).

Το καλύτερο για την ισχύ του εγκεφάλου: PQQ, Acetyl-L-carnitine, Resveratrol, Curcumin

Τα μιτοχόνδρια είναι τα διαμερίσματα παραγωγής ενέργειας στα κύτταρά μας. Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες έρευνες που τεκμηριώνουν το ρόλο της μειωμένης μιτοχονδριακής λειτουργίας στη γήρανση, τη μειωμένη γνωστική λειτουργία και την κακή μνήμη. Ο εγκέφαλος αντιπροσωπεύει μόνο το δύο τοις εκατό του σωματικού μας βάρους, αλλά καταναλώνει περισσότερο από το είκοσι τοις εκατό της ενέργειας και του οξυγόνου του σώματος. Ο εγκέφαλος απαιτεί εξαιρετική παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια, προκειμένου να λειτουργεί βέλτιστα. 

Η ενίσχυση της μιτοχονδριακής λειτουργίας απαιτεί τα εξής:

• Παρέχετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τη λήψη μιας φόρμουλας πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών υψηλής ισχύος
• Χρησιμοποιήστε μιτοχονδριακά αντιοξειδωτικά και ενισχυτές
  • Κοφάκτορες στον ενεργειακό μεταβολισμό (Οι βιταμίνες Β είναι ιδιαίτερα σημαντικές)
  • Πυρρολοκινολινοκινόνη (PQQ), Συνένζυμο Q10, L-ακετυλο-καρνιτίνη
  • Curcumin, ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή και άλλα φυτοχημικά
• Ενίσχυση γλουταθειόνης και επίπεδα L-σερίνης για την ενίσχυση της αποτοξίνωσης του εγκεφάλου
• Μειώστε τους επιβλαβείς παράγοντες
  • Περιβαλλοντικές τοξίνες
  • Ναρκωτικά (Rx, OTC και παράνομα)

CoQ10 και PQQ

Όσον αφορά τα μιτοχονδριακά ενισχυτικά, δύο συμπληρώματα διατροφής που έχει αποδειχθεί ότι συνεργάζονται πολύ καλά για την ενίσχυση της μνήμης και της νόησης είναι το συνένζυμο Q10 (CoQ10) και η πυρρολοκινολινοκινόνη (PQQ). 

Το CoQ10 είναι πολύ γνωστό, αλλά το PQQ μόλις άρχισε να γίνεται δημοφιλές. Το PQQ είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει ειδικά από τη μιτοχονδριακή βλάβη. Προωθεί επίσης την αυθόρμητη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων μέσα στα γηράσκοντα κύτταρα, μια διαδικασία γνωστή ως μιτοχονδριακή βιογένεση. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ο λόγος για τον οποίο το PQQ είναι τόσο συναρπαστικό ως στρατηγική αντιγήρανσης.

Ενώ το PQQ είναι αποτελεσματικό από μόνο του, όταν συνδυάζεται με το συνένζυμο Q10 έχουν παρατηρηθεί ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Σε μια μελέτη με 71 μεσήλικες και ηλικιωμένους ηλικίας μεταξύ 40-70 ετών, η χορήγηση 20 mg PQQ ημερησίως οδήγησε σε βελτιώσεις στις δοκιμασίες ανώτερης γνωστικής λειτουργίας σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου, αλλά στην ομάδα που έλαβε 20 mg PQQ μαζί με 300 mg CoQ10, τα αποτελέσματα ήταν ακόμη πιο δραματικά.¹¹ Το PQQ και το CoQ10 εμπλέκονται αμφότερα στην παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια, οπότε τα αποτελέσματα αυτά δεν προκαλούν τόσο μεγάλη έκπληξη.^11,12 

Ακετυλο-L-καρνιτίνη

Η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALC) είναι η πιο σημαντική μορφή καρνιτίνης, μια ένωση που παράγει ο οργανισμός μας (όπως το CoQ10), αλλά μερικές φορές εμφανίζεται ανεπάρκεια. 

Η καρνιτίνη διαδραματίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών και στην παραγωγή ενέργειας και είναι κρίσιμη για το μεταβολισμό των μιτοχονδρίων. Η ALC θεωρείται η προτιμώμενη μορφή καρνιτίνης για την προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου.¹³ 

Η ALC προστατεύει και ενισχύει τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων στα εγκεφαλικά κύτταρα και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Αυτό οδηγεί σε υψηλότερη παραγωγή ενέργειας μέσα στα εγκεφαλικά κύτταρα και αυτό οδηγεί σε καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. 

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ALC μπορεί να βελτιώσει τη νοητική απόδοση και τη μνήμη. Ορισμένες από τις βελτιώσεις που παρατηρήθηκαν περιλαμβάνουν εργασίες βραχυπρόθεσμης μάθησης, ειδικές εργασίες μάθησης, χρονομετρημένες εργασίες προσοχής και εργασίες προσωπικής αναγνώρισης. Μερικές φορές τα αποτελέσματα παρατηρούνται μέσα στον πρώτο μήνα χρήσης, αλλά η μακροχρόνια χρήση της ALC (π.χ. χρήση μεγαλύτερη του ενός έτους) συνδέεται σίγουρα με βελτιώσεις στη μακροπρόθεσμη μνήμη και την προσοχή.¹⁴ Η τυπική δοσολογία για την ALC είναι 900 έως 1.500 mg ημερησίως.

Ρεσβερατρόλη 

Η ρεσβερατρόλη είναι μια φυτική ένωση που βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών, στο κόκκινο κρασί, στη σκόνη κακάο, στη σοκολάτα ψησίματος, στη μαύρη σοκολάτα, στα φιστίκια και στη φλούδα μουριάς. Η ρεσβερατρόλη ενεργοποιεί ένα ένζυμο γνωστό ως σιρτουΐνη 1, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της κυτταρικής διάρκειας ζωής- ενισχύει επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου και προωθεί τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ενισχύοντας τη δράση της ινσουλίνης.

Κλινική έρευνα σε ανθρώπους δείχνει ότι η ρεσβερατρόλη μειώνει τους δείκτες φλεγμονής του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη γήρανση και την κακή νοητική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες.^15,16 Ως αποτέλεσμα, η ρεσβερατρόλη βελτίωσε τη διάθεση, τη νοητική γνώση και τις βαθμολογίες σε μετρήσεις των δραστηριοτήτων καθημερινής διαβίωσης σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τα περισσότερα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης χρησιμοποιούν ως πηγή τον ιαπωνικό κόμβο (Polygonum cuspidatum). Η τυπική δοσολογία είναι 1.000 mg φυσικής trans-ρεσβερατρόλης ημερησίως. 

Κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι η κίτρινη χρωστική ουσία του κουρκουμά. Εκτός από την άσκηση μιας σειράς αντιγηραντικών επιδράσεων, η κουρκουμίνη παρουσιάζει απίστευτες υποσχέσεις ως προστάτης και ενισχυτής του εγκεφάλου.¹⁷ 

Έχει αποδειχθεί ότι οι κάτοικοι της αγροτικής Ινδίας, οι οποίοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες κουρκουμά, έχουν τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης προβλημάτων του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ηλικία στον κόσμο. Φυσικά, ο κουρκουμάς (το κύριο συστατικό των κάρυ) μπορεί να καταναλώνεται γενναιόδωρα στη διατροφή, αλλά η λήψη ενός προϊόντος κουρκουμίνης παρέχει υψηλότερα επίπεδα δοσολογίας για την παραγωγή καλύτερων αποτελεσμάτων. 

Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο UCLA, 40 ενήλικες ηλικίας μεταξύ 50 και 90 ετών με μειωμένη νοημοσύνη και μνήμη έλαβαν τυχαία είτε εικονικό φάρμακο είτε Theracurmin, μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή κουρκουμίνης, σε δόση 90 χιλιοστογραμμαρίων κουρκουμίνης δύο φορές την ημέρα για 18 μήνες.¹⁸ 

Και τα 40 άτομα έλαβαν μια τυποποιημένη σειρά ψυχικών αξιολογήσεων κατά την έναρξη της μελέτης και ανά εξάμηνο και μετά από 18 μήνες. Εκείνοι που έλαβαν Theracurmin παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στις ικανότητες μνήμης και προσοχής τους, ενώ τα άτομα που έλαβαν εικονικό φάρμακο δεν παρουσίασαν. Στα τεστ μνήμης, εκείνοι που έπαιρναν κουρκουμίνη βελτιώθηκαν κατά 28 τοις εκατό κατά τη διάρκεια των 18 μηνών. Όσοι έπαιρναν κουρκουμίνη είχαν επίσης ήπια βελτίωση της διάθεσης και οι σαρώσεις PET του εγκεφάλου τους έδειξαν σημαντικά λιγότερη βλάβη. Το Theracurmin και άλλα προϊόντα κουρκουμίνης είναι ένα σημαντικό βήμα για τα άτομα που επιδιώκουν την πρόληψη της σχετιζόμενης με την ηλικία πνευματικής παρακμής.

Το καλύτερο για την καταπολέμηση των επιπτώσεων της γήρανσης: Γλουταθειόνη 

Μία από τις πιο σημαντικές ενώσεις που παράγει κάθε κύτταρο του σώματός σας είναι η γλουταθειόνη. Τα κύτταρα χρησιμοποιούν αυτή την πολύτιμη ένωση για να προστατεύονται από βλάβες και να βοηθούν στην αποτοξίνωση των επιβλαβών ενώσεων. 

Η γλουταθειόνη είναι ένα μικρό πρωτεϊνικό μόριο που αποτελείται από τα αμινοξέα γλουταμινικό, κυστεΐνη και γλυκίνη. Κατά τη διάρκεια 100 ετών έρευνας, περισσότερες από 100.000 επιστημονικές εργασίες έχουν αποδείξει ότι η διατήρηση των κυτταρικών επιπέδων γλουταθειόνης είναι ένα από τα πιο σημαντικά κλειδιά για τη διατήρηση της σωστής κυτταρικής λειτουργίας, της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Η γλουταθειόνη είναι ο πιο αποτελεσματικός αποτοξινωτικός παράγοντας του σώματος. Η γλουταθειόνη δεσμεύει ανεπιθύμητες τοξίνες, ρύπους, χημικές ουσίες που προκαλούν καρκίνο, βαρέα μέταλλα και μεταβολίτες φαρμάκων και τις αποβάλλει μέσω των ούρων ή του εντέρου.¹⁹

Τα επίπεδα της γλουταθειόνης τείνουν να μειώνονται καθώς γερνάμε, καθώς και όταν είμαστε εκτεθειμένοι σε τοξίνες, φάρμακα, περιβαλλοντική ρύπανση και οποιαδήποτε άλλη ένωση που προκαλεί οξειδωτική βλάβη. Η πτώση της γλουταθειόνης στον εγκέφαλο είναι καταστροφική για τα εγκεφαλικά κύτταρα.²⁰ Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της γλουταθειόνης, αλλά μόνο σε περιορισμένο βαθμό, τα συμπληρώματα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά. 

Η πιο δημοφιλής συμπληρωματική προσέγγιση για την ενίσχυση των επιπέδων γλουταθειόνης είναι η λήψη είτε γλουταθειόνης είτε Ν-ακετυλοκυστεΐνη. Πριν από τις πρόσφατες μελέτες, υπήρχε κάποια διαμάχη με τη γλουταθειόνη ως συμπλήρωμα διατροφής, επειδή θεωρήθηκε ότι η γλουταθειόνη μπορεί να μην απορροφάται όταν λαμβάνεται από το στόμα. Έχουν υπάρξει αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι η γλουταθειόνη από το στόμα απορροφάται και μπορεί να βελτιώσει την κυτταρική προστασία.²¹ 

Η τυπική δοσολογία για την από του στόματος χορήγηση μειωμένης γλουταθειόνης είναι 250 έως 1.000 mg ημερησίως. Η δοσολογία της Ν-ακετυλοκυστεΐνης (NAC) ως συμπλήρωμα διατροφής για την ενίσχυση των ιστικών επιπέδων της γλουταθειόνης, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων του εγκεφάλου, είναι γενικά 500 έως 1.200 mg ημερησίως.²² 

Το καλύτερο για την προστασία του εγκεφάλου: L-Serine 

Η ανακάλυψη που μπορεί να σταματήσει, να επιβραδύνει, ακόμη και να βελτιώσει τις εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου προήλθε από έναν εθνοβοτανολόγο, τον Paul Cox. Η εθνοβοτανική είναι η μελέτη του τρόπου με τον οποίο οι αυτόχθονες χρησιμοποιούν τα φυτά στα έθιμα και τη διατροφή τους. 

Στα τέλη της δεκαετίας του 1990, ο Cox, ο οποίος έλαβε το διδακτορικό του από το Χάρβαρντ, άρχισε να ενδιαφέρεται για το γιατί οι Τσαμόρο του Γκουάμ είχαν περισσότερες από 100 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν συμπτώματα που συχνά συνδέονται με εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου όπως η ALS, το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον: ασαφής ομιλία, παράλυση του προσώπου, απώλεια κινητικών δεξιοτήτων, ακινησία και άνοια. 

Η απάντησή του ήρθε το 2002, όταν ο ίδιος και ο Όλιβερ Σακς, ο αείμνηστος νευρολόγος, δημοσίευσαν μια εργασία στο περιοδικό Neurology, στην οποία εξέθεταν τη θεωρία του ότι η διατροφή αυτών των ανθρώπων είχε εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μια τοξική ένωση, τη β-μεθυλαμινο-L-αλανίνη (BMAA), η οποία ήταν υπεύθυνη για τον εκφυλισμό του εγκεφάλου. Άλλοι πληθυσμοί σε όλο τον κόσμο, κυρίως στις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Γαλλία, έδειξαν επίσης ότι τα υψηλότερα διατροφικά επίπεδα BMAA συνδέονται επίσης με τον εκφυλισμό του εγκεφάλου.  

Το BMAA παράγει τις εγκεφαλικές του επιδράσεις προκαλώντας αλλοιωμένο σχήμα των πρωτεϊνών του εγκεφάλου αντικαθιστώντας το αμινοξύ L-σερίνη. Βασικά, τα εγκεφαλικά κύτταρα μπερδεύουν το BMAA με την L-σερίνη και όταν αντικαθιστούν το BMAA με την L-σερίνη στις πρωτεΐνες που κατασκευάζει το εγκεφαλικό κύτταρο, αυτό οδηγεί σε μια πρωτεΐνη που δεν έχει το σχήμα που θα έπρεπε, οδηγώντας σε εκφυλισμό της πρωτεΐνης και τοξικότητα στα εγκεφαλικά κύτταρα. Οι πρωτεΐνες δεν διπλώνονται σωστά. Είτε είναι διπλωμένα με περίεργους τρόπους είτε δεν είναι καθόλου διπλωμένα. 

Στον εγκέφαλο, το BMAA μπορεί επίσης να οδηγήσει στο σχηματισμό μιας τοξίνης γνωστής ως β-ανθρακικό. Αυτή η ένωση μπορεί να συνδεθεί με υποδοχείς στα εγκεφαλικά κύτταρα για νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένου ενός γνωστού ως υποδοχέα Ν-μεθυλ-D-ασπαρτικού (NMDA). Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων για διάφορους λόγους που τελικά καθιστούν τα κύτταρα πιο ευάλωτα σε βλάβες.

Σε προκλινικές δοκιμές, όταν τα εγκεφαλικά κύτταρα που εκτέθηκαν σε BMAA εκτέθηκαν επίσης σε L-σερίνη, αποτράπηκε ο σχηματισμός λανθασμένα διπλωμένων ή μη διπλωμένων πρωτεϊνών. Επιπλέον, η L-σερίνη εμποδίζει την αύξηση του σχηματισμού ενός ενζύμου που προκαλεί το θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων, ο οποίος προκαλείται από το BMAA. 

Το καλύτερο για τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία:

Μανιτάρι με χαίτη λιονταριού (Hericium erinaceus)

Τα μανιτάρια με χαίτη λιονταριού είναι μεγάλα, λευκά και με πολλά μακριά λευκά αγκάθια, ώστε να μοιάζουν με χαίτη λιονταριού. Αυτά τα μανιτάρια αναπτύσσονται συχνότερα σε νεκρά και αποσυντιθέμενα σκληρά ξύλα στη φύση ή τώρα καλλιεργούνται. 

Η χαίτη του λιονταριού είναι πλούσια σε ένα ευρύ φάσμα βιοδραστικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων ενώσεων γνωστών ως ερινακίνες που βρίσκονται στο μυκήλιο (υπόγειο τμήμα του σώματος του μανιταριού), το οποίο μπορεί να περάσει από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να ασκήσει εντυπωσιακά αποτελέσματα σε ζωικά μοντέλα.^24,25 Αυτές οι ενώσεις διεγείρουν τα κύτταρα που είναι γνωστά ως ολιγοδενδροκύτταρα στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό.²⁶

Τα ολιγοδενδροκύτταρα είναι υπεύθυνα για την προώθηση της μυελίνωσης, της διαδικασίας κατά την οποία σχηματίζεται το περίβλημα μυελίνης που περιβάλλει τα τμήματα του άξονα των νευρικών κυττάρων. Το περίβλημα μυελίνης είναι ένα μονωτικό στρώμα που μεταδίδει γρήγορα και αποτελεσματικά τα ηλεκτρικά ερεθίσματα μαζί με τα νευρικά και εγκεφαλικά κύτταρα. Στον εγκέφαλο, η ακεραιότητα και η λειτουργία του μανδύα μυελίνης είναι ζωτικής σημασίας, ιδίως στον γηράσκοντα εγκέφαλο, για τη μνήμη, την κίνηση και τη νόηση. 

Σε μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή σε Ιάπωνες άνδρες και γυναίκες 50 έως 80 ετών που παρουσίαζαν μειωμένη μνήμη και γνωστική ικανότητα, τα άτομα που έλαβαν τέσσερα δισκία των 250 mg που περιείχαν σκόνη μανιταριού χαίτη του λιονταριού τρεις φορές την ημέρα για 16 εβδομάδες.²⁷ Μετά τον τερματισμό της λήψης, τα υποκείμενα παρατηρήθηκαν για τις επόμενες 4 εβδομάδες. 

Στις εβδομάδες 8, 12 και 16 της δοκιμής, η ομάδα με τη χαίτη του λιονταριού παρουσίασε σημαντικά αυξημένη βαθμολογία στις δοκιμασίες νοητικής λειτουργίας σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. 

Τέσσερις εβδομάδες μετά τη χορήγηση του συμπληρώματος, οι βαθμολογίες μειώθηκαν σημαντικά στην ομάδα με τη χαίτη του λιονταριού. Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι η εγκεφαλική ενισχυτική δράση της χαίτης του λιονταριού απαιτεί συνεχή συμπλήρωση. 

Σε μια άλλη κλινική δοκιμή σε ανθρώπους, η χαίτη του λιονταριού σε ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένιση έδειξε παρόμοια αποτελέσματα.²⁸

Ουπερζίνη-Α (Hup A)

Η ουπερζίνη-Α (Hup A) είναι μια φυσική αλκαλοειδής ένωση που βρίσκεται στο κινεζικό βρύο (Huperzia Serrata). Το Hup A ασκεί ένα πλήθος ευεργετικών δράσεων που παράγουν κλινικά σημαντικά αποτελέσματα στην κακή μνήμη και τη νόηση.^29,30 Το Hup A αναστέλλει τη διάσπαση του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη (ACH) αναστρέφοντας αντιστρεπτά το ένζυμο ακετυλοχολινεστεράση. 

Η ανεπάρκεια της ACH είναι ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της κακής μνήμης και συγκέντρωσης. Αποτρέποντας τη διάσπαση της ACH, η Hup A μπορεί να ενισχύσει τις δραστηριότητές της για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης. Το Hup A αποτρέπει επίσης τη βλάβη των εγκεφαλικών κυττάρων που προκαλούνται από διάφορες νευροτοξίνες, ενισχύει τις δραστηριότητες των αντιοξειδωτικών ενζύμων του εγκεφάλου και προάγει το σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Η τυπική δοσολογία του Hup A είναι 200 mcg δύο φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καθαρή Hup A και όχι ακατέργαστα παρασκευάσματα Huperzia τόσο για την ασφάλεια όσο και για την αποτελεσματικότητα. 

Αποτέλεσμα: Ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου με βάση τις ανάγκες

Εάν εμφανίζετε σημάδια μειωμένης εγκεφαλικής ισχύος ή απώλειας μνήμης, πρέπει να δράσετε τώρα και να είστε πολύ επιθετικοί στη διατροφή, τον τρόπο ζωής και τη στρατηγική σας για τα συμπληρώματα. Θυμηθείτε ότι η ροή του αίματος είναι σημαντικός παράγοντας για τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως επίσης και ο επαρκής ύπνος και η καταπολέμηση των επιπτώσεων του στρες. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι κάνετε ό,τι μπορείτε και σε αυτόν τον τομέα.

Ακολουθούν τα βασικά συμπληρώματα που συνιστώ για να έχετε πραγματικά ΜΕΓΑΛΟ αντίκτυπο στη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσετε τον εγκέφαλο από τη γήρανση. Σημειώστε ότι τα συμπληρώματα αυτά παρατίθενται με τη σειρά ανάγκης:

Κανονικά: Φάση 1

Καμία απώλεια εγκεφαλικής λειτουργίας ή μνήμης, απλά θέλω να το διατηρήσω έτσι:

• Πολυδύναμη φόρμουλα πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών
• Συμπλήρωμα ιχθυελαίου: 1.000 έως 2.000 mg EPA+DHA+DPA καθημερινά. 
• Κουρκουμίνη: 90 mg την ημέρα.
• Επιλέξτε ένα από τα ακόλουθα:
  • Μειωμένη γλουταθειόνη (GSH): 250 έως 500 mg ημερησίως. 
  • Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC): 500 έως 1.200 mg ημερησίως.

Ήπια: Φάση 2 Υποστήριξη 

Υγιής, αλλά αισθάνεται έλλειψη εγκεφαλικής δύναμης και απώλεια βραχυπρόθεσμης μνήμης.

• Πάρτε την Υποστήριξη Φάσης 1
•  MemFood, 1 δοσομετρητής ή ένα πακέτο καθημερινά. Κάθε δοσολογία παρέχει:
  • L-σερίνη: 4.2 g
  • Οργανικό Lion's Mane (Hericium erinaceus) (Μυκηλιακή βιομάζα και σώμα καρπών καλλιεργημένα σε βιολογική βρώμη): 2 g
  • Σκόνη χυμού βατόμουρου (Vaccinium corymbosum) (καρπός): 2 g
  • MEM Blend   290 mg
    • Ακετυλο-L-καρνιτίνη (από Acetyl-L-Carnitine HCL), Βιολογικό εκχύλισμα κουρκουμά (Curcuma longa) (ρίζωμα), trans-ρεσβερατρόλη (από εκχύλισμα Polygonum cuspidatum) (ρίζα), εκχύλισμα φλοιού γαλλικού θαλασσινού πεύκου (Pinus pinaster), δινατριούχο άλας πυρρολοκινολίνης κινόνης (PQQ)
• Συνένζυμο Q10: πάρτε είτε 100 mg της μορφής ουβικινόλης είτε 300 mg της μορφής ουβικινόνης.

Κρίσιμη: Φάση 3 Υποστήριξη 

Όταν υπάρχει κρίσιμη ανάγκη υποστήριξης της λειτουργίας του εγκεφάλου και της μνήμης.

• Πάρτε όλα τα παραπάνω (Φάση 1 και Φάση 2 Υποστήριξης), αλλά αυξήστε τις δόσεις των ακόλουθων:
  • MemFood - ένα δοσομετρητή ή πακέτο δύο φορές την ημέρα.
  • Συμπλήρωμα ιχθυελαίου: 1.000 έως 2.000 mg EPA+DHA+DPA καθημερινά. 
  • Κουρκουμίνη: 180 mg την ημέρα.
• Προσθέστε τα εξής:
  • Huperzine A - 200 mcg δύο φορές ημερησίως.

Αναφορές:

1. Muscaritoli M. Ο αντίκτυπος των θρεπτικών συστατικών στην ψυχική υγεία και ευεξία: Βιβλιογραφία. Front Nutr. 2021 Mar 8;8:656290.
2. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: Αφηγηματική ανασκόπηση των βιοχημικών και κλινικών στοιχείων. Θρεπτικά συστατικά. 2020 Jan 16;12(1):228.
3. Miquel S, Champ C, Day Jet al. Κακή γνωστική γήρανση: Διατροφικές παρεμβάσεις: Ευπάθειες, μηχανισμοί και αντίκτυπος των διατροφικών παρεμβάσεων. Ageing Res Rev. 2018 Mar;42:40-55.
4. Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al. Πρόληψη της ατροφίας της φαιάς ουσίας που σχετίζεται με τη νόσο του Alzheimer με θεραπεία με βιταμίνες Β. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8.
5. Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, et al. Η κατάσταση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ενισχύει την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης από τις βιταμίνες Β στην ήπια γνωστική εξασθένηση. J Alzheimers Dis. 2016 Jan 6;50(2):547-57.
6. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, Tucker KL, Kyle DJ, Wilson PW, Wolf PA. Περιεκτικότητα του πλάσματος σε φωσφατιδυλοχολίνη δοκοσαεξαενοϊκό οξύ και κίνδυνος άνοιας και νόσου Alzheimer: μελέτη Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50.
7. von Schacky C. Η σημασία των επιπέδων EPA και DHA στο αίμα στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Θρεπτικά συστατικά. 2021 Mar 25;13(4):1074.
8. Hosseini M, Poljak A, Braidy N, Crawford J, Sachdev P. Τα λιπαρά οξέα του αίματος στη νόσο Alzheimer και την ήπια γνωστική εξασθένηση: Μια μετα-ανάλυση και συστηματική ανασκόπηση. Ageing Res Rev. 2020;60:101043.
9. Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL, et al. Θρεπτικά συστατικά και βιοενεργά σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γνωστική παρακμή: Προοπτική μελέτη. Νευρολογία. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. 
10. Cherniack EP. Μια ιδέα που προκαλεί σκέψεις: ο πιθανός ρόλος των φυτικών πολυφαινολών στη θεραπεία των γνωστικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία. Br J Nutr. 2012 Sep;108(5):794-800.
11. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Επίδραση της πυρρολοκινολινοκινόνης (PQQ) στη νοητική κατάσταση μεσήλικων και ηλικιωμένων ατόμων. Στυλ FOOD. 2009;21:13(7):50-3.
12. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Νευροπροστασία του συνένζυμου Q10 στις νευροεκφυλιστικές νόσους. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.
13. Malaguarnera M. Παράγωγα καρνιτίνης: κλινική χρησιμότητα. Curr Opin Gastroenterol. 2012 Mar;28(2):166-76.
14. Thal LJ, Calvani M, Amato A, Carta A. Μια ελεγχόμενη δοκιμή διάρκειας 1 έτους της ακετυλο-l-καρνιτίνης στην πρώιμη έναρξη της ΝΑ. Νευρολογία. 2000 Sep 26;55(6):805-10. 
15. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Επίδραση του συμπληρώματος ρεσβερατρόλης στους φλεγμονώδεις δείκτες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Clin Ther. 2018 Jul;40(7):1180-1192.e5.
16. Marx W, Kelly JT, Marshall S, et al. Επίδραση του συμπληρώματος ρεσβερατρόλης στη γνωστική απόδοση και τη διάθεση σε ενήλικες: συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):432-443.
17. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B, et al. Οφέλη της κουρκουμίνης στις εγκεφαλικές διαταραχές. Βιοπαράγοντες. 2019;45(5):666-689.
18. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Μνήμη και εγκεφαλικό αμυλοειδές και Tau Επιδράσεις μιας βιοδιαθέσιμης μορφής κουρκουμίνης σε ενήλικες χωρίς άνοια: Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή 18 μηνών. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
19. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Γλουταθειόνη: επισκόπηση των προστατευτικών της ρόλων, της μέτρησης και της βιοσύνθεσής της. Mol. Όψεις Med. 2009;30, 1-12. 
20. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Γλουταθειόνη στον εγκέφαλο: Διαμόρφωση, λειτουργίες, βιοχημικά χαρακτηριστικά, ποσοτικός προσδιορισμός και δυνητικός θεραπευτικός ρόλος στις εγκεφαλικές διαταραχές. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
21. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Αύξηση της δεσμευμένης σε πρωτεΐνες μορφής της γλουταθειόνης στο ανθρώπινο αίμα μετά την από του στόματος χορήγηση γλουταθειόνης. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
22. Tardiolo G, Bramanti P, Mazzon E. Επισκόπηση των επιδράσεων της Ν-ακετυλοκυστεΐνης στις νευροεκφυλιστικές νόσους. Μόρια. 2018;23(12):3305.
23. Dunlop RA, Carney JM. Οι μηχανισμοί της νευροπροστασίας με τη μεσολάβηση της L-σερίνης περιλαμβάνουν την επιλεκτική ενεργοποίηση των λυσοσωμικών κατεψινών B και L. Neurotox Res. 2020;10.1007/s12640-020.
24. Ghosh S, Nandi S, Banerjee A, Sarkar S, Chakraborty N, Acharya K. Prospecting medicinal properties of Lion's mane mushroom. J Food Biochem. 2021 Jun 24:e13833. 
25. Ryu SH, Hong SM, Khan Z, Lee SK, Vishwanath M, Turk A, Yeon SW, Jo YH, Lee DH, Lee JK, Hwang BY, Jung JK, Kim SY, Lee MK. Νευροτροφικές ισοινδολινόνες από τα καρποφόρα σώματα του Hericium erinaceus. Bioorg Med Chem Lett. 2021 Jan 1;31:127714.
26. Huang HT, Ho CH, Sung HY, Lee LY, Chen WP, Chen YW, Chen CC, Yang CS, Tzeng SF. Το μυκήλιο Hericium erinaceus και οι μικρές βιοδραστικές ενώσεις του προάγουν την ωρίμανση των ολιγοδενδροκυττάρων με αύξηση της βασικής πρωτεΐνης μυελίνης. Sci Rep. 2021 Mar 22;11(1):6551.
27. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Βελτιωτικές επιδράσεις του μανιταριού Yamabushitake (Hericium erinaceus) στην ήπια γνωστική εξασθένηση: διπλή τυφλή κλινική δοκιμή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):367-72.
28. Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, et al. Βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών με την από του στόματος πρόσληψη Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131.
29. Wang R, Yan H, Tang XC. Πρόοδος στις μελέτες της ουπερζίνης Α, ενός φυσικού αναστολέα της χολινεστεράσης από την κινεζική φυτική ιατρική. Acta Pharmacol Sin. 2006 Jan; 27(1):1-26.
30. Tun MK, Herzon SB. Η φαρμακολογία και οι θεραπευτικές δυνατότητες της (-)-χουπερζίνης Α. J Exp Pharmacol. 2012 Sep 5;4:113-23.