Φυσικοί τρόποι διαχείρισης της ρύθμισης του νευρικού συστήματος

Το νευρικό σας σύστημα είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα σας — είτε σε κατάσταση μάχης είτε φυγής κατά τη διάρκεια έκτακτης ανάγκης, επιτρέποντας στο σώμα σας να χαλαρώσει στις διακοπές σας ή να λειτουργήσει τις καθημερινές λειτουργίες του σώματός σας. Αλλά ένα δυσρυθμισμένο νευρικό σύστημα μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε άγχος, άγχος και κόπωση. Διαβάστε παρακάτω για να καταλάβετε πώς να αναγνωρίσετε τα σημάδια ενός δυσρυθμισμένου νευρικού συστήματος και πώς να αποκαταστήσετε φυσικά τη ρύθμιση. 

Τι είναι το νευρικό σύστημα και τι κάνει;

Το νευρικό σύστημα είναι το δίκτυο επικοινωνίας του σώματός σας που αποτελείται από τον εγκέφαλο, το νωτιαίο μυελό και τα νεύρα που μεταφέρουν μηνύματα από τον εγκέφαλο σε όλο το σώμα σας. Τα μηνύματα που αποστέλλονται μέσω του νευρικού συστήματος ρυθμίζουν σχεδόν όλα όσα κάνουμε, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης, των σκέψεων, των συναισθημάτων και της αντίδρασής μας σε αγχωτικές καταστάσεις - και πράγματα που κάνουμε χωρίς καν να το σκεφτούμε, όπως η αναπνοή, η πέψη τροφής, η επούλωση τραυμάτων και η διατήρηση της καρδιάς μας να χτυπά. 

Το νευρικό σύστημα χωρίζεται σε δύο μέρη: το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και το περιφερικό νευρικό σύστημα (PNS). Το κεντρικό νευρικό σύστημα αποτελείται από τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό. Στέλνει, λαμβάνει και επεξεργάζεται όλες τις αισθητηριακές πληροφορίες από το σώμα. Το περιφερικό νευρικό σύστημα αποτελείται από οτιδήποτε άλλο. 

Το περιφερικό νευρικό σύστημα χωρίζεται περαιτέρω σε δύο κύρια μέρη:

• Σωματικό νευρικό σύστημα (SNS): το «εθελοντικό» νευρικό σύστημα που ελέγχει ό, τι κάνουμε οικειοθελώς, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης των χεριών, των ποδιών και του υπόλοιπου σώματός μας.
• Αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS): το «ακούσιο» νευρικό σύστημα που ελέγχει ακούσιες ενέργειες όπως ο καρδιακός ρυθμός, η συστολή της κόρης, η πέψη και πολλά άλλα. Το αυτόνομο νευρικό σύστημα περιλαμβάνει το συμπαθητικό, παρασυμπαθητικό και εντερικό νευρικό σύστημα.

Συμπαθητικό νευρικό σύστημα

Το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα είναι διάσημο για την αντίδραση «μάχη ή φυγή». Προετοιμάζει το σώμα σας για δράση και καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, επιταχύνοντας τον καρδιακό ρυθμό σας, στέλνοντας αίμα στους μυς σας και επιβραδύνοντας την πέψη, μεταξύ άλλων επιπτώσεων. 

Παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και ενεργοποιείται όταν το σώμα βρίσκεται σε λειτουργία «ξεκούρασης και χαλάρωσης». Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το σώμα ηρεμεί και διατηρεί την ενέργειά του μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, επιβραδύνοντας την αναπνοή και διεγείροντας την πέψη. 

Εντερικό νευρικό σύστημα

Το τελευταίο μέρος του περιφερικού νευρικού συστήματος είναι το εντερικό νευρικό σύστημα, το οποίο βρίσκεται μέσα στο τοίχωμα του εντέρου σας και ανταποκρίνεται τόσο στην είσοδο του συμπαθητικού όσο και στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Εάν έχετε νιώσει ποτέ «πεταλούδες στο στομάχι σας» πριν από μια μεγάλη εξέταση ή εκδήλωση δημόσιας ομιλίας, έχετε αισθανθεί το εντερικό νευρικό σας σύστημα να λειτουργεί. Είναι υπεύθυνο για τις γαστρεντερικές λειτουργίες και σημαντικό για τις κινήσεις του εντέρου και την πέψη. 

Σημάδια ενός δυσρυθμισμένου νευρικού συστήματος

Όταν το νευρικό σας σύστημα είναι δυσρυθμισμένο, υπάρχει μια ανισορροπία μεταξύ του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος. Όταν δεν αντιμετωπίζονται καλά, οι συνηθισμένοι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος. Η εξουθένωση στην εργασία, τα τραυματικά γεγονότα και η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), ανισορροπίες ορμονών, διάσειση, σωματική ή συναισθηματική κακοποίηση, ακόμη και ορισμένα χαρακτηριστικά προσωπικότητας όπως η τελειομανία μπορούν όλα να προκαλέσουν δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος. 

Το σώμα σας θα σας ειδοποιήσει όταν το νευρικό σας σύστημα είναι απενεργοποιημένο μέσω σημείων και συμπτωμάτων. Τα σημάδια ενός δυσρυθμισμένου νευρικού συστήματος περιλαμβάνουν:

• Κακός έλεγχος συναισθημάτων 
• Πονοκέφαλος 
• Κούραση
• Εκτελεστική δυσλειτουργία 

Τα πιο μακροπρόθεσμα συμπτώματα ενός δυσρυθμισμένου νευρικού συστήματος περιλαμβάνουν χρόνιο στρες, άγχος, κακή πέψη και διαταραγμένο ύπνο.

Χρόνιο στρες

Το άγχος είναι η κύρια αιτία της δυσρύθμισης του νευρικού συστήματος. Όταν είστε αγχωμένοι, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα ενεργοποιείται, προετοιμάζοντας το σώμα σας για κίνδυνο. Αυτό περιλαμβάνει την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού σας, την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, την ταχύτερη αναπνοή και την απελευθέρωση αποθεμάτων γλυκόζης και λίπους για την αποστολή ενέργειας στους μυς σας. 

Βραχυπρόθεσμα, αυτές οι αλλαγές προετοιμάζουν το σώμα σας να «καταπολεμήσει» μια πιθανή απειλή. Ωστόσο, όταν το άγχος παρατείνεται, το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα συνεχίζει να ενεργοποιείται, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων με την πάροδο του χρόνου, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, ψυχικών διαταραχών και αύξησης βάρους.

Άγχος

Το άγχος επηρεάζεται από νευροδιαβιβαστές όπως η νορεπινεφρίνη, η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), τα οποία είναι όλα κρίσιμα για τη ρύθμιση της διάθεσης και της απόκρισης στο στρες. Η αμυγδαλή, μια περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται κυρίως στην επεξεργασία συναισθημάτων όπως ο φόβος, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στις διαταραχές άγχους. 

Τα άτομα με άγχος συχνά εμφανίζουν αυξημένη δραστηριότητα αμυγδαλής όταν αντιμετωπίζουν καταστάσεις που προκαλούν άγχος, υποδηλώνοντας μια υπερδραστήρια απόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος που προκαλείται από φόβο. Αυτή η αυξημένη δραστηριότητα συμβάλλει σε αυξημένα συμπτώματα άγχους και στρες. Το χρόνιο άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλα συμπτώματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, μυϊκό πόνο, πονοκεφάλους, καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα. 

Κακή πέψη

Το χρόνιο στρες και το δυσρυθμισμένο νευρικό σύστημα μπορούν να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και δυσπεψία. Αλλά πέρα από την πεπτική υγεία, η δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος μπορεί επίσης να βλάψει τη συνολική μεταβολική λειτουργία αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και μειώνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL με την πάροδο του χρόνου. Αυτές οι αλλαγές, οι οποίες είναι σημάδια μεταβολικού συνδρόμου, αυξάνουν τον κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.

Δυσκολία στον ύπνο

Η διαδικασία του ύπνου και η συνολική ποιότητα του ύπνου συνδέονται με το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο τη νύχτα, μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού σας συστήματος. Υπό κανονικές συνθήκες, ο ύπνος διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Ωστόσο, όταν υπάρχει ανισορροπία, κυριαρχεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε προβλήματα ύπνου. 

Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει ή να επιδεινώσει πολλές διαταραχές, όπως ο αυτισμός, η σχιζοφρένεια και η κατάθλιψη.   Εάν ο διαταραγμένος ύπνος συνεχίζεται με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Πώς να ρυθμίσετε το νευρικό σας σύστημα

Η ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος είναι το κλειδί για τη διατήρηση της συνολικής σας υγείας και ευεξίας. Διαβάστε τις αποτελεσματικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και να προωθήσετε ένα ισορροπημένο αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS).

Περάστε χρόνο έξω

Προσπαθήστε να περνάτε λίγο χρόνο έξω κάθε μέρα. Μελέτες δείχνουν ότι το να περνάς χρόνο στη φύση μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στη ρύθμιση του ANS. Ο τουρισμός με βάση τη φύση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά το ANS. Έτσι, την επόμενη φορά που σχεδιάζετε διακοπές, επιλέξτε κάπου με άφθονο φυσικό τοπίο για να ενισχύσετε την ευημερία σας και να βοηθήσετε στη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος.

Ασκήσεις αναπνοής

Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένα άλλο ισχυρό εργαλείο για την ηρεμία του νευρικού συστήματος και την προώθηση της χαλάρωσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση αργής αναπνοής μία φορά την ημέρα για μόνο τρεις μήνες αύξησε την παρασυμπαθητική δραστηριότητα και μείωσε τη συμπαθητική δραστηριότητα. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο μία πεντάλεπτη συνεδρία μείωσε έντονα το άγχος σε άτομα όλων των ηλικιών. 

Ενώ κάνετε ασκήσεις αναπνοής, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και απελευθερώνει ενδορφίνες, επιτρέποντας στο σώμα να ηρεμήσει. Όταν ασκείται τακτικά, αυτή η σκόπιμη αναπνοή μπορεί να μειώσει το άγχος και ακόμη και να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς. Και παρόλο που η προσθήκη μιας ακόμη εργασίας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να φαίνεται τρομακτική, η σκόπιμη αναπνοή για μόλις πέντε λεπτά την ημέρα μπορεί να ωφελήσει βαθιά τη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος και να έχει διαρκείς επιπτώσεις στο σώμα και το μυαλό σας. 

Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή βοηθά στη διατήρηση του νευρικού σας συστήματος υπό έλεγχο παρέχοντας σημαντικά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο σολομός και ο κουρκουμάς, αυξάνουν τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), ο οποίος είναι εξαιρετικός για την υγεία των νευρώνων και τη γνωστική λειτουργία. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την επισκευή και τη συντήρηση του εγκεφάλου, βελτιώνοντας την ανθεκτικότητα και βοηθώντας στην επιτάχυνση της ανάρρωσης από τραυματισμούς όπως διάσειση.

Προσοχή στη διατροφή

Η προσεκτική διατροφή είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την εστίαση στο μυαλό, το σώμα και το φαγητό σας καθώς τρώτε. Πολλοί από εμάς κάνουν πολλές εργασίες ενώ τρώμε παρακολουθώντας τηλεόραση, κάνοντας κύλιση στο Διαδίκτυο, παίζοντας παιχνίδια ή συμμετέχοντας σε άλλες συμπεριφορές που αποσπούν την προσοχή. Με την προσεκτική διατροφή, όλα αυτά αφαιρούνται για να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή και να λατρέψετε την εμπειρία φαγητού. Τα τρόφιμα τρώγονται πολύ αργά και χωρίς απόσπαση της προσοχής. 

Η άσκηση της προσοχής στο σύνολό της ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, επιτρέποντας στο σώμα να χαλαρώσει και να φτάσει σε μια πιο ήρεμη κατάσταση. Φέρνοντας την προσοχή στα γεύματά μας, μπορούμε να βελτιώσουμε την πέψη μας και να υποστηρίξουμε ένα ρυθμιζόμενο νευρικό σύστημα.

Διαλογισμός

Ο διαλογισμός περιλαμβάνει την εστίαση του νου για την επίτευξη αυξημένης συνειδητοποίησης και βαθιάς αίσθησης ηρεμίας. Ο διαλογισμός της προσοχής, ειδικότερα, είναι ιδανικός για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος μειώνοντας το άγχος και προωθώντας τη συναισθηματική ευεξία. Πέρα από τη διαχείριση του στρες, η έρευνα έχει αποδείξει τα πολλά οφέλη για την υγεία από την άσκηση διαλογισμού ευαισθησίας, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, της μειωμένης επιθυμίας για το κάπνισμα, της βοήθειας με χρόνιο πόνο και πονοκεφάλους και πολλά άλλα. 

Χρησιμοποιήστε μια σταθμισμένη κουβέρτα

Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο ή αισθάνεστε άγχος τη νύχτα, η χρήση μιας κουβέρτας με βάρος μπορεί να σας βοηθήσει. Οι ζυγισμένες κουβέρτες έχουν κερδίσει δημοτικότητα για την ικανότητά τους να παρέχουν διέγερση βαθιάς πίεσης. Αυτή η βαθιά πίεση ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, απελευθερώνοντας ενδορφίνες όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη και προάγοντας τη χαλάρωση. 

Προκαλώντας συναισθήματα ηρεμίας και ευεξίας, οι ζυγισμένες κουβέρτες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στον χρόνιο πόνο, τον ύπνο, την κατάθλιψη, το άγχος και τις διπολικές διαταραχές και μπορεί να ενισχύσουν την απελευθέρωση μελατονίνης για καλύτερο ύπνο συνολικά.

Συμπληρώματα

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα δυσρύθμισης μετά την εφαρμογή αυτών των πρακτικών ή θέλετε περισσότερη υποστήριξη για την ηρεμία του νευρικού σας συστήματος, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να σας βοηθήσουν. L-θεανίνη, ένα αμινοξύ στο πράσινο τσάι, μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα στρες και άγχους. Το βότανο ashwagandha είναι γνωστό ότι σταθεροποιεί τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης που προκαλεί στρες. Μάθετε για άλλα συμπληρώματα που συνιστώνται από τη φυσιοπαθή που υποστηρίζουν την προσοχή σε αυτό το άρθρο. 

Όταν επιλέγετε συμπληρώματα, αναζητήστε μάρκες που έχουν δοκιμαστεί από τρίτους για καθαρότητα. Πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς και δεν θα αλληλεπιδράσει με φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή. 

Φαγητό σε πακέτο

Ένα δυσρυθμισμένο νευρικό σύστημα μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα του στρες, του άγχους και της κόπωσης. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές φυσικές προσεγγίσεις που βοηθούν στη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος, συμπεριλαμβανομένων απλών αλλαγών στη ζωή, όπως να βγαίνετε έξω περισσότερο, να τρώτε καλά και να χρησιμοποιείτε μια ζυγισμένη κουβέρτα, καθημερινές πρακτικές όπως ο διαλογισμός και η προσεκτική διατροφή και συμπληρώματα που βοηθούν στην υποστήριξη ενός ήρεμου σώματος και νου. Ενσωματώνοντας μερικές από αυτές τις συμβουλές στην καθημερινή σας ζωή, μπορείτε να μειώσετε το άγχος και να ενισχύσετε την ψυχική και σωματική σας υγεία. 

Παραπομπές:

1. Τάου, Λ., Ρέντι, Β. και Σινγκ, Π. (2022). Ανατομία, Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Στο StatPearls. Εκδόσεις StatPearls.
2. Κολωνία, Γερμανία: Ινστιτούτο Ποιότητας και Αποτελεσματικότητας στην Υγειονομική Φροντίδα (IQWiG); 2006-. Εν συντομία: Πώς λειτουργεί το νευρικό σύστημα; [Ενημερώθηκε το 2023 στις 4 Μαΐου]. 
3. Λιχτ, Κ.Μ., ντε Γκέους, Ε.Τζέι, & Πένινξ, Β.Β. (2013). Η δυσρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος προβλέπει την ανάπτυξη του μεταβολικού συνδρόμου. Το περιοδικό της κλινικής ενδοκρινολογίας και του μεταβολισμού, 98 (6), 2484—2493. 
4. Τσαντ ΣΠ, Μαρβάχα Ρ. Άγχος. [Ενημερώθηκε το 2023 στις 24 Απρ]. Σε: StatPearls [Διαδίκτυο]. Νησί του Θησαυρού (Φλόριντα): Εκδόσεις StatPearls; 2024 Ιαν.-. 
5. Τσερπάκ Σ. Ε. (2019). Συνεχής διατροφή: Μια ανασκόπηση του τρόπου με τον οποίο η τριάδα άγχους-πέψης-προσοχής μπορεί να ρυθμίσει και να βελτιώσει τη γαστρεντερική και πεπτική λειτουργία. Ολοκληρωμένη ιατρική (Encinitas, Καλιφόρνια), 18 (4), 48—53.
6. Όλιβερ, Μ.Δ., Μπάλντουιν, Δ. Ρ. και Ντάτα, Σ. (2020). Η σχέση μεταξύ ύπνου και αυτόνομης υγείας. Εφημερίδα της υγείας του αμερικανικού κολεγίου: J του ACH, 68 (5), 550—556. 
7. Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής, Συμβούλιο Πολιτικής Επιστημών Υγείας, Φόρουμ για τη Νευροεπιστήμη και τις Διαταραχές του Νευρικού Συστήματος, Posey Norris SM, Childers E, Bain L, συντάκτες. Εξερεύνηση της διαταραχής του ύπνου στις διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος: Πρακτικά εργαστηρίου. Ουάσιγκτον (DC): Εθνικός Τύπος Ακαδημιών (ΗΠΑ). 2023 13 Απριλίου 4, Διαταραχές ύπνου και διαταραχή στις διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος. 
8. Γκλάντγουελ, Β.Φ., Μπράουν, Ντ.Κ., Μπάρτον, Τζέι Λ., Ταρβάινι, Μ. Π., Κουόπα, Π., Πρέτι, Τζέι, Σάνταμπι, Τζέι Μ. και Σάντερκοκ, Γ.Ρ. (2012). Οι επιπτώσεις των απόψεων της φύσης στον αυτόνομο έλεγχο. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 112 (9), 3379—3386. 
9. Τσανγκ Λ.Κ. (2014). Η σχέση μεταξύ τουρισμού με βάση τη φύση και της λειτουργίας του αυτόνομου νευρικού συστήματος μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων. Εφημερίδα της ταξιδιωτικής ιατρικής, 21 (3), 159—162. 
10. Παλ, Γ. Κ., Βελκουμαρί, Σ. και Μαντάνμοχαν (2004). Επίδραση της βραχυπρόθεσμης άσκησης αναπνευστικών ασκήσεων στις αυτόνομες λειτουργίες σε φυσιολογικούς ανθρώπους εθελοντές. Το ινδικό περιοδικό ιατρικής έρευνας, 120 (2), 115—121.
11. Μάγκνον, Β., Ντουτάιλ, Φ. και Βαλέ, Γ.Τ. (2021). Οφέλη από μία συνεδρία βαθιάς και αργής αναπνοής για τον κολπικό τόνο και το άγχος σε νέους και ηλικιωμένους ενήλικες. Επιστημονικές εκθέσεις, 11 (1), 19267. 
12. Γκόμες-Πινίλα, Φ. και Γκόμεζ, Α.Γ. (2011). Η επίδραση των διατροφικών παραγόντων στην πλαστικότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και στην αποκατάσταση τραυματισμών. PM & R: το περιοδικό τραυματισμού, λειτουργίας και αποκατάστασης, 3 (6 Suppl 1), S111 — S116. 
13. Νέλσον Τζέι Μπι (2017). Συνεχής διατροφή: Η τέχνη της παρουσίας ενώ τρώτε. Φάσμα διαβήτη: δημοσίευση της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη, 30 (3), 171—174. 
14. Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Τσεν, W., Ζανγκ, Λ., Σου, Τζ., Σου, Κ., Λιου, Ζ., Κε, Τζ., Ζανγκ, Λ. και Ζου, Υ. (2024). Η επίδραση των σταθμισμένων κουβερτών στον ύπνο και τις σχετικές διαταραχές: μια σύντομη ανασκόπηση. Σύνορα στην ψυχιατρική, 15, 1333015. 
15. Μπάουμγκαρτνερ, Τζέι Ν., Κιντάνα, Δ., Λάιγια, Λ., Σούστερ, Ν.Μ., Μπρούνο, Κ.Α., Καστελάνος, Τζέι Π., & Κέις, Λ.Κ. (2022). Η εκτεταμένη πίεση που παρέχεται από μια σταθμισμένη κουβέρτα μειώνει τον χρόνιο πόνο: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Το περιοδικό του πόνου, 23 (1), 156—174. 
16. Μεθ, Ε.Μ. Σ., Μπράνταο, Λ.Ε.Μ., βαν Έγκμοντ, Λ.Τ., Ξούε, Π., Γκριπ, Α., Γου, Τζέι, Αντάν, Α., Άντερσον, Φ., Πατσέκο, Α. Π., Ούβνεσ-Μόμπεργκ, Κ., Σεντέρνες, Τζ. και Μπένεντικτ, Κ. (2023). Μια σταθμισμένη κουβέρτα αυξάνει τις συγκεντρώσεις μελατονίνης πριν από τον ύπνο σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες. Εφημερίδα της έρευνας ύπνου, 32 (2), e13743. 
17. Έχολμ, Β., Σπούλμπερ, Σ. και Άντλερ, Μ. (2020). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη ζυγισμένων κουβερτών αλυσίδας για αϋπνία σε ψυχιατρικές διαταραχές. Εφημερίδα της κλινικής ιατρικής ύπνου: JCSM: επίσημη δημοσίευση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, 16 (9), 1567—1577.