Μπορεί η κρεατίνη να υποστηρίξει τη μυϊκή μάζα και την απόδοση άσκησης;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και καλά μελετημένα συμπληρώματα αθλητικής απόδοσης. Συνήθως λαμβάνεται για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένα μεγάλο σύνολο ερευνών δείχνει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση της άσκησης, να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να προστατεύσει από διάσειση. 

Αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη της κρεατίνης που δεν σχετίζονται με την άσκηση; Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη έχει άλλες κλινικές εφαρμογές και μπορεί να είναι χρήσιμη σε τομείς όπως η γήρανση, η υγεία του εγκεφάλου, οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες, ο διαβήτης, η οστεοαρθρίτιδα, η ινομυαλγία, η κατάθλιψη και η εγκυμοσύνη.

Ας βουτήξουμε για να μάθουμε περισσότερα για την κρεατίνη, τα πολλά οφέλη της και αν πρέπει να τη παίρνετε.

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από το iHerb (@iherb)

Τι είναι η κρεατίνη;

Πριν μπούμε στα οφέλη της κρεατίνης, ας συζητήσουμε τι είναι η κρεατίνη. Η κρεατίνη είναι ένας συνδυασμός τριών διαφορετικών αμινοξέων και παράγεται φυσικά στο σώμα. Παράγεται κυρίως στο ήπαρ και αποθηκεύεται στους μύες.¹ Μέσω ενζυματικών αντιδράσεων στους μύες, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας.² 

Η κρεατίνη βρίσκεται επίσης φυσικά σε πολύ μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά.¹ Επειδή δεν είναι ευρέως διαθέσιμη στα τρόφιμα, μπορεί να είναι πολύ ευεργετική η συμπλήρωση με κρεατίνη. 

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ασφαλή σε δόσεις μέχρι 30g την ημέρα για πέντε χρόνια σε άτομα όλων των ηλικιών. Τα περισσότερα συμπληρώματα κρεατίνης παρέχουν περίπου 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα, οπότε είναι απίθανο να πάρετε ποτέ περισσότερο από το ανώτατο όριο των 30g.¹ 

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κρεατίνη δεν είναι στεροειδές. Είναι ένα ευρέως ερευνημένο συμπλήρωμα που αναγνωρίζεται ως ασφαλές από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).^1,2

Απόδοση άσκησης

Ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αυξάνει τα αποθέματα κρεατίνης των μυών και βελτιώνει την πρόσβαση των μυών σας στην κρεατίνη. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση άσκησης σε άτομα όλων των ηλικιών και φύλων.¹ 

Η κρεατίνη μπορεί να θεωρηθεί ως ένα «ενεργειακό λεωφορείο». Το σώμα σας χρησιμοποιεί έναν τύπο ενέργειας γνωστό ως τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια, το ATP χάνει ένα φωσφορικό άλας και μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη ή ADP. Το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει ενέργεια με τη μορφή ADP μέχρι να μετατραπεί ξανά σε ATP. Η κρεατίνη σας βοηθά να δώσετε περισσότερη ενέργεια δωρίζοντας μία από τις φωσφορικές ομάδες της για να μετατρέψετε το ADP πίσω σε χρησιμοποιήσιμο ATP. 

Επειδή η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση των αποθεμάτων ATP, βοηθά τους αθλητές να προπονηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σε υψηλότερη ένταση. 1 Αυτή η βελτιωμένη ποιότητα της προπόνησής σας οδηγεί σε αυξημένη δύναμη, μυϊκή μάζα και απόδοση.    

Εάν εξακολουθείτε να είστε στο φράχτη σχετικά με το αν πρέπει να συμπληρώσετε με κρεατίνη, γνωρίζετε ότι μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την απόδοση των ασκήσεων υψηλής έντασης ή επαναλαμβανόμενων ασκήσεων κατά 10 έως 20%.³ Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση (ADA) και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα που διατίθεται αυτή τη στιγμή για την αύξηση της απόδοσης άσκησης και της μυϊκής μάζας.¹

Ενισχυμένη ανοχή θερμότητας

Η κρεατίνη έχει οσμωτικές ιδιότητες, που σημαίνει ότι μπορεί να συγκρατήσει μια μικρή ποσότητα νερού. Λόγω της ικανότητάς της να υπερενυδατώνει το σώμα, το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανοχής σας στην άσκηση στη ζέστη.³ 

Σε μια μελέτη, η συμπλήρωση κρεατίνης αύξησε την κατακράτηση νερού, με αποτέλεσμα χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος και καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης στη ζέστη. Λόγω αυτής της μοναδικής ποιότητας, η λήψη υψηλότερης δόσης κρεατίνης λίγες ημέρες πριν από ένα παρατεταμένο αθλητικό γεγονός στη ζέστη - περίπου 20g για επτά ημέρες - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθένειας που σχετίζεται με τη θερμότητα.⁴  

Ενισχυμένη ανάκτηση

Η κρεατίνη δεν σας βοηθά μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής βλάβης και στη βελτίωση της ανάρρωσης μετά την άσκηση. 

Όταν η κρεατίνη λαμβάνεται με μεγάλο αριθμό υδατανθράκων — περίπου 50 έως 100 γραμμάρια γλυκόζης — η αποθήκευση κρεατίνης και υδατανθράκων στους μυς ενισχύεται.⁵ Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες και κρεατίνη ενισχύει ακόμη περισσότερο την κατακράτηση κρεατίνης.⁶ 

Η γλυκόζη βοηθά στην αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς. Αυτό βοηθά στην προώθηση της ανάκαμψης και αποτρέπει την υπερβολική προπόνηση κατά τη διάρκεια έντονων συνεδριών άσκησης. Με τη συμπλήρωση με κρεατίνη, οι αθλητές που εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες τους μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.  

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κρεατίνη μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη μείωση της μυϊκής βλάβης. Σε μια μελέτη, οι αθλητές που συμπλήρωναν με κρεατίνη είχαν σημαντικά μεγαλύτερη δύναμη επέκτασης του γόνατος κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση. Είχαν λιγότερη μυϊκή βλάβη και ταχύτερη ανάρρωση από την άσκηση.⁷ 

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δείκτες φλεγμονής ήταν σημαντικά χαμηλότεροι κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης σε εκείνους που είχαν συμπληρώσει με κρεατίνη από εκείνους που δεν είχαν συμπληρώσει.⁸ Αυτά τα ευρήματα έχουν παρατηρηθεί τόσο σε δρομείς όσο και σε αρσιβαρίστες, υποδηλώνοντας ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να είναι ευεργετική για την ανάρρωση τόσο από αερόβιες όσο και από αναερόβιες ασκήσεις.¹ 

Πρόληψη τραυματισμών

Η τρέχουσα έρευνα αποκαλύπτει ότι οι αθλητές που παίρνουν κρεατίνη κατά τη διάρκεια προπονήσεων και αγώνων βιώνουν λιγότερους τραυματισμούς από εκείνους που δεν το κάνουν. 1 Αυτά τα ευρήματα έχουν παρατηρηθεί στο ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ.   

Σε μια μελέτη, οι ποδοσφαιριστές που συμπλήρωσαν με 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για τέσσερις μήνες είχαν σημαντικά λιγότερες μυϊκές κράμπες, ασθένεια θερμότητας, αφυδάτωση, μυϊκή σύσφιξη και μυϊκές καταπονήσεις σε σύγκριση με ποδοσφαιριστές που δεν έλαβαν κρεατίνη. 9  

Γήρανση και Γνώση

Καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί από εμάς βιώνουμε απώλεια οστικής πυκνότητας, απώλεια μυϊκής μάζας και γνωστική παρακμή. Η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία καθώς μεγαλώνουμε επιβραδύνοντας την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, ενισχύοντας τον γλυκαιμικό έλεγχο, επιβραδύνοντας την ανάπτυξη όγκων σε ορισμένους καρκίνους, ελαχιστοποιώντας την απώλεια οστικής μάζας, αυξάνοντας τη δύναμη και βελτιώνοντας τη γνωστική λειτουργία.  

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 5g κρεατίνης ημερησίως για έξι εβδομάδες βελτίωσε τη λειτουργική μνήμη και την απόδοση σε τεστ νοημοσύνης. 10 Σε ηλικιωμένους συμμετέχοντες, η συμπλήρωση κρεατίνης βελτίωσε σημαντικά την απόδοση στη χωρική ανάκληση, τη μνήμη και τα τεστ δημιουργίας τυχαίων αριθμών. 11 Επειδή η κρεατίνη είναι φυσικά παρούσα στον εγκέφαλο, η συμπλήρωση με πρόσθετη κρεατίνη μπορεί να μειώσει την ψυχική κόπωση και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. 1      

Νευροπροστασία εγκεφάλου και νωτιαίου μυελού

Τα νευροπροστατευτικά αποτελέσματα της κρεατίνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα και ασκήσεις με υψηλό κίνδυνο διάσεισης. Οι επιστήμονες εξετάζουν τις επιδράσεις της κρεατίνης σε τραυματικούς εγκεφαλικούς τραυματισμούς (TBI), τραυματισμούς του νωτιαίου μυελού (SCI) και εγκεφαλική ισχαιμία (ανεπαρκής παροχή αίματος στον εγκέφαλο).¹ 

Έρευνα για αυτές τις καταστάσεις υποδηλώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την κινητική λειτουργία και να προσφέρει νευροπροστατευτικά οφέλη σε ασθενείς που υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση σπονδυλικής στήλης που διατρέχουν κίνδυνο για SCI.¹

Επιπλέον, η συμπλήρωση κρεατίνης βοηθά στη μείωση του μεγέθους του εγκεφαλικού εμφράγματος μετά από ισχαιμικό συμβάν κατά 40%.¹² Σε μελέτες σε ζώα, η κρεατίνη έχει μειώσει τον θάνατο των νευρωνικών κυττάρων, παρείχε νευροπροστασία μετά από εγκεφαλική ισχαιμία και μείωσε την απώλεια γκρίζας ουσίας μετά από SCI. 

Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να περιορίσει τη βλάβη από διάσειση, TBI ή SCI, κάτι που θα μπορούσε να ωφελήσει τους αθλητές.¹ 

Κατάθλιψη

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μεταβολισμός της κρεατίνης στον εγκέφαλο μεταβάλλεται σε άτομα με κατάθλιψη. Η συμπλήρωση με μονοϋδρική κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο, υποδηλώνοντας ότι η κρεατίνη μπορεί να είναι χρήσιμη ως μορφή αντικαταθλιπτικής θεραπείας. 

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να λειτουργήσει ως νευροδιαβιβαστής και μπορεί να ασκήσει ένα αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. 13 Χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους σε αυτόν τον πολλά υποσχόμενο τομέα έρευνας.  

Εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη παρουσιάζει αυξημένη ζήτηση για κρεατίνη. Το έμβρυο εξαρτάται από την κρεατίνη από τη μητέρα μέχρι αργά την εγκυμοσύνη με σημαντικές αλλαγές που συμβαίνουν στη σύνθεση κρεατίνης καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη. 

Η συμπλήρωση με κρεατίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει την επιβίωση του νεογέννητου και τη λειτουργία των οργάνων μετά την ασφυξία κατά τη γέννηση, όταν ένα μωρό στερείται οξυγόνου κατά τη γέννηση. Πρόσθετες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να ωφελήσει την ανάπτυξη του εμβρύου, την ανάπτυξη και τη γενική υγεία.^{14, 15}

Νευροεκφυλιστικές ασθένειες

Οι επιστήμονες ερευνούν τα πολλά υποσχόμενα βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη της κρεατίνης για άτομα με νευρομυϊκές παθήσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα άσκησης και τα κλινικά αποτελέσματα σε ασθενείς με μυϊκή δυστροφία, νόσο του Huntington, νόσο του Parkinson και τη νόσο του Lou Gehrig.

Λοιπόν, πρέπει να το πάρετε; 

Η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής που δείχνει σταθερά οφέλη για βελτιωμένη σωματική απόδοση, αυξημένη μυϊκή μάζα και αποκατάσταση άσκησης. Πέρα από την απόδοση της άσκησης, ένα μεγάλο σύνολο στοιχείων αποδεικνύει τα πολλά οφέλη της κρεατίνης για τη βελτίωση της γνώσης, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και την ανάπτυξη του εμβρύου. 

Η κρεατίνη είναι προσιτή και ασφαλής για χρήση από άτομα όλων των ηλικιών και πληθυσμών. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητής για να επωφεληθείτε από την κρεατίνη - αν και είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα. 

Παραπομπές:

1. Κράιντερ ΡΒ, Κάλμαν Δ.Σ., Αντόνιο Τζ, και συν. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2017; 14:18. Δημοσιεύθηκε το 2017 στις 13 Ιουνίου. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Τζάγκιμ ΑΡ, Κέρκσικ CM. Συμπλήρωμα κρεατίνης σε παιδιά και εφήβους. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 13 (2) :664. Δημοσιεύθηκε το 2021 18 Φεβρουαρίου. doi:10.3390/nu13020664
3. Δημιουργός RB. Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στην απόδοση και τις προσαρμογές της προπόνησης. Βιοχημεία κυττάρων Mol. 2003; 244 (1—2): 89-94. doi: 10.1023/Α: 1022465203458.
4. Κίλνταφ ΛΠ, και συν. Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στις καρδιαγγειακές, μεταβολικές και θερμορυθμιστικές αποκρίσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης στη ζέστη σε ανθρώπους που έχουν εκπαιδευτεί με αντοχή. Το Int J Sport Nutr Exercis Μεταβ. 2004; 14 (4) :443—460. δύο: 10.1123/ενδιάμεσο.14.4.443.
5. Πράσινο AL, et al. Η κατάποση υδατανθράκων αυξάνει τη συσσώρευση κρεατίνης των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης Είμαι Τζέι Φυσιόλ. 1996; 271 (5 Π. 1): Ε821—Ε826. 
6. Στένγκε ΓΡ, Σίμπσον EJ, Γκρίνχαφ PL. Αύξηση της κατακράτησης κρεατίνης ολόκληρου του σώματος σε ανθρώπους που προκαλούνται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. J Appl Physiol (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. Cooke MB, και συνεργάτες. Η συμπλήρωση κρεατίνης ενισχύει την αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης μετά από εκκεντρικά προκαλούμενη μυϊκή βλάβη σε υγιή άτομα. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2009; 6:13. δύο: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Ντεμίνιτς Ρ, και συν. Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στο οξειδωτικό στρες και στους φλεγμονώδεις δείκτες μετά από επαναλαμβανόμενη άσκηση σπριντ σε ανθρώπους. Διατροφή. 2013; 29 (9): 1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Γκρίνγουντ Μ, και συν. Η συχνότητα κράμπας και τραυματισμών σε κολεγιακούς ποδοσφαιριστές μειώνεται με τη συμπλήρωση κρεατίνης. Τρένο J Athl. 2003; 38 (3): 216—219.
10. Rae C, και συνεργάτες. Το στοματικό συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης βελτιώνει την απόδοση του εγκεφάλου: μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη δοκιμή. Βιομηχανική Επιστήμη 2003; 270 (1529) :2147—2150. δύο: 10.1098/rspb.2003.2492
11. ΜακΜόρις Τ, και συν. Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης και της στέρησης ύπνου, με ήπια άσκηση, στη γνωστική και ψυχοκινητική απόδοση, την κατάσταση διάθεσης και τις συγκεντρώσεις κατεχολαμινών και κορτιζόλης στο πλάσμα. Ψυχοφαρμακολογία (Μπερλ) 2006; 185 (1): 93—103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Πρας Κ, και συνεργάτες. Βελτιωμένη επαναιμάτωση και νευροπροστασία από κρεατίνη σε μοντέλο εγκεφαλικού επεισοδίου ποντικιού. J Cereb Μεταβολή ροής αίματος 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Κιούους ΒΜ, Κόντο ΓΔ, Ρένσοου PF. Κρεατίνη για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Βιομόρια. 2019; 9 (9) :406. Δημοσιεύθηκε το 2019 στις 23 Αυγούστου. doi:10.3390/βιο9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Κρεατίνη για γυναίκες: μια ανασκόπηση της σχέσης μεταξύ κρεατίνης και του αναπαραγωγικού κύκλου και των ειδικών για τις γυναίκες οφέλη της θεραπείας με κρεατίνη. Αμινοξέα. 2016; 48 (8): 1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Ντίκινσον Η, και συν. Συμπλήρωμα κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: περίληψη πειραματικών μελετών που υποδηλώνουν θεραπεία για τη βελτίωση της εμβρυϊκής και νεογνικής νοσηρότητας και τη μείωση της θνησιμότητας στην ανθρώπινη εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου. BMC Εγκυμοσύνη Τοκετός. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.