Πώς να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Αναζητάτε περισσότερη ενέργεια, καλύτερο ύπνο, βελτιωμένη πέψη, βελτιωμένες τιμές αίματος ή ένα συνολικό αίσθημα υγείας και ζωτικότητας; (Ποιος δεν είναι!) Τότε είναι η τέλεια στιγμή για να αναπτύξετε νέες υγιεινές συνήθειες - όχι ως γρήγορη λύση, αλλά ως μέρος ενός βιώσιμου υγιεινού τρόπου ζωής. 

Πολλοί από εμάς βομβαρδίζονται με διαφημίσεις για πολλά hack, προϊόντα και γρήγορες διορθώσεις για την επίτευξη βέλτιστης υγείας κάθε μέρα. Η αλήθεια είναι ότι κανένα μαγικό χάπι δεν μπορεί να αντικαταστήσει τους δοκιμασμένους βασικούς πυλώνες της υγείας και της ευεξίας, οι οποίοι περιλαμβάνουν την καλή διατροφή, την κίνηση και τη διαχείριση του στρες. Αυτές οι βασικές συνήθειες όχι μόνο μας βοηθούν να επιτύχουμε υγεία βραχυπρόθεσμα, αλλά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και στη βελτίωση της μακροζωίας μακροπρόθεσμα. 

10 Συμβουλές για την έναρξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Η καλύτερη συμβουλή για να ξεκινήσετε έναν νέο τρόπο ζωής είναι να ξεκινήσετε. Παρόλο που έχω περιγράψει τις 10 κορυφαίες υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα παρακάτω, ξέρετε ότι το να ξεκινήσετε όλες ταυτόχρονα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εξαντληθείτε και να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες. Επιλέξτε αυτά που αισθάνονται πιο προσιτά και ευχάριστα για εσάς και ξεκινήστε από μικρά. Μόλις αισθανθείτε τα αποτελέσματα αυτών των μικρών αλλαγών, θα έχετε κίνητρο να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές συνήθειες στην καθημερινή σας ρουτίνα.

1. Βελτιώστε τον ύπνο σας

Ο ύπνος δίνει στο σώμα χρόνο να ξεκουραστεί, να επανορθωθεί και να επουλωθεί. Ο ποιοτικός ύπνος είναι εξίσου απαραίτητος για τη βέλτιστη υγεία όπως η καλή διατροφή και η τακτική κίνηση. Η καλή υγιεινή ύπνου ορίζεται ως μια ρουτίνα συνηθειών που υποστηρίζουν έναν καλύτερο ύπνο. Οι ακόλουθες συνήθειες κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν από το κρεβάτι μπορούν να βελτιώσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

• Φυσικό φως νωρίς το πρωί: Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που εκτίθενται στο φως του ήλιου νωρίς την ημέρα τους - περίπου 60 έως 90 λεπτά μετά το ξύπνημα - τείνουν να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου από εκείνους που δεν το κάνουν.
• Αποφύγετε την απογευματινή καφεΐνη: Η καφεΐνη παραμένει στο σύστημα ενός ατόμου για ώρες μετά την κατανάλωση. Ο χρόνος ημίσειας ζωής του, ή ο χρόνος που χρειάζεται για να καθαριστεί η μισή καφεΐνη που καταναλώσατε από το σύστημά σας, είναι μεταξύ πέντε και επτά ωρών. Αλλά μπορεί να χρειαστούν πάνω από 12 ώρες για να καθαριστεί πλήρως η καφεΐνη από το σύστημά σας. Το χρονικό διάστημα που η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημα ενός ατόμου εξαρτάται από την ηλικία, το σωματικό βάρος, το μεταβολισμό, τη λειτουργία του ήπατος, τις ιατρικές καταστάσεις, την κατάσταση υγείας, την ανοχή στην καφεΐνη και πολλά άλλα. Για καλύτερο ύπνο, αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και μεταβείτε σε φυσικούς ενισχυτές ενέργειας, όπως ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ, παραμένοντας ενυδατωμένοι, ένα κοκτέιλ επινεφριδίωνή πηγαίνετε σε μια σύντομη βόλτα έξω.² 
• Περιορίστε τα μπλε φώτα πριν από το κρεβάτι: Το μπλε φως από τεχνολογίες όπως τηλεοράσεις, κινητά τηλέφωνα ή φώτα LED μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του εγκεφάλου να παράγει φυσικά μελατονίνη.  Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα παρουσία του σκότους, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε κουρασμένοι και να κοιμηθούμε. Αποφύγετε τα φωτεινά ή μπλε φώτα μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο για να υποστηρίξετε τη φυσική παραγωγή μελατονίνης του σώματος. 
• Μετακινήστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ανήσυχοι πριν τον ύπνο εάν δεν έχουν ασκήσει αρκετή σωματική ή ψυχική ενέργεια όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το σώμα σας για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά με γρήγορο περπάτημα, άσκηση ή ακόμα και κηπουρική ή βαθύ καθαρισμό. 

Εκτός από τις καθημερινές συνήθειες για καλύτερη υγιεινή ύπνου, ορισμένα μέταλλα, βότανα και συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν φυσικά να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό για να χαλαρώσουν στο τέλος μιας πολυάσχολης ημέρας. Τα ακόλουθα βότανα, μέταλλα και προσαρμογόνα που υποστηρίζουν τον ύπνο μπορούν να απολαμβάνετε ως συμπλήρωμα τσαγιού, ποτού, βάμματος ή κάψουλας και είναι πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται μέσα σε 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. 

• Μαγνήσιο 
• Χαμομήλι
• Λεβάντα
• Βάλσαμο λεμονιού
• Ασβαγκάντα

2. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί από εμάς δεν πίνουμε αρκετό νερό - ειδικά οι ηλικιωμένοι ενήλικες, έως και το 28% των οποίων είναι χρόνια αφυδατωμένοι. 3 Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, δυσκολία στη λήψη αποφάσεων, αργό, αργό μεταβολισμό και πολλά άλλα.   Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 55 έως 65% νερό. Από την υγεία του πεπτικού συστήματος και των οργάνων έως τη γνωστική λειτουργία, η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία ολόκληρου του σώματος. 

Η ποσότητα νερού που χρειάζεται ένα άτομο εξατομικεύεται, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, τις συνθήκες υγείας και τον καιρό. Μια γενική σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι 100 ουγγιές, ή 12,5 φλιτζάνια, για τους άνδρες και 73 ουγγιές, ή 9 φλιτζάνια, για τις γυναίκες. 

Το φιλτραρισμένο νερό και το τσάι βοτάνων (χωρίς καφεΐνη) είναι ιδανικά για την κάλυψη των αναγκών υγρού του σώματός σας. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως αγγούρια, μαρούλι, πιπεριές, μήλα, εσπεριδοειδή, πεπόνια, φράουλες, σέλινο και ανανάδες, υποστηρίζει επίσης τα επίπεδα ενυδάτωσης. Μια σκόνη ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση υγρών και μετάλλων που χάνονται μέσω του ιδρώτα, είτε από άσκηση είτε από ζεστό καιρό, ασθένεια ή εμμηνόρροια.     

Για βέλτιστη υγεία και ενυδάτωση, περιορίστε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αυτά που παρασκευάζονται με προσθήκη ζάχαρης. Εάν δεν είστε λάτρης του καθαρού νερού, δοκιμάστε να ενισχύσετε τη γεύση φυσικά με μια συμπίεση λεμονιού ή χυμού ασβέστη ή να εγχύσετε νερό με αγγούρι, φράουλα ή άλλες φέτες φρούτων. 

3. Εστίαση στην ποιότητα της διατροφής

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής για τη μακροζωία και τη μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή επικεντρώνονται σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτά. Η μεσογειακή διατροφή, μια αντιφλεγμονώδης διατροφή, κατατάσσεται σταθερά μεταξύ των πιο υγιεινών δίαιτων εδώ και δεκαετίες. Περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ελαιόλαδοκαι βότανα & μπαχαρικά.

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες υποστηρίζει την υγεία του εντέρου. Οι ίνες ζυμώνονται στο έντερο, παράγοντας ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού, μειώνοντας την εντερική διαπερατότητα «σύνδρομο διαρροής εντέρου» και τη φλεγμονή.⁴ 

Μια ποικίλη διατροφή ολικής τροφής είναι η καλύτερη για την κάλυψη των καθημερινών σας απαιτήσεων σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), καθώς και για την πρόσληψη ευεργετικών αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών. Φορτώστε αυτά τα βασικά τρόφιμα για μια υγιεινή διατροφή:

• Φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα
• Φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά
• Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων, των φασολιών pinto και του garbanzo 
• Ποιοτικές ζωικές πρωτεΐνες χωρίς αντιβιοτικά ή πρόσθετες αυξητικές ορμόνες
• Ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, καρυδιών και φιστικιών
• Σπόροι όπως chia, κολοκύθα, κάνναβη και λιναρόσποροι
• Βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων, όπως το φυστικοβούτυρο και το αμυγδαλέλαιο και το ταχίνι 
• Αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων σταφίδων, βερίκοκων και δαμάσκηνων
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ρύζι, βρώμη, κινόα και κεχρί 
• Ελαιόλαδο, αβοκάντο και λάδι καρύδας 
• Υγιέστερα γλυκαντικά, όπως σιρόπι σφενδάμου, μελάσα και μέλι 
• Μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, σκελίδες, σκόρδο, κρεμμύδι και πάπρικα 
• Βότανα όπως βασιλικός, θυμάρι και ρίγανη 

Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει επίσης την ελαχιστοποίηση ή την αποφυγή των ακόλουθων τροφίμων, τα οποία παρέχουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία και μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία:

• Μεταποιημένα ή συσκευασμένα τρόφιμα
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο 
• Ποτά με προσθήκη ζάχαρης
• Αλκοόλ
• Μεταποιημένα κρέατα με προσθήκη νιτρικών και νιτρικών αλάτων
• Ανθυγιεινά λίπη, όπως τα τρανς λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη
• Τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά συστατικά και χρωστικές τροφίμων

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο για προσαρμοσμένη διατροφική υποστήριξη με βάση τις ατομικές σας ανάγκες υγείας. Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι είναι οι κορυφαίοι εμπειρογνώμονες τροφίμων και διατροφής που σέβονται περισσότερο από την ιατρική κοινότητα.  

4. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ

Το αλκοόλ παρέχει ελάχιστα ή καθόλου θρεπτικά οφέλη και στην πραγματικότητα ταξινομείται ως δηλητήριο. Η κατανάλωση αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή, είτε κρασί, μπύρα, ρούμι, ουίσκι, τεκίλα, βότκα, μπράντυ ή τζιν, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου, να μειώσει τη λειτουργία του ήπατος και της καρδιάς και να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο διαφόρων καρκίνων.  

Ενώ μερικοί άνθρωποι πίνουν αλκοόλ κοινωνικά, άλλοι χρησιμοποιούν το αλκοόλ για τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα και ως εργαλείο για την ανακούφιση του στρες. Εναλλακτικά ποτά που βοηθούν στην ανακούφιση του στρες, ηρεμούν το σώμα και το μυαλό και είναι καλύτερα για την υγεία σας περιλαμβάνουν χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιούκαι τσάι βασιλικού .

5. Τρώτε άφθονες ίνες

Υπολογίζεται ότι το 95% των Αμερικανών δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). 6 Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 25 και 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά από τα τρόφιμα.   

Οι ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, που το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει κατά τη διάρκεια της πέψης. Αντίθετα, εκκρίνεται από το σώμα μέσω των κοπράνων.

Οι ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη για την πεπτική και τη γενική υγεία. Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου βοηθώντας στην αύξηση του όγκου και της κίνησης των κοπράνων. Οι διαλυτές ίνες υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ίνες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου παράγοντας ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βελτιώνουν την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού και μειώνουν τη φλεγμονή.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών είναι μέσω ολόκληρων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι ζωικές πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν πηγές ινών. 

6. Αυξήστε την κίνηση

Οι υγιείς ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τρεις ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM). 7  

Η τακτική κίνηση όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική υγεία υποστηρίζοντας τη διαχείριση βάρους, υποστηρίζει επίσης την ψυχική υγεία, τη γνωστική λειτουργία και την υγεία του εντέρου. Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κανονικότητα του εντέρου και υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου αυξάνοντας την ποικιλομορφία των βακτηρίων στο έντερο.⁸

Η άσκηση υποστηρίζει επίσης την κυκλοφορία του αίματος και την υγεία της καρδιάς. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το αίμα μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε κάθε ιστό και όργανο μέσα στο σώμα. 

Μετά την προπόνηση, θρέψτε το σώμα σας, αποκαταστήστε τα επίπεδα γλυκογόνου και υποστηρίξτε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών με ένα σνακ ή γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ένα smoothie φτιαγμένο με μπανάνες , μούρα , σπανάκι, βούτυρο ξηρών καρπών , αλεσμένους λιναρόσπορους και μια υψηλής ποιότητας σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε το σώμα μετά από έντονη άσκηση.            

Μετά από έντονη δραστηριότητα ή χρόνο που περνάτε έξω στον ήλιο, σκεφτείτε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται από την εφίδρωση.  

7. Πήγαινε έξω

Μελέτες δείχνουν ότι το να περνάς χρόνο σε εξωτερικούς χώρους βελτιώνει τον ύπνο και τη διάθεση, μειώνει το άγχος και τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, υποστηρίζει μια υγιή ανοσοαπόκριση, ενισχύει τη δημιουργικότητα και βελτιώνει τη σωματική υγεία. Το να περάσετε πέντε έως 30 λεπτά σε εξωτερικούς χώρους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με το πρόσωπο, τα χέρια, τα χέρια και τα πόδια εκτεθειμένα στον ήλιο χωρίς αντηλιακό - ιδιαίτερα μεταξύ των ωρών 10 π.μ. και 4 μ.μ., όταν οι ακτίνες UV του ήλιου είναι οι ισχυρότερες - μπορεί να υποστηρίξει επαρκή σύνθεση βιταμίνης D . 9      

8. Πάρτε τις βιταμίνες σας

Οι ενήλικες στις ΗΠΑ έχουν συνήθως ανεπάρκεια σε βιταμίνες D, E, Aκαι C, καθώς και σίδηρο, μαγνήσιοκαι ασβέστιο.¹⁰ Ως διαιτολόγος, συνιστώ πάντα να ικανοποιείτε τις καθημερινές διατροφικές σας ανάγκες πρώτα μέσω ολόκληρων τροφίμων να τρώτε μια κακή διατροφή και να βασίζεστε σε συμπληρώματα για να υποστηρίξετε την υγεία σας. Ωστόσο, τα συμπληρώματα, όπως οι ποιοτικές πολυβιταμίνες, μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τα κενά διατροφής, ακόμη και για εκείνους που τρώνε μια υγιεινή διατροφή. Πολλοί από εμάς μπορούν να επωφεληθούν από την πρόσθετη διατροφική υποστήριξη μιας πολυβιταμίνης, ειδικά κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων, όταν αντιμετωπίζουμε ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. 

9. Μειώστε και διαχειριστείτε το άγχος

Το χρόνιο, συνεχιζόμενο στρες επηρεάζει αρνητικά την υγεία με πολλούς τρόπους. Το άγχος μπορεί να αποδυναμώσει το εντερικό φράγμα, να βλάψει τη μνήμη, να διαταράξει τον ύπνο και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτης τύπου 2 και παχυσαρκία. Το έντονο, χρόνιο στρες επίσης υπερενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο αυτοάνοσων παθήσεων.¹¹ 

Η αποφυγή του άγχους εντελώς δεν είναι ρεαλιστική. Έτσι, η εύρεση υγιεινών συνηθειών για την αποτελεσματική διαχείριση της απόκρισης στο στρες του σώματος είναι απαραίτητη για τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων του στρες στην υγεία. Η σωματική κίνηση βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί το άγχος ενεργοποιώντας ενδορφίνες και ορμόνες που υποστηρίζουν χαρούμενα, ήρεμα συναισθήματα. Ακολουθούν μερικοί άλλοι θετικοί τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος:

• Άσκηση 
• Κηπουρική 
• Περπατώντας έξω 
• Συμμετοχή σε μια δημιουργική δραστηριότητα
• Διαλογισμός
• Μιλώντας με έναν αξιόπιστο φίλο, μέλος της οικογένειας ή σύμβουλο
• Λαμβάνοντας βότανα και συμπληρώματα που υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα του οργανισμού και την αντίδραση στο στρες, όπως ashwagandha, βάλσαμο λεμονιού, χαμομήλι, rhodiola roseaκαι μαγνήσιο. 

10. Συνδεθείτε με την Κοινότητα

Μελέτες δείχνουν ότι οι κοινότητες και οι κοινωνικές συνδέσεις βελτιώνουν τη μακροζωία. Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι θετικές κοινωνικές συνδέσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην απελευθέρωση ορμονών που υποστηρίζουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιώνουν τα αποτελέσματα της υγείας, επηρεάζουν θετικές, υγιείς συμπεριφορές και παρέχουν μια αίσθηση σκοπού και ανήκειν που υποστηρίζει την ψυχική υγεία.  

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής ξεκινά με μικρές συνεπείς συνήθειες

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το ταξίδι προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής, κάντε μικρά βήματα. Η πραγματοποίηση πολλαπλών αλλαγών ταυτόχρονα μπορεί να είναι συντριπτική. Θυμηθείτε, η υγεία δεν είναι μια γρήγορη λύση ή μια δίαιτα μόδας, αλλά ένας τρόπος ζωής μικρών, σταθερών συνηθειών. Για να ξεκινήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, επιλέξτε μια συνήθεια που αισθάνεται ρεαλιστική και εφικτή σήμερα και συνεχίστε με αυτήν τη συνήθεια πριν προσθέσετε μια άλλη. 

Η υγεία έχει να κάνει με την πρόοδο, όχι την τελειότητα. Για να είναι βιώσιμος ένας υγιεινός τρόπος ζωής, πρέπει επίσης να είναι ευχάριστος. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο για να επωφεληθείτε από την τακτική άσκηση - αν σας αρέσει το περπάτημα, η κηπουρική ή ο χορός, κάντε τα αντίθετα! Το κλειδί είναι να βρείτε τις συνήθειες, τα τρόφιμα και τους τρόπους ζωής που είναι ευχάριστοι και διατηρήσιμοι, ενώ ταυτόχρονα θρέφουν το σώμα και το μυαλό σας. 

Επικεντρωθείτε στη φροντίδα της υγείας σας κάθε μέρα με επαρκή ύπνο, ενυδάτωση, ποικίλη διατροφή ολικής τροφής, περισσότερες φυτικές ίνες, μια ποιοτική πολυβιταμίνη και προσαρμοσμένα συμπληρώματα για την κάλυψη των αναγκών υγείας σας, λιγότερο αλκοόλ, χρόνο έξω, τακτική κίνηση, αποτελεσματική διαχείριση του στρες και σύνδεση με την κοινότητα. Αυτές οι συνήθειες είναι οι πυλώνες που παρέχουν τόσο βραχυπρόθεσμη όσο και μακροπρόθεσμη υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και υποστηρίζοντας τη μακροζωία.        

Παραπομπές:

1. Μακάλπιν Τ, Μούλαν Β, Κλαρκ Πέιφ. Επανεξέταση του ρόλου των συμπεριφορών υγιεινής ύπνου στον ύπνο: Συσχετισμοί μεταξύ υγιεινής ύπνου, αντιλήψεων και ύπνου. Διεθνής Νομός Εργασίας 2024; 31 (5). 
2. Γκρεγκοζέφσκι J, Μπάρτς Φ, Κόλλερ Α, Κόνιγκ Μ. Φαρμακοκινητική της καφεΐνης: Συστηματική Ανάλυση Αναφορών Δεδομένων για Εφαρμογή σε Μεταβολικούς Φαινοτύπους και Δοκιμές Ηπατικής Λειτουργίας. Μπροστινή Φαρμακολ. 2022; 12:752826. 
3. Τέιλορ Κ, Τριπάθι ΑΚ, Τζόουνς ΕΒ. Αφυδάτωση ενηλίκων. Στατμαργαριτάρια. Δημοσιεύθηκε διαδικτυακά στις 3 Οκτωβρίου 2022. Πρόσβαση στις 4 Δεκεμβρίου 2024. 
4. Φου Τζέι, Ζενγκ Υ, Γκάο Υ, Σου W. Πρόσληψη διαιτητικών ινών και μικροχλωρίδα του εντέρου στην ανθρώπινη υγεία. Μικροοργανισμοί. 2022; 10 (12) :2507. 
5. Αλκοόλ - Η πηγή διατροφής. Πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2024. 
6. Κουαγλιάνι Δ, Φέλτ-Γκούντερσον Π. Κλείσιμο του χάσματος πρόσληψης ινών στην Αμερική: Στρατηγικές επικοινωνίας από μια σύνοδο κορυφής τροφίμων και ινών. Είμαι J Lifestyle Med. 2016; 11 (1) :80. 
7. Οδηγίες φυσικής δραστηριότητας. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. Πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2024. 
8. Μόνντα Β, Βιγιάνο Ι, Μεσίνα Α, κ.α. Η άσκηση τροποποιεί τη μικροχλωρίδα του εντέρου με θετικές επιπτώσεις στην υγεία. Οξείδιο με κυτταρικό μήκος 2017; 2017; 2017:3831972. 
9. Βιταμίνη D - Ενημερωτικό δελτίο επαγγελματιών υγείας. Πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2024. 
10. Ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών στον πληθυσμό των ΗΠΑ: μια επισκόπηση | Ινστιτούτο Linus Pauling | Κρατικό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2024. 
11. Λιου ΥΖ, Γουάνγκ ΙΧ, Τζιανγκ ΚΛ. Φλεγμονή: Η κοινή οδός ασθενειών που σχετίζονται με το άγχος. Μπροστινό Χουμ Νευροεπιστήμης 2017, 11:316.  
12. Γιανγκ ΥΚ, Μπόεν Γ, Γκέρκεν Κ, Λι Τ, Σόρπ Κ, Χάρις Κ. Κοινωνικές σχέσεις και φυσιολογικοί καθοριστικοί παράγοντες της μακροζωίας σε όλη τη διάρκεια της ανθρώπινης ζωής. Διαδικασία Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών 2016. 113 (3) :578-583.