6 Πρακτικές συμβουλές γυμναστικής για νέες μητέρες

Θυμάμαι την πρώτη προπόνηση μετά τον τοκετό. Πριν από την εγκυμοσύνη, είχα γυμναστεί για χρόνια, αλλά κατά κάποιο τρόπο ένιωθα σαν την πρώτη φορά που γυμνάστηκα ποτέ. Ήταν σκληρό! Εάν αισθάνεστε έτσι, τα καλά νέα είναι ότι γίνεται καλύτερα. Ως πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, ήμουν ενθουσιασμένος με την πρόκληση να επιστρέψω σε φόρμα μετά την γέννηση του μωρού μου. Συνεχίστε να διαβάζετε για μια λίστα με μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές μου που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε σε φόρμα. 

1. Ακούστε το σώμα σας

Μόλις έκανες ένα καταπληκτικό πράγμα, μεγάλωσες κυριολεκτικά έναν άλλο άνθρωπο μέσα σου τους τελευταίους εννέα μήνες. Το σώμα σου πέρασε πολλά. Προσπαθήστε να το χαλαρώσετε καθώς προσπαθείτε να επιστρέψετε στα πράγματα. Ενώ μπορεί να θέλετε να επιστρέψετε αμέσως στις προπονήσεις για να απαλλαγείτε από αυτό το βάρος του μωρού, είναι τόσο σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων έξι εβδομάδων μετά τον τοκετό και να βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει το πράσινο φως από το γιατρό σας. Εάν αναρρώνετε καλά και αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε λίγο περισσότερο, δοκιμάστε λίγο ελαφρύ τέντωμα και βόλτες για να επαναφέρετε αργά το σώμα σας σε αυτό. 

2. Εστίαση στη μεταγεννητική διατροφή και διατροφή

Ακόμη και αν η σωματική σας δραστηριότητα είναι περιορισμένη τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, μπορείτε ακόμα να εργαστείτε για την επίτευξη των στόχων σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να εστιάσετε τη διατροφή και τη διατροφή σας. Πάρτε το χρόνο να φάτε! Λατρεύω το φαγητό. Συνήθως είμαι εκείνο το άτομο που σκέφτεται πάντα τι θα φάω στη συνέχεια, αλλά ως νέα μαμά, το βρήκα τόσο εύκολο να παραλείψω τα γεύματα. Το να έχεις ένα νεογέννητο είναι χρονοβόρο και εξαντλητικό. Αν και φαίνεται ότι δεν υπάρχει ποτέ χρόνος για φαγητό, είναι τόσο σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο. Δεν μπορείτε να φροντίσετε το μωρό σας εάν δεν φροντίζετε τον εαυτό σας. Θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα αν τρώτε καλά.

Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής είναι το κλειδί για να βοηθήσετε το σώμα σας να θεραπευτεί, να έχετε επαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και να χάσετε αυτά τα ανεπιθύμητα κιλά. Προσπαθήστε να τρώτε κυρίως καθαρά, ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Στοχεύστε σε πολλά φρούτα, λαχανικά και άπαχα κρέατα. Για τις θηλάζουσες μητέρες, θα συνιστούσα να προσθέσετε τρόφιμα στη διατροφή σας που βοηθούν στην παραγωγή γάλακτος, όπως καρύδα, πλιγούρι βρώμης, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ζωμό οστώνκαι καστανό ρύζι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα υποστήριξης γαλουχίας για να διατηρήσετε την παροχή γάλακτος. 

Συχνά, οι νέες μητέρες κάνουν το λάθος να μην τρώνε αρκετές θερμίδες για να χάσουν το βάρος τους μετά την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά και αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων, ειδικά εάν θηλάζετε. Εστιάζοντας στα σωστά τρόφιμα, μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος ενώ τρώτε επαρκείς θερμίδες.  

Υπάρχει μια τέτοια εστίαση στην προγεννητική διατροφή και τη συμπληρωματική υποστήριξη. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη καθοδήγηση για τη μεταγεννητική περίοδο. Συνιστώ να πάρετε μια μεταγεννητική βιταμίνη. Προσπαθώ να πάρω όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζομαι από πηγές τροφίμων, αλλά μπορεί να είναι τόσο εύκολο να χάσω κάποια ή να μην πάρω αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά για θηλάζουσες μητέρες. Όπως και με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν πάρετε οτιδήποτε. 

3. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η δίψα ήταν πραγματική καθώς μπήκε το γάλα μου. Ένιωσα σαν να μην μπορούσα να πιω αρκετό νερό. Το να παραμείνετε ενυδατωμένοι είναι τόσο σημαντικό για να διατηρήσετε την παροχή γάλακτος σε υψηλά επίπεδα, αλλά είναι επίσης εξαιρετικό και για τις μητέρες που δεν θηλάζουν! Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ενέργειας, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία και να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου σας. Ο εγκέφαλος της μαμάς; Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον το μισό βάρος σας σε ουγγιές. Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 150 κιλά θα χρειαζόταν περίπου 75 ουγγιές νερού κάθε μέρα. Εάν βαρεθείτε με καθαρό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα ενισχυτικό νερού για να αναμίξετε τη γεύση.  

4. Μην παραμελείτε την ψυχική σας υγεία

Η κατάθλιψη μετά τον τοκετό είναι πραγματική και δυστυχώς, πιο συχνή από ό, τι νομίζετε. Υπολογίζεται ότι 1 στις 7 γυναίκες βιώνουν κατάθλιψη μετά τον τοκετό. Η προσαρμογή στη νέα σας ζωή μπορεί να είναι δύσκολη καθώς τρέχετε χωρίς ύπνο, αντιμετωπίζετε το νέο σας σώμα, βιώνετε ορμόνες που μαίνονται παντού και πάνω από αυτό, φροντίζετε ένα νέο μωρό. Μπορεί να είναι πολλά. Προσέξτε για σημάδια κατάθλιψης μετά τον τοκετό και βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα. 

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το νέο πρόσθετο άγχος και να βοηθήσετε να θεραπεύσετε τους κοιλιακούς σας. Κερδίστε όλοι! Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα ποτό κατά του στρες για να βοηθήσετε στην ανακούφιση από αυτό το άγχος. Δοκιμάστε να αναζητήσετε ένα με μαγνήσιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος. 

Μερικές άλλες πρακτικές που βοηθούν στο άγχος είναι ο διαλογισμός ή η γιόγκα. Οι δωρεάν εφαρμογές διαλογισμού και οι καθοδηγούμενες προπονήσεις γιόγκα είναι πλέον εύκολα προσβάσιμες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο. Βρείτε κάτι να κάνετε για τον εαυτό σας για να ανακουφίσετε αυτό το άγχος. 

5. Μπείτε σε μια καλή ρουτίνα μεταγεννητικής άσκησης

Πιστεύω πολύ στο να κάνετε την προπόνησή σας το πρώτο πράγμα το πρωί. Όταν προσπαθείτε να το κάνετε αργότερα μέσα στην ημέρα, κάτι πάντα εμφανίζεται. Ειδικά όταν περνάτε τη μέρα σας φροντίζοντας κάποιον άλλο.

Μέχρι να είστε έτοιμοι για προπονήσεις, πιθανότατα έχετε συνειδητοποιήσει ότι η κουρασμένη είναι η νέα σας φυσιολογική. Όσο ανάποδα κι αν φαίνεται, το ξύπνημα για προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση αυτής της ενέργειας. Μην με παρεξηγείτε - αυτές οι πρώτες μέρες που ξυπνάτε νωρίς μπορεί να είναι βασανιστήρια, αλλά το συναίσθημα που έχετε μετά από μια καλή προπόνηση σας κάνει να νιώθετε σαν Supermom. 

Μου αρέσει να σηκώνομαι αρκετά νωρίς για να κάνω καλή προπόνηση, να τρώω ένα καλό πρωινό και να πίνω πολύ νερό πριν σηκωθεί το μωρό. Οι μέρες που επιμένω σε αυτό πάνε πολύ καλύτερα. Είμαι σε καλύτερη διάθεση και πετυχαίνω πολλά περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς και επιμείνετε σε αυτήν. 

6. Μην παρακάνετε την άσκηση και επιλέξτε τις σωστές προπονήσεις μετά τον τοκετό

Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε όταν επιτέλους επιστρέψετε στις προπονήσεις. Το σώμα σας πέρασε πολλά και πιθανότατα δεν θα είστε στη φόρμα που ήσασταν πριν. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θα πάρει λίγο χρόνο. 

Για τα καλύτερα αποτελέσματα, προτείνω τόσο προπόνηση δύναμης όσο και καρδιο. Ξεκινήστε με προπονήσεις χαμηλότερης έντασης και αυξήστε αργά την ένταση. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος, αλλά θέλετε να το κάνετε αργά και να προχωρήσετε σε προπονήσεις υψηλής έντασης. 

Ω, και κοιλιακούς! Ας μιλήσουμε για αυτά. Διαστάση ρεκτή: το έχετε ακούσει; Είναι ο μερικός ή πλήρης διαχωρισμός του ορθού κοιλιακού μυός. Αυτό είναι τόσο συνηθισμένο, αλλά συχνά δεν αναφέρεται ποτέ όταν έχετε ένα μωρό. Αυτός ο διαχωρισμός μπορεί να κάνει την κοιλιά σας να σφίξει και να σας κάνει να νιώσετε σαν να φαίνεστε ακόμα έγκυος. 

Οι περισσότερες γυναίκες έχουν κάποιο χωρισμό μετά τον τοκετό, αλλά είναι σημαντικό να προσδιοριστεί πόσο σοβαρός είναι. Εάν έχετε περισσότερο από έναν διαχωρισμό δύο δακτύλων, θα θελήσετε να αλλάξετε τις ασκήσεις σας έτσι ώστε να μην το κάνετε χειρότερο. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας ελέγξει για αυτό όταν πηγαίνετε για τον έλεγχο μετά τον τοκετό. Συχνά θα θεραπευτεί από μόνο του καθώς ανακτάτε την κοιλιακή δύναμη, αλλά μερικές φορές πρέπει να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για να το θεραπεύσετε και να αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις. Εάν έχετε σοβαρό διαχωρισμό, ίσως είναι καλό να συναντηθείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό γυμναστικής μετά τον τοκετό.

Ελπίζω αυτές οι συμβουλές να σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας μετά τον τοκετό!