Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Υπάρχει μια φυσική αλληλεπικάλυψη μεταξύ της φροντίδας του σώματός μας και της φροντίδας για το περιβάλλον. Εάν ενδιαφέρεστε να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τότε πιθανότατα έχετε επενδύσει στη δημιουργία υγιών τοπικών, περιφερειακών και παγκόσμιων περιβαλλόντων για να εξερευνήσετε και να ευδοκιμήσετε εσείς και άλλα ζωντανά όντα!
Στην πρακτική μου, συζητώ συχνά τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να θεραπεύσουμε και να θρέψουμε το σώμα μας με τροφές που δεν είναι μόνο καλές για εμάς, αλλά και για τον πλανήτη και τους γείτονές μας. Αυτό σημαίνει επίσης να εξετάζουμε προσεκτικά τους τρόπους με τους οποίους χρησιμοποιούμε τη γη για να παράγουμε τρόφιμα και πώς δίνουμε πίσω. Σας ενθαρρύνω να λάβετε υπόψη αυτές τις σημαντικές έννοιες όταν αναζητάτε βιώσιμους τρόπους για να ενσωματώσετε ωμέγα-3 στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για πολλές ζωτικές σωματικές λειτουργίες, από τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών και τη μόνωση των νεύρων έως τη δράση ως παράγοντες που μοιάζουν με ορμόνες που ελέγχουν σημαντικές λειτουργίες όπως η ροή του αίματος, η φλεγμονή, η διάθεση και η εγκεφαλική δύναμη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης κρίσιμα για τη σωστή απόδοση του καρδιαγγειακού, πνευμονικού, ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος.
Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3, πρέπει να τα καταναλώνετε στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Τεχνικά, το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ μικρότερης αλυσίδας που βρίσκεται στις φυτικές τροφές, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), είναι το μόνο απαραίτητο ωμέγα-3 καθώς τα ωμέγα-3 μακρύτερης αλυσίδας όπως το EPA και το DHA μπορούν να σχηματιστούν από το ALA. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης οφέλη από την κατανάλωση προδιαμορφωμένων EPA και DHA από συμπληρώματα ψαριών, ιχθυελαίου ή φυκιελαίου. Για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα και μυαλό, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και να τα συμπεριλάβετε καθημερινά στη διατροφή σας.
Τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι συνήθως αναφερόμενες πηγές διαιτητικών ωμέγα-3. Ωστόσο, η εμπορική αλιεία χρησιμοποιεί συχνά πρακτικές που είναι επιβλαβείς για τους πληθυσμούς των ψαριών και για τον πλανήτη γενικότερα. Συγκεκριμένα, η αυξημένη ζήτηση για σολομό έχει οδηγήσει σε υπεραλίευση καθώς και σε πρακτικές ιχθυοκαλλιέργειας που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τα θαλάσσια οικοσυστήματα.
Δεν υπάρχει ένας ορισμός του «βιώσιμου» που να τηρούν όλες οι ρυθμιστικές αρχές και οι φύλακες των καταναλωτών. Ακόμη και η Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος των Ηνωμένων Πολιτειών (EPA) και το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) έχουν διαφορετικούς ορισμούς για το «βιώσιμο»! Αυτό καθιστά δύσκολο για τους ευσυνείδητους καταναλωτές να κάνουν ενημερωμένες επιλογές.
Το 1987, τα Ηνωμένα Έθνη (ΟΗΕ) όρισαν τη βιωσιμότητα ως «κάλυψη των αναγκών του παρόντος χωρίς να διακυβεύεται η ικανότητα των μελλοντικών γενεών να ικανοποιήσουν τις δικές τους ανάγκες».
Το 2015, ο ΟΗΕ δημιούργησε 17 «Στόχους Βιώσιμης Ανάπτυξης» (SDGs) που περιγράφουν τις πολλές μεταβλητές που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν εξετάζουμε τη βιωσιμότητα. Θέτοντας ερωτήσεις όπως «Πώς διασφαλίζουμε την επισιτιστική ασφάλεια για όλους;» και «Πώς προστατεύουμε τα εδάφη μας παρέχοντας παράλληλα επισιτιστική ασφάλεια για όλους;» Οι ΣΒΑ του ΟΗΕ δείχνουν επίσης πόσο αλληλένδετες είναι η ατομική υγεία και η περιβαλλοντική υγεία.
Η έκθεση του ΟΗΕ για το 2020 «Κατάσταση της Επισιτιστικής Ασφάλειας στον Κόσμο» διαπίστωσε ότι «το κόστος μιας δίαιτας αυξάνεται σταδιακά καθώς αυξάνεται η ποιότητα της διατροφής - από μια βασική διατροφή επαρκή για ενέργεια σε μια διατροφή επαρκή σε θρεπτικά συστατικά και στη συνέχεια σε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πιο διαφοροποιημένες και επιθυμητές ομάδες τροφίμων - σε όλες τις περιοχές και τις ομάδες εισοδήματος των χωρών παγκοσμίως».
Αυτή η έκθεση διαπίστωσε επίσης ότι «η μετάβαση σε υγιεινές δίαιτες που περιλαμβάνουν ζητήματα αειφορίας θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση του κόστους υγείας και της κλιματικής αλλαγής έως το 2030... Υπάρχει μια σειρά από πρότυπα υγιεινής διατροφής που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου και να επιτρέψουν την προσαρμογή στο κλίμα, ανάλογα με το περιβάλλον της χώρας, τις ατομικές προτιμήσεις και τις θρεπτικές ανάγκες διαφορετικών πληθυσμιακών ομάδων σε κάθε χώρα.»
Για να το βράσετε: κάντε ό, τι μπορείτε για να αγοράσετε τρόφιμα που φυτρώνουν φυσικά κοντά σας και επιλέξτε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη γη - φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τοπικές πηγές ζωικών πρωτεϊνών κ.λπ. - και όσο το δυνατόν πιο «εποχιακά». Επίσης, στοχεύστε να μειώσετε τη συσκευασία, τη μεταφορά και άλλους παράγοντες που συμβάλλουν στη ρύπανση επιλέγοντας τρόφιμα που μοιάζουν όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό που θα μπορούσαν να έχουν φάει οι πρόγονοί σας.
Έχοντας κατά νου τη βιωσιμότητα, ας επιστρέψουμε στο ερώτημα ποια ωμέγα-3 να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι παρόλο που υπάρχουν φυτικές πηγές ωμέγα-3 όπως λιναρόσποροι, chia και καρύδια, το ωμέγα-3 ALA δεν παρέχει τα ίδια οφέλη με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακρύτερης αλυσίδας EPA και DHA. Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε αυτά τα απαραίτητα υγιή λίπη με βιώσιμο τρόπο είναι να τρώτε την εποχή και να τρώτε τοπικά. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες βιώσιμες επιλογές σας για τα ωμέγα-3.
Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται σε φυσικές θεραπείες για χιλιάδες χρόνια! Από τον Ιπποκράτη στην Ελλάδα έως τους ιθαγενείς Αμερικανούς πολιτισμούς σε όλη την Αμερική, διάφοροι πολιτισμοί έχουν αναγνωρίσει τα οφέλη αυτών των μικροσκοπικών σπόρων.
Σήμερα, γνωρίζουμε ότι οι λιναρόσποροι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και φυτικών ινών. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στον μετριασμό των ασθενειών στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού των οιστρογόνων.
Ο λιναρόσπορος καλλιεργείται συνήθως σε όλο τον κόσμο. Αναπτύσσονται καλύτερα σε ήπια κλίματα, αλλά είναι αρκετά ανθεκτικά φυτά, επομένως μπορούν επίσης να αναπτυχθούν σε δύσκολες συνθήκες. Επομένως, ο λιναρόσπορος τοπικής προέλευσης θα πρέπει να είναι διαθέσιμος στο παντοπωλείο σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορο, όχι ως μαγειρικό λάδι αλλά ως σάλτσα σαλάτας. Διατίθεται επίσης σε κάψουλες, αλλά πρέπει να πάρετε πολλές κάψουλες για να παρέχετε την ίδια ποσότητα ALA. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρετε ALA και είναι επίσης πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας. Προσθέστε το σε ψημένα προϊόντα, σαλάτες και γιαούρτι!
Οι σπόροι Chia είναι από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ωμέγα-3. Ενώ οι σπόροι Chia μπορεί να είναι ιθαγενείς στην Κεντρική Αμερική, η διάρκεια ζωής τους είναι περίπου 4 έως 5 χρόνια - οπότε μόλις αγοράσετε μια τσάντα, το chia σας παραμένει αρκετά φρέσκο για να τα φάτε όλα! Οι σπόροι Chia δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, αλλά είναι επίσης πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.
Οι σπόροι Chia μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι και όταν εκτίθενται σε υγρά, σχηματίζουν ένα τζελ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο αυγών ή βάση πουτίγκας! Μπορείτε να δείτε μια νόστιμη συνταγή πουτίγκας chia εδώ.
Εάν προτιμάτε να τρώτε τους σπόρους chia ξηρούς, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ προτείνει να τους τρώτε αλεσμένους, που βοηθά στην απορρόφηση κατά τη διάρκεια της πέψης. Αν προτιμάτε, έλαιο σπόρου chia, όπως το λιναρόσπορο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σάλτσα σαλάτας και διατίθεται επίσης σε κάψουλες.
Τα καρύδια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από το ότι είναι πλούσια σε ωμέγα-3. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με μια κανονική διατροφή, μια δίαιτα εμπλουτισμένη με καρύδια είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη χοληστερόλη και χαμηλότερα επίπεδα αποπρωτεΐνης Β (πρωτεΐνη που συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις).
Τα καρύδια αναπτύσσονται καλά σε μεσογειακό κλίμα, αλλά έχουν επίσης μεγάλη διάρκεια ζωής - οπότε υπάρχουν μικρές πιθανότητες να τα σπαταλήσετε! Τα περισσότερα καρύδια στις Ηνωμένες Πολιτείες καλλιεργούνται από μικρές, οικογενειακές εκμεταλλεύσεις, οι οποίες αποτελούν τον βασικό μισθωτή της αειφορίας.
Εάν δεν είστε λάτρης της κατανάλωσης ολόκληρων καρυδιών, μπορείτε να επενδύσετε σε βούτυρο καρυδιού ή λάδι καρυδιάς, τα οποία είναι εύκολα στη χρήση στο ψήσιμο. Δοκιμάστε ένα νόστιμο mix με καρύδια αν έχετε πιεσμένο χρόνο και χρειάζεστε ένα σνακ ή πασπαλίστε μερικά καρύδια πάνω από μια σαλάτα ή ένα ψητό δίσκο λαχανικών για να κάνετε τα ήδη υγιεινά γεύματά σας ακόμα πιο γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
«Αλλά περίμενε!» θα μπορούσατε να πείτε, «Νόμιζα ότι τα ψάρια δεν ήταν μια βιώσιμη επιλογή;» Όχι ακριβώς!
Ενώ υπάρχει μια μαινόμενη συζήτηση σχετικά με τη βιωσιμότητα της αλιευτικής βιομηχανίας, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να διασφαλίσετε ότι τα ψάρια που τρώτε έχουν αλιευθεί με τρόπο που διατηρεί τόσο τα ψάρια όσο και το περιβάλλον υγιή.
Μια επιλογή είναι να αναζητήσετε μία από τις ακόλουθες «σφραγίδες έγκρισης» στην ετικέτα του ψαριού σας:
Εκτός αυτού, είναι πάντα καλύτερο να θυμόμαστε τους βασικούς πυλώνες της βιωσιμότητας - κατά την εποχή και τοπικής προέλευσης. Αναζητήστε τις αλιευτικές περιόδους των προτιμώμενων ψαριών σας και κάντε μια μικρή έρευνα για το ποια αλιεία στην περιοχή σας έχει δεσμευτεί να αλιεύει βιώσιμα. Μπορεί ακόμη και να μπορείτε να ψαρέψετε τοπικά και να πιάσετε το δικό σας!
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τα ωμέγα-3, ειδικά EPA και DHA, με βιώσιμο τρόπο είναι να τα παίρνετε ως συμπλήρωμα διατροφής. Και ένα από τα πλεονεκτήματα της μορφής συμπληρώματος είναι η καθαρότητα. Τα συμπληρώματα συνήθως συμπυκνώνουν EPA και DHA ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τα επίπεδα υδραργύρου, άλλων βαρέων μετάλλων και περιβαλλοντικών τοξινών.
Υπάρχουν πολλές επιλογές συμπληρωμάτων υψηλής ποιότητας στην αγορά. Από την άποψη της βιωσιμότητας, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου που προέρχονται από περουβιανή αντσοβέτα είναι τα πιο βιώσιμα. Τα Anchoveta είναι μικρά ψάρια δολωμάτων που αποτελούν βιώσιμο πόρο μέσω της αυστηρής επιβολής των κανονισμών αλιείας από την περουβιανή κυβέρνηση. Αυτά τα ψάρια ευδοκιμούν στα ανοικτά των ακτών του Περού χάρη σε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά θαλάσσιο περιβάλλον όπου το κρύο νερό της Ανταρκτικής αναμιγνύεται με τα ζεστά νερά του Ειρηνικού. Για διάφορους λόγους, αυτή η περουβιανή πηγή ψαριών προτιμάται έναντι άλλων πηγών. Για παράδειγμα, το πρόβλημα με τον γάδο του Ατλαντικού είναι ότι είναι ένα μεγαλύτερο ψάρι που είχε πολύ χρόνο να συσσωρεύσει περιβαλλοντικές τοξίνες. Ο γάδος δεν αποτελεί επίσης βιώσιμη πηγή, καθώς δεν υπάρχει αρκετός γάδος διαθέσιμος για να καλύψει τη ζήτηση της παγκόσμιας αγοράς για ιχθυέλαιο. Η περουβιανή αντσοβέτα είναι ένα μικρό ψάρι που έχει πολύ χαμηλά επίπεδα τοξινών που μαστίζουν ολόκληρο το θαλάσσιο οικοσύστημα. Η περουβιανή αντσοβέτα είναι πιστοποιημένη τόσο από τον Φίλο της Θάλασσας όσο και από το Συμβούλιο Θαλάσσιας Διαχείρισης ως περιβαλλοντικά υπεύθυνη και βιώσιμη πηγή ωμέγα-3.
Το έλαιο κριλ είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή EPA και DHA. Τα κριλ είναι μικρά ζώα που μοιάζουν με γαρίδες που συλλέγονται συνήθως από τον Ανταρκτικό Ωκεανό για παραγωγή ελαίου κριλ. Υπάρχει στην πραγματικότητα μια Ένωση Υπεύθυνων Εταιρειών Συγκομιδής Κριλ (ARK) που όχι μόνο προστατεύει αυτόν τον πολύτιμο φυσικό πόρο αλλά λαμβάνει επίσης υπόψη άλλους περιβαλλοντικούς και οικολογικούς παράγοντες υγείας. Για παράδειγμα, η ARK δημιούργησε εθελοντικές ζώνες ασφαλείας πιγκουίνων για την προστασία των πιγκουίνων κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής τους περιόδου και έκλεισε μόνιμα την περιοχή στην άκρη της χερσονήσου της Ανταρκτικής για τη συγκομιδή. Ο πληθυσμός κριλ της Ανταρκτικής εκτιμάται σε 379 εκατομμύρια τόνους ετησίως και υπάρχει ένα όριο αλιευμάτων 1% που επιβάλλεται ως προφύλαξη.
Τέλος, μια άλλη εξαιρετική βιώσιμη πηγή EPA και DHA είναι το έλαιο φυκιών. Είναι μια αποδεδειγμένη, βιώσιμη εναλλακτική λύση στα ιχθυέλαια. Τελικά, η παραγωγή ελαίου φυκιών μπορεί να αποτελέσει το μεγαλύτερο μερίδιο της αγοράς EPA/DHA. Είναι απλώς θέμα χρόνου.
Πάντα συμβουλεύω τους ανθρώπους να επιλέγουν ένα ιχθυέλαιο που περιέχει τα περισσότερα «bang for the money» επιλέγοντας ένα που περιέχει περίπου 1000mg ωμέγα-3 μέσω συνδυασμένου EPA/DHA ανά κάψουλα.
Μια προσοχή όταν παίρνετε κάψουλες ιχθυελαίου για ωμέγα 3 - μπορούν να κάνουν το αίμα σας λιγότερο πιθανό να πήξει. Μην παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 εάν έχετε αιμορραγική διαταραχή και σταματήστε τα λίγες εβδομάδες πριν από τη μεγάλη χειρουργική επέμβαση μόνο και μόνο για να είστε ασφαλείς. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.
Chia, λινάρι, καρύδιακαι λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές, φιλικές προς το περιβάλλον, βιώσιμες πηγές ωμέγα 3. Εάν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα διατροφής ωμέγα-3, φροντίστε να επιλέξετε μια μάρκα υψηλής ποιότητας και να πάρετε την ιδανική δόση και συζητήστε με το γιατρό ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας εκ των προτέρων για να βεβαιωθείτε ότι η επιλογή είναι σωστή για εσάς!
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
