Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Μάθετε πώς να μετράτε την πείνα και να προσέχετε τα σωματικά στοιχεία του σώματος πριν κάνετε επιδρομή στο ντουλάπι σνακ . Όταν ψάχνετε για ένα υγιεινό σνακ για φαγητό, μάθετε γιατί τα ολόκληρα τρόφιμα και ορισμένοι συνδυασμοί τροφίμων είναι καλύτεροι για τη διαχείριση του βάρους και την αίσθηση ικανοποίησης.
Το πρώτο βήμα για να είστε προσεκτικοί όταν τρώτε σνακ είναι να δώσετε προσοχή στις ενδείξεις του σώματος. Είναι πιθανό ο εγκέφαλος να παρερμηνεύσει άλλα προβλήματα πείνας. Για παράδειγμα, η κόπωση μπορεί να σχετίζεται με έλλειψη ύπνου, κρυολόγημα ή ανάρρωση από έντονη δραστηριότητα όπως η άσκηση. Ο εγκέφαλος θα μπορούσε εύκολα να ερμηνεύσει την κόπωση ως πείνα.
Το άγχος, η πλήξη και η κατάθλιψη μπορούν επίσης να παρερμηνευθούν ως πείνα από τον εγκέφαλο. Πριν φτάσετε για ένα σνακ, δώστε προσοχή στις ενδείξεις που στέλνει το σώμα.
Ένα σνακ μπορεί να φαίνεται μόνο σαν λίγο φαγητό, αλλά οι θερμίδες μπορούν να αθροιστούν, ειδικά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Πριν πάρετε μια τσάντα από το ντουλάπι ή πατήσετε κουμπιά σε ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης, σταματήστε και αξιολογήστε πρώτα το επίπεδο πείνας σας.
Μια δόση πείνας μπορεί να ικανοποιηθεί με ένα ποτήρι νερό ή ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων . Ένα μέτριο επίπεδο πείνας μπορεί να δικαιολογήσει ένα μικρό σνακ 100 θερμίδων. Πολλή πείνα υποδηλώνει ότι το προηγούμενο γεύμα ήταν διατροφικά ανεπαρκές ή δεν είχε τον σωστό συνδυασμό ολόκληρων τροφίμων. Για παράδειγμα, ένα γεύμα που είναι βαρύ σε απλούς υδατάνθρακες και χαμηλό σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες θα μπορούσε να κάνει ένα άτομο να αισθανθεί ξανά λιμοκτονία σε μόλις μία ή δύο ώρες.
Ρίξτε μια ματιά στο ρολόι. Εάν το επόμενο γεύμα σας είναι πιθανό να είναι σε μια ώρα, ένα σνακ μπορεί να μην είναι απαραίτητο. Επίσης, σκεφτείτε τι θα περιλαμβάνει το επόμενο γεύμα σας.
Για παράδειγμα, εάν το επόμενο γεύμα σας είναι προγραμματισμένο να είναι κάτι πλούσιο όπως ένα μπολ τσίλι, το υγιεινό σνακ πριν από αυτό το γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα με έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά. Δεδομένου ότι το τσίλι μπορεί να μην περιλαμβάνει μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών, ίσως θελήσετε να πάρετε ένα μικρό σνακ από αμύγδαλα και ένα πορτοκάλι μανταρίνι ή μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και βατόμουρα.
Εάν το επόμενο γεύμα σας πρόκειται να είναι μια σαλάτα πλούσια σε λαχανικά, θα ήταν καλή ιδέα να επιλέξετε ένα σνακ με πρωτεΐνη και πολυακόρεστα λιπαρά. Μερικές καλές επιλογές σνακ θα περιλαμβάνουν μια χούφτα αναμεμειγμένους ξηρούς καρπούς, μια ουγγιά τραχύ ή μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο σε μερικά κράκερ ολικής αλέσεως.
Μια έντονη λαχτάρα για γλυκά αργά το απόγευμα θα μπορούσε να διαταράξει τις υγιεινές επιλογές που γίνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πριν ξεκινήσετε ένα υγιεινό σνακ, σκεφτείτε τι ακούγεται καλό ή τι λαχταρά το σώμα.
Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να λαχταρούν αλμυρά σνακ, ενώ άλλοι προτιμούν αλμυρά ή γλυκά σνακ. Ευτυχώς, υπάρχουν ολόκληρα τρόφιμα που μπορούν να ικανοποιήσουν κάθε είδους λαχτάρα. Δοκιμάστε κακάο αναμεμειγμένο σε βούτυρο αμυγδάλου ή προσθέστε σε ένα smoothie φρούτων για να ικανοποιήσετε την λαχτάρα για σοκολάτα.
Η λαχτάρα για αλάτι θα μπορούσε να ανακουφιστεί ψώντας ωμά αμύγδαλα με θαλασσινό αλάτι και πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά. Κινόα με βούτυρο ghee και λαχανικά σε κύβους θα μπορούσε να ικανοποιήσει την επιθυμία για αλμυρό φαγητό.
Αν και ένα σνακ προορίζεται να συνδέσει το ένα μεταξύ των γευμάτων και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα, δεν πρέπει να είναι πολύ πυκνό σε θερμίδες. Ένα ιδανικό σνακ πρέπει να είναι περίπου 100 θερμίδες και να περιέχει δύο ή περισσότερους τύπους ολόκληρων τροφίμων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.
Για παράδειγμα, το να κόψετε μια μικρή μπανάνα στη μέση και να απλώσετε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου σε ένα από τα μισά θα παρείχε περίπου 100 θερμίδες. Αυτός ο συνδυασμός περιλαμβάνει πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Ο ζωμός οστών με σέλινο σε κύβους, κρεμμύδια και μια χούφτα κινόα είναι πιο υγιεινός από τα πακέτα στιγμιαίας σούπας και παρέχει φυτικές ίνες, ασβέστιο και πρωτεΐνη. Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά παρέχουν επίσης διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η παρουσία ινών βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί το φυσικό σάκχαρο στα φρούτα, το οποίο σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μέρος της προσοχής για το σνακ περιλαμβάνει την εστίαση στο φαγητό όταν τρώτε. Ακόμα κι αν είναι απλώς ένα γρήγορο σνακ, απομακρύνετε τυχόν περισπασμούς. Αφαιρέστε το τηλέφωνό σας, απενεργοποιήστε την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή, μειώστε την ένταση της μουσικής και είστε παρόντες στην τρέχουσα στιγμή.
Πριν πάρετε αυτό το πρώτο δάγκωμα, πάρτε ένα δευτερόλεπτο για να καθαρίσετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις από το μυαλό. Αφήστε το φαγητό να είναι το επίκεντρο των σκέψεων. Ένα διάλειμμα πέντε λεπτών για υγιεινά σνακ μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε ένα ψυχικό και συναισθηματικό διάλειμμα από μια αγχωτική ή πολυάσχολη μέρα.
Όταν ένα άτομο βιάζεται, μπορεί να είναι δελεαστικό να πάρετε τεράστιες μπουκιές για να τελειώσετε το σνακ γρηγορότερα. Η λήψη μεγάλων δαγκωμάτων καθιστά πιο δύσκολο το μάσημα και τη γεύση του φαγητού. Η κατάποση μεγάλων δαγκωμάτων φαγητού μπορεί να είναι επώδυνη. Επιβραδύνετε και δαγκώνετε μικρότερα.
Όταν απολαμβάνετε ολόκληρα τρόφιμα όπως μήλα ή σταφύλια, σκεφτείτε να τα κόψετε εκ των προτέρων. Ένα μήλο είναι ένα βολικό εργαλείο για να το κάνετε πιο εύκολο.
Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν κοιτάζουν τη συσκευασία τροφίμων και ανακαλύπτουν ότι η μπάρα καραμελών είχε στην πραγματικότητα δύο μερίδες, όχι μόνο μία. Αυτή η σόδα των 20 ουγγιών ήταν 2,5 μερίδες. Όποτε είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε έλεγχο μερίδων κατά την προετοιμασία υγιεινών σνακ.
Όταν αγοράζετε μια σακούλα με αμύγδαλα ή granola, χρησιμοποιήστε κύπελλα κουζίνας και μερίστε σνακ σε μικρά γυάλινα δοχεία, πλαστικά μπολ αποθήκευσης ή επαναχρησιμοποιήσιμες σακούλες αποθήκευσης τροφίμων. Αυτά τα δοχεία μπορούν στη συνέχεια να τοποθετηθούν σε ένα βολικό σημείο. Με μια μερίδα που έχει ήδη μετρηθεί, θα είναι πιο δύσκολο να τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σνακ.
Στη μέση της κατανάλωσης ενός υγιεινού σνακ, σταματήστε για ένα λεπτό. Είναι πιθανό ότι η ποσότητα τροφής που έχει ήδη καταναλωθεί είναι αρκετή για να ικανοποιήσει την πείνα για λίγο. Εάν συμβαίνει αυτό, το υπόλοιπο του σνακ μπορεί να αποθηκευτεί για άλλη φορά.
Μια καλή συνήθεια για αυτό το διάλειμμα στη μέση μιας υγιούς συνεδρίας σνακ είναι να πίνετε μισό ποτήρι νερό. Αφού ολοκληρωθεί η συνεδρία σνακ, πιείτε το υπόλοιπο ποτήρι νερό. Το νερό βοηθά στην πεπτική διαδικασία.
Ένα άτομο πρέπει να εμπλέκει όλες τις αισθήσεις του όταν απολαμβάνει ένα σνακ. Πριν πάρετε αυτό το πρώτο δάγκωμα ενός μήλου, μυρίστε το. Νιώστε το δέρμα του. Θαυμάστε το χρώμα και το σχήμα του. Μεγάλο μέρος της εμπειρίας του φαγητού είναι η μυρωδιά του φαγητού.
Όταν ένα άτομο έχει κρύα ή βουλωμένη μύτη, συχνά έχει μειωμένη όρεξη επειδή δεν μπορεί να μυρίσει το φαγητό. Όταν η μύτη και οι κόλποι είναι βουλωμένες και φραγμένες, τα τρόφιμα μπορεί να μην έχουν σωστή γεύση. Επιβραδύνετε και απολαύστε τη μυρωδιά, την υφή και τη γεύση κάθε μπουκιάς του σνακ.
Μια συμβουλή για τη διαχείριση του βάρους είναι να προσπαθήσετε να τρώτε αργά και να διευκολύνετε το σώμα να αναγνωρίσει ότι είναι γεμάτο. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης ενός σνακ ή ενός γεύματος.
Πολλοί άνθρωποι πρέπει να τρώνε τρέχοντας. Μπορεί να τρώνε ένα σνακ μπαρ ενώ οδηγούν στη δουλειά ή τρέχουν για να προλάβουν το λεωφορείο ή το τρένο τους. Μπορεί να χρειαστεί να βιαστούν το μεσημεριανό γεύμα για να φτάσουν εγκαίρως σε μια συνάντηση, και το δείπνο μπορεί να βιαστεί λόγω βραδινών καθηκόντων ή υποχρεώσεων.
Όποτε είναι δυνατόν, κάντε τα υγιεινά σνακ και τα γεύματα μια χαλαρωτική και ευχάριστη εμπειρία. Κάθισε να φας. Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο και βάλτε τα καρύδια και τα φρούτα πάνω του. Χρησιμοποιήστε ασημικά αντί για πλαστικό μίας χρήσης.
Στο σπίτι, ρυθμίστε ένα τραπέζι με ένα παντελόνι και χαρτοπετσέτα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ανάψετε ένα κερί ή να προσθέσετε μερικά φρέσκα λουλούδια στο τραπέζι. Η ευχαρίστηση της εμπειρίας επιβραδύνει τη διαδικασία διατροφής, η οποία είναι ευεργετική για τη διαχείριση του βάρους.
Μην αισθάνεστε ένοχοι για ένα σνακ. Οι διατροφικοί σας στόχοι πρέπει να περιστρέφονται γύρω από την παροχή των σωστών ποσοτήτων θρεπτικών ουσιών στο σώμα και να απολαύσετε την εμπειρία και τα οφέλη από την κατανάλωση υγιεινών τροφών.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
