Επίτευξη ισορροπίας ορμονών: 20 καλύτερα τρόφιμα, συμπτώματα, συμβουλές για τον τρόπο ζωής, + περισσότερα

Τι είναι οι ορμόνες;

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, «Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που συντονίζουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας. Αρκετοί αδένες, όργανα και ιστοί παράγουν και απελευθερώνουν ορμόνες, πολλές από τις οποίες αποτελούν το ενδοκρινικό σας σύστημα.

Οι ορμόνες και οι αδένες που τις δημιουργούν είναι συλλογικά γνωστές ως ενδοκρινικό σύστημα. Το ενδοκρινικό σύστημα ελέγχει πολλές σημαντικές λειτουργίες μέσα στο σώμα, όπως:

• Πίεση αίματος
• Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
• Ισορροπία ηλεκτρολυτών
• Θερμοκρασία σώματος
• Μεταβολισμός
• Ανάπτυξη και ανάπτυξη
• Σεξουαλική λειτουργία
• Αναπαραγωγή
• Κύκλος ύπνου-αφύπνισης
• Διάθεση

Τύποι ορμονών

Το σώμα παράγει οκτώ κύριες ορμόνες: ινσουλίνη, κορτιζόλη, οιστρογόνα, προγεστερόνη, τεστοστερόνη, μελατονίνη, Τ3 και Τ4. 

ινσουλίνη

Η ινσουλίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Η ινσουλίνη δρα σαν ένα κλειδί που επιτρέπει στη γλυκόζη στο αίμα να εισέλθει στα κύτταρα, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Μόλις η γλυκόζη εισέλθει στα κύτταρα του σώματος, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται, οδηγώντας σε μείωση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη λέει επίσης στο ήπαρ να αποθηκεύει σάκχαρο στο αίμα όταν τα επίπεδα είναι υψηλά.

Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως ορμόνη του στρες. Όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση άγχους ή «μάχης ή φυγής», το σώμα παράγει κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Το βραχυπρόθεσμο άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της καθημερινής ζωής και συνήθως έχει στιγμές ανάπαυσης. Ωστόσο, το μακροχρόνιο ή χρόνιο στρες, στο οποίο το σώμα αισθάνεται συνεχώς υπό απειλή, οδηγεί σε συνεχώς αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και άλλα επίπεδα ορμονών. 

Οιστρογόνα

Το οιστρογόνο είναι τόσο γυναικεία όσο και αρσενική ορμόνη φύλου, αν και είναι παραδοσιακά υψηλότερη στις γυναίκες. Τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης του αναπαραγωγικού συστήματος. Η οιστραδιόλη είναι μια κοινή μορφή οιστρογόνου. Παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Τα επίπεδα οιστρογόνων κορυφώνονται κατά τη φάση ωορρηξίας του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας και βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Τα επίπεδα οιστρογόνων των γυναικών μειώνονται επίσης μετά την εμμηνόπαυση. 

προγεστερόνη

Η προγεστερόνη είναι μια άλλη γυναικεία και αρσενική ορμόνη φύλου, αν και η προγεστερόνη είναι υψηλότερη στις γυναίκες. Η προγεστερόνη βοηθά στην προετοιμασία της επένδυσης της μήτρας, γνωστή ως ενδομήτριο, για εμφύτευση και ανάπτυξη γονιμοποιημένου αυγού. Οι άνδρες χρειάζονται προγεστερόνη για να δημιουργήσουν τεστοστερόνη. 

τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη είναι επίσης γυναικεία και αρσενική ορμόνη φύλου. Η τεστοστερόνη βοηθά στη ρύθμιση της σεξουαλικής ορμής, της οστικής μάζας, της κατανομής λίπους, της μυϊκής μάζας και της δύναμης και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και σπέρματος στους άνδρες. Κάποια τεστοστερόνη μετατρέπεται σε μια μορφή οιστρογόνου γνωστή ως οιστραδιόλη.

Μελατονίνη

Η επίφυση στον εγκέφαλο παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται ως απάντηση στο σκοτάδι για να προκαλέσουν αίσθημα υπνηλίας. 

Τ3

Τ3, επίσης γνωστή ως τριιωδοθυρονίνη, είναι μια ορμόνη που παράγεται από τον θυρεοειδή. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της όρεξης και του μεταβολισμού, καθώς και των καρδιακών και πεπτικών λειτουργιών. 

Τ4

Η Τ4, γνωστή και ως θυροξίνη, είναι μια άλλη ορμόνη που παράγεται από τον θυρεοειδή. Βοηθά επίσης στην υποστήριξη και ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της όρεξης και του μεταβολισμού, μαζί με τις καρδιακές και πεπτικές λειτουργίες. Το Τ4 δρα ως αποθεματικό ορμόνης αποθήκευσης που βοηθά στη μεταφορά Τ3 όπου χρειάζεται. 

Άλλες ορμόνες

Πολλές ορμόνες κυκλοφορούν σε όλο το σώμα σας για να βοηθήσουν στη ρύθμιση των λειτουργιών του σώματός σας. Πρόσθετες ορμόνες μέσα στο σώμα περιλαμβάνουν DHEA, γκρελίνη, λεπτίνη, γλυκαγόνη, αδρεναλίνη, αυξητικό παράγοντα τύπου ινσουλίνης 1 (IGF-1), αγγειοτενσινογόνο και άλλα. 

Σημεία και συμπτώματα ορμονικής ανισορροπίας

Επειδή οι ορμόνες βοηθούν στη ρύθμιση τόσων πολλών πτυχών των λειτουργιών του σώματός σας, μια ανισορροπία σε αυτές τις ορμόνες μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία συμπτωμάτων. Εάν οι ορμόνες σας είναι ανισορροπημένες, μπορεί να εμφανίσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα. Η παρακολούθηση των συμπτωμάτων σας σε ένα περιοδικό υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν είναι μια μοναδική εμπειρία, επιλύονται μόνα τους ή επαναλαμβάνονται με προβλέψιμο μοτίβο. Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για νέα ή ασυνήθιστα συμπτώματα. 

• Αύξηση βάρους
• Ανεξήγη/ξαφνική απώλεια βάρους
• Ακμή
• Μυϊκή αδυναμία
• Πόνος, δυσκαμψία ή πρήξιμο στις αρθρώσεις
• Μυικοί πόνοι και πόνοι
• Αυξημένος ή μειωμένος καρδιακός ρυθμός
• Ευαισθησία στο κρύο ή τη ζέστη
• Δυσκοιλιότητα
• Συχνές κινήσεις του εντέρου
• Συχνή ούρηση
• Διάρροια 
• Αυξημένη πείνα
• Μειωμένη σεξουαλική ορμή
• Κούραση
• Κατάθλιψη
• Άγχος
• Ξηρό δέρμα
• Αραίωση μαλλιών/τριχόπτωση
• Υπογονιμότητα
• Ξηρό δέρμα
• Υπερβολική εφίδρωση
• Πρησμένο πρόσωπο
• Φούσκωμα

Αιτίες ορμονικής ανισορροπίας

Πολλές καταστάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ορμονική ανισορροπία, όπως: 

• Όγκοι
• Χρόνιο στρες
• Τραύμα 
• Διατροφική Διαταραχή
• Ορισμένα φάρμακα
• Ορμονική θεραπεία
• Εφηβεία
• Εγκυμοσύνη
• Εμμηνόπαυση

Συνθήκες που προκαλούνται από ορμονική ανισορροπία

Η ύπαρξη μιας από τις ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να σχετίζεται ή να οδηγήσει σε ορμονική ανισορροπία: 

• Αυτοάνοσες παθήσεις
• Υποθυρεοειδισμός
• Υπερθυρεοειδισμός
• Θυρεοειδίτιδα
• Διαβήτης: τύπος 1 ή τύπος 2
• Υπογοναδισμός
• Σύνδρομο Κούσινγκ
• Νόσος του Άντισον
• Πολυγλαδικά σύνδρομα
• Βλάβη ενδοκρινών αδένων

Παράγοντες τρόπου ζωής που μπορούν να επηρεάσουν την ορμονική υγεία

Η έκθεση σε πολλά κοινά στοιχεία στον σύγχρονο κόσμο μπορεί να επηρεάσει την ορμονική υγεία, συμπεριλαμβανομένων: 

• Έκθεση σε χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα (EDC)
• Καφεΐνη
• Αλκοόλ
• Άγχος
• Κακή διατροφή
• Καθιστικός τρόπος ζωής
• Κάπνισμα 

Πώς διαγιγνώσκονται οι ορμονικές ανισορροπίες

Εάν ανησυχείτε για την ορμονική σας υγεία, συναντηθείτε με το γιατρό σας για να συζητήσετε τυχόν συμπτώματα και να ολοκληρώσετε την κατάλληλη εξέταση αίματος. Ειδικές εξετάσεις αίματος μπορούν να ενημερώσουν εσάς και τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν τα επίπεδα ορμονών σας βρίσκονται εντός φυσιολογικού εύρους ή κάτω ή πάνω από αυτό που είναι βέλτιστο. 

Πώς να εξισορροπήσετε φυσικά τις ορμόνες σας

Οι καθημερινές συνήθειες του τρόπου ζωής σας επηρεάζουν την υγεία σας. Μπορείτε να υποστηρίξετε την ορμονική και γενική υγεία σας συμμετέχοντας σε υγιεινές συνήθειες. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να υποστηρίξετε φυσικά τα ισορροπημένα επίπεδα ορμονών: 

• Μετακίνηση: Στοχεύστε για 30 λεπτά κίνησης καθημερινά.
• Μειώστε το άγχος: Εφαρμόστε καθημερινές συνήθειες μείωσης του στρες, όπως το περπάτημα, η χαλαρωτική μουσική, ο διαλογισμός, το ημερολόγιο ή η συμμετοχή σε ένα χαλαρωτικό χόμπι. 
• Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου: Όταν κοιμάστε, το σώμα σας έχει χρόνο να επισκευαστεί και να ανανεωθεί. Στοχεύστε για τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο. Αποφύγετε οθόνες και λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα πριν από τον ύπνο, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. 
• Τρώτε αληθινά, ολόκληρα τρόφιμα: Εστιάστε στην κατανάλωση κυρίως φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, βοτάνων, μπαχαρικών και ζωικών πρωτεϊνών ποιοτικής προέλευσης. Όταν αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα, διαβάστε τις λίστες συστατικών και στοχεύστε σε υγιεινές επιλογές με φυσικά συστατικά.
• Υποστήριξη της υγείας του εντέρου: Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, ολικής τροφής, η μείωση του στρες και η προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο είναι μερικοί τρόποι υποστήριξης της υγείας του εντέρου.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος: Στοχεύστε να επιτύχετε ένα υγιές βάρος για το ύψος και την ηλικία σας μέσω παραγόντων υγιεινού τρόπου ζωής, όχι ακραίων συνηθειών διατροφής ή άσκησης.  
• Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης: Μια δίαιτα υψηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία του εντέρου και των ορμονών. Κρατήστε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης σε ελάχιστες ή ειδικές περιπτώσεις. 
• Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ: Η πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι σημαντικά για την υποστήριξη της υγείας των ορμονών. 

20 τρόφιμα που βοηθούν στη φυσική εξισορρόπηση των ορμονών

1. Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.6,7 Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Οι ίνες είναι απαραίτητες για την υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της υγείας του εντέρου.
2. Μήλα: Τα μήλα περιέχουν βιταμίνη C, μια σημαντική βιταμίνη για την παραγωγή προγεστερόνης. Τα μήλα περιέχουν επίσης το ισχυρό αντιοξειδωτικό κερσετίνη, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ορμονών.
3. Αβοκάντο: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, τα δομικά στοιχεία για τις ορμόνες. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών!
4. Μπρόκολο: Μια ένωση γνωστή ως διινδολυλομεθάνιο (DIM) δημιουργείται όταν το σώμα χωνεύει σταυροειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο. Το DIM μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς ισορροπίας των οιστρογόνων και στη διάσπαση της περίσσειας οιστρογόνων στο σώμα
5. Αλεσμένοι σπόροι λιναριού: Οι σπόροι λίνου περιέχουν ενώσεις γνωστές ως λιγνάνες, οι οποίες μπορεί να υποστηρίζουν ισορροπημένες ορμόνες. Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένους (όχι ολόκληρους) σπόρους λίνου καθημερινά! 
6. Σπόροι κολοκύθας: Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ινσουλίνης. Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη των θυρεοειδικών ορμονών.
7. Σπόροι Chia: Όπως και οι σπόροι λίνου, σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της περίσσειας οιστρογόνων.  
8. Πράσινο τσάι: Πράσινο τσάι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.     Περιέχει φυσικά μια ένωση γνωστή ως epigallocatechin gallate ή EGCG, η οποία μπορεί να υποστηρίξει τον υγιή μεταβολισμό των οιστρογόνων. 
9. Κεράσια: Τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα!
10. Ρόδια: Ρόδια μπορούν να προωθήσουν υγιή επίπεδα οιστρογόνων υποστηρίζοντας την υγεία του ήπατος. Το ήπαρ είναι το κύριο σύστημα αποτοξίνωσης για την περίσσεια οιστρογόνων. 
11. Κινόα: Γεμάτο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, το quinoa είναι ένα εξαιρετικό σιτάρι για την υποστήριξη ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 
12. Βρώμη: Η βρώμη υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες βοηθά στην υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της υγείας της ινσουλίνης, της κανονικότητας του εντέρου, της υγείας του εντέρου και της πέψης.     
13. Καρύδια: Τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της αναπαραγωγικής υγείας, των ορμονών φύλου και των θυρεοειδικών ορμονών. 
14. Κανέλα: Κανέλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
15. Χαμομήλι: Με την ηρεμιστική του δράση, η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων «μάχης ή φυγής» για τη μείωση των επιπέδων αδρεναλίνης και κορτιζόλης στο σώμα.     
16. Τζίντζερ: Το τζίντζερ υποστηρίζει την υγεία του θυρεοειδούς και τα υγιή επίπεδα ινσουλίνης και έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
17. Σολομός: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία των ορμονών. 
18. Μούρα: Τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Β6, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της παραγωγής προγεστερόνης. 
19. Καρύδια Βραζιλίας: Τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν σελήνιο, ένα σημαντικό μέταλλο για τη λειτουργία των θυρεοειδικών ορμονών. 
20. Ξίδι μηλίτη μήλου: Η κατανάλωση 4 κουταλιών του γλυκού μηλόξυδο, αραιωμένο σε νερό, πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μεταγευματικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Η ισορροπία ορμονών είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία

Οι ορμόνες είναι ένα κρίσιμο μέρος του τρόπου λειτουργίας και επικοινωνίας του σώματος. Μπορείτε να υποστηρίξετε την ορμονική σας υγεία εφαρμόζοντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες και συνήθειες τρόπου ζωής καθημερινά. Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό ή/και εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να συζητήσετε τις ανησυχίες σας για την υγεία ή τη διατροφή σας. 

Παραπομπές:

1. Ορμόνες | Κλινική του Κλίβελαντ. Πρόσβαση 7/14/23. 
2. Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτης | CDC. Πρόσβαση 7/14/23. 
3. Λι ΧΡ, Κιμ Θ., Τσόι Κ.Κ. Λειτουργίες και φυσιολογικοί ρόλοι δύο τύπων υποδοχέων οιστρογόνων, ERα και ERβ, που αναγνωρίζονται από ποντίκι νοκ-άουτ υποδοχέα οιστρογόνων. Εργαστήριο Ανιμ Αν. 2012 Ιούνιος. 28 (2): 71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 26 Ιουνίου. 
4. Προγεστερόνη | Κλινική του Κλίβελαντ. Πρόσβαση 7/14/23.  
5. Κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η τεστοστερόνη επηρεάζει τους άνδρες | NIH. Πρόσβαση 7/14/23.  
6. Ντιγκρίρι ΙΜ, Αλσουμπάι ΑΜ, Χακάμι FM, Χαμίτι DM, Αλσέχε ΜΜ, Κομπράνι Φ.Α., Νταλάκ ΦΕ, Χακάμι ΑΑ, Αλσουεαάντι ΕΧ, Αλσαάουι ΛΣ, Αλσαμάρι SF, Αλκαχτάνι AS, Αλάουι ΙΑ, Αλτζουάιντ ΑΑ, Τάουαρι ΜΚ. Επιδράσεις των ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις λειτουργίες του εγκεφάλου: Μια συστηματική ανασκόπηση. Κούρεους. 2022 9 Οκτ. 14 (10) :e3009.1
7. Ελάγκιζι Α, Λάβι Σι Τζέι, Ο' Κιφ Ε, Μάρσαλ Κ, Ο' Κιφ Τζι, Μιλάνι RV. Μια ενημέρωση για τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και την καρδιαγγειακή υγεία. Θρεπτικά συστατικά. 2021 12 Ιανουαρίου 13 (1) :204.
8. Μπαρμπέρ TM, Καμπις Σ, Φάιφερ AFH, Βάικερτ ΜΟ. Τα οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Θρεπτικά συστατικά. 2020 Οκτώβριος 21; 12 (10): 3209
9. Μα Γ, Σιανγκ Κ., Σονγκ Γ, Γουάνγκ Χ. Κερσετίνη και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Μπροστινή Φαρμακολ. 2022 16 Δεκεμβρίου, 13:1006678. 
10. Ουίλιαμς ΝΤΕ. Ινδόλες που προέρχονται από γλυκοβρασικίνη: Χημειοπρόληψη του καρκίνου με ινδόλη-3-καρβινόλη και 3,3'-διινδολυλομεθάνιο. Μέτωπο Νοτρ. 2021 1 Οκτωβρίου 8:734334. 
11. Ντομίνγκες-Λόπεζ Ι, Γιάγκο-Αραγόν Μ, Σάλας-Χουέτος Α, Τρεσέρα-Ριμμπάου Α, Χουρτάντο-Μπαρόζο Σ. Επιδράσεις των διαιτητικών φυτοοιστρογόνων στις ορμόνες καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής του ανθρώπου: Μια ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2020 15 Αυγούστου 12 (8): 2456. 
12. Νασιάντεκ Μ, Στραγκιέροβιτς J, Κλιμτσάκ Μ, Κιλανόβιτς Α. Ο ρόλος του ψευδαργύρου σε επιλεγμένες διαταραχές γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος. Θρεπτικά συστατικά. 2020 16 Αυγούστου 12 (8): 2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Ομάδα μελέτης αϋπνίας της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES). Μελατονίνη σε διαταραχές ύπνου. Νευρολογία (αγγλική έκδοση). 2022; 37 (7) :575-585. 
14. Μαφέτου Ν, Ουνόφιν ΤΖΟ, Μασούκου Ν.Π., Ολίσαχ Γ, Λεμπέλο Σ.Λ. Φαρμακευτικές χρήσεις, φαρμακολογικές δραστηριότητες, φυτοχημεία και μοριακοί μηχανισμοί των φυτικών εκχυλισμάτων Punica granatum L. (ρόδι): Μια ανασκόπηση. Φαρμακοποιός Βιόμεντ. 2022; 153:113256. 
15. Σίλβα Μ.Λ., Μπερνάρντο ΜΑ, Σινγκ Τζέι, ντε Μεσκίτα MF. Η κανέλα ως συμπληρωματική θεραπευτική προσέγγιση για τον έλεγχο της δυσγλυκαιμίας και της δυσλιπιδαιμίας στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και ο μοριακός μηχανισμός δράσης της: Μια ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2022 Ιούλιος 5; 14 (13) :2773. 
16. Ασράφ Η, Χέινταρι Μ, Σαμς Μ, Ζαρσενάς Μ., Ταβάκολι Α, Σαγιάντι Μ. Αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης τζίντζερ στην ανακούφιση των επίμονων συμπτωμάτων υποθυρεοειδούς σε ασθενείς με ελεγχόμενο πρωτοπαθή υποθυρεοειδισμό: Μια πιλοτική τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή. Συμπλήρωμα με βάση το Evid Alternat Med. 2022 20 Ιανουαρίου 2022:5456855.
17. Γκεφλάτι Α, Μπασίρι Ρ, Γκάντρι-Ανάρι Α, Ρέζα Τζζ, Κορντ ΜΤ, Ναντζαρζαντέ Α. Η επίδραση της κατανάλωσης ξιδιού μήλου στους γλυκαιμικούς δείκτες, την αρτηριακή πίεση, το οξειδωτικό στρες και την ομοκυστεΐνη σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και δυσλιπιδαιμία: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή. Κλιν Νουτρ ΕΣΠΕΝ. 2019; 33:132-138.