Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Στο μονοπάτι του καλύτερου τρόπου για τη βελτιστοποίηση των προπονήσεων για τις ταχύτερες λύσεις απώλειας λίπους, πολλοί άνθρωποι έχουν στραφεί σε νηστικές προπονήσεις ή διαλείπουσα νηστεία. Οι προπονήσεις με νηστεία έχουν τραβήξει μεγάλη προσοχή για την προτεινόμενη ταχύτερη απώλεια βάρους, τη βελτιωμένη αθλητική απόδοση και άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία. Αλλά θα μπορούσε η προπόνηση μετά από μια νύχτα ξεκούρασης’s—μια πιθανή νηστεία 10 έως 14 ωρών από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας’s—να έχει πραγματικά αρκετά οφέλη για να αντισταθμίσει ένα θρεπτικό πυκνό γεύμα πριν από την προπόνηση;
Οι προπονήσεις με νηστεία συνήθως σημαίνουν ότι ξεκινάτε την πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι. Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν γυμνάζεστε πριν από το πρωινό, τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου και ινσουλίνης προκαλούν τη χρησιμοποίηση ενέργειας από την αποθήκευση λίπους του σώματος αντί από την τροφή. Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί το σάκχαρο (γλυκόζη) από τους υδατάνθρακες για ενέργεια. Κάθε αχρησιμοποίητη γλυκόζη (γλυκογόνο) αποθηκεύεται στο σώμα για μελλοντική χρήση. Η θεωρία πίσω από την εξάλειψη ενός γεύματος πριν από την προπόνηση είναι ότι χωρίς υδατάνθρακες για καύση ενέργειας, το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα θα χρησιμοποιηθεί αντί αυτού, επιταχύνοντας έτσι την πιθανότητα απώλειας βάρους.
Μια μελέτη επικεντρώθηκε στον τρόπο με τον οποίο η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μείωσε την 24ωρη ενεργειακή πρόσληψη 12 ενεργών ανδρών. Η ενεργειακή πρόσληψη είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα. Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η μελέτη έδειξε επίσης αυξημένη οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό υποδηλώνει ότι τα πιθανά οφέλη από την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του βάρους θα μπορούσαν να επιτευχθούν μέσω της νηστείας.
Μια άλλη μελέτη επικεντρώθηκε στις ευεργετικές μεταβολικές προσαρμογές στην άσκηση αντοχής με νηστεία. Η μελέτη αυτή χώρισε 20 νεαρούς άνδρες σε δύο ομάδες: η μία νηστεία και η άλλη διατροφή πλούσια σε ισοθερμιδικούς υδατάνθρακες. Στο πλαίσιο του προγράμματος προπόνησης αντοχής διάρκειας 6 εβδομάδων, η ομάδα νηστείας μπόρεσε να αυξήσει την ένταση της άσκησης και ήταν πιο αποτελεσματική από την ομάδα σίτισης στην αύξηση της μυϊκής οξειδωτικής ικανότητας, ενώ παράλληλα ενίσχυσε την επαγόμενη από την άσκηση ενδομυοκυτταρική διάσπαση των λιπιδίων. Αυτό είναι σημαντικό για τη χρησιμοποίηση της ενέργειας στους εργαζόμενους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μετά από παρατεταμένη χρονική περίοδο χωρίς τροφή και μετά από άσκηση, οι απαιτήσεις στρες για το σώμα αυξάνονται, η παραγωγή ενέργειας μπορεί να μειωθεί και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιθανούς κινδύνους για την υγεία. Με τη μη κατανάλωση ενός υγιεινού σνακ ή γεύματος πριν από την προπόνηση , το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση χρέους θρεπτικών συστατικών, όπως λέμε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, αδυναμία, κόπωση ή ακόμη και λιποθυμίες.
Η διαλείπουσα νηστεία που γίνεται τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς επαρκή εξισορρόπηση των καθημερινών διατροφικών αναγκών μπορεί επίσης να διασπάσει τους μυς και να επιβραδύνει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων και των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών παράλληλα με την τακτική άσκηση μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε ή να επιδεινώσει διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα, να αυξήσει τις ελλείψεις βιταμινών, να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, να προκαλέσει σύνδρομο υπερπροπόνησης, ή να οδηγήσει σε άλλες καταστάσεις υγείας.
Δεν θεωρείται ασφαλές για άτομα με τις ακόλουθες παθήσεις ή παράγοντες να προπονούνται με νηστεία ή διαλείπουσα νηστεία:
Ενώ υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η νηστεία προσφέρει οφέλη για την υγεία, υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι δεν υπάρχει καμία διαφορά μεταξύ των ωφελειών της προπόνησης με νηστεία ή με σίτιση. Μια μελέτη διερεύνησε τις μεταβολές στη λιπώδη μάζα και τη μάζα χωρίς λίπος σε νεαρά θηλυκά άτομα που έμειναν νηστικά ή σιτίζονταν πριν από την αερόβια άσκηση για μια χρονική περίοδο 4 εβδομάδων. Παρόλο που και οι δύο ομάδες έχασαν αρκετό βάρος, τα συμπεράσματα της μελέτης δεν έδειξαν σημαντική διαφορά μεταξύ των συνθηκών ή των μετρήσεων των δύο ομάδων που είτε έμειναν νηστικές είτε σιτίστηκαν.
1-2 ώρες πριν από την προπόνηση, η κατανάλωση ενός σνακ ή γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ενέργεια για τις προπονήσεις—ειδικά όταν αυξάνεται η ένταση ή η διάρκεια της προπόνησης. Αυτό μπορεί να αποτρέψει την πτώση της ενέργειας του ατόμου στα μέσα ή μετά την προπόνηση. Ο περιορισμός των θερμίδων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση πέραν της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα, εξανεμίζοντας έτσι μεγάλο μέρος του σκοπού της νηστείας.
Είτε η προπόνηση έγινε με νηστεία είτε με σίτιση, υπάρχει ένα παράθυρο μετά την προπόνηση που δεν πρέπει να αγνοείται. EPOC—ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση—συνήθως συμβαίνει μέσα σε μια ώρα από την άσκηση, όταν το σώμα έχει χρέος σε οξυγόνο και ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση αποκατάστασης, αλλά συνεχίζει να καίει θερμίδες και να χρησιμοποιεί ενέργεια. Η αναπλήρωση του οργανισμού με πρωτεΐνες σνακ, γεύματα ή συμπληρώματα θα βοηθήσει στην αναδόμηση των μυών, στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, στην ανάκτηση υγιών θρεπτικών συστατικών και στην αύξηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Είτε ένα άτομο επιλέγει να νηστεύει είτε να τρώει πριν από τις προπονήσεις, είναι σημαντικό να διατηρεί επαρκείς ημερήσιες θερμίδες με μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη.
Υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα νηστείας και διαλείπουσας νηστείας που προάγουν την ασφαλή άσκηση για απώλεια βάρους και οδηγούν σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, δεν θα ωφεληθούν όλοι από τη νηστεία ή τη νηστεία σε αυξημένες εντάσεις ή διάρκειες. Μπορεί ακόμη και να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία των ατόμων με ορισμένες παθήσεις και εκείνων που δεν συνεχίζουν να εξισορροπούν τις θερμιδικές και διατροφικές τους ανάγκες. Επικοινωνήστε με έναν γιατρό για περισσότερες πληροφορίες πριν από τη νηστεία πριν από την άσκηση.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
