Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ανταγωνιστικές δεσμεύσεις, συντριπτικές προθεσμίες, διαδοχικές συναντήσεις Zoom, υπερχειλισμένα εισερχόμενα, γυμναστική, φαγητό... Υπάρχουν τόσα πολλά να κάνετε που μπορεί να αισθάνεστε αδύνατο να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας.
Χαλαρώστε. Σπάζοντας τις κακές συνήθειες και υιοθετώντας νέες, μπορείτε να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας και να αισθανθείτε ενεργητικοί και επιτυχημένοι, αντί να εξαντλημένοι και συγκλονισμένοι.
Οι συνήθειες είναι τελετουργίες και ρουτίνες - όπως το περπάτημα του σκύλου, ο διαλογισμός ή η παρασκευή καφέ - που εκτελούμε αυτόματα μέρα με τη μέρα. Έχουμε εκατοντάδες συνήθειες. Μερικά, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή το δέσιμο των παπουτσιών σας, είναι ριζωμένα. Άλλοι, όπως το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να παίρνετε καθημερινά πολυβιταμίνες, απαιτούν εργασία και εστίαση για να γίνουν τακτικές ρουτίνες. Άλλες - όπως η άσκοπη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού ή ο συνεχής έλεγχος του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου - είναι κακές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ευεξία και την παραγωγικότητα.
Είμαστε πλάσματα συνήθειας. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Duke δείχνει ότι περίπου το 45% των συμπεριφορών τείνουν να επαναλαμβάνονται στην ίδια τοποθεσία σχεδόν κάθε μέρα. Σύμφωνα με τον Charles Duhigg, συγγραφέα του Η δύναμη της συνήθειας, οι συνήθειες αποτελούνται από απλούς βρόχους συμβουλίων-ρουτίνας-ανταμοιβής. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να ξεκινήσετε τακτικά προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και την ικανότητά σας να σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Αντί να κρύψετε τις μπάντες στο συρτάρι της ντουλάπας σας, τις αφήνετε δίπλα στο τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης. Η ενεργοποίηση της τηλεόρασης γίνεται η ένδειξη για να εκτελέσετε τη ρουτίνα σας. Αφού ολοκληρώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας, ανταμείβετε τον εαυτό σας και ανεφοδιάζετε τους μυς σας καταναλώνοντας ένα νόστιμο ποτό φτιαγμένο με σκόνη πρωτεΐνης.
Το να σπάσεις μια κακή συνήθεια είναι λίγο πιο δύσκολο. Αντί να ασκείτε δύναμη θέλησης, η οποία διαβρωθεί εύκολα και δεν είναι τόσο ισχυρή όσο νομίζουν οι άνθρωποι, η καλύτερη στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε μια κακή συνήθεια με μια καλή. Για παράδειγμα, κάθε απόγευμα αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι (το σύνθημα σας) που ενεργοποιεί τη συνήθη επίσκεψή σας στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης όπου αγοράζετε μια καραμέλα και μια σόδα.
Για να σπάσετε τη συνήθεια, απλά αποθηκεύστε υγιεινά σνακ όπως ξηρό ψημένο edamame, αμύγδαλαή σπόρους κολοκύθας στο γραφείο σας και αγοράστε ένα πολύχρωμο μπουκάλι νερό και σταγόνες για να ενισχύσετε τη γεύση του νερού φυσικά χωρίς όλη τη ζάχαρη και τις θερμίδες. Όταν έχετε την επιθυμία να φάτε (το σύνθημα σας), αντί να αγοράσετε μια καραμέλα και σόδα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια νέα ρουτίνα: Πιάστε το υγιεινό σνακ και το μπουκάλι νερού και κάνετε μια γρήγορη βόλτα. Η ανταμοιβή σου... νιώθεις ενεργητικός και λιγότερο αγχωμένος. Με την πάροδο του χρόνου αυτή η απλή ανταλλαγή σας βοηθά επίσης να χάσετε τα κιλά και να διαχειριστείτε το βάρος σας, ενισχύοντας τη νέα ρουτίνα και σβώντας την παλιά.
Τώρα καταλαβαίνετε πώς λειτουργούν οι συνήθειες. Εδώ είναι 8 συνήθειες που μπορείτε να κάνετε που μπορούν να αυξήσουν την παραγωγικότητά σας.
Ενώ η παράλειψη του πρωινού και η μετάβαση στη δουλειά μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε περισσότερα πράγματα, το να τρώτε το πρωί ξεκινά το μεταβολισμό σας και θα έχει μεγάλο, θετικό αντίκτυπο στην παραγωγικότητά σας όλη την ημέρα. Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού τροφοδοτεί τον ενεργειακά πεινασμένο εγκέφαλό σας, ο οποίος χρησιμοποιεί το 20-25% της ενέργειας του σώματος με τη μορφή γλυκόζης (γνωστό και ως σάκχαρο στο αίμα), ώστε να μπορείτε να εστιάσετε.
Το καλύτερο πρωινό για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας και την παραγωγικότητά σας είναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και σύνθετων και όχι εξευγενισμένων υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει να παραλείψετε το κουλούρι, το μάφιν ή το ντόνατ. Αντ 'αυτού, πάρτε ένα σάντουιτς για πρωινό ή ένα περιτύλιγμα φτιαγμένο με αυγά ή φρυγανισμένα φασόλια και σάλσα, ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε σιτάρι ολικής αλέσεως. Ή δοκιμάστε ζεστό ή νυχτερινό πλιγούρι βρώμης με γαρνιτούρες όπως chia και σπόρους λίνου συνοδευόμενα από ένα ποτήρι νερό αναμεμειγμένο με σκόνη κολλαγόνου υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες .
Σύμφωνα με δημοσκόπηση της Gallup, το 64% των Αμερικανών πίνουν τουλάχιστον ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτριας καφεΐνης - η οποία είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος - μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός καφεΐνης και γλυκόζης (δηλαδή υγιείς υδατάνθρακες) μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Η καφεΐνη βοηθά επίσης στην αύξηση των επιπέδων της καλής χημικής ντοπαμίνης, καθώς και της ενέργειας, ειδικά όταν είστε κουρασμένοι. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου που μπορεί να σας εμποδίσει να είστε τόσο παραγωγικοί όσο θα θέλατε να είστε.
Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της καφεΐνης, αντί να πίνετε το τσάι ή τον καφέ σας το πρωί όταν η παραγωγή κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) είναι υψηλότερη, περιμένετε μια-δύο ώρες μέχρι να αρχίσουν να μειώνονται τα φυσικά σας επίπεδα ενέργειας. Για να διατηρήσετε την εστίαση και να βελτιώσετε την παραγωγικότητα, αντί να πιείτε ένα νιτρομαγείρεμα, καταναλώστε μικρές ποσότητες καφεΐνης όλη την ημέρα. Πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι καφέ ή επιλέξτε πράσινο τσάι, το οποίο είναι χαμηλότερο σε καφεΐνη και έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ροής του αίματος και της μείωσης της χοληστερόλης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η πρόσληψη πράσινου τσαγιού μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία.
Μπορεί επίσης να θέλετε να δοκιμάσετε να πιείτε ένα ενεργειακό ποτό φτιαγμένο με guarana, ένα φυτό που προέρχεται από τη Βραζιλία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι βοήθησε τους ανθρώπους να δώσουν προσοχή στα έργα και να τα ολοκληρώσουν πιο γρήγορα.
Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει μια καλή νύχτα ύπνου, να σας κάνει νευρικούς και να αυξήσει το άγχος. Γενικά, το ασφαλές όριο για υγιείς ενήλικες είναι μέχρι 400 mg την ημέρα.
Φάτε τον βάτραχο σας είναι μια διάσημη δήλωση του Μαρκ Τουέιν που είπε, «Αν είναι δουλειά σας να φάτε έναν βάτραχο, είναι καλύτερο να το κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί. Και αν είναι δουλειά σου να φας δύο βατράχους, είναι καλύτερο να φας πρώτα τον μεγαλύτερο». Αυτό που εννοούσε ο Τουέιν είναι, αντιμετωπίστε το πιο δύσκολο έργο της ημέρας το πρώτο πράγμα το πρωί. Με την ολοκλήρωση της πιο δύσκολης εργασίας σας, θα αισθανθείτε μια αίσθηση ολοκλήρωσης και ανακούφισης. Όχι μόνο αυτή η συνήθεια θα πυροδοτήσει την παραγωγικότητα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αναβλητικότητας.
Για να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε τον βάτραχο σας, στο τέλος κάθε ημέρας ή το πρώτο πράγμα το πρωί, κάντε μια λίστα με τα οποία πρέπει να κάνετε. Κάθε μέρα πριν αρχίσετε να εργάζεστε, επιλέξτε τα τρία κορυφαία στοιχεία που πρέπει να ολοκληρώσετε. Βάλτε το πιο δύσκολο και πιο σημαντικό έργο στην κορυφή της λίστας σας - αυτός είναι ο βάτραχος σας. Και απλά κάντε το!
Αν και τίποτα δεν αντικαθιστά μια υγιεινή διατροφή, η συνήθεια της λήψης ενός καλού συμπληρώματος βιταμινών και μετάλλων που είναι κατάλληλο για την ηλικία και το φύλο σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της εστίασης, της ενέργειας και της παραγωγικότητας.
Φροντίστε να λαμβάνετε επαρκή βιταμίνη D (πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια ειδικά το χειμώνα), η οποία είναι σημαντική όχι μόνο για την εστίαση αλλά και για την ανοσία και την υγεία των οστών. Τα Bs, ειδικά φυλλικό, νιασίνηκαι B-12 παίζουν όλα ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Επίσης σημαντική είναι η βιταμίνη C που απαιτείται για την παραγωγή νορεπινεφρίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ελέγχει την προσοχή. Για να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας και να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη παραγωγικότητα, φροντίστε να λαμβάνετε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι καλές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, και καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσποροι.
Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι η αδιάκοπη εργασία αυξάνει την παραγωγικότητα, το αντίθετο ισχύει επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να διατηρήσουν την εστίαση για περισσότερο από μία ή δύο ώρες. Κάνοντας τακτικά διαλείμματα θα πετύχετε περισσότερα ειδικά εάν μεγάλο μέρος της δουλειάς σας περιλαμβάνει έναν υπολογιστή. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Ergonomics διαπίστωσε ότι η συχνή σύντομη ανάπαυση από την εργασία στον υπολογιστή, περίπου τρία λεπτά, αύξησε την παραγωγικότητα και την ευεξία.
Η καλύτερη στρατηγική είναι να συνηθίσετε να προγραμματίζετε εργασίες σε μικρά μπλοκ ακολουθούμενα από ένα διάλειμμα. Πειραματιστείτε και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να εργαστείτε για 25-30 λεπτά και να κάνετε ένα διάλειμμα 5 λεπτών ή να εργαστείτε για 90 λεπτά και να κάνετε ένα διάλειμμα 10-15 λεπτών.
Μια απλή συνήθεια που μπορείτε να δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος σας που μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση, την εστίαση και την παραγωγικότητά σας είναι να πάρετε μια μυρωδιά αιθέριων ελαίων. Τα καλά που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν λεμόνι, δεντρολίβανο, μέντα και γλυκό πορτοκάλι.
Επιπλέον, ρυθμίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για να σηκωθείτε, να τεντώσετε και να μετακινηθείτε κάθε ώρα. Θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αύξησης βάρους και η πλάτη σας θα σας ευχαριστήσει. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η χρήση ενός όρθιου γραφείου και η εναλλαγή όρθιας και καθιστής μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να σας κάνει πιο παραγωγικούς.
Ξέρω τι σκέφτεστε: Το να κάνετε ένα εκατομμύριο πράγματα ταυτόχρονα αυξάνει την παραγωγικότητα. Αυτός είναι ένας πλήρης μύθος. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι η βαριά πολλαπλή εργασία μειώνει την αποτελεσματικότητα και μπορεί να επηρεάσει τον γνωστικό έλεγχο. Το να γράφετε την παρουσίαση εργασίας σας ενώ παρακολουθείτε τις ειδήσεις και φτιάχνετε δείπνο είναι σαν να συνδέετε τη φρυγανιέρα, το φούρνο μικροκυμάτων και το στεγνωτήρα μαλλιών στην ίδια πρίζα. Όχι μόνο θα ανατινάξετε μια θρύθμιση του εγκεφάλου, θα αυξήσετε το άγχος και θα μειώσετε το εύρος της προσοχής σας. Επιβραδύνετε και κάντε μόνο ένα πράγμα τη φορά. Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, εξαλείψτε τους περισπασμούς ελέγχοντας μόνο το email μερικές φορές την ημέρα και απενεργοποιώντας το κινητό σας τηλέφωνο.
Επιπλέον, αν τείνετε να είστε συγκλονισμένοι ή έχετε την τάση να αναβάλλετε, χωρίστε τις μεγάλες εργασίες σε απλούστερες μονάδες και αντιμετωπίστε τις ένα αντικείμενο τη φορά.
Η τελειομανία διαβρώνει την αυτοεκτίμηση, καταπνίγει τη δημιουργικότητα και εμποδίζει νέες ιδέες, οι οποίες μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην παραγωγικότητα. Επιπλέον, η τελειομανία μπορεί να σας επιβραδύνει τροφοδοτώντας την αναβλητικότητα. Αντί να εστιάζετε στο να κάνετε τα πάντα τέλεια, αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε το καλύτερο δυνατό, να αποδέχεστε τα ελαττώματα του εαυτού σας και να εστιάζετε στην πρόοδο και όχι στην τελειότητα. Στο τέλος της ημέρας κάντε μια λίστα με όλα τα επιτεύγματά σας και όλα όσα έχετε επιτύχει. Θα νιώσετε ικανοποιημένοι και θα αναγνωρίσετε πόσο παραγωγικοί ήσασταν. Εάν παλεύετε με μια εργασία και προσπαθείτε μάταια να το κάνετε σωστά, ζητήστε βοήθεια. Το πλεονέκτημα ενός συναδέλφου μπορεί να είναι το ελάττωμά σας και αντίστροφα.
Η εύρεση ισορροπίας μεταξύ εργασίας και παιχνιδιού και το να αφιερώσετε χρόνο για να φροντίσετε το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα σας είναι μια από τις καλύτερες συνήθειες παραγωγικότητας που μπορείτε να κάνετε. Εάν θέλετε να είστε εξαιρετικά παραγωγικοί, κοιμηθείτε 7-8 ώρες τη νύχτα, ασκηθείτε τακτικά, τρώτε υγιεινά γεύματα και σνακ, παραμείνετε ενυδατωμένοι και συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας φωτίζουν και σας βοηθούν να επαναφορτίσετε.
Συνήθειες: είτε είναι καλές είτε κακές, μπορείτε να λάβετε συγκεκριμένα μέτρα για να επηρεάσετε τη σχέση σας μαζί τους και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να γίνετε πιο παραγωγικός, πιο ευτυχισμένος άνθρωπος.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
