10 συμβουλές για να είστε ο πιο υγιής εαυτός σας το 2022

Το να βάλεις το βλέμμα σου στη βελτίωση της υγείας σου τον επόμενο χρόνο με τον ένα ή τον άλλο τρόπο είναι μια κοινή απόφαση. Φαίνεται ότι πρέπει να είναι προσβάσιμο ανεξάρτητα από τον συγκεκριμένο στόχο υγείας, σωστά; Ίσως θέλετε τελικά να επιτύχετε την ιδανική σύνθεση του σώματός σας ή να έχετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αλλά γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν να παραμείνουν πιστοί στις αποφάσεις και τους στόχους υγείας τους;

Ως γιατρός για πάνω από 35 χρόνια, έχω διαπιστώσει ότι οι περισσότεροι ασθενείς ξέρουν τι πρέπει να κάνουν και έχουν ένα σχέδιο που θα μπορούσε να λειτουργήσει, αλλά δεν μένουν σε αυτό ή το σαμποτάρουν. Έτσι, δεν πρόκειται για το να τους πείτε τι να κάνουν από μόνα τους, αλλά αντίθετα να τους βοηθήσετε να το κάνουν πραγματικά. 

Τώρα, το να βλέπεις έναν ασθενή που είναι απεγνωσμένα άρρωστος είναι μια διαφορετική ιστορία. Όσο χειρότερη είναι η πρόγνωση, τόσο μεγαλύτερο είναι το κίνητρο και η συμμόρφωση για να είμαστε πιο υγιείς. Ωστόσο, σε γενικά υγιείς ανθρώπους, η αλήθεια είναι ότι πολύ συχνά, περιμένουν μέχρι να κινδυνεύσει η υγεία τους πριν συνειδητοποιήσουν τι αγαπητό δώρο είναι η καλή υγεία. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άνετα με την κάλυψη των συμπτωμάτων ή τη χρήση βραχυπρόθεσμων προσεγγίσεων που δεν υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία. Αλλά αυτή η προσέγγιση τελικά αποτυγχάνει. 

Εάν ένα γενικά υγιές άτομο θέλει να επιτύχει ένα υψηλότερο επίπεδο υγείας και ευεξίας, πρέπει να δημιουργήσει την ίδια δύναμη που έχει ένα άτομο όταν δεν έχει άλλη επιλογή επειδή η ζωή του εξαρτάται από αυτήν. Οι δέκα συμβουλές που παρέχονται εδώ είναι ένας συνδυασμός του γιατί, πώς και τι πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε μια πιο υγιεινή εκδοχή του εαυτού σας τον επόμενο χρόνο. Και ξέρετε τι, Έχω χρησιμοποιήσει αυτές τις ίδιες συμβουλές και εγώ κατά τη διάρκεια της ζωής μου.

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από το iHerb (@iherb)

1. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του γιατί

Για να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή ζωή το 2022, απαντήστε στην απλή ερώτηση: «Γιατί θέλετε να είστε ο πιο υγιής εαυτός σας φέτος;» 

Μπορεί να έχετε εκατοντάδες λόγους, αλλά είναι σημαντικό να δημιουργήσετε σαφήνεια στη ζωή σας κάνοντας μια λίστα με τους δέκα πρώτους λόγους και γράφοντάς την. Και μπορεί επίσης να θέλετε να το δημοσιεύσετε κάπου που μπορείτε να το βλέπετε κάθε μέρα. Για να σας βοηθήσω με μερικές ιδέες εδώ είναι η δική μου: 

• Για να εκπληρώσω καλύτερα την αποστολή και τον σκοπό μου στη ζωή.
• Για να εκφράσω πλήρως την ευγνωμοσύνη και την αγάπη μου για την εμπειρία που μου δόθηκε σε αυτή τη ζωή.
• Να αποτελώ έμπνευση για τα παιδιά μου και τους άλλους.
• Για να απολαμβάνεις πληρέστερα τη ζωή και το θαύμα που φέρνει.
• Το να είμαι σύμφωνος με το να είμαι ο πιο υγιής εαυτός μου έχει γίνει μέρος της ταυτότητάς μου.
• Να μοιραστώ περισσότερη αγάπη και σύνδεση με εκείνους που είναι κοντά μου.
• Να καθυστερήσω τον πόνο της απώλειας της υγείας ή της ζωής μου μέχρι να είναι πολύ αργότερα στη ζωή των παιδιών μου.
• Να έχεις περισσότερη ενέργεια για να δώσεις περισσότερα, να είσαι περισσότερο και να βιώσεις περισσότερα στη ζωή.
• Για να τροφοδοτήσει υψηλότερα επίπεδα αυτοεκτίμησης, αυτοπεποίθησης και αγάπης για τον εαυτό σας.
• Είμαι παθιασμένος με την αυτοπραγμάτωση και την κληρονομιά μου.

Μόλις μάθετε γιατί θέλετε να είστε η πιο υγιής εκδοχή του εαυτού σας, το επόμενο βήμα είναι το ΠΩΣ. Και αυτό είναι ένα πιο απλό βήμα εάν συσχετίσετε τους λόγους για τους οποίους. 

2. Δεσμευθείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές

Η καλή υγεία καταλήγει τελικά στο να κάνεις καλές επιλογές στη ζωή σου. Μια επιλογή οδηγεί σε ένα αποτέλεσμα. Εάν το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι να είστε πιο υγιείς, τότε οι επιλογές σας σε όλες τις 8 πτυχές της ζωής σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν με αυτόν τον στόχο.     Πριν επιλέξετε, ρωτήστε: «Αυτή η επιλογή υποστηρίζει τον στόχο μου να είμαι η πιο υγιής εκδοχή του εαυτού μου;» Εάν η απάντηση είναι όχι, βρείτε και αποφασίστε πού η απάντηση είναι ναι. 

3. Έχετε ένα σχέδιο

Ένα σχέδιο είναι σαν μια πυξίδα. Εάν δεν έχετε σχέδιο, πιθανότατα δεν θα φτάσετε εκεί που θέλετε να πάτε. Όταν βελτιστοποιούμε την υγεία μας, είναι σημαντικό να κάνουμε κάποιο σχεδιασμό σε όλους τους τομείς - διατροφή, τρόπο ζωής, άσκηση, ύπνος, συμπληρώματα κ.λπ. Δεδομένου ότι τα τρόφιμα είναι ένας τόσο κρίσιμος παράγοντας για την υγεία, σίγουρα αφιερώστε λίγο χρόνο στον προγραμματισμό των γευμάτων και της πρόσληψης θερμίδων σας κάθε μέρα. Είναι πιο δύσκολο να παραμείνετε σε καλό δρόμο με υγιεινή διατροφή εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να το αποφύγετε.

Ο προγραμματισμός γεύματος δεν είναι ούτε δύσκολος ούτε χρονοβόρος. Ακόμη και οι πιο πολυσύχναστοι άνθρωποι μπορούν να βρουν αυτόν τον χρόνο για να κάνουν λίγο προγραμματισμό και να προσθέσουν κάποια δομή στις διατροφικές τους συνήθειες. Μπορείτε να το κάνετε σε 20 λεπτά για ολόκληρη την εβδομάδα ή μπορείτε να το κάνετε πριν πάτε για ύπνο για την επόμενη μέρα. Ένα απλό σχέδιο μενού με πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και υγιεινά σνακ δεν είναι μια επαχθής δουλειά. Θα μπορούσατε να το γράψετε, να δεσμευτείτε και να το κάνετε? Το να το κάνετε για όλη την εβδομάδα μπορεί να έχει το μεγαλύτερο νόημα, επειδή μπορείτε στη συνέχεια να δημιουργήσετε μια λίστα παντοπωλείων. 

4. Δεσμευτείτε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Ένας τρόπος ζωής που προάγει την υγεία είναι ένα κρίσιμο συστατικό του να είσαι η πιο υγιής εκδοχή του εαυτού σου. Πρέπει να αποφεύγονται οι ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα, η χρήση ψυχαγωγικών ναρκωτικών, η κατανάλωση αλκοόλ πέρα από μετριοπάθεια κ.λπ. Από την άλλη πλευρά, η άσκηση, ο τακτικός διαλογισμός, ο επαρκής ύπνος, η συμμετοχή σε θετικές κοινωνικές καταστάσεις και η απόλαυση θετικών σχέσεων αποτελούν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Για πολλούς, η πρόκληση είναι η δέσμευση σε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Ένα από τα κλειδιά για την επιτυχή έναρξη και τη διατήρηση ενός προγράμματος άσκησης είναι να εντοπίσετε τα εμπόδια σας στην άσκηση και στη συνέχεια να βρείτε δημιουργικές λύσεις για να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια. 

Αντί να κάνετε δικαιολογίες, βρείτε έναν τρόπο να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια και να κάνετε την άσκηση μια καθημερινή δέσμευση. Βοηθά αν επιλέξετε μια ρουτίνα άσκησης που θα σας άρεσε. Το κλειδί για να έχετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση είναι να την κάνετε ευχάριστη και να την κάνετε συχνά με αρκετά υψηλή ένταση. Εάν μπορείτε να απολαύσετε τη δραστηριότητα, είναι πολύ πιο πιθανό να ασκείστε τακτικά. 

Αποκτήστε έναν συνεργάτη προπόνησης ή εγγραφείτε σε ένα μάθημα προπόνησης. Δεσμευτείτε να κάνετε μία δραστηριότητα την ημέρα για τουλάχιστον 20 λεπτά και κατά προτίμηση μία ώρα. Κάντε το στόχο σας να αντλήσετε ευχαρίστηση από τη δραστηριότητα. Το σημαντικό είναι να μετακινήσετε το σώμα σας αρκετά ώστε να αυξήσετε τον παλμό σας λίγο πάνω από την ανάπαυση. 

5. Τρώτε για να προωθήσετε την υγεία

Η διατροφή είναι μια κρίσιμη θεμελιώδης προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας. Και πάλι, καταλήγει στην επιλογή. Η πραγματοποίηση πιο υγιεινών διατροφικών επιλογών το 2022 θα μεταφραστεί σε μια πιο υγιεινή εκδοχή του εαυτού σας το 2022. Ακολουθούν βασικές διατροφικές συστάσεις για εφαρμογή:

1. Τρώτε για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα εξευγενισμένα σάκχαρα, το λευκό αλεύρι και άλλες πηγές απλών σακχάρων πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή. Αυτές οι πηγές υδατανθράκων απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα και κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου. 
2. Τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων καθημερινά.Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την παροχή πολλών ζωτικών θρεπτικών συστατικών για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, καθώς και την πρόληψη σχεδόν κάθε χρόνιας ασθένειας.   Το γεγονός αυτό έχει αποδειχθεί επανειλημμένα σε επιστημονικές μελέτες σε μεγάλο αριθμό ανθρώπων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια μερίδα ορίζεται ως 1 φλιτζάνι ωμό ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο λαχανικό ή φρούτα. 
3. Εστίαση στα βιολογικά τρόφιμα.Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περισσότερα από 1,2 δισεκατομμύρια λίβρες φυτοφαρμάκων και ζιζανιοκτόνων ψεκάζονται ή προστίθενται σε καλλιέργειες τροφίμων κάθε χρόνο.   Αυτό είναι περίπου πέντε κιλά φυτοφαρμάκων για κάθε άνδρα, γυναίκα και παιδί. Αυτές οι τοξίνες όχι μόνο βλάπτουν την ανοσολογική λειτουργία, αλλά υπάρχει επίσης αυξανόμενη ανησυχία ότι αυτά τα φυτοφάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη, νόσου Αλτσχάιμερ και άλλων χρόνιων παθήσεων. 
4. Μειώστε την πρόσληψη κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων.Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όσο υψηλότερη είναι η πρόσληψη κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.   Αν επιλέξετε να τρώτε κόκκινο κρέας:
   • Περιορίστε την πρόσληψη σε όχι περισσότερο από τρεις ή τέσσερις ουγγιές ημερησίως - περίπου το μέγεθος μιας τράπουρας τράπουλων παιχνιδιού. Και επιλέξτε τις πιο λεπτές διαθέσιμες περικοπές. 
   • Αποφύγετε την κατανάλωση καλοφτιαγμένων, ψημένων και λιπαρών κρεάτων. 
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε κρέατα με γρασίδι ή κρέατα ελεύθερης βοσκής ή άγρια θηράματα.
5. Επωφεληθείτε από υψηλής ποιότητας συμπληρώματα πρωτεΐνης.Πολλές εξαιρετικές σκόνες πρωτεΐνης κυμαίνονται από με βάση τον ορό γάλακτος έως απίστευτα vegan μείγματα.             Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την υποστήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας και την παροχή των βασικών δομικών στοιχείων για την υγεία. Η λήψη 20-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης το πρωί ως μέρος ενός smoothie ή ένα σέικ που προάγει την υγεία είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και την υγεία σας. 
6. Τρώτε το σωστό είδος λίπους. Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών και ωμέγα-6 λιπαρών που βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, του ηλίανθου, του κνήκου και του καλαμποκιού. Αυξάνω την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπών από ξηρούς καρπούς , σπόρους , αβοκάντο και ελαιόλαδο εξασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο και λιναρόσπορο .                 Συνιστάται επίσης η λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου υψηλής ποιότητας (που συζητείται παρακάτω).
7. Κρατήστε την πρόσληψη αλατιού χαμηλή. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή από αλάτι (χλωριούχο νάτριο) αυξάνει την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου: 
   • Βγάλτε το αλατιέρα από το τραπέζι. 
   • Παραλείψτε το πρόσθετο αλάτι από τις συνταγές και την προετοιμασία φαγητού. 
   • Μάθετε να απολαμβάνετε τις γεύσεις των ανάλατων τροφίμων. 
   • Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού φτιαγμένα με χλωριούχο κάλιο που έχουν γεύση πολύ παρόμοια με το χλωριούχο νάτριο.

6. Μείνετε καλά ενυδατωμένοι

Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Η μέση ποσότητα νερού στο ανθρώπινο σώμα είναι περίπου 10 γαλόνια. Η σύσταση να πίνετε τουλάχιστον 48 ουγγιές νερού την ημέρα για να αντικαταστήσετε το χαμένο νερό μέσω ούρησης, ιδρώτα και αναπνοής είναι έγκυρη. Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Για να κάνετε την ενυδάτωση «ενδιαφέρουσα», σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μίγματα ποτών ηλεκτρολυτών σε σκόνη και ενισχυτές ενυδάτωσης.

7. Πάρτε τα συμπληρώματα διατροφής σας

Τα συμπληρώματα διατροφής υποστηρίζουν την υγεία, ειδικά με την ανάγκη για βέλτιστη ανοσοποιητική υγεία να είναι τόσο διαδεδομένη. Ακολουθεί ένα προτεινόμενο πρωτόκολλο συμπληρώματος για την παροχή υποστήριξης στο ανοσοποιητικό σύστημα:

• Υψηλής δραστικότητας πολυβιταμίνη
• Βιταμίνη Α 
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη D
• Ν-ακετυλοκυστεΐνη
• Κερσετίνη 
• Σελήνιο
• Ψευδάργυρος

8. Αποκτήστε έναν καλό ύπνο

Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία, τη θετική διάθεση, την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, την αντιμετώπιση του στρες και πολλά άλλα. Το πρώτο βήμα για να κοιμηθείτε καλύτερα είναι η καλή υγιεινή του ύπνου, που σημαίνει τη δημιουργία μιας τακτικής νυχτερινής ρουτίνας. Εάν δεν έχετε καλό ύπνο, μπορεί να θέλετε να εγκαταλείψετε τον καφέ και άλλες πηγές καφεΐνης για μια δοκιμή δέκα ημερών. 

Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από την επαναφορά του βιολογικού τους ρολογιού λαμβάνοντας 3 έως 5 mg μελατονίνης τη νύχτα και 3 mg μεθυλοκοβαλαμίνης το πρωί για ένα μήνα.         Η μεθυλοκοβαλαμίνη μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ αυξάνει τα επίπεδα τη νύχτα. Αυτό το αποτέλεσμα οδηγεί σε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, αυξημένη εγρήγορση και συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, και σε ορισμένες περιπτώσεις, βελτιωμένη διάθεση.^1,2 

Υπάρχουν, φυσικά, εκτός από τη μελατονίνη,^3,4 πολλά άλλα φυσικά βοηθήματα ύπνου που βοηθούν στην προώθηση της βελτιωμένης ποιότητας του ύπνου.

9. Διαχείριση άγχους

Το άγχος είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει πολλές πτυχές της ζωής μας. Και είτε το γνωρίζετε είτε όχι, έχετε αναπτύξει ένα πρότυπο για την αντιμετώπιση του άγχους. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν βρει μεθόδους που είναι αντιπαραγωγικές για την καλή υγεία. Τα βασικά της διαχείρισης του στρες περιλαμβάνουν τέσσερις εξίσου βασικές προσεγγίσεις:

• Τεχνικές για να ηρεμήσετε το μυαλό και να προωθήσετε μια θετική ψυχική στάση
• Ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής σωματικής άσκησης
• Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Χρήση βασικών διατροφικών και βοτανικών συμπληρωμάτων που υποστηρίζουν τη λειτουργία των επινεφριδίων και προάγουν τα συναισθήματα ηρεμίας

Ένα από τα πιο δημοφιλή βοηθήματα για την αντιμετώπιση του στρες είναι Ashwagandha (Withania somnifera). Αυτό το παραδοσιακό φυτικό φάρμακο έχει αποδειχθεί σε σύγχρονες κλινικές μελέτες ότι:^5,6

• Βοηθήστε στην εξουδετέρωση των δυσμενών επιπτώσεων του στρες.
• Αυξήστε την αντοχή στην κόπωση.
• Προώθηση αυξημένης διανοητικής διαύγειας και συγκέντρωσης.
• Αναστέλλετε τις αντιδράσεις στο στρες που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.
• Αυξήστε την αντίσταση στο στρες και την ένταση.

10. Σκεφτείτε καθημερινά με ερωτήσεις πλαισίωσης

Το να παραμείνετε σε πορεία με δέσμευση για την υγεία και την ευτυχία απαιτεί τη χρήση εργαλείων για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο. Ένα από τα πιο ισχυρά και πρακτικά εργαλεία που σας βοηθούν να εμπλέξετε το υποσυνείδητο μυαλό σας για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο είναι αυτό που αναφέρομαι ως ερωτήσεις «πλαισίωσης». Οι ερωτήσεις πλαισιώνονται έτσι ώστε η απάντηση να είναι θετική και να κάνει ένα θετικό αποτύπωμα στο υποσυνείδητο μυαλό σας. Ακολουθούν επτά ερωτήσεις πλαισίωσης που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας κάθε μέρα - τέσσερις για να ξεκινήσετε τη μέρα και τρεις πριν κοιμηθείτε. Να είστε δημιουργικοί στις απαντήσεις σας, δώστε όσο το δυνατόν περισσότερες απαντήσεις, συσχετίστε με τα θετικά συναισθήματα που παράγουν οι λύσεις σας και κάντε την υποβολή αυτών των ερωτήσεων καθημερινή συνήθεια.

Πρωινές ερωτήσεις:

• Σε τι είμαι αφοσιωμένος στη ζωή μου αυτή τη στιγμή; (Δηλώνει τους στόχους σας στον παρόντα χρόνο.)
• Γιατί δεσμεύομαι να είμαι ο πιο υγιής εαυτός μου; (Χρησιμοποιεί τη δύναμη του «γιατί» για να ευθυγραμμίσει τους στόχους σας.)
• Πώς με κάνει να νιώθω αυτό; (Συνδέεται με τα συναισθήματα που σας οδηγούν.)
• Τι πρέπει να κάνω σήμερα για να επιτύχω τον μακροπρόθεσμο στόχο μου; (Σας κρατά να ακολουθείτε το καθημερινό σας σχέδιο για να δημιουργήσετε μακροπρόθεσμους στόχους.)

Βραδινές ερωτήσεις:

• Με ποιους τρόπους κατάφερα σήμερα να είμαι ο πιο υγιής εαυτός μου; (Γιορτάστε ακόμη και τα πιο μικρά θετικά βήματα.)
• Τι πρέπει να δεσμευτώ να κάνω αύριο για να είμαι ο πιο υγιής εαυτός μου; (Σας κρατά στην πορεία.)
• Για τι είμαι πιο ευγνώμων στη ζωή μου; «Η ευγνωμοσύνη δεν είναι μόνο η μεγαλύτερη αρετή, είναι η μητέρα όλων των άλλων.»  

Παραπομπές:

1. Χόνμα Κ, Κοσάκα Μ, Φουκούντα Ν, και συν. Επιδράσεις της βιταμίνης Β12 στον ρυθμό μελατονίνης στο πλάσμα στους ανθρώπους. Αυξημένη φάση ευαισθησίας στο φως - προωθεί το κιρκαδικό ρολόι; Εμπειρία 1992. 48:716 —20.
2. Οκάβα Μ, Μισίμα Κ, Χισικάουα Υ, και συν. Θεραπεία βιταμίνης Β12 για διαταραχές ρυθμού ύπνου-αφύπνισης. Ύπνος 1990; 13:1-23.
3. Όλντ Φ, Μάσκαουερ ΕΛ, Μόρισον Ι, Σκίνε DJ, Ράιχα ΡΛ. Στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης στη θεραπεία πρωτογενών διαταραχών ύπνου ενηλίκων. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Λι Τ, Τζιανγκ Σ, Χαν Μ, και συν. Εξωγενής μελατονίνη ως θεραπεία για δευτερογενείς διαταραχές ύπνου: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Μπροστινή νευροενδοκρινολ.2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Νευροφαρμακολογικές ιδιότητες του Withania somnifera - Ινδικό Ginseng: Μια επισκόπηση των πειραματικών στοιχείων με έμφαση στις κλινικές δοκιμές και τα διπλώματα ευρεσιτεχνίας. Πρόσφατη έκθεση φαρμάκων CNS 2016; 10 (2): 204-215
6. Όντι Β, Χάζρα Τζ, Μίτρα Α, και συν. Ένα τυποποιημένο εκχύλισμα Withania somnifera μειώνει σημαντικά τις παραμέτρους που σχετίζονται με το στρες σε ανθρώπους με χρόνιο στρες: μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. ΤΖΆΝΑ (2008) 11 50—56.