Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Εάν είστε συχνός γυμναστής ή αθλητής, μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Έχουν γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα τα τελευταία χρόνια. Τα BCAA είναι απαραίτητα για το σώμα και παρέχουν πολλά οφέλη - συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Ας δούμε τα BCAA, πώς μπορούν να σας ωφελήσουν και πώς να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα BCAA.
Τα αμινοξέα είναι μόρια που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες στο σώμα. Όταν τρώτε, το σώμα σας χωνεύει την πρωτεΐνη στο φαγητό σας και τη διασπά σε αμινοξέα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί στη συνέχεια αυτά τα αμινοξέα για να δημιουργήσει νέες πρωτεΐνες, όπως οι σκελετικοί μύες. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι αμινοξέων:
Τρία απαραίτητα αμινοξέα - βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη - ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) επειδή περιέχουν διακλαδισμένη πλευρική αλυσίδα. Διαφέρουν από τα άλλα έξι απαραίτητα αμινοξέα στο ότι τα μιτοχόνδρια μπορούν να τα παράγουν στους σκελετικούς μυς για να παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα BCAA περιλαμβάνουν περίπου το 14 έως 18% των αμινοξέων στις πρωτεΐνες των ανθρώπινων σκελετικών μυών και παίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των σκελετικών μυών. Η λευκίνη, ειδικότερα, είναι ένας βασικός ρυθμιστής που βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Το σώμα σας χρειάζεται λευκίνη για να παράγει περισσότερους σκελετικούς μυς μετά από προπόνηση αντίστασης.
Μπορείτε να πάρετε BCAA μέσω των τροφίμων που τρώτε ή μέσω συμπληρωμάτων. Τα BCAA αποτελούν περίπου το 25% των αμινοξέων σε τρόφιμα που είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών. Οι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA περιλαμβάνουν:
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή BCAAs επειδή έχει υψηλή συγκέντρωση λευκίνης, η οποία βοηθά στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
Μπορείτε επίσης να πάρετε BCAA μέσω συμπληρωμάτων τόσο σε μορφή χαπιού όσο και σε σκόνη. Τα συμπληρώματα BCAA περιέχουν κατά μέσο όρο 4,65 θερμίδες ανά γραμμάριο, επομένως θα συμβάλουν στην πρόσληψη θερμίδων, σε αντίθεση με άλλα συμπληρώματα που περιέχουν μηδενικές θερμίδες. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν τα τρία BCAA μαζί με επιπλέον απαραίτητα αμινοξέα.
Οι ισχυρισμοί ότι το BCAA μπορεί να ενισχύσει τις μυϊκές προσαρμογές στην άσκηση οδήγησαν σε αύξηση της χρήσης συμπληρωμάτων BCAA. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τα BCAA έχει διεξαχθεί σε ηλικιωμένους ενήλικες. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας βιώνει αναβολική αντίσταση που σχετίζεται με την ηλικία και χρειαζόμαστε υψηλότερες δόσεις λευκίνης για να μεγιστοποιήσουμε τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών για την ανάπτυξη των μυών.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη BCAA μπορεί να ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυών όταν έχετε θερμιδικό έλλειμμα και δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα για χορτοφάγους, βίγκαν και άλλους που μπορεί να δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη .
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η συμπλήρωση με BCAA μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της προπόνησης βοηθώντας στη μείωση της μυϊκής βλάβης και του πόνου μετά από προπόνηση αντίστασης.
Τα συμπληρώματα BCAA μπορεί να προσφέρουν γνωστικά οφέλη όπως καθυστέρηση της κόπωσης και ενίσχυση της ψυχικής εστίασης ανταγωνιζόμενοι το αμινοξύ τρυπτοφάνη για είσοδο στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει τη διάθεση και τον ύπνο. Τα BCAA καθυστερούν προσωρινά τις επιδράσεις της τρυπτοφάνης.
Ο μυϊκός πόνος που αισθάνεστε μετά από μια σκληρή προπόνηση ονομάζεται μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS). Όταν συμμετέχετε σε επαναλαμβανόμενες εκκεντρικές μυϊκές συσπάσεις (κινήσεις που επιμηκύνουν τον μυ), δοκιμάζετε μια νέα άσκηση ή αυξάνετε την ένταση της τρέχουσας προπόνησής σας, οι μύες σας συνήθως πονάνε. Αυτός ο πόνος, ο οποίος εμφανίζεται συνήθως μία ή δύο ημέρες μετά την άσκηση, οφείλεται σε μικρά μυϊκά δάκρυα που οδηγούν σε φλεγμονή.
Το DOMS μπορεί προσωρινά να μειώσει τη μυϊκή δύναμη και το εύρος κίνησης προκαλώντας παράλληλα πόνο και δυσφορία. Εδώ μπαίνει το συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας.
Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να μειώσουν τον πόνο των μυών όταν λαμβάνονται είτε πριν είτε μετά την άσκηση. Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μετά την άσκηση μειώνει τον πόνο των μυών στις 24 ώρες μετά την άσκηση και μειώνει την παραγωγή κινάσης κρεατίνης (CK) μετά την άσκηση. Η κινάση κρεατίνης είναι ένας δείκτης φλεγμονής - έτσι τα χαμηλότερα επίπεδα σημαίνουν λιγότερη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση και λιγότερη DOMS.
Οι περισσότερες μελέτες που έδειξαν μείωση του DOMS από τα συμπληρώματα BCAA χρησιμοποίησαν ένα συμπλήρωμα με αναλογία 2:1: 1 - δύο μέρη λευκίνης, ένα μέρος ισολευκίνης και ένα μέρος βαλίνης. Οι δόσεις κυμαίνονταν μεταξύ 0,20 έως 1,76 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και μεταξύ 12 και 260 γραμμαρίων.
Μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση BCAA σε δόσεις έως 255 mg ανά κιλό ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων DOMS σε εκπαιδευμένα άτομα. Ωστόσο, τα μη εκπαιδευμένα άτομα μπορεί να χρειαστούν υψηλότερη δόση για να επιτύχουν τα ίδια αποτελέσματα.
Σε μια άλλη μελέτη, 2 γραμμάρια ταυρίνης σε συνδυασμό με τουλάχιστον 3,2 γραμμάρια BCAA που λαμβάνονται τρεις φορές την ημέρα για 18 ημέρες πριν από την άσκηση μείωσαν σημαντικά το DOMS.
Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα BCAA, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα με αρκετά υψηλή δόση αμινοξέων. Με βάση τις συστάσεις μελέτης των 255 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, μπορεί να χρειαστείτε περίπου 17 γραμμάρια BCAA για να βοηθήσετε στη μείωση του DOMS. Ελέγξτε την ετικέτα του συμπληρώματος διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι η δοσολογία του συμπληρώματος είναι επαρκής. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δόσεις έως και 20 γραμμάρια ημερησίως είναι ασφαλείς. Μόνο για τη λευκίνη, οι δόσεις των 500 mg ανά κιλό σωματικού βάρους έχουν επίσης θεωρηθεί ασφαλείς.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα που επιλέγετε περιέχει τη σωστή αναλογία BCAA. Μια αναλογία 2:1:1 λευκίνης προς ισολευκίνη προς βαλίνη είναι πιο αποτελεσματική. Πολλά συμπληρώματα διαφημίζουν αυτή την αναλογία.
Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, επιλέξτε ένα συμπλήρωμα BCAA που έχει πιστοποιηθεί από τρίτους. Πολλά συμπληρώματα αναφέρουν τα συστατικά ως «ιδιόκτητο μείγμα» χωρίς να αναφέρουν συγκεκριμένες ποσότητες ορισμένων συστατικών. Οι πρακτικές επισήμανσης όπως αυτή καθιστούν δύσκολο να γνωρίζουμε εάν ένα συμπλήρωμα περιέχει τη σωστή δοσολογία βασικών εργογονικών συστατικών.
Οι πιστοποιήσεις τρίτων διασφαλίζουν ότι ένας ανεξάρτητος οργανισμός έχει εξετάσει τη διαδικασία παραγωγής και έχει διαπιστώσει ότι το συμπλήρωμα πληροί συγκεκριμένα πρότυπα ποιότητας και ασφάλειας. Όταν ψάχνετε για να δείτε εάν ένα συμπλήρωμα έχει πιστοποιηθεί από τρίτους, αναζητήστε την ετικέτα «NSF» στο πίσω μέρος των συμπληρωμάτων. Σύμφωνα με τον ιστότοπό του, το NSF, το Εθνικό Ίδρυμα Υγείας, είναι ο μόνος ανεξάρτητος και τρίτος οργανισμός δοκιμών που προσφέρει πραγματικές δοκιμές συμπληρωμάτων διατροφής.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
