Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Σήμερα, πολλοί από εμάς βομβαρδίζονται από συμβουλές υγείας και φυσικής κατάστασης που υπόσχονται γρήγορες αλλαγές με μοντέρνες δίαιτες ή έντονα προγράμματα προπόνησης. Αλλά αν έχετε δοκιμάσει ποτέ μία από αυτές τις γρήγορες διορθώσεις, γνωρίζετε ότι είναι πιο πιθανό να εξαφανιστούν παρά να κάνουν μόνιμες αλλαγές.
Ξεχάστε τις γρήγορες λύσεις και υιοθετήστε αυτές τις επτά κορυφαίες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής που οδηγούν σε μακροπρόθεσμες αλλαγές για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους και τα επόμενα χρόνια.
Με τους αυστηρούς κανόνες και περιορισμούς τους, οι δίαιτες μόδας μπορεί να φαίνονται σαν ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε μια νέα προσέγγιση στο φαγητό. Αλλά αυτές οι δίαιτες γενικά δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη και δεν οδηγούν σε πιο υγιεινή διατροφή μακροπρόθεσμα.
Αντ' αυτού, προσπαθήστε να βελτιώσετε την ποιότητα των τροφίμων που τρώτε αντί να ακολουθήσετε μια περιοριστική δίαιτα. Τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Αντί να μειώσετε τους υδατάνθρακες ή το λίπος εστιάστε σε πηγές υψηλότερης ποιότητας όλων των θρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι υδατανθράκων: απλοί υδατάνθρακες και σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα όπως λευκή επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι και μελάσα ή εξευγενισμένα λευκά προϊόντα όπως λευκό ψωμί ή κουλούρια. Αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες χωνεύονται πολύ γρήγορα και μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας σας να αισθανθείτε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Ωστόσο, αυτό συχνά σας αφήνει να αισθάνεστε υποτονικοί αργότερα.
Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται πιο αργά, προκαλούν μια πιο μέτρια αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και γενικά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως και με τους υδατάνθρακες, στοχεύστε να δώσετε προτεραιότητα στα υγιή λίπη ενώ περιορίζετε τα ανθυγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη, τα οποία έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το τυρί, το βούτυρο και το κόκκινο κρέας και τροπικά έλαια όπως η καρύδα και ο φοίνικας.
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι πιο υγιεινά λίπη που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής. Τα πιο υγιεινά λίπη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια.
Η προτεραιότητα σε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει περαιτέρω την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Συμπεριλάβετε καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως λευκά κρέατα, θαλασσινά, ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά όλη την ημέρα.
Η έρευνα δείχνει ότι σχεδόν το 75% των Αμερικανών είναι αφυδατωμένοι. 3 Το να θυμάστε να πίνετε περισσότερο νερό μπορεί να φαίνεται ενοχλητικό, αλλά το νερό είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που δεν πρέπει να παραμεληθεί. Το νερό βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, διατηρεί τις αρθρώσεις σας λιπαρές, προστατεύει τον νωτιαίο μυελό σας, βοηθά στην εξάλειψη των αποβλήτων και πολλά άλλα.4
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε; Οι ατομικές συστάσεις για το νερό ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας - αλλά κατά μέσο όρο, τα θηλυκά χρειάζονται περίπου 11,5 φλιτζάνια και τα αρσενικά χρειάζονται περίπου 15,5 φλιτζάνια την ημέρα.
Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε υγρά μόνο με νερό. Παρά τους δημοφιλείς μύθους, όλα τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του τσαγιού, του ανθρακούχου νερού και των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, προσθέτουν στην καθημερινή πρόσληψη υγρών. Ενώ τα ποτά βοηθούν στην αύξηση της πρόσληψης υγρών, κολλήστε σε ποτά χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης. Η προσθήκη ενισχυτών γεύσης στο νερό είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε το πόσιμο νερό πιο ελκυστικό.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι καλή για την υγεία, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η συνεχής πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να είναι ακόμη χειρότερη για την υγεία από ό, τι πιστεύαμε κάποτε.
Μια μελέτη του 2022 σε 36.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η ελαφριά έως μέτρια πρόσληψη αλκοόλ συσχετίστηκε με μειωμένο συνολικό όγκο εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση κατά μέσο όρο 1 έως 2 μονάδων αλκοόλ ημερησίως συνδέθηκε με αλλαγές στον εγκέφαλο ισοδύναμες με τη γήρανση δύο ετών. Αυτές οι επιδράσεις ήταν σωρευτικές, υπονοώντας ότι όσο περισσότερο πίνετε, τόσο χειρότερες μπορεί να γίνουν αυτές οι μακροπρόθεσμες ανεπιθύμητες ενέργειες.6
Θυμηθείτε, το αλκοόλ ταξινομείται ως δηλητήριο. Εκτός από την αρνητική επίδραση στη συνολική υγεία του εγκεφάλου, η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με πολλές άλλες αρνητικές παρενέργειες, όπως αύξηση βάρους, μειωμένη ηπατική και καρδιακή λειτουργία, αυξημένη φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο για διάφορους καρκίνους.7 Εάν η απώλεια βάρους ή η βελτίωση της συνολικής υγείας είναι ένας από τους στόχους σας, η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ θα πρέπει να είναι απλή υπόθεση.
Περισσότερο από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν πληρούν τις συστάσεις για επαρκή ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. 8 Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σεφυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα του εντέρου, να ηρεμήσει τη φλεγμονή και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.9 Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών και βελτιώστε την ποιότητα της διατροφής σας τρώγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν, όπως και οι περισσότεροι από εμάς, αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κάλυψη των αναγκών σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών για να πάρετε μερικά επιπλέον γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Όπως και με την πρόσληψη υγρών και φυτικών ινών, πολλοί Αμερικανοί ενήλικες δεν πληρούν τις τρέχουσες συστάσεις για σωματική δραστηριότητα.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να ασκούν αερόβια σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα ή αερόβια άσκηση έντονης έντασης για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από αυτή την αερόβια δραστηριότητα, συνιστούν επίσης προπόνηση αντίστασης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να βοηθήσουν στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής.10
Αυτές οι συστάσεις ισχύουν για καλό λόγο. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με πολλά ψυχικά και σωματικά οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία και διάθεση του εγκεφάλου, απώλεια βάρους, ισχυρότεροι μύες και οστά, βελτιωμένη ποιότητα ζωής, μειωμένο πόνο και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων καρκίνων.
Επιπλέον, αυξήστε την καθημερινή κίνηση κάνοντας μέρος της σωματικής σας δραστηριότητας έξω. Από το 2020, ένας στους πέντε ενήλικες ζει με ψυχική ασθένεια.12 Η έρευνα δείχνει ότι ο χρόνος έξω μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης και της συνολικής υγείας και ευεξίας και στη μείωση του στρες. Ο χρόνος στη φύση μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, καθώς βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της μυϊκής έντασης και των καρδιακών παλμών - όλοι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Το να περνάτε μόνο πέντε με 30 λεπτά έξω δύο φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο. 14 Περισσότερο από το 90% των ενηλίκων των ΗΠΑ δεν ανταποκρίνεται στη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D, μιας βασικής βιταμίνης που βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και στη διατήρηση της οστικής μάζας. 8
Πολλοί Αμερικανοί δεν φτάνουν στην ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, οι τρέχουσες εκτιμήσεις δείχνουν ότι πολλοί στις ΗΠΑ δεν λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες D, E, Aκαι C, καθώς και σίδηρο, μαγνήσιοή ασβέστιο.15 Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι η τυπική αμερικανική διατροφή είναι υψηλή σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά.
Η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής είναι η καλύτερη γραμμή άμυνας για την καταπολέμηση των ελλείψεων, αλλά η καθημερινή λήψη μιας πολυβιταμίνης μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν χάνετε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Εκτός από μια πολυβιταμίνη, σκεφτείτε να ενσωματώσετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου στην καθημερινή σας ρουτίνα. Το ιχθυέλαιο περιέχει απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι «απαραίτητα» επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει - πρέπει να τα καταναλώσετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Τα ωμέγα-3 είναι υγιή λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη διατήρηση της κυτταρικής και εγκεφαλικής υγείας και στη μείωση των «κακών» επιπέδων LDL χοληστερόλης μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ακριβώς όπως οι φυτικές ίνες, σίδηροςκαι πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, η λήψη αρκετών ωμέγα-3 μέσω της διατροφής και μόνο μπορεί να είναι δύσκολη, οπότε σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, αναζητήστε συμπληρώματα ωμέγα-3 με βάση τα φύκια.
Για να βελτιώσετε την υγεία σας, κάντε το ένα βήμα τη φορά! Η επίτευξη πολλών στόχων ταυτόχρονα μπορεί να είναι συντριπτική. Αντί να προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά, αυξήστε την πρόσληψη νερού, ξεκινήστε την άσκηση και υιοθετήστε ένα νέο σχήμα συμπληρωμάτων ταυτόχρονα, ξεκινήστε με έναν στόχο και επιμείνετε σε αυτόν.
Θυμηθείτε, το να είστε συγκεκριμένοι όταν θέτετε στόχους βοηθάει να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Εάν ο γενικός σας στόχος είναι να βελτιώσετε τη διατροφή σας, γίνετε συγκεκριμένοι και διαμορφώστε ένα σχέδιο για το πώς ακριβώς θα το κάνετε. Για παράδειγμα, αντί να πείτε «θέλω να τρώω καλύτερα», δοκιμάστε «Θα αυξήσω την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με κλημεντίνη, μήλο ή άλλο φρούτο για σνακ κάθε απόγευμα».
Το να θέτεις μη ρεαλιστικούς στόχους σε προετοιμάζει μόνο για αποτυχία. Ξεκινήστε με μικρότερους στόχους και αξιοποιήστε τις επιτυχίες σας για να επιτύχετε μεγαλύτερους στόχους με την πάροδο του χρόνου. Το αίσθημα της επιτυχίας θα σας ωθήσει προς ακόμα μεγαλύτερες νίκες.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
