Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ακριβώς όπως τα κινητά μας τηλέφωνα, ξεκινάμε τη μέρα με πλήρη φόρτιση. Ωστόσο, καθώς οι ώρες εξελίσσονται, πιθανότατα παρατηρείτε ότι η προσωπική σας «χρέωση» μειώνεται συχνά. Ανάλογα με το τι τρώτε για μεσημεριανό γεύμα, οι εσωτερικές μπαταρίες σας μπορεί να εξαντληθούν με ταχύτερο ρυθμό από ό, τι θα θέλατε. Επιπλέον,
Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι μετά την ηλικία των 40 ετών, έχουν μια αύξηση στην «κόπωση του εγκεφάλου» (ένα φαινόμενο μειωμένης γνωστικής δραστηριότητας που έχει αναγνωριστεί από τους επιστήμονες ), επίσης γνωστή ως κόπωση του μετωπιαίου λοβού.
Ενώ πολλοί από εμάς βασιζόμαστε σε ένα απογευματινό φλιτζάνι καφέ ή τσάι για να μας δώσει ώθηση, υπάρχουν και άλλες φυσικές προσεγγίσεις που βοηθούν στη διατήρηση της ενέργειας και της εγκεφαλικής δύναμης μέχρι το απόγευμα. Μερικές απλές αλλαγές στην καθημερινή σας αγωγή μπορούν να σας βοηθήσουν.
Να τρώτε υδατάνθρακες ή να μην τρώτε υδατάνθρακες; Αυτή είναι η ερώτηση. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Δημοφιλή σχέδια, όπως η κετογονική δίαιτα, συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων· η δίαιτα Paleo (άνθρωπος των σπηλαίων) συνιστά την αποφυγή του ψωμιού και των δημητριακών εντελώς. Όμως, οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας σας τόσο με θετικό όσο και με αρνητικό τρόπο.
|
Υπάρχουν τέσσερις τύποι υδατανθράκων: απλοί υδατάνθρακες, σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες. Απλοί υδατάνθρακες: Αυτά είναι απλά σάκχαρα, συγκεκριμένα γλυκόζη, φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) και γαλακτόζη (που βρίσκεται στο γάλα). Είναι απλά, που σημαίνει ότι είναι σάκχαρα ενός μορίου. Απορροφώνται γρήγορα στην εντερική οδό και μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Έχουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία. Σύνθετοι υδατάνθρακες: Αυτά είναι μόρια σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους—κατά μία έννοια, τα μεμονωμένα μόρια σακχάρου «κρατούν τα χέρια» με άλλα μόρια σακχάρου. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων αναφέρονται συχνά ως άμυλα και μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως φασόλια, μπιζέλια, ρύζι και κόκκοι. Αυτοί οι τύποι τροφίμων παρέχουν επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Ίνες: Αυτός ο τύπος υδατανθράκων δεν διασπάται στην εντερική οδό και βοηθά στον καθαρισμό των υπολειμμάτων στο παχύ έντερο. Βοηθά επίσης τα έντερα να κινούνται πιο εύκολα. Οι ίνες βρίσκονται σε προϊόντα ψωμιού, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, φασόλια και καλαμπόκι, για να αναφέρουμε μερικά τρόφιμα, και θα περάσουν από το πεπτικό σύστημα χωρίς να αφομοιωθούν. Ολιγοσακχαρίτες: Ολιγο σημαίνει «λίγοι» και σακχαρίτης σημαίνει «ζάχαρη». Επομένως, οι ολιγοσακχαρίτες εμπίπτουν μεταξύ απλών υδατανθράκων και σύνθετων υδατανθράκων σε μέγεθος και συνήθως έχουν μήκος τρία έως 10 μόρια σακχάρου. Είναι ζυμώσιμα, πράγμα που σημαίνει ότι τα καλά, υγιή βακτήρια του εντέρου τρώνε αυτά τα σάκχαρα (πρεβιοτικά) για να βοηθήσουν στη διασφάλιση μιας ποικιλίας βακτηρίων του εντέρου. Στην ουσία, οι ολιγοσακχαρίτες είναι «τροφή» για το σώμα για να παράγει τα δικά του προβιοτικά ή καλά βακτήρια. Τα τρόφιμα με πρεβιοτικά ολιγοσακχαριτών περιλαμβάνουν ρίζα κιχωρίου (η οποία περιέχει κυρίως ινουλίνη), πράσα, κρεμμύδια, όσπρια, σπαράγγια. |
Σχεδόν όλοι έχουν βιώσει την αίσθηση της χαμηλής ενέργειας μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Αυτό είναι πολύ εμφανές μετά από μια γιορτή διακοπών, αλλά και συνηθισμένο μετά από ένα μεσημεριανό γεύμα εργασίας στο οποίο καταναλώνεται περίσσεια ζάχαρης ή υδατανθράκων.
Μετά την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι διασπώνται σε ζάχαρη, το πάγκρεας θα εκκρίνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που επιτρέπει στα μόρια σακχάρου, τα οποία κυκλοφορούν στο αίμα, να εισέλθουν στους μύες των κυττάρων όπου η ζάχαρη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Ωστόσο, εάν υπάρχει πάρα πολύ σάκχαρο στο αίμα, το σώμα θα χρησιμοποιήσει πολλή ενέργεια για να μειώσει τα επίπεδα. Πάντα λέω στους ασθενείς μου, «Η ενέργεια είναι σαν τα χρήματα - έχουμε μόνο τόσα πολλά». Εάν το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για να επεξεργαστεί την περίσσεια ζάχαρης, θα σας αφήσει λιγότερη ενέργεια για να κάνετε άλλα πράγματα. Το τελικό αποτέλεσμα; Κούραση!
Η λύση είναι να περιορίσετε τους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα κατά τη διάρκεια του γεύματος. Εάν αποφασίσετε να καταναλώσετε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να τους εξισορροπήσετε με μια πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων και ζάχαρης. Για παράδειγμα, σκεφτείτε τη σαλάτα κοτόπουλου αλλά αποφύγετε το ψωμί. Συνήθως συνιστώ να αποφεύγετε τα ζυμαρικά και κατά τη διάρκεια του γεύματος, αλλά αν το έχετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή θαλασσινά. Εάν έχετε ένα σάντουιτς, σκεφτείτε να το τυλίξετε σε μαρούλι αντί για ψωμί για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα και μπορεί επίσης να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που απορροφούν ενέργεια. Αυτές οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Ένα κοινό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από εκείνους που ασκούνται τακτικά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο γεύματος από όσους προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος. Προερχόμενος από αγελαδινό γάλα, ο ορός γάλακτος είναι επίσης μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για όσους προσπαθούν να χτίσουν μυς. Ένα σέικ πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αντικατάσταση γεύματος μεσημεριανού γεύματος. Συνιστώμενη δόση: Όπως συνιστάται στην ετικέτα
Φυτική πρωτεΐνη: μπιζέλια, σόγιακαι ρύζι είναι όλες επιλογές για φόρμουλες φυτικών πρωτεϊνών. Αυτές οι πρωτεϊνικές σκόνες μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως αντικατάσταση μεσημεριανού γεύματος. Συνιστώμενη δόση: Όπως συνιστάται στην ετικέτα
Αφού φάτε το μεσημεριανό γεύμα, κάντε μια βόλτα 15 έως 30 λεπτών. Αυτό θα βοηθήσει στη χρήση των σακχάρων και των υδατανθράκων που μπορεί να έχετε καταναλώσει και θα βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κόπωσης το απόγευμα. Δοκιμάστε το - μπορεί να εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα, τα οποία για μερικούς, μπορεί να είναι πολύ μακράς διαρκείας.
Από την αρχή του ανθρώπινου πολιτισμού, οι άνθρωποι έχουν αναζητήσει τα οφέλη των αιθέριων ελαίων. Οι Αιγύπτιοι χρησιμοποίησαν αιθέρια έλαια κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μουμιοποίησης και των τελετουργικών εορτασμών. Τα έλαια εκτιμήθηκαν ιδιαίτερα, συχνά δίνονταν ως δώρα και μάλιστα διαπραγματεύονταν ως νόμισμα. Στη Βίβλο, οι Τρεις Σοφοί έφεραν στο μωρό Ιησού δώρα από χρυσό, λιβάνι και μύρο—τα τελευταία δύο ήταν αιθέρια έλαια.
Τα αιθέρια έλαια χρησιμοποιήθηκαν από τους προγόνους μας σε αρώματα και αρώματα. Εκτός από το ευχάριστο άρωμά τους, τα περισσότερα έχουν επίσης οφέλη για την υγεία. Τα αιθέρια έλαια χρησιμοποιούνται συχνά σε διαχυτές αέρα, μια συσκευή που αερολύει το μείγμα ελαίου-νερού στον αέρα. Η τοπική χρήση στο δέρμα είναι κοινή, όπως και η προσθήκη μερικών σταγόνων στο νερό του μπάνιου.
Ορισμένα αιθέρια έλαια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της ενέργειας και στην παροχή αίσθησης ευεξίας, ευτυχίας και θετικότητας. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης αιθέριων ελαίων στο δέρμα σας ή σε διαχύτη στο χώρο εργασίας σας. Τα ενεργειακά αιθέρια έλαια περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης αυτών των συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια του γεύματος για να πάρετε μια ώθηση ενέργειας:
Τζίνσενγκ, επίσης γνωστό ως Panax ginseng, κόκκινο τζίνσενγκ ή κορεατικό τζίνσενγκ. Η προέλευση του Panax ginseng είναι στην Κορέα, όπου χρησιμοποιείται για πάνω από 2.000 χρόνια. Αναπτύσσεται επίσης σε μέρη της Κίνας και της Σιβηρίας. Το δραστικό συστατικό του Panax ginseng είναι οι ginsenosides.
Το Ginseng είναι μια σημαντική θεραπεία στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική (TCM). Ενώ υπάρχουν και άλλοι τύποι ginseng, το Panax ginseng είναι μοναδικό και πρέπει να προσέχετε να μην το μπερδέψετε με άλλα γνωστά τζίνσενγκ, όπως το σιβηρικό ginseng.
Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι το ginseng θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης σε ασθενείς με καρκίνο που υποβάλλονται σε θεραπεία. Μια μελέτη του 2018 σε καρκινοπαθείς στη φαρμακοθεραπεία Biomed έδειξε παρόμοια ευρήματα. Το Ginseng είναι γνωστό ότι βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας από τους επαγγελματίες του TCM. Μια μελέτη του 2018 που χρησιμοποιεί ένα ζωικό μοντέλο έδειξε ότι το ginseng παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων κόπωσης συνολικά. Εάν αντιμετωπίζετε κόπωση, θα πρέπει να εξετάσετε την προσθήκη αυτού του βοτάνου στη διατροφή ή το συμπλήρωμα διατροφής σας.
Προτεινόμενη δόση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή κολλαγόνου του δέρματος, DNA και αιμοσφαιρίνης (επίσης γνωστό ως ερυθρά αιμοσφαίρια). Η γλυκίνη μπορεί να παρασκευαστεί από το σώμα όταν χρειάζεται, επομένως, θεωρείται ένα «μη απαραίτητο» αμινοξύ. Ωστόσο, για να αισθάνονται πιο υγιείς, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν υψηλότερες μεταβολικές απαιτήσεις για γλυκίνη από άλλους. Σε εκείνους με υψηλότερες απαιτήσεις, το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνει αυτό που χρειάζεται και μπορεί να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα συμπληρώματος γλυκίνης.
Μια μελέτη του 2012 στο Frontiers in Neurology έδειξε ότι τα άτομα με αϋπνία είχαν λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνηλία όταν τους χορηγήθηκε L-γλυκίνη σε δόσεις των 3 γραμμαρίων (3.000 mg) πριν από τον ύπνο. Μια μελέτη του 2017 στο Nutrition Journal πρότεινε ότι τα άτομα με χρόνια κόπωση θα πρέπει να συμπληρώνουν με αμινοξέα, όπως η γλυκίνη.
Προτεινόμενη δόση: 3 γραμμάρια (3.000 mg) κάθε βράδυ ή το πρωί.
Το Rhodiola ( R. rosea ) είναι ένα προσαρμογόνο, ένα βότανο που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται από περιβαλλοντικούς και χημικούς στρεσογόνους παράγοντες. Επειδή τα προσαρμογόνα αναπτύσσονται υπό σκληρές κλιματολογικές συνθήκες και πρέπει να προστατεύονται από τέτοια περιβαλλοντικά άκρα, είναι πολύ ισχυρά φυτά. Η Rhodiola, για παράδειγμα, αναπτύσσεται σε υψόμετρα 10.000 πόδια (3 χιλιόμετρα) πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, όπου η συγκέντρωση οξυγόνου είναι χαμηλή και οι θερμοκρασίες είναι κρύες.
Τα οφέλη του περιλαμβάνουν:
Επίδραση κατά της κόπωσης: Η ροδιόλα μπορεί να είναι μια επιλογή για όσους έχουν ανεξήγητη κόπωση. Μια μελέτη του 2009 στο Planta Medica κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση της Rhodiola έχει δράση κατά της κόπωσης.
Βελτιώνει τη σωματική αντοχή: Οι αθλητές σε όλα τα επίπεδα ανταγωνισμού συχνά αναζητούν τρόπους για να βελτιώσουν την αντοχή τους. Το Rhodiola μπορεί να είναι ευεργετικό. Μια μελέτη του 2009 στο Chinese Journal of Integrative Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα: «Το συνδυασμένο φυτικό συμπλήρωμα Rhodiola και Gingko θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση αντοχής αυξάνοντας την κατανάλωση οξυγόνου και προστατεύοντας από την κόπωση». Μια μελέτη του 2013 στο Journal of Strength and Conditioning Research υποστήριξε επίσης την ικανότητα της Rhodiola να βελτιώσει την αντοχή στην άσκηση.
Προτεινόμενη Δοσολογία: Κάψουλα Rhodiola — 500 mg μία ή δύο φορές την ημέρα ή σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα. Υγρό εκχύλισμα Rhodiola - σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα. Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος για να αυξήσετε
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
