Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το να μεγαλώνεις έχει τα προνόμια της: περισσότερη εμπειρία, περισσότερη σοφία, βαθύτερες σχέσεις. Ας ελπίσουμε, μια καλύτερη ικανότητα να παίρνετε τα πράγματα με σθένος, να γελάτε με τα λάθη σας και να μην ιδρώνετε τα μικρά πράγματα. Η γήρανση προάγει την προνοητικότητα και την ευγνωμοσύνη για ό, τι έρχεται στο δρόμο σας.
Ωστόσο, υπάρχουν μέρη της ζωής για τα οποία δεν μπορείτε να σχεδιάσετε πλήρως. Μπορεί να γνωρίζετε ότι έρχονται, αλλά ο χρόνος και τα χαρακτηριστικά είναι μυστηριώδη μέχρι να τα συναντήσετε. Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι ένα προγνωστικό κεφάλαιο για κάθε γυναίκα, αλλά τα λόγια της είναι διαφορετικά σε κάθε μυθιστόρημα της ζωής. Και όπως όλες οι μεταβάσεις στη ζωή, η εμμηνόπαυση είναι μια ευκαιρία για μάθηση.
Με όλη τη συζήτηση για το πώς να εξουδετερώσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, είναι εύκολο να φοβηθείτε αυτή τη φυσική φάση της ζωής. Η αναζήτηση επιτυγχάνει την τάση «εμμηνόπαυσης» από την εκφοβιστική πλευρά, υποδηλώνοντας την εμμηνόπαυση ως αφηρημένη διάγνωση και όχι ως έμφυτη βιολογική λειτουργία. Η εκμάθηση για το τι είναι η εμμηνόπαυση και τι σημαίνει για το σώμα σας είναι το πρώτο βήμα για να αγκαλιάσετε τη μετάβαση με υπομονή και ηρεμία.
Με εύστοχο όνομα, η εμμηνόπαυση είναι η φάση που οδηγεί σε μόνιμη παύση στην εμμηνόρροια. Ξεκινώντας επίσημα όταν ο μηνιαίος κύκλος μιας γυναίκας μειώνεται και παραλείπει έναν ή δύο μήνες και τελειώνει όταν η θεία Flo απουσιάζει για ένα ολόκληρο έτος, η πορεία προς την παύση ξεκινά συνήθως μεταξύ των ηλικιών 45 και 55. Αυτός ο σταδιακός αποχαιρετισμός μπορεί να διαρκέσει από 4 έως 8 χρόνια, ωστόσο η άφιξη, η διάρκεια και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι εξίσου μοναδικά με εσάς.
Μακράν, ο μεγαλύτερος παράγοντας στην μετατόπιση της εμμηνόπαυσης είναι τα οιστρογόνα. Η πιο σημαντική γυναικεία ορμόνη, το οιστρογόνο, είναι στην πραγματικότητα μια οικογένεια ορμονών που είναι υπεύθυνη για τα σεξουαλικά και αναπαραγωγικά χαρακτηριστικά των γυναικών. Ωστόσο, αυτό το πολυταλαντούχο μόριο εξυπηρετεί κρίσιμους ρόλους στη διατήρηση της υγείας σε όλο το σώμα.
Το πιο ενεργό οιστρογόνο, η οιστραδιόλη, παράγεται κυρίως από τις ωοθήκες καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας. Αλλά αυτή η στεροειδής ορμόνη είναι φτιαγμένη για να ταξιδεύει. Εξ ορισμού, οι ορμόνες είναι μόρια σηματοδότησης και η οιστραδιόλη είναι ένας σκληρά εργαζόμενος κήρυκας που μεταφέρει μηνύματα κοντά και μακριά. Τα μηνύματα οιστρογόνων φτάνουν στον εγκέφαλο, τα οστά, τα αιμοφόρα αγγεία και πολλά άλλα, διασφαλίζοντας ότι αυτοί οι ιστοί παραμένουν σε λειτουργία.
Συγκεκριμένα, η οιστραδιόλη είναι κρίσιμη για το μεταβολισμό των λιπιδίων στο ήπαρ και είναι κεντρική για τη λειτουργία των επινεφριδίων, όπου επηρεάζει όχι μόνο την ισορροπία υγρών, αλλά και την κιρκαδική παραγωγή κορτιζόλης - αυτής της ορμόνης μάχης ή φυγής που σχετίζεται περισσότερο με το άγχος. Και εξίσου σημαντικό, η λειτουργία της οιστραδιόλης ως προπονητή οστικών κυττάρων εξασφαλίζει τη σωστή ισορροπία της οικοδόμησης των οστών και η αναδιαμόρφωση συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και της ανάπτυξης. Αυτοί οι εγγενείς ρόλοι των οιστρογόνων (συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης) στους βιολογικούς ρυθμούς του σώματός σας υποδηλώνουν την αιτία των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όταν η επιρροή τους υποβιβάζεται.
Είναι η μείωση της παραγωγής οιστραδιόλης που σηματοδοτεί την προεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Και δεδομένων των εκτενώς ενεργών και παθητικών επιδράσεών του, δεν είναι περίεργο που η μετάβαση στην εμμηνόπαυση αλλάζει λίγο το παιχνίδι. Καθώς τα οιστρογόνα παίρνουν τη ράμπα εξόδου, οι φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες αναγκάζονται να προσαρμοστούν. Και ενώ το σώμα σας έχει ενσωματωμένους μηχανισμούς που ανταποκρίνονται στην περίσταση (όπως η δημιουργία περισσότερων υποδοχέων οιστρογόνων), ζητά επίσης λίγο περισσότερα από τη διατροφή για εφεδρική υποστήριξη.
Το πώς η οιστραδιόλη ασκεί τις επιδράσεις της στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών δίνει σε αυτήν την ορμόνη εκπληκτικό έλεγχο στην ευεξία των γυναικών. Όταν τα οιστρογόνα υποχωρούν από την ηγεσία τους, συμβαίνει ένας σημαντικός μετασχηματισμός στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει την όρεξη και διασπά και χρησιμοποιεί τα τρόφιμα. Και δεδομένου ότι τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε καθημερινά είναι αναπόσπαστο μέρος της διατήρησης της μεταβολικής ισορροπίας κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, δεν υπάρχει ποτέ καλύτερη στιγμή για να ακολουθήσετε τη διατροφή σας.
Είτε εμφανίζετε σημαντικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης είτε όχι, το σώμα σας αλλάζει, όπως και οι διατροφικές σας ανάγκες. Υγιεινή διατροφή μάντρα - «Τρώτε φαγητό. Κυρίως φυτά. Όχι πάρα πολύ.» - Ποτέ δεν ήμουν πιο σοφός. Ένα ισορροπημένο, πολύχρωμο πιάτο με τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων είναι ακριβώς κατάλληλο για το μενού της εμμηνόπαυσης. Αλλά η μετριοπάθεια δεν είναι ο μοναδικός στόχος. Η σειρά των θρεπτικών συστατικών στα υγιεινά τρόφιμα είναι το κλειδί για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Η εμμηνόπαυση δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να καθαρίσετε το πιάτο σας και να καταστρέψετε τη διατροφή σας. Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τους υδατάνθρακες σας, ισορροπημένοι με υγιή λίπη και πρωτεΐνες για να καλύψετε τις επιθυμίες. Επιπλέον, όταν προέρχονται από τις καλύτερες πηγές - ολόκληρα τρόφιμα - αυτό το τρίο μακροθρεπτικών συστατικών συνοδεύεται από μια ομάδα υποστηρικτικών βιταμινών, μετάλλων, αμινοξέων και βιοδραστικών ενώσεων που είναι σε αρμονία με τις νέες μεταβολικές απαιτήσεις της εμμηνόπαυσης.
Υπολογίζεται ότι το 80% των γυναικών εμφανίζουν αισθητά συμπτώματα εμμηνόπαυσης - κυρίως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, ομίχλη στον εγκέφαλο και διακυμάνσεις της διάθεσης. Το φάσμα των συμπτωμάτων είναι περίπλοκο, ακόμη και μπερδεύοντας τους ειδικούς στον τομέα της υγείας. Ωστόσο, οι άμεσες και έμμεσες επιδράσεις της μείωσης των οιστρογόνων σε διάφορους ιστούς παρέχουν σαφείς συνδέσεις με το πώς τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα συμβάλλουν βαθιά στην εμπειρία της εμμηνόπαυσης.
Ενώ τα συμπληρώματα έχουν τη θέση τους για να καλύψουν τα κενά, τα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι η πρώτη πηγή των καλύτερων βιταμινών (και περισσότερων) για την εμμηνόπαυση:
Όταν τα οιστρογόνα πέφτουν, η κορτιζόλη αυξάνεται. Και μαζί με τη διατήρηση της κορτιζόλης υπό έλεγχο, τα οιστρογόνα βοηθούν στη διεύθυνση του χορού της τρίτης που χτίζει τα οστά: βιταμίνη D, ασβέστιο και βιταμίνη Κ. Δεν είναι μυστικό ότι η υγεία των οστών είναι κορυφαία προτεραιότητα για τις περεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αλλά η αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών των οστών είναι μόνο ένα πιάτο μακριά.
Συμπληρώστε τα πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα σας με κονσερβοποιημένες σαρδέλες για μια επιπλέον δόση βιταμίνης D και, στη συνέχεια, βάλτε σε ένα σωρό λάχανο ή μπρόκολο για άφθονη βιταμίνη Κ1. Οι κρόκοι αυγών και τα ζυμωμένα τυριά μπορούν να σας δώσουν βιταμίνη Κ2. Μια υποτιμημένη συνεισφορά στις συνολικές ανάγκες σας σε βιταμίνη Κ, το K2 έχει πρόσφατα αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την αγγειακή υγεία κατά την εμμηνόπαυση.
Οι βιταμίνες Β συχνά συγκεντρώνονται με βάση τους συμπληρωματικούς ρόλους τους, αλλά κάθε μία από τις βιταμίνες Β έχει μια ξεχωριστή λειτουργία στον ενεργειακό μεταβολισμό, τη γνώση, τον ύπνο και πολλά άλλα. Εάν περνάτε από εμμηνόπαυση, αυτή η λίστα πιθανότατα ελέγχει μερικά πλαίσια στην κάρτα αποτελεσμάτων των συμπτωμάτων σας και μπορείτε να βρείτε βοήθεια ακριβώς στο τέλος του πιρούνι σας.
Τα καλά νέα είναι ότι η προτεραιότητα των κορυφαίων βιταμινών Β όπως η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2) και η νιασίνη (Β3) είναι τόσο εύκολη όσο η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι εξευγενισμένων δημητριακών για πρωινό (η βρώμη δεν βγαίνει ποτέ από τη μόδα) και να συμπεριλάβετε άπαχο βόειο κρέας και κοτόπουλο μερικές φορές την εβδομάδα. Προσθέστε μερικά φασόλια και χόρτα για φυλλικό οξύ και πυριδοξίνη (Β6) και ολόκληρο το σώμα σας θα σας πει ευχαριστώ.
Μέχρι τώρα, έχετε μάθει ότι το να ζείτε καλά έχει να κάνει με την ισορροπία. Η επίτευξη της μέσης ηλικίας σας έχει διδάξει τον κίνδυνο ακραίων καταστάσεων, ένα μάθημα που έρχεται με το να είστε πιο συντονισμένοι με το σύνθημα μετριοπάθειας του σώματός σας. Ήρθε η ώρα να κάνετε φίλους με ορυκτά! Ως κύριοι παράγοντες ισορροπίας, τα μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο και ο ψευδάργυρος βοηθούν στη διατήρηση της ομοιόστασης υγρών και ορμονών, των κύκλων ύπνου-αφύπνισης και της κυτταρικής επιδιόρθωσης σε συγχρονισμό και σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα.
Είναι καλό που τα αγαπημένα σας τρόφιμα είναι γεμάτα μεταλλικά στοιχεία. Συνεχίστε να μασάτε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φακές για μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Προσθέστε ένα μάτσο μπανάνες και μια σακούλα πατάτες στην εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείων σας για χρυσό κάλιο. Και τα καλύτερα νέα από όλα, η μαύρη σοκολάτα δεν ενισχύει μόνο τη διάθεσή σας, είναι ένα ορυχείο πολύτιμων ορυκτών.
Ακούμε πολλά για την κατανάλωση άφθονης βιταμίνης C για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές. Αλλά ο C αξίζει πολύ περισσότερα εύσημα. Όχι μόνο η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C είναι μεταβολική ανάγκη για την αποφυγή των διαταρακτικών ελεύθερων ριζών, αλλά η βιταμίνη C βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ενεργών οστών και αρθρώσεων διευκολύνοντας το σχηματισμό κολλαγόνου.
Ευτυχώς, η ολοκληρωμένη υποστήριξη που απαιτείται από τη βιταμίνη C κατά την εμμηνόπαυση αντιστοιχεί καλά στην αφθονία της στα τρόφιμα. Απλώς κατευθυνθείτε στο τμήμα προϊόντων του παντοπωλείου σας για την πληρέστερη και πιο φρέσκια προμήθεια της φύσης. Μαζί με τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια και οι πιπεριές είναι βολικές για να ενισχύσουν την ενέργειά σας και να ενισχύσουν τη λάμψη σας.
Όταν ψάχνετε για υποστήριξη στην εμμηνόπαυση, είναι εύκολο να αποσπάται η προσοχή μόνο από τα συμπτώματα. Αλλά η μείωση των οιστρογόνων έχει αόρατες επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα - την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας. Οι αλλαγές στο μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης κατευθύνουν το προσκήνιο προς ένα μενού υγιές για την καρδιά.
Πολλοί ειδικοί αποδίδουν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης σε διαταραγμένες επικοινωνίες μεταξύ των κυττάρων του σώματος, των νευρικών κυττάρων και των ορμονικών αποστολών τους. Ευτυχώς, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λίπη - που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, τα καρύδια και τους σπόρους chia - λειτουργούν ως κρίσιμοι μεσολαβητές των οποίων ο στόχος είναι η ειρήνη και η ισορροπία κατά τη διάρκεια των υψηλών και χαμηλών επιπέδων της εμμηνόπαυσης.
Παρόμοια σε δομή με τα ανθρώπινα οιστρογόνα, οι φυτικές ισοφλαβόνες υποστηρίζονται από καλά στοιχεία για τη βοήθεια στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Προωθώντας τη βέλτιστη δραστηριότητα των οιστρογόνων, τα φυτοοιστρογόνα μπορούν επίσης να προάγουν την υγιή οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια Ανακατέψτε το smoothie πρωινού σας με βιολογικό γάλα σόγιας (αν και μερικές φορές αμφιλεγόμενο, οι ισοφλαβόνες σόγιας δεν πρέπει να φοβούνται) και λιναρόσπορο για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
Οι ορμόνες του ταξιδιού σας (συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων) που μεταδίδουν μεταβολικά μηνύματα, μιλούν και ακούν. Στη μέση μιας ώρας, καθημερινής συνομιλίας με κύτταρα, νεύρα και άλλα βιοχημικά, το εγγενές μικροβίωμα σας κάνει επίσης να ακουστεί η φωνή του. Και είναι σαφές ότι οι βακτηριακοί φίλοι σας έχουν μεγάλο λόγο για το πώς βιώνετε την εμμηνόπαυση, ψυχικά και σωματικά.
Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών φιλικών προς το έντερο (οι κορυφαίες επιλογές είναι τα φασόλια, το κριθάρι και τα λαχανάκια Βρυξελλών) βοηθά να διασφαλιστεί ότι το μικροβιακό μικροβίωμα σας στέλνει θετικά μηνύματα που υποστηρίζουν την ισορροπία ορμονών και διάθεσης. Το να δώσετε στο χαρούμενο μικροβίωμα σας κάποιο πλούσιο σε προβιοτικά γιαούρτι ή λάχανο μπορεί επίσης να θρέψει τα οστά.
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι η εύρεση των καλύτερων βιταμινών (και άλλων) για την εμμηνόπαυση δεν φαίνεται πολύ διαφορετική από την κατανάλωση μιας ολοκληρωμένης, υγιεινής διατροφής. Μπορεί να ζητήσει λίγο περισσότερη προσοχή, αλλά ελπίζουμε ότι έχετε βρει πολλούς συμμάχους πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά εδώ που είναι ήδη εφοδιασμένοι στο ψυγείο και το ντουλάπι σας. Και ψστ! Ακόμα κι αν η έξοδος των οιστρογόνων σας απέχει χρόνια, το γεγονός ότι τα τρόφιμα που παρασκευάζονται για την εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν πολλούς οικείους σημαίνει ότι έχετε ένα προβάδισμα στη σύνταξη της δικής σας περίληψης συμπτωμάτων.
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι έχετε ξεπεράσει την ακμή σας. Φτάνει σε μια στιγμή που έχετε συγκεντρώσει τη γνώση, την ωριμότητα και την επιμονή για να προσεγγίσετε τη μετάβαση με αυτοφροντίδα και αυτοπεποίθηση. Αφήστε τη φύση να θρέψει το σώμα σας και να σας καθοδηγήσει στην εμμηνόπαυση με τροφές γεμάτες θρεπτικά συστατικά που γνωρίζουν ακριβώς τι χρειάζεστε για να παραμείνετε γειωμένοι.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ: Αυτές οι δηλώσεις δεν έχουν αξιολογηθεί από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ. Τα προϊόντα αυτά δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε νόσου.
