Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όταν πρόκειται για τη διατροφή, γενικά όλοι χρειαζόμαστε το ίδιο πράγμα: τρόφιμα που παρέχουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα. Αλλά μια υγιεινή διατροφή φαίνεται διαφορετική ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.
Οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, μεγαλύτερο ανάστημα και υψηλότερο μεταβολισμό από τις γυναίκες. Ως εκ τούτου, γενικά χρειαζόμαστε περισσότερες θερμίδες και φυτικές ίνες όλη την ημέρα, καθώς και υψηλότερες ποσότητες ορισμένων βασικών βιταμινών και μετάλλων σε σύγκριση με τις γυναίκες. Οι άνδρες έχουν επίσης ειδικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το φύλο, όπως η προώθηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.1
Πριν βυθιστείτε σε συγκεκριμένες συστάσεις θρεπτικών συστατικών, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι υπό έλεγχο. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες από τις γυναίκες, κατά μέσο όρο περίπου 2.220 έως 3.000 θερμίδες την ημέρα. Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες από αυτόν τον μέσο όρο.
Στοχεύστε να καταναλώνετε περίπου το 45% έως 65% των συνολικών θερμίδων σας από υδατάνθρακες για να σας δώσουν ενέργεια, περίπου το 10% έως 35% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και το υπόλοιπο 20% έως 35% των θερμίδων από λίπος για να σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι.1
Οι ανάγκες σας σε θερμίδες θα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο σας. Τα αρσενικά τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από τα θηλυκά, οπότε είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη.1
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τους άνδρες, ώστε να μπορείτε να σχεδιάσετε μια δίαιτα που σας κρατά υγιείς και να αισθάνεστε καλύτερα.
Η τρέχουσα ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης (DRI) για τον μέσο ενήλικο άνδρα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.1 Ωστόσο, για τους άνδρες που ασκούνται τακτικά, αυτή η σύσταση μπορεί να είναι πολύ χαμηλή.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), η κατανάλωση 20 έως 40 γραμμαρίων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες είναι επαρκής και βοηθά στην υποστήριξη της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, της υγιούς σύνθεσης του σώματος και της απόδοσης στο γυμναστήριο. 2
Μπορεί να σκέφτεστε, «Λοιπόν, τι είναι μια πηγή πρωτεΐνης «υψηλής ποιότητας»; Οι υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεϊνών περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή επίπεδα. Είναι επίσης γνωστές ως «πλήρεις πρωτεΐνες». Οι πλήρεις πρωτεΐνες προέρχονται συνήθως από ζωικές πηγές, αν και ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, όπως η σόγια και η κινόα, περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αν και τα προϊόντα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι συνήθως χωρίς λακτόζη, εάν έχετε αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, η πρωτεΐνη ασπραδιού αυγού ή η σόγια είναι εξαιρετικές πλήρεις εναλλακτικές πρωτεΐνες. Εάν είστε vegan, δοκιμάστε προϊόντα πρωτεΐνης με βάση τη σόγια ή αναζητήστε σκόνες πρωτεΐνης ή προϊόντα που περιέχουν ένα μείγμα φυτικών πρωτεϊνών - όπως ρύζι, μπιζέλι, κάνναβη και σπόρους chia- σε αντίθεση με μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει μόνο ένα από αυτά τα συστατικά.
Ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, οι σκόνες πρωτεΐνης και οι μπάρες είναι βολικές να έχετε στη διάθεσή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν ανταποκρίνονται στις καθημερινές μας συστάσεις για την πρόσληψη φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, το 97% των ανδρών υπολείπεται των συνιστώμενων 28 έως 34 γραμμαρίων ινών την ημέρα.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών για να ενσωματώσετε στη διατροφή σας:
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητα του εντέρου, στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.4
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή για να αποκομίσετε τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες από ολόκληρα τρόφιμα, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινών .
Οι άνδρες χρειάζονται περίπου 1,6 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως.1 Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη αρκετών ωμέγα-3 στη διατροφή σας μαζί με τη σωστή θερμιδική πρόσληψη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.
Τα ωμέγα-3 εμπλέκονται σε πολλές σημαντικές διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας κυτταρικών μεμβρανών για τον εγκέφαλο και τα σπερματοζωάρια.5
Τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. Οι χορτοφαγικές πηγές περιλαμβάνουν σπόρους chia, λιναρόσπορους, καρύδια και λάδι canola.
Εάν συνήθως δεν καταναλώνετε αρκετές μερίδες ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 εβδομαδιαίως ή εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, σκεφτείτε να πάρετε ιχθυέλαιο ή ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 με βάση τα φύκια για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό υγιεινό λίπος. 1,5
Περισσότερο από το 90% των ανδρών δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D, γεγονός που αποτελεί πρόβλημα επειδή η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. 1 Ο συνδυασμός επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D και ασβεστίου βοηθά στην πρόληψη της αποδυνάμωσης ή μαλάκυνσης των οστών. Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση ασβεστίου, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνοντας τη φλεγμονή.
Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 600 IU (ή 15 μικρογραμμάρια) βιταμίνης D ημερησίως.1 Η πιο κοινή πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο φως του ήλιου. Το να περνάτε 5 έως 30 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D6
Οι πηγές τροφίμων που είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνη D είναι σπάνιες, αλλά τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί, πέστροφα και ρέγγα) και τα ηπατικά έλαια - όπως το μουρουνέλαιο - περιέχουν βιταμίνη D επειδή λίγα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη D και πολλοί από εμάς ζουν σε βόρεια κλίματα όπου ο ήλιος είναι πολύ χαμηλός στον ουρανό για να παράγει αποτελεσματικά αρκετή βιταμίνη D στο δέρμα μας (ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες), θα πρέπει να λάβετε υπόψη λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D . 1,6
Όπως και η βιταμίνη D, το ασβέστιο βοηθά στην προώθηση της υγείας των οστών. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και του ορθού.
Περίπου το 30% των ανδρών δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 1000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Τα παρακάτω πλούσια σε ασβέστιο και εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας:1
Εάν δεν τρώτε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα ή νομίζετε ότι η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου για να καλύψετε τυχόν κενά. Ανάλογα με τον τύπο του ασβεστίου που παίρνετε, μπορεί να χρειαστεί να χρονομετρήσετε το ασβέστιο σας, ώστε να μην το παίρνετε με άλλα φάρμακα ή ακόμα και συμπληρώματα. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο για καθοδήγηση.
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη συστολή των μυών, τη σωματική απόδοση και βοηθώντας το σώμα να παράγει ενέργεια.8,9 Όταν η πρόσληψη μαγνησίου είναι χαμηλή, τα επίπεδα ενέργειας και η σωματική σας απόδοση μπορεί να υποφέρουν. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, μπορεί να επωφεληθείτε από επαρκή πρόσληψη μαγνησίου σε συνδυασμό με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.8
Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου κάθε μέρα.1 Πολλές τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως:9
Εκτός από την ενσωμάτωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στην καθημερινή διατροφή σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας.
Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την επούλωση πληγών και την παραγωγή κολλαγόνου. Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η λήψη αρκετής βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την επιβράδυνση της ανάπτυξης ορισμένων καρκίνων. Επίσης, μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, την κύρια αιτία θανάτου σε ενήλικες άνδρες.10,11
Χρειάζεστε μόνο 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C την ημέρα, την οποία μπορείτε εύκολα να πάρετε μέσα από μια ποικιλία τροφίμων όπως κόκκινη πιπεριά, εσπεριδοειδή, φράουλες και μπρόκολο. 1,10
Έρευνες δείχνουν ότι άτομα όλων των ηλικιών μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση κρεατίνης. Η κρεατίνη όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη βελτίωση της ανάρρωσης μετά από μια προπόνηση, αλλά ένα αυξανόμενο σύνολο στοιχείων υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και στη μείωση της συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ, στην ελαχιστοποίηση της οστικής απώλειας και στην ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας.
Εάν κάνετε οποιοδήποτε είδος τακτικής άσκησης, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος κρεατίνης . Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά 3 έως 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα.
Η συμπλήρωση κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της διάσπασης του κολλαγόνου των οστών και στην ανακούφιση του πόνου από ορισμένες παθήσεις των αρθρώσεων, όπως η οστεοαρθρίτιδα.13 Συμπλήρωση με 15 γραμμάρια κολλαγόνου ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του πόνου των αρθρώσεων και της λειτουργίας των αρθρώσεων.
Συνδυάστε συμπληρώματα κολλαγόνου με βιταμίνη C και σωματική δραστηριότητα για να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.13 Και αναζητήστε τις λέξεις «υδρολυμένο» ή «πεπτίδια» όταν επιλέγετε το συμπλήρωμα κολλαγόνου σας.
Αφού φτάσουμε τα 30, οι συγκεντρώσεις τεστοστερόνης μειώνονται στους άνδρες με ρυθμό περίπου 1% κάθε χρόνο. Το εκχύλισμα σπόρων Fenugreek σε δόσεις από 500 έως 600 χιλιοστόγραμμα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της μείωσης.14
Το Fenugreek είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται συνήθως στην κουζίνα της Ινδίας, της Βόρειας Αφρικής και της Μέσης Ανατολής. Έχει προφίλ γεύσης παρόμοιο με το σιρόπι σφενδάμου.
Ενώ δεν υπάρχουν γνωστές παρενέργειες από τη χρήση ολόκληρης της τριγωνέλας, η λήψη υπερβολικής ποσότητας εκχυλίσματος τριγωνέλας μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικό στρες. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας, τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.15
Η επίσκεψη στο γιατρό σας δεν αποτελεί διατροφική σύσταση, αλλά είναι σημαντική παρόλα αυτά. Η κλινική Mayo συνιστά να επισκέπτεστε τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης κάθε τρία έως πέντε χρόνια για άνδρες ηλικίας κάτω των 50 ετών και στη συνέχεια κάθε χρόνο μετά από αυτήν την ηλικία.16
Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε όλες τις θρεπτικές σας ανάγκες είναι να τις εξετάσετε μία προς μία. Πάρτε για παράδειγμα την πρωτεΐνη. Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη; Μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας ή πρέπει να συμπληρώσετε με σκόνη πρωτεΐνης;
Μόλις επιτύχετε αυτόν τον στόχο, προσπαθήστε να ενσωματώσετε έναν νέο στόχο - όπως η επίτευξη της πρόσληψης φυτικών ινών. Με κάθε νέα αλλαγή που κάνετε, θα είστε ένα βήμα πιο κοντά στο να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να γίνετε μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
