Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η σύγχρονη ζωή είναι γεμάτη με περισπασμούς που ανταγωνίζονται για την προσοχή μας. Τα smartphone, οι αναδυόμενες διαφημίσεις, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ακόμη και το άγχος θέτουν σε κίνδυνο την ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε. Επιπλέον, η γήρανση και ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορούν να επηρεάσουν περαιτέρω την εστίασή μας. Και όταν δεν είμαστε σε θέση να συγκεντρωθούμε, χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσουμε ακόμη και απλές εργασίες, αφήνοντάς μας απογοητευμένους τόσο με τον εαυτό μας όσο και με το έργο που έχουμε μπροστά μας.
Θα μπορούσαμε όλοι να χρησιμοποιήσουμε βοήθεια για να βασιλεύσουμε σε ένα περιπλανώμενο μυαλό όταν έρθει η ώρα να συγκεντρωθούμε. Αν και δεν έχουμε πάντα τον έλεγχο του εξωτερικού περιβάλλοντος, μπορούμε να επιλέξουμε να ενσωματώσουμε ορισμένες δραστηριότητες, θρεπτικά συστατικά και συνήθειες που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και προάγουν περισσότερη εστίαση και συγκέντρωση στη ζωή μας. Ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις για να κόψετε την ομίχλη του εγκεφάλου, ώστε να μπορείτε να ενισχύσετε την παραγωγικότητα - και την απόλαυση της ζωής σας - βελτιώνοντας την εστίαση και τη συγκέντρωσή σας.
Οι περισπασμοί είναι σοβαροί καταστροφείς της συγκέντρωσης. Και με τα smartphone, το έξυπνο ρολόι και τις ειδοποιήσεις υπολογιστών να μας απασχολούν όλη την ημέρα, βομβαρδιζόμαστε συνεχώς με περισπασμούς που αγωνίζονται για την προσοχή μας.
Σταματήστε να αγωνίζεστε για να διατηρήσετε την εστίαση σε ένα περιβάλλον γεμάτο απόσπαση της προσοχής και δημιουργήστε μια ζώνη εργασίας χωρίς περισπασμούς που ενθαρρύνει την καλύτερη εστίαση. Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα αποκλεισμού ιστότοπων για να αποφύγετε ιστότοπους κοινωνικών μέσων που γνωρίζετε ότι είναι δύσκολο να αντισταθείτε, γυρίστε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία εστίασης και δοκιμάστε ακουστικά ακύρωσης θορύβου εάν δεν έχετε ήσυχο χώρο για να εργαστείτε. Δοκιμάστε να διαχέετε ένα μείγμα αιθέριου ελαίου για να ενθαρρύνετε την εστίαση για ένα ακόμη πιο ευνοϊκό περιβάλλον εργασίας.
Θυμηθείτε, δεν είστε αδύναμοι για να υποκύψετε σε περισπασμούς — είναι φτιαγμένοι για να είναι ακαταμάχητοι. Αντί να τους πολεμήσετε, δημιουργήστε ένα χώρο όπου δεν μπορούν να σας φτάσουν. Και αφιερώστε χρόνο για να μετακινηθείτε στο τηλέφωνό σας μόλις κάνετε διάλειμμα.
Κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς σας - σκεφτείτε να κάνετε το ίδιο για τον εγκέφαλό σας! Όπως η προπόνηση για την αύξηση της σωματικής δύναμης και της αντοχής, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να βελτιώσετε την εστίαση και τη συγκέντρωσή σας. Και ακόμα καλύτερα, η εκπαίδευση του εγκεφάλου σας είναι διασκεδαστική!
Η τακτική συμμετοχή σε δραστηριότητες που ενεργοποιούν τον εγκέφαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε με την πάροδο του χρόνου και ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η δαπάνη 15 λεπτών την ημέρα για 5 ημέρες σε εγκεφαλικά παιχνίδια βελτίωσε σημαντικά τη συγκέντρωση των συμμετεχόντων.
Μια μεγάλη ποικιλία παιχνιδιών εγκεφάλου μπορείτε να βρείτε σε βιβλία, σε εφαρμογές ή ακόμα και σε εφημερίδες και περιοδικά - βρείτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Ακολουθούν μερικές ιδέες για δραστηριότητες εκπαίδευσης εγκεφάλου:
Το να κλείνεις αρκετά τα μάτια είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις την εστίαση και τη συγκέντρωσή σου. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά όλους τους τομείς της ζωής σας, ειδικά τη συγκέντρωση και την εστίαση. Όταν είστε κουρασμένοι, είστε πιο αργοί να ολοκληρώσετε εργασίες, η διάθεσή σας υποφέρει και μπορεί να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε. Μπορεί ακόμη και να στραφείτε σε ανθυγιεινές συνήθειες για να μείνετε ξύπνιοι, όπως σνακ όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι και πίνετε υπερβολική καφεΐνη.
Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:
Η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά ξέρατε ότι επηρεάζει επίσης θετικά τη συγκέντρωση και την προσοχή σας; Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που συμμετέχουν σε τακτική σωματική δραστηριότητα έχουν χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής μείωσης και απώλειας μνήμης από εκείνους που είναι καθιστικοί.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ό, τι κι αν την κάνετε — η άσκηση δεν χρειάζεται να διαρκεί 60 λεπτά στο γυμναστήριο. Η ευεργετική κίνηση περιλαμβάνει την άρση βαρών στο γυμναστήριο, το περπάτημα γύρω από το μπλοκ, ακόμη και την ενεργοποίηση της αγαπημένης σας μουσικής και το χορό γύρω από το σπίτι σας. Οποιαδήποτε επιπλέον κίνηση πέρα από αυτό που κάνετε αυτήν τη στιγμή θα σας ωφελήσει.
Οι παράγοντες του τρόπου ζωής επηρεάζουν τη συνολική εστίαση και συγκέντρωση, αλλά τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη γνωστική σας λειτουργία. Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι και να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας δίνει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να βελτιώσει την ψυχική σας λειτουργία και τη γενική υγεία σας.
Τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη βελτίωση της ψυχικής οξύτητας. Αντί να εστιάζετε σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη συγκέντρωση:
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Μπορούν να παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διάθεσης, της μειωμένης φλεγμονής και των βελτιωμένων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Τα ωμέγα-3 είναι επίσης σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου. Περίπου το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από λίπος και το ήμισυ αυτού του λίπους αποτελείται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα-3: DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ το DHA και το EPA βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα και φύκια. Οι φυτικές πηγές τροφίμων ωμέγα 3 περιλαμβάνουν:
Το ποσοστό μετατροπής του ALA είναι χαμηλότερο από το EPA και το DHA, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο ALA για να πάρετε την ίδια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι που δεν τρώνε κρέας θα πρέπει να δίνουν έμφαση στα φυτικά τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε ωμέγα-3 για να βεβαιωθούν ότι ικανοποιούν τις ανάγκες τους. Εάν δεν είστε σε θέση να καλύψετε τις ανάγκες σας, είτε είστε vegan είτε όχι, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Ο εγκέφαλος και το νευρικό σας σύστημα χρειάζονται επαρκή βιταμίνη Β12 για να λειτουργήσουν καλά. Η βιταμίνη Β12 τονίζεται ιδιαίτερα στην κοινότητα των φυτικών τροφίμων, αλλά αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για όλους. Η βιταμίνη Β12 αποθηκεύεται στο σώμα σας για χρόνια, αλλά η μη λήψη επαρκούς μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη βλάβη στο νευρικό σας σύστημα.
Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, αλλά μπορεί να βρεθεί στα ακόλουθα φυτικά τρόφιμα:
Γενικά, εάν ακολουθείτε ένα σχέδιο διατροφής για χορτοφάγους, θα πρέπει να παίρνετε ένα συμπλήρωμα B12. Η ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητη τόσο για την ενέργεια όσο και για τη μνήμη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο σοβαρής κατάθλιψης, η οποία μπορεί να δημιουργήσει πρόσθετες προκλήσεις όσον αφορά τη συγκέντρωση και την εστίαση.
Αν και έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την εστίαση και την παραγωγικότητά σας. Η καφεΐνη σας κρατά σε εγρήγορση εμποδίζοντας μια χημική ουσία, την αδενοσίνη, που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Ενώ η στέρηση ύπνου επηρεάζει την ικανότητά σας να εστιάζετε και να συγκεντρωθείτε, η καφεΐνη μπορεί προσωρινά να παρακάμψει αυτό το συναίσθημα, επιτρέποντάς σας να είστε πιο προσεκτικοί.
Ενώ η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί ή να σας στηρίξει όλη την ημέρα μετά από μια δύσκολη νύχτα, μην συνηθίσετε να κάνετε την καφεΐνη το δεκανίκι σας για να ξεπεράσετε τον ανεπαρκή ύπνο. Ένας καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας, όχι μόνο για την εστίαση και τη συγκέντρωση, αλλά για τη σωματική και συναισθηματική υγεία γενικά.
Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε όχι περισσότερο από 400 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Και για έναν καλό ύπνο, σκεφτείτε να μεταβείτε σε ποτά χωρίς καφεΐνη μετά τις 3 μ.μ.
Εκτός από το να δίνει αυτή την αγαπημένη δόση καφεΐνης, ο καφές προσφέρει επίσης αντιοξειδωτικά που μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών περιέχει 95 mg καφεΐνης.
Η διατήρηση των κυττάρων σας υγιή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη ασθενειών ή συμπτωμάτων όπως η ομίχλη του εγκεφάλου ή η θολή σκέψη. Οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται μέσα στα κύτταρα μας προκαλούν οξειδωτική βλάβη που σχετίζεται με μια ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, του νευροεκφυλισμού και του διαβήτη. Τα αντιοξειδωτικά καθαρίζουν αυτές τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, βοηθώντας να διατηρούμε τα κύτταρά μας ασφαλή από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, και το μυαλό μας οξύτατο επιβραδύνοντας τη γνωστική παρακμή.
Απολαύστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά καθημερινά για να προστατευθείτε από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Αυτά περιλαμβάνουν:
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι εάν ένα τρόφιμο έχει έντονα χρώματα, είναι πιθανώς πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Δοκιμάστε να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά. Με άλλα λόγια, «φάτε το ουράνιο τόξο» - και, όχι, δεν εννοώ τις καραμέλες!
Πολλά μικροθρεπτικά συστατικά είναι χρήσιμα όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την εστίαση και τη συγκέντρωση. Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που όχι μόνο βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα και την επούλωση πληγών, αλλά εμπλέκεται επίσης στη σηματοδότηση των νεύρων, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον εγκέφαλο. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια ψευδαργύρου με νευρολογικές παθήσεις, όπως το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον και η κατάθλιψη.
Φορτώστε τα ακόλουθα τρόφιμα για επιπλέον ψευδάργυρο:
Συνολικά, τα τρόφιμα που τρώτε, το περιβάλλον σας και η ηλικία σας επηρεάζουν την ικανότητα του εγκεφάλου σας να εστιάζει και να συγκεντρωθεί. Η εκπαίδευση του μυαλού σας με εγκεφαλικά παιχνίδια, ο επαρκής ύπνος, η ιεράρχηση της άσκησης και η κατανάλωση τροφών που τροφοδοτούν τον εγκέφαλό σας μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της εστίασης και της οξύτητας στο νέο έτος.
Διαφορετικά εργαλεία λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους. Δοκιμάστε μερικές από τις προτάσεις από αυτό το άρθρο για να βρείτε ποιες απηχούν μαζί σας. Θυμηθείτε, ορισμένα θρεπτικά συστατικά σε τρόφιμα και συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα. Πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή ή τα συμπληρώματά σας, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές είναι ασφαλείς για εσάς.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
