Οδηγός συμπληρώματος για αρχάριους: Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα σε 3 βήματα

Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι μια απίστευτη προσθήκη σε μια ρουτίνα υγειονομικής περίθαλψης. Αλλά με εκατομμύρια για να διαλέξετε, πώς ξέρετε πώς να επιλέξετε τα σωστά για να σας βοηθήσουν να ευδοκιμήσετε?

Ευτυχώς, υπάρχει μια επιστήμη για την επιλογή του σωστού συμπληρώματος. Σε αυτό το άρθρο, σας διδάσκουμε 3 απλά βήματα για να βρείτε τον απόλυτο συνδυασμό συμπληρωμάτων.

Βήμα 1: Αποκτήστε ένα καλό θεμέλιο

Τα συμπληρώματα έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τα κενά στη διατροφή σας, όπου υπολείπεται. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο δημιουργήθηκαν πολυβιταμίνες ευρέος φάσματος. 

Οι πολυβιταμίνες ευρέος φάσματος περιέχουν σχεδόν όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι άνθρωποι για να τρέξουν τη βασική βιοχημεία τους κάθε μέρα, και τα οποία είναι δύσκολο να ληφθούν αρκετά από τη διατροφή.   Ένα καλό πολλαπλό περιέχει τουλάχιστον 10 θρεπτικά συστατικά, αλλά οι απόλυτες πολυβιταμίνες ευρέος φάσματος περιέχουν πιο κοντά στα 30.

Η λήψη πολυβιταμινών ευρέος φάσματος είναι μια από τις κορυφαίες συστάσεις που δίνουν οι περισσότεροι γιατροί στους πελάτες τους. Και υπάρχει ένας εξαιρετικός λόγος για αυτό! Η λήψη πολλαπλών ουσιών ευρέος φάσματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών κατά 60%. Είναι επίσης ένα από τα πιο υγιεινά πράγματα που μπορεί να κάνει μια νέα ή ελπιδοφόρα μαμά για να αυξήσει τις πιθανότητές της για μια υγιή εγκυμοσύνη και μωρό.    

Μια ενιαία πολυβιταμίνη ευρέος φάσματος σας επιτρέπει να συνδυάσετε 20 μεμονωμένα συμπληρώματα σε ένα μόνο χάπι που παίρνετε μία φορά την ημέρα. Είναι ένας φθηνός, εύκολος τρόπος για να πάρετε σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε χωρίς να σκεφτείτε πολύ σκληρά. Για το λόγο αυτό, συνιστώ σε όλους να ξεκινήσουν εδώ.

Οι πολυβιταμίνες είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους να προσθέσουν στις ρουτίνες υγείας τους. Οι προειδοποιήσεις: τα άτομα που δεν έχουν εμμηνόρροια τακτικά δεν πρέπει να λαμβάνουν πολυβιταμίνη με σίδηρο εκτός εάν τους το πει ο γιατρός τους. Μπορείτε να καταλάβετε εάν η πολυβιταμίνη σας έχει σίδηρο ελέγχοντας την ετικέτα. Ή αναζητήστε πολυβιταμίνες χωρίς σίδηρο εάν χρειάζεστε βοήθεια. 

Τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος θα πρέπει να προσέχουν πόσο βιταμίνη Κ καταναλώνουν και να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν πάρουν μια πολυβιταμίνη.     Τα άτομα που λαμβάνουν θυρεοειδική ορμόνη πρέπει να παίρνουν την πολυβιταμίνη τους αρκετές ώρες μακριά από τα φάρμακα του θυρεοειδούς τους.

Πιο προχωρημένο: Η διατροφή σας έχει κενά;

Αν θέλετε να κάνετε μια βαθιά βουτιά στη διατροφή σας για να βρείτε τα κενά που δεν καλύπτονται από μια πολυβιταμίνη, μπορείτε να αξιολογήσετε την ανάγκη σας για μεγαλύτερα θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν περιέχονται σε πολλά ωμέγα-3, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.  

Ωμέγα-3

Τα Ωμέγα 3 είναι αντιφλεγμονώδη και βοηθούν στην προστασία της λειτουργίας του νευρικού συστήματος.   Είναι κρίσιμα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της γνώσης. Εάν δεν καταναλώνετε τακτικά τις κορυφαίες πηγές τροφίμων ωμέγα 3, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, σπόρων chiaή σπόρων λίνου, μπορεί να επωφεληθείτε από τη συμπλήρωση ωμέγα 3 χρησιμοποιώντας ιχθυέλαιο ή άλλα συμπληρώματα λιπαρών οξέων. 

Ίνα

Ομοίως, φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και ακόμη και να βελτιώσουν την ικανότητά σας για αποτοξίνωση. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων ινών την ημέρα. Οι πιο υγιείς πληθυσμοί στον πλανήτη καταναλώνουν περίπου 50. 

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή δεν σας αρέσουν τα φρούτα και τα λαχανικά, πιθανότατα δεν πληροίτε την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών. Ευτυχώς, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του κενού. Τα συμπληρώματα ινών έρχονται σε διάφορες μορφές, αλλά στους πελάτες μου τείνουν να αρέσουν οι αρωματισμένες σκόνες ινών που μπορούν να προστεθούν στο νερό και σε τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης ή smoothies.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που δεν περιέχεται στις πολυβιταμίνες. Μπορεί να μην καταναλώνετε αρκετά εάν δεν τρώτε πηγές πρωτεϊνών όπως κρέας, φασόλια, σόγια, φακές ή ψάρια σε κάθε γεύμα. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος ή γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε χρησιμοποιώντας έναν ανιχνευτή θρεπτικών συστατικών όπως το MyFitnessPal ή το Cronometer. 

Εάν έχετε ανεπάρκεια, μπορείτε να συμπληρώσετε με πρωτεϊνικά σέικ, σκόνες πρωτεΐνηςκαι αμινοξέα μέχρι να επιτύχετε τους στόχους σας.

Είναι η πέψη σας υποβέλτιστη; 

Τώρα, έχουμε καλύψει τις βάσεις σας. Αλλά τι γίνεται αν κάνετε ήδη όλα αυτά τα πράγματα και η εξέταση αίματος σας εξακολουθεί να δείχνει ότι έχετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών; Θα μπορούσε να σημαίνει ότι η πέψη σας χρειάζεται υποστήριξη. 

Το ρητό «είσαι αυτό που τρώτε» δεν είναι απολύτως ακριβές. Η αλήθεια είναι, «είσαι αυτό που απορροφάς». Μπορείτε να έχετε την πιο υγιεινή διατροφή στον πλανήτη, αλλά αν δεν μπορείτε να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώτε, δεν έχει σημασία.

Τα άτομα με πεπτικά προβλήματα μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση με πεπτικά ένζυμα στα γεύματα, ώστε να αποκομίζουν τα οφέλη από τις υγιεινές τροφές που τρώνε.    

Χρησιμοποιείτε ή χάνετε τα θρεπτικά συστατικά σας πολύ γρήγορα;

Τέλος, μπορεί να είστε πολύ σωματικά δραστήριοι ή να έχετε μια άλλη πάθηση που σας αναγκάζει να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα θρεπτικών ουσιών σε σύγκριση με άλλους. Για παράδειγμα, κάποιος που προπονείται για μαραθώνιο ή ασκείται για ώρες καθημερινά θα πρέπει να αντικαταστήσει ηλεκτρολύτες με υψηλότερο ρυθμό από το κανονικό. 

Βήμα 2: Τι είδους συμπλήρωμα θα πάρετε αξιόπιστα;

Τα συμπληρώματα διατίθενται σε όλα τα σχήματα, μεγέθη και μορφές αυτές τις μέρες. Με τόσες πολλές επιλογές, βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε μία που θα απολαύσετε πραγματικά. Ορισμένες κοινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Σκόνες που μπορείτε να διαλύσετε στο νερό
• Ζελέ
• Τσάι
• Χάπια
• Υγρά
• Υπογλωσσικά δισκία ή παστίλιες
• Τρόφιμα όπως μπάρες ισχύος ή μείγματα smoothie

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 αφού συνειδητοποιήσετε ότι σπάνια καταναλώνετε ψάρια, σπόρους chia ή λιναριού. Μια γρήγορη αναζήτηση θα αποκαλύψει ότι μπορείτε να αγοράσετε χάπια ωμέγα 3, πηκτές, υγρά ή τσίχλες. 

Πολλά βότανα είναι διαθέσιμα ως σκόνες, βάμματα, γλυκερίτες και τσάγια. Βότανα όπως το τζίντζερ έρχονται ακόμη και σε μορφή καραμελών! 

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια φόρμα που θα ανυπομονείτε να πάρετε.

Βήμα 3: Πώς μπορείτε να δημιουργήσετε μια συνήθεια;

Μπορείτε να αγοράσετε τα καλύτερα συμπληρώματα στην αγορά, αλλά αν καθίσουν στο ντουλάπι και δεν τα πάρετε ποτέ, δεν θα σας κάνουν ποτέ καλό! Ως εκ τούτου, είναι εξίσου σημαντικό να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που σας επιτρέπει να παίρνετε με συνέπεια τα συμπληρώματά σας όπως είναι να τα αγοράσετε εξαρχής. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες συμβουλές μου για να διασφαλίσω ότι παίρνετε αυτό που αγοράζετε:

• Ρύθμιση συναγερμών: Ακούγεται απλό, αλλά λειτουργεί! Όταν αρχίζετε να παίρνετε για πρώτη φορά ένα συμπλήρωμα, ορίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ώστε να σβήνουν όταν υποτίθεται ότι πρέπει να το πάρετε. Επισημάνετε το ξυπνητήρι σας με ένα όνομα όπως «πάρτε πολυβιταμίνη».
• Κρατήστε τα συμπληρώματα σε πολλά μέρη αντί να τα μεταφέρετε: Είναι μια χαμένη στρατηγική να βασίζεστε στο να θυμάστε να έχετε συμπληρώματα μαζί σας για να εργάζεστε στο αυτοκίνητο κάθε μέρα. Αντ 'αυτού, κρατήστε ένα μπουκάλι από τα συμπληρώματά σας στο σπίτι και στα άλλα μέρη που πηγαίνετε συχνά, όπως η εργασία ή τα εξοχικά σπίτια. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να παραλείψετε μια δόση εάν ξεχάσετε να συσκευάσετε το μπουκάλι ή τα χάπια σας.
• Συνδυάστε συμπληρώματα με άλλες καθημερινές ρουτίνες: Η λήψη συμπληρωμάτων με ένα γεύμα που τείνετε να έχετε στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να το πάρετε. Μπορείτε επίσης να κρατάτε χάπια δίπλα στην οδοντόβουρτσα σας ή στο κομοδίνο σας για να υποδείξετε στον εαυτό σας να τα πάρετε όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας ή πηγαίνετε στο κρεβάτι.     
• Γράψτε το: Εάν έχετε ένα καθημερινό γραπτό πρόγραμμα, γράψτε «πάρτε το συμπλήρωμα ___» τη στιγμή που πρέπει να το παίρνετε κάθε μέρα. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανογραφημένο ημερολόγιο ή τηλεφωνικό ημερολόγιο, δημιουργήστε ένα συμβάν που επαναλαμβάνεται κάθε μέρα για να σας υπενθυμίσει.
• Κρατήστε τα στο αυτοκίνητο: Εάν έχετε προσυσκευασμένους ηλεκτρολύτες ή άλλα συμπληρώματα που σχετίζονται με τα αθλήματαπου τείνετε να παίρνετε κατά τη διάρκεια παιχνιδιών ή προπονήσεων, κρατήστε τα στο αυτοκίνητο εάν ο καιρός είναι ήπιος. Με αυτόν τον τρόπο, τα έχετε στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο όπου τα χρειάζεστε.
• Ρύθμιση αυτόματης αποστολής: Εάν έχετε συμπληρώματα που παίρνετε με συνέπεια, ρυθμίστε τα σε αυτόματη αποστολή αντί να βασίζεστε στον εαυτό σας για να θυμάστε να τα παραγγείλετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα εξαντληθείτε και θα παραμείνετε πάντα στη συνήθεια να τα παίρνετε.

Με αυτά τα 3 βήματα, μπορείτε να επιλέξετε τα σωστά συμπληρώματα για εσάς στις φόρμες που θα σας αρέσουν και να βεβαιωθείτε ότι θα τα πάρετε. Μετά από αυτό, το μόνο βήμα που απομένει είναι να απολαύσετε τα οφέλη!

Παραπομπές:

1. Μπερντ Τζ, Μέρφι Ρ, Τσιάππιο Ε, ΜακΜπέρνι Μ. Κίνδυνος ανεπάρκειας πολλαπλών ταυτόχρονων μικροθρεπτικών συστατικών σε παιδιά και ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες. Θρεπτικά συστατικά. 2017; 9 (7) :655. doi: 10.3390/nu9070655
2. Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής - Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. NIH.gov. Δημοσιεύθηκε το 2015. Πρόσβαση στις 12 Δεκεμβρίου 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/