Γυναίκες, υγιή λίπη και συνολική φυσική κατάσταση

Εάν είστε γυναίκα που γυμνάζεται τακτικά, πιθανότατα έχετε ακούσει αντικρουόμενα μηνύματα σχετικά με τον καλύτερο τρόπο τροφοδοσίας του σώματός σας, ειδικά όταν πρόκειται για την πρόσληψη λίπους. Για πολλά χρόνια, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συνιστώνταν για απώλεια βάρους, τη γενική υγεία και την απόδοση κατά την άσκηση.

Αλλά αυτό που μάθαμε πιο πρόσφατα είναι ότι οι γυναίκες χρειάζονται συγκεκριμένα περισσότερα λιπαρά στη διατροφή τους, ειδικά όσον αφορά τη συνολική φυσική κατάσταση.

Γιατί οι γυναίκες φοβούνται το λίπος

Ας είμαστε ειλικρινείς: οι γυναίκες δέχονται τεράστια πίεση να φαίνονται με έναν συγκεκριμένο τρόπο, ειδικά σε ένα περιβάλλον γυμναστικής. Σκεπτόμενοι “το πιο λιτό είναι καλύτερο,” πολλές αθλήτριες επιλέγουν δίαιτες που είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και στη συνέχεια αναρωτιούνται γιατί η ενέργεια και τα επίπεδα φυσικής τους κατάστασης υποφέρουν.

Το να μιλάτε για την προσθήκη περισσότερων λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να σας κάνει να χτυπάει συναγερμός στο κεφάλι σας. Χάρη σε δεκαετίες κακών συμβουλών διατροφής, έχουμε μάθει να φοβόμαστε το λίπος. Το πρόβλημα είναι ότι, όταν δεν λαμβάνουμε αρκετά λιπαρά στη διατροφή μας, κάνουμε ένα από τα εξής δύο πράγματα: αντικαθιστούμε τα λιπαρά με ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα ή δεν καταναλώνουμε αρκετές θερμίδες συνολικά.

Εντάξει, πείσε με. Γιατί πρέπει να τρώω περισσότερο λίπος;

Ως γυναίκεςαποθηκεύουμε φυσικά περισσότερο λίπος στο σώμα μας από ό,τι οι άνδρες. Μπορεί να είστε η πιο γυμνασμένη γυναίκα στο γυμναστήριο και να έχετε ακόμα περισσότερο σωματικό λίπος από τον άνδρα στο μηχάνημα δίπλα σας. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται απογοητευτικό, στην πραγματικότητα μπορεί να λειτουργήσει προς όφελός μας. Βλέπετε, το σώμα μας έχει σχεδιαστεί για να χρησιμοποιεί αυτό το επιπλέον λίπος αποτελεσματικά ως καύσιμο για την άσκηση.

Να πώς: οι γυναίκες έχουν γενικά χαμηλότερο λόγο αναπνευστικής ανταλλαγής από τους άνδρες. Οι γυναίκες έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Και τα δύο αυτά πράγματα αναγκάζουν το σώμα μας να καίει πολύ καλύτερα το λίπος από ό,τι τους υδατάνθρακες. Έτσι, αν δεν τρώτε αρκετό λίπος, δεν θα έχετε τόση αποθηκευμένη ενέργεια για καύση και δεν θα μπορείτε να ασκείστε τόσο αποτελεσματικά.

Η επαρκής πρόσληψη λίπους είναι επίσης σημαντική για την παροχή λιποδιαλυτών βιταμινών που απαιτούνται για την υγεία των οστών, τα επίπεδα ενέργειας και την παραγωγή ορμονών.

Πόσο λίπος πρέπει να τρώω;

Το 20-35% των θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπος. Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνετε 2000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 44 γραμμάρια λίπους.

Τι είδους λίπος πρέπει να τρώω;

Δεν είναι όλα τα λίπη ίσα. Είναι σημαντικό να επιλέγετε πηγές λιπαρών υψηλής ποιότητας που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα με άπαχη πρωτεΐνη, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρα ξηρών καρπών, σολομός, συμπληρώματα ιχθυελαίου, αβοκάντο και αυγά. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ακολουθούν μερικές απλές ιδέες για την προσθήκη υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας:

• Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου στο τοστ σας το πρωί.
• Φτιάξτε το δικό σας μίγμα με διάφορους ξηρούς καρπούςαποξηραμένων φρούτων, και νιφάδες καρύδας .
• Προσθέστε δύο κουταλιές της σούπας αβοκάντο στην αγαπημένη σας συνταγή smoothie.
• Προσθέστε σε μια σαλάτα ένα πασπάλισμα από καρδιές κάνναβης ή σπόρους chia .
• Επιλέξτε ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ιχθυελαίου και πάρτε το καθημερινά.

Οπότε, αν είστε γυναίκα... , μην φοβάστε το λίπος. Ξεκινήστε να ασκείστε πιο αποτελεσματικά προσθέτοντας αυτές τις υγιεινές τροφές στη διατροφή σας. Είσαι φτιαγμένος γι' αυτό!