Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Μία από τις πιο συνηθισμένες συζητήσεις που έχουμε με τους πελάτες μου είναι για τον ύπνο και πώς επηρεάζεται από το φως, το χρόνο, τα γεύματα, την κίνηση και, το πιο σημαντικό, τις διαθέσεις μας. Συχνά, οι πελάτες μου σοκαρίζονται όταν μαθαίνουν για τη σχέση μεταξύ σεροτονίνης και μελατονίνηςκαι γιατί έχει σημασία για τον ύπνο. Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε και τις δύο αυτές νευροορμόνες και πώς μπορείτε να τις φτιάξετε φυσικά ή να τις πάρετε ως συμπλήρωμα για να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα.
Η μελατονίνη, η «ύπνος και αντιοξειδωτική ορμόνη», παράγεται στην πραγματικότητα από τη σεροτονίνη, τη νευροορμόνη που μας βοηθά να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι και ήρεμοι.
Αν εκπλαγείτε όταν το ακούσετε αυτό, δεν είστε μόνοι!
Πολλοί από τους πελάτες μου είναι σοκαρισμένοι όταν ακούνε ότι υπάρχει αυτή η σχέση. Η πρώτη τους ερώτηση είναι συνήθως, «Λοιπόν, αυτό σημαίνει ότι αν δεν έχω αρκετή σεροτονίνη, δεν μπορώ να φτιάξω μελατονίνη;»
Η απάντηση είναι, ναι! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να βελτιστοποιήσετε την παραγωγή σεροτονίνης εάν προσπαθείτε να βελτιστοποιήσετε την παραγωγή μελατονίνης και τον ύπνο.
Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να παίρνετε φάρμακα ή συμπληρώματα για να φτιάξετε οποιαδήποτε από αυτές τις χημικές ουσίες εάν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε τα τρόφιμα και τον τρόπο ζωής προς όφελός σας. Εάν παίρνετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή σεροτονίνη και μελατονίνη, υπάρχει ένας σωστός και λάθος τρόπος για να το κάνετε.
Η μελατονίνη είναι μια νευροορμόνη που παράγεται από την επίφυση και έχει μερικές κύριες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της δράσης ως μια ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης ένωση που μπορεί να συνδέεται με καλή φυσική ανάκαμψη και μακροζωία. Η μελατονίνη βοηθά επίσης τους ανθρώπους να διαχειριστούν βιολογικά την αλλαγή των εποχών και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη θεραπεία του jet lag. Είναι επίσης απολύτως απαραίτητο για έναν καλό ύπνο.
Η επίφυση, όπου παράγεται η μελατονίνη, βρίσκεται και στα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου. Ο πρωταρχικός ρόλος του στα θηλαστικά είναι να ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης.
Η επίφυση διεγείρεται από φωτοδεκτικά κύτταρα στον αμφιβληστροειδή σας. Όταν «βλέπετε» το φως, ενεργοποιεί μια ηλεκτρική αλυσίδα γεγονότων από τα μάτια σας στο νωτιαίο μυελό σας και στον εγκέφαλό σας για να δημιουργήσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Ο επίφυτος αδένας λειτουργεί σε συνδυασμό με τον κιρκάδιο ρυθμό σας για να παράγει χημικές ουσίες που είτε σας επιτρέπουν να παραμείνετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση είτε να ηρεμήσετε και να έχετε ποιοτική ξεκούραση.
Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι ο κιρκάδιος ρυθμός σας συνδέεται κυριολεκτικά με το περιβάλλον σας και τροποποιείται με βάση τη θερμοκρασία και τη διαθεσιμότητα φωτός.
Μέσα στην επίφυση είναι όπου συμβαίνει η μαγεία. (Αστειεύομαι, δεν είναι μαγεία - είναι επιστήμη!) Ο επίφυτος αδένας παίρνει την ορμόνη σεροτονίνη και χρησιμοποιεί ένζυμα για να την μετατρέψει σε Ν-ακετυλοσεροτονίνη. Αυτά τα ένζυμα διεγείρονται από το σκοτάδι. Η μετατροπή δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί εάν τα μάτια σας εκτίθενται στο φως.
Εάν συνεχίσει να παραμένει σκοτεινό, η Ν-ακετυλοσεροτονίνη μετατρέπεται σε μελατονίνη, η οποία βοηθά στην πρόκληση ύπνου. Όσο περισσότερη σεροτονίνη έχετε, τόσο περισσότερη μελατονίνη μπορεί να παράγει ο εγκέφαλός σας εφόσον οι συνθήκες είναι σωστές.
Το συμπέρασμα εδώ είναι ότι εάν έχετε αρκετή σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκοτεινό φωτισμό για να τη μετατρέψετε σε μελατονίνη, η οποία θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Η σεροτονίνη είναι μια νευροορμόνη που είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα τελευταία χρόνια, η σεροτονίνη έχει γίνει μια «δημοφιλής» ορμόνη λόγω του επιπολασμού των επιλεκτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), οι οποίοι συνήθως συνταγογραφούνται για την κατάθλιψη. Αυτά τα φάρμακα μιλούν για τη σημασία της σεροτονίνης στην εξισορρόπηση και τον μετριασμό της διάθεσής μας.
Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη και βιταμίνες Β12, φυλλικό οξύ και BH4 (τετραϋδροβιοτερίνη, η οποία παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12).
Μπορείτε να πάρετε μερικές από αυτές τις βιταμίνες εύκολα μέσω της διατροφής σας. Για παράδειγμα, το φυλλικό οξύ είναι άφθονο σε μπιζέλια, σπανάκι και συκώτι βοδινού και η Β12 βρίσκεται συνήθως στο συκώτι βοδινού, σε διάφορα είδη θαλασσινών, θρεπτική μαγιά, γάλα και γιαούρτι. Η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ, βρίσκεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, μπορεί να επωφεληθείτε από την αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη τρυπτοφάνης.
Μπορείτε να πάρετε L-τρυπτοφάνη ως συμπλήρωμα διατροφής, ή ακόμα καλύτερα μια μορφή τρυπτοφάνης γνωστή ως 5-υδροξυτρυπτοφάνη ή 5-HTP. Το 5-HTP είναι ένα βήμα πιο κοντά στη σεροτονίνη από την L-τρυπτοφάνη. Η κλινική έρευνα δείχνει ότι το 5-HTP παράγει πιο αποτελεσματική μετατροπή σε σεροτονίνη και καλύτερα αποτελέσματα στην ενίσχυση της διάθεσης και τη βελτίωση του ύπνου.
Εάν επιλέξετε να συμπληρώσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, καθώς το 5-HTP μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλά φάρμακα και ακόμη και να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης.
Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, η κύρια δουλειά της σεροτονίνης είναι να μετριάζει τις διαθέσεις μας. Μας βοηθά επίσης με τη μνήμη και υποστηρίζει ακόμη και ενδοκρινικές και μεταβολικές διεργασίες. Φυσικά, η σεροτονίνη είναι επίσης απαραίτητη για τη δημιουργία μελατονίνης, η οποία είναι κρίσιμη για τον υγιή ύπνο - και, με τη σειρά της, βοηθά στη βελτίωση της διάθεσής μας!
Η ανάπαυση, η λειτουργία του εγκεφάλου και η διάθεση συνδέονται πολύ στενά και οι ερευνητές μαθαίνουν περισσότερα για αυτές τις πολύπλοκες σχέσεις όλη την ώρα.
Εάν το σώμα σας μπορεί να παράγει αρκετή σεροτονίνη, θα είναι σε θέση να παράγει μελατονίνη για να ξεκουραστείτε σωστά. Το κόλπο, όμως, είναι ότι τα ένζυμα που απαιτούνται για τη μετατροπή της σεροτονίνης σε μελατονίνη ενεργοποιούνται από το σκοτάδι - που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εκθέσετε τα μάτια σας στο φως μέσα στα 30 λεπτά πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε εάν θέλετε ο εγκέφαλός σας να παράγει μελατονίνη φυσικά.
Η εργασία με αυτήν την επιστήμη είναι εύκολη. Απλώς αποφύγετε το μπλε φως - το είδος του φωτός που εκπέμπουν οι οθόνες φορητού υπολογιστή και τηλεφώνου - για μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μπλε φώτα απενεργοποιούν ειδικά τα ένζυμα που μετατρέπουν τη σεροτονίνη σε μελατονίνη.
Προσωπικά, φοράω γυαλιά μπλε φωτός κάθε φορά που κάθομαι για να δουλέψω στο λάπτοπ μου και προσπαθώ να αποφεύγω εντελώς τις οθόνες μετά το δείπνο. (Αν για κάποιο λόγο πρέπει να δουλέψω αργά, τα γυαλιά επιστρέφουν!)
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα φωτεινά λευκά ή φθορίζοντα φώτα εναέριας επιφάνειας. Μετά το δείπνο, προτείνω να χρησιμοποιήσετε κεριά ή κίτρινα φώτα εάν είναι απαραίτητο για να φωτίσετε το σπίτι σας και να διατηρείτε τα φώτα όσο το δυνατόν πιο αμυδρά. Οι λαμπτήρες αλατιού είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη νύχτα όταν πρέπει να δείτε, αλλά θέλετε μια ατμόσφαιρα με κίτρινο/πορτοκαλί χρώμα που δεν θα επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης.
Όπως μπορείτε να πείτε, υπάρχουν πολλοί σημαντικοί παράγοντες που όλοι πρέπει να ευθυγραμμιστούν την κατάλληλη στιγμή για να παραχθεί αρκετή μελατονίνη από τη σεροτονίνη. Τις ημέρες που δεν μπορείτε να αποφύγετε τα φώτα πριν τον ύπνο, η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να παρακάμψετε αυτή τη διαδικασία και να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να ασχοληθεί με τον ποιοτικό ύπνο. Τα 1-3mg είναι συνήθως αρκετά για να σας βοηθήσουν να σηματοδοτήσετε στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε.
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο μετά τη σωστή χρήση του συμπληρώματος, τότε η έλλειψη μελατονίνης πιθανότατα δεν είναι το πρόβλημα και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για άλλες επιλογές. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον ειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστά και ασφαλή για εσάς.
Τέλος, εάν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον όπου δεν μπορείτε να ελέγξετε την έκθεση στο φως, χρησιμοποιήστε μια μάσκα ματιών για να αποκλείσετε το φως από ξυπνητήρια, το φως του δρόμου που εισέρχεται από το παράθυρο ή οποιεσδήποτε άλλες μικρές, νυχτερινές ενοχλήσεις.
Αν αφαιρέσετε κάτι από αυτό το άρθρο, ελπίζω να είναι αυτό: μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας μελατονίνη φυσικά εάν χρησιμοποιήσετε τη σωστή προσέγγιση.
Παρέχοντας στον εαυτό σας αρκετά θρεπτικά συστατικά για να παράγετε σεροτονίνη και απενεργοποιώντας το φορητό υπολογιστή σας, αποσυνδεθείτε από το email σας μετά τη δουλειά και αφήνοντας στον εαυτό σας να ξεκουραστείτε σε απαλό φωτισμό για 30 λεπτά ή περισσότερο πριν κοιμηθείτε, δίνετε στο σώμα σας την καλύτερη ευκαιρία να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά φυσικά - και ένας καλός ύπνος σας επιτρέπει να είστε ο υπέροχος, ενεργητικός, παραγωγικός εαυτός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας!
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
