Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνες Β για μια ποικιλία καθημερινών κυτταρικών χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο σώμα σας. Η πρόληψη οποιασδήποτε ανεπάρκειας σε αυτές τις βιταμίνες είναι το κλειδί, καθώς οι βιταμίνες Β βοηθούν το σώμα σας να κάνει πολλές κυτταρικές λειτουργίες και είναι σημαντικές για τη βέλτιστη υγεία. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τα οφέλη των βιταμινών Β και εάν πρέπει να συμπληρώσετε με πολυβιταμίνη σύμπλεγμα βιταμίνης Β.
Οι δύο κύριες ομάδες βιταμινών είναι λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται εύκολα στο σώμα, συνήθως λίπος (εξ ου και το όνομα). Από την άλλη πλευρά, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό κατά την είσοδό τους στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τις αποθηκεύσουμε καθώς φιλτράρονται από τα νεφρά και στη συνέχεια εκκρίνονται στα ούρα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β που είναι ευεργετικές σε μια δίαιτα περιλαμβάνουν:
Αρκετοί κατασκευαστές παράγουν πολυβιταμίνες που αποτελούνται μόνο από υδατοδιαλυτές βιταμίνες, που συχνά ονομάζονται Σύμπλεγμα Βιταμίνης Β, και περιέχουν και τις οκτώ υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β. Μερικές φορές περιέχουν επίσης βιταμίνη C, μια άλλη υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, FDA, οι πολυβιταμίνες μπορούν να επισημανθούν ως «υψηλής δραστικότητας» εάν περιέχουν 100% ή περισσότερο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για την αντίστοιχη βιταμίνη. Η «υψηλή δραστικότητα» μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει βιταμίνες ή μέταλλα σε ένα προϊόν που περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η βιταμίνη Β1 γνωστή και ως θειαμίνη βοηθά στη μετατροπή της τροφής που τρώτε σε ενέργεια. Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη και πολλές κυτταρικές λειτουργίες. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 1,1 και 1,2 mg θειαμίνης ημερησίως. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένο ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε κρέατα, ψάρια, σπόρους οσπρίων και ξηρούς καρπούς.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν άφθονη θειαμίνη στη διατροφή τους, καθώς πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με αυτή τη βιταμίνη. Αλλά εάν πάσχετε από χρόνιες παθήσεις που επηρεάζουν το γαστρεντερικό και το ενδοκρινικό σας σύστημα ή παίρνετε διουρητικά φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας θειαμίνης. Πρέπει να έχετε σοβαρή έλλειψη θειαμίνης για να εμφανίσει το σώμα σας συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμινών. Αυτά είναι σοβαρά συμπτώματα και μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, κακά αντανακλαστικά και μια κατάσταση γνωστή ως beriberi. Αυτή η κατάσταση επηρεάζει τα καρδιαγγειακά σας συμπτώματα και παρατηρήθηκε στο παρελθόν όταν τα δημητριακά δεν ήταν εμπλουτισμένα με βιταμίνες Β.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι μπορεί να έχουν έλλειψη θειαμίνης μπορεί να οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επειδή η θειαμίνη απαιτείται από το σώμα για να μεταβολίσει το αλκοόλ, οδηγώντας σε ανεπάρκεια εάν κάποιος καταναλώνει υπερβολικές ποσότητες. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 1 ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά ή λιγότερο την ημέρα για τους άνδρες.
Η ριβοφλαβίνη είναι μια άλλη σημαντική βιταμίνη που βοηθά στη μετατροπή της τροφής στην ενέργεια που χρειάζεστε και επίσης για τη λειτουργία των κυττάρων σας. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 1,1 και 1,3 mg ριβοφλαβίνης την ημέρα. Η ριβοφλαβίνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως αυγά, κρέατα, γάλα, πράσινα λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά, ψωμί και προϊόντα σιτηρών. Το δέρμα σας θα είναι το πρώτο επηρεασμένο σύστημα οργάνων εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ριβοφλαβίνη. Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης μπορεί να εμφανιστεί ως πληγές στις γωνίες του στόματος πρησμένα ή ακόμα και ραγισμένα χείλη και απώλεια μαλλιών. Εάν ένα άτομο έχει μακροχρόνια ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης, μπορεί να έχει χαμηλότερες ποσότητες ερυθρών αιμοσφαιρίων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα αδυναμίας και κόπωσης ή καταστάσεις που είναι αλλιώς γνωστές ως αναιμία.
Η ριβοφλαβίνη έχει βρεθεί ότι έχει μεγάλα οφέλη για χρόνιες παθήσεις όπως πονοκεφάλους. Σε μια κλινική δοκιμή του 1998 που δημοσιεύθηκε στο Neurology, δύο δοκιμές ελέγχου με δόσεις ριβοφλαβίνης υψηλής δόσης 400 mg ημερησίως δείχνουν ότι σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο ριβοφλαβίνη μείωσε τη συχνότητα των πονοκεφάλων ημικρανίας και τον αριθμό των ημερών με πονοκεφάλους. Σημειώστε ότι, εάν πάσχετε από χρόνιες παθήσεις όπως πονοκεφάλους ή ημικρανίες, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να δείτε εάν η συμπλήρωση με ριβοφλαβίνη συνιστάται για εσάς ως προφυλακτικό σε πονοκεφάλους.
Η νιασίνη είναι μια άλλη βιταμίνη Β που είναι απαραίτητη για πολλά από τα κυτταρικά μονοπάτια που εμπλέκονται στη μετατροπή της τροφής σας σε ενέργεια. Το σώμα σας μπορεί να παράγει νιασίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης για ενήλικες είναι μεταξύ 14 και 16 mg. Άλλα τρόφιμα που θα είναι πλούσια σε νιασίνη περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά και άλλα εμπλουτισμένα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Οι υψηλές δόσεις νιασίνης έχουν μελετηθεί από επιστήμονες και έχει βρεθεί ότι αυξάνουν την καλή χοληστερόλη και μειώνουν την κακή χοληστερόλη. Αυτό μελετήθηκε περαιτέρω σε δύο μεγάλες μελέτες, τις μελέτες AIM-HIGH και HPS2 THRIVE, αλλά είχαν μικτά αποτελέσματα. Έτσι, πολλοί πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης δεν θα συνταγογραφήσουν αρχικά νιασίνη για καταστάσεις όπως η υπερλιπιδαιμία, αλλά μπορεί να είναι ευεργετική για την αύξηση της καλής χοληστερόλης σας πριν αναπτύξετε οποιαδήποτε άλλη καρδιαγγειακή πάθηση.
Όπως και άλλες βιταμίνες Β, το παντοθενικό οξύ είναι σημαντικό για τη μετατροπή της τροφής σε καύσιμο για το σώμα, αλλά είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή των ορμονών που χρειάζεται το σώμα σας. Οι ενήλικες χρειάζονται 5 mg παντοθενικού οξέος ημερησίως. Εκτός από το ότι βρίσκεται σε κρέατα, αυγά, γάλα, εμπλουτισμένα δημητριακά και λαχανικά, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε μανιτάρια, αβοκάντο, φιστίκια και ρεβίθια. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης είναι σπάνια αφού βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα.
Περισσότερες από 100 αντιδράσεις στο σώμα απαιτούν πυριδοξίνη, καθιστώντας την μια ιδιαίτερα κρίσιμη βιταμίνη για τον άνθρωπο. Χρειάζεστε 1,2 έως 1,7 mg ημερησίως βιταμίνης Β6 και μπορεί να βρεθεί σε ζωικά γεύματα, πατάτες, άλλα αμυλούχα λαχανικά και μια ποικιλία μη εσπεριδοειδών. Υπάρχει σημαντική δουλειά που γίνεται για να διαπιστωθεί εάν η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων βιταμίνης Β6 βοηθά στη μνήμη. Επιπλέον, το Αμερικανικό Συνέδριο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά τη συμπλήρωση με βιταμίνη Β6 σε γυναίκες που παρουσιάζουν σοβαρές περιόδους πρωινής αδιαθεσίας όταν είναι έγκυες.
Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη Β που βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα και βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων που τρώτε σε καύσιμα. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 30 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα και μπορεί να βρεθεί σε κρέατα ζώων, σπόρους, ξηρούς καρπούς και λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, σπανάκι και μπρόκολο. Η βιοτίνη συμβάλλει στην παραγωγή της πρωτεΐνης κερατίνης, η οποία είναι ο τύπος πρωτεΐνης που συνθέτει τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια σας. Η συμπλήρωση με 35-70 mcg την ημέρα πιστεύεται ότι παρέχει κάποιο όφελος σε άτομα με αραιά μαλλιά ή νύχια, αλλά απαιτούνται περισσότερες πρόσθετες μελέτες, καθώς τα στοιχεία είναι μικτά.
Το φυλλικό οξύ ή το φολικό οξύ είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη σύνθεση του γενετικού σας υλικού τόσο του DNA όσο και του RNA. Χρειάζεστε περίπου 400 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα, αλλά το πιο σημαντικό στις γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή που είναι ήδη έγκυες συνιστάται να συμπληρώσουν με τουλάχιστον 600 mcg φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι άφθονο σε πολλά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, εμπλουτισμένο ψωμί, εμπλουτισμένα δημητριακά και καλαμποκάλευρο. Χωρίς αρκετό φυλλικό οξύ, μπορείτε να αναπτύξετε καταστάσεις που επηρεάζουν το αίμα σας όπως η αναιμία. Εάν είστε έγκυος, είναι σημαντικό να συμπληρώσετε με υψηλή δόση φυλλικού οξέος για ένα υγιές μωρό. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε υψηλότερα επίπεδα από αυτά που συνιστώνται για άνδρες ή μη έγκυες γυναίκες, έως και 4 mg εάν το συστήσει ο μαιευτήρας σας. Τέλος, η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ έως και 1 mg μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσής σας, καθώς αρκετές μελέτες από τη δεκαετία του 1960 έχουν βρει διαφορετικά δεδομένα που δείχνουν τα οφέλη της συμπλήρωσης με φυλλικό οξύ και τη βελτίωση της διάθεσης.
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού σας συστήματος και βοηθά επίσης στη σύνθεση του γενετικού σας υλικού όπως το DNA. Χρειάζεστε περίπου 2,4 mcg ημερησίως βιταμίνης Β12, και αυτό μπορεί να βρεθεί κυρίως σε ζωικά προϊόντα και μερικές φορές σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού. Δεδομένου ότι η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, είναι σημαντικό για άτομα που ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή να συμπληρώσουν με υψηλή δόση βιταμίνης Β12, καθώς τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα όπως έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων (αναιμία) ή προβλήματα με τα νεύρα τους που μπορεί να οδηγήσουν σε μούδιασμα ή προβλήματα ισορροπίας.
Η καθημερινή συμπλήρωση με βιταμίνες Β μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μετατρέπει τα τρόφιμα που τρώτε σε καύσιμα. Μπορεί επίσης να ωφελήσει τη διάθεσή σας, την καρδιά και το δέρμα σας και να βοηθήσει τα κύτταρα σας να συνεχίσουν να διαιρούνται καθώς μεγαλώνετε. Ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να συμπληρώσετε με ένα σύμπλεγμα βιταμίνης Β είναι η αδυναμία μας να αποθηκεύσουμε βιταμίνες Β στο σώμα μας. Επομένως, σκεφτείτε να πάρετε μια πολυβιταμίνη με ένα σύμπλεγμα βιταμίνης Β υψηλής ισχύος εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τις δυνατότητες του σώματός σας όταν μετατρέπετε τα τρόφιμα που τρώτε σε καύσιμα που χρειάζεστε.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
