8 τρόποι για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, σύμφωνα με έναν γιατρό

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας κοινός λόγος που δίνεται για την έλλειψη εργασίας και είναι στην πραγματικότητα η νούμερο ένα αιτία αναπηρίας παγκοσμίως. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί εκτιμούν ότι 4 στους 5 ανθρώπους θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Δεδομένου ότι ο πόνος στην πλάτη είναι ένα τόσο συνηθισμένο φαινόμενο, είναι καλό να γνωρίζουμε τι μπορεί να γίνει για τη διαχείριση αυτής της πάθησης. Υπάρχουν πολλές φυσικές επιλογές που μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση και μερικές φορές να βοηθήσουν να μην επιστρέψει. Ακολουθεί μια ματιά σε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες.

1. Περιορισμένη ανάπαυση στο κρεβάτι

Ενώ αποτελούσε τον πυλώνα της θεραπείας, η ανάπαυση στο κρεβάτι γενικά δεν είναι πλέον η συνιστώμενη πορεία δράσης. Το επίκεντρο της φροντίδας τείνει τώρα να είναι στη διατήρηση της κινητικότητάς σας.

Η ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμη σε περιπτώσεις σοβαρού πόνου στην πλάτη που καθιστά δύσκολο να σταθείτε ή να κάθεστε όρθια. Έτσι, εάν καταφεύγετε στο να παραμείνετε στο κρεβάτι, περιορίστε το σε μερικές ώρες κάθε φορά και αποφύγετε να συνεχίσετε περισσότερο από μία ή δύο ημέρες.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης στο κρεβάτι, είναι συνετό να κάνετε κάποια ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Περιστρέψτε περιοδικά το σώμα σας, μεταβαίνοντας από το να ξαπλώνετε στη μία πλευρά στην άλλη. Σκεφτείτε να κάμψετε και να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Άλλες ιδέες περιλαμβάνουν ρολά ώμων και περιστροφές λαιμού, καρπού και αστραγάλου.

2. Κινησιακή Θεραπεία

Η άσκηση λειτουργεί για να χτίσει ένα ισχυρό και εύπλαστο σώμα που είναι λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Επιπλέον, όταν ενισχύετε τους μυς, μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα τις αρθρώσεις της σπονδυλικής σας στήλης για να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει την ένταση των μυών που μπορεί να σχετίζεται με τον πόνο στην πλάτη σας. Ένα άλλο όφελος είναι η απελευθέρωση ενδορφινών που αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας για να μειώσουν την αντίληψη του πόνου σας.

Ο τύπος άσκησης που επιλέγετε, φυσικά, εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Καλές επιλογές για αρχάριους που πρέπει να εξετάσουν είναι το περπάτημα, το τάι τσι, το πιλάτες και οι ασκήσεις πισίνας, καθώς έχουν χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας.

3. Αυξήστε την πρόσληψη ινών

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) καθώς τα βακτήρια του εντέρου επεξεργάζονται τις ίνες στο παχύ έντερο. Αυτά τα SCFAs προάγουν μια υγιή ισορροπία βακτηρίων στο έντερο σας.

Όταν υπάρχει ανισορροπία, παρατηρείτε αύξηση των επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου. Αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως δυσβολία του εντέρου και συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής στο σώμα σας. Η φλεγμονή που επιμένει μπορεί να θέσει τις βάσεις για τον πόνο στην πλάτη να γίνει ένα χρόνιο πρόβλημα.

4. Θεραπείες θερμότητας και κρύου

Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η θερμότητα και το κρύο μπορούν να είναι και τα δύο αποτελεσματικά για την ανακούφιση του πόνου. Η ψυχρή θεραπεία χρησιμοποιείται καλύτερα κατά τη διάρκεια της οξείας φάσης - τις πρώτες 48 έως 72 ώρες μετά από τραυματισμό ή έξαρση. Τα οφέλη περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Μειωμένη φλεγμονή
• Μείωση και πρόληψη της διόγκωσης
• Ένα μουδιαστικό αποτέλεσμα για ανακούφιση από τον πόνο. 

Εφαρμόστε ψυχρή θεραπεία στην πλάτη σας χρησιμοποιώντας παγοκύστη ή κρύα κομπρέσα καλυμμένη με ένα πανί ως μονωτικό στρώμα για να προστατεύσετε το δέρμα από κρυοπαγήματα. Αποφύγετε να αφήνετε το κρύο πάνω στο δέρμα σας για περισσότερο από 10 έως 20 λεπτά κάθε φορά.

Μόλις περάσουν 48-72 ώρες από την έναρξη του πόνου στην πλάτη σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο θερμικής θεραπείας (π.χ. θερμικό περιτύλιγμα, θερμαντικό μαξιλάρι ή μπουκάλι ζεστού νερού). Η ζεστασιά μπορεί να καταπραΰνει τους πονεμένους μύες, να αυξήσει τη ροή του αίματος που βοηθά στη διαδικασία επούλωσης και να ανακουφίσει τις δύσκαμπτες και πόνους Να προσέχετε πάντα να μην καίτε το δέρμα σας όταν χρησιμοποιείτε θερμική θεραπεία.

5. Εξετάστε τα φυτικά παρασκευάσματα

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τη χρήση βοτάνων, αιθέριων ελαίων και εναλλακτικών θεραπειών, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτές οι επιλογές μπορούν να είναι αποτελεσματικές για τη διαχείριση του πόνου στην πλάτη.  

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε ένα φυτικό φάρμακο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σοφό εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε μια συνυπάρχουσα ιατρική κατάσταση. Είναι σημαντικό να προσέξετε πιθανές παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.

• Τάρτα κεράσια: Επειδή είναι άφθονα σε πολυφαινόλες και βιταμίνη C, τα κεράσια έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μετά την ανασκόπηση πρόσφατων μελετών, η κατανάλωση κερασιών έδειξε μια προκύπτουσα μείωση στα σημάδια της αρθρίτιδας, της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου που προκαλείται από την άσκηση.
• Πράσινο τσάι: Παρασκευάζεται με ατμό και ξήρανση των φύλλων από τον θάμνο Camellia sinensis, το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες. Έτσι, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
• Κουρκουμάς: Μέλος της οικογένειας των φυτών Zingiberaceae, η χρήση του κουρκουμά στην παραδοσιακή ιατρική χρονολογείται από αιώνες. Το δραστικό συστατικό του κουρκουμά είναι η κουρκουμίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα έχουν πράγματι παράσχει κάποιες ενδείξεις ότι η κουρκουμίνη είναι αποτελεσματική για την ανακούφιση του πόνου.
• Τζίντζερ: Ένα άλλο μέλος της οικογένειας Zingiberaceae, το τζίντζερ είναι γνωστό για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά του. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι το τζίντζερ μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σε ασθενείς με αρθριτικές καταστάσεις.
• Το νύχι του διαβόλου: Επιστημονικά ονομασμένο Harpagophytum procumbens, αυτό το φυτό είναι εγγενές στη νότια Αφρική όπου χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του. Έρευνα σε ασθενείς με πόνο στην πλάτη έδειξε ότι το νύχι του διαβόλου βοήθησε στην ανακούφιση του πόνου και τα αποτελέσματά του ήταν περίπου ίσα με ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο.
• Αιθέριο έλαιο λεβάντας: Η αρωματοθεραπεία με λάδι λεβάντας έχει ερευνηθεί για την αποτελεσματικότητά της ως αναλγητικό. Σε μια μελέτη σε παιδιά, εκείνοι οι ασθενείς που εισπνεύστηκαν λάδι λεβάντας μετά από αμυγδαλεκτομή απαιτούσαν λιγότερα φάρμακα για τον πόνο. Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες συμμετέχοντες έλαβαν αρωματοθεραπεία λεβάντας και παρείχε σημαντική μείωση των επιπέδων στρες και μειωμένη ένταση του πόνου.
• Τσάι χαμομηλιού: Όντας αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, το χαμομήλι είναι ένα από τα παλαιότερα και πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα φαρμακευτικά φυτά στον κόσμο. Παρασκευασμένο από τα αποξηραμένα άνθη των ειδών Matricaria, ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού μπορεί φυσικά να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη ηρεμώντας τους εμπλεκόμενους μύες και βοηθώντας τους να χαλαρώσουν.

6. Εφαρμόστε ένα αναλγητικό παρασκεύασμα (ανακούφιση από τον πόνο)

Υπάρχει μια ποικιλία τοπικών θεραπειών με τη μορφή πηκτωμάτων, κρεμών και αλοιφών που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη σας, όπως:

• Καψαϊκίνη: Το δραστικό συστατικό στις πιπεριές τσίλι, η καψαϊκίνη δρα για να εμποδίσει προσωρινά τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει το σήμα πόνου που μεταδίδεται μέσω των νεύρων σας. Αρχικά, κάνει τα νεύρα στην περιοχή πιο ευαίσθητα σε αυτό το σήμα. Αλλά με παρατεταμένη χρήση, η καψαϊκίνη απευαισθητοποιεί το νεύρο - με άλλα λόγια, το νεύρο είναι λιγότερο αντιδραστικό στην ίδια αιτία πόνου.
• Μεντόλη: Τα παρασκευάσματα ανακούφισης του πόνου που περιέχουν μενθόλη έχουν ψυκτικό αποτέλεσμα. Δρα παρόμοια με την καψαϊκίνη, αρχικά ευαισθητοποιώντας και στη συνέχεια απευαισθητοποιώντας τα νεύρα στο σήμα πόνου προσπαθώντας να στείλει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο.
• Άρνικα: Η άρνικα προέρχεται από ένα ανθοφόρο φυτό με κίτρινα κεφάλια που μοιάζουν με μαργαρίτα, που ονομάζεται επιστημονικά Arnica montana. Η μόνη εγκεκριμένη και ρυθμιζόμενη από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών μορφή είναι το ομοιοπαθητικό παρασκεύασμα. Στην ομοιοπαθητική, τα φάρμακα δημιουργούνται από φυσικές ουσίες και είναι μοναδικά επειδή αραιώνονται σημαντικά. Υπάρχει έρευνα που παρέχει ενδείξεις ότι η ομοιοπαθητική άρνικα έχει αντιφλεγμονώδεις και ανακουφιστικές ιδιότητες.

7. Αποκτήστε επαρκή ύπνο

Ο πόνος μπορεί σίγουρα να διαταράξει τον ύπνο σας, αλλά λειτουργεί και με τους δύο τρόπους. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να προκαλέσει παροξύνσεις του πόνου. Το CDC (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων) συνιστά στους περισσότερους ενήλικες να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Ένα άλλο ζήτημα είναι η θέση του σώματός σας στο κρεβάτι. Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σας παρέχουν σωστή άνεση και ευθυγράμμιση για την πλάτη σας. Το μαξιλάρι σας πρέπει να είναι αρκετά υποστηρικτικό ώστε η πλάτη και ο λαιμός σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Εάν κοιμάστε στο πλάι σας, τοποθετήστε ένα επιπλέον μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση.

8. Διαχείριση άγχους

Ο πόνος που αισθάνεστε συνδέεται με το επίπεδο άγχους που βιώνετε. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς σπασμούς και ένταση. Υπάρχουν πολλές τεχνικές ανακούφισης από το άγχος που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Βαθιά αναπνοή: Περάστε 10 έως 20 λεπτά κάθε μέρα, παίρνοντας βαθιές αναπνοές, μέσα και έξω.
• Διαλογισμός ενσυνειδητότητας: Υπάρχουν διάφορες τεχνικές, αλλά γενικά, περιλαμβάνει βαθιές αναπνοές και συνειδητοποίηση του σώματος και του νου σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε απλά καθισμένος σε ένα ήσυχο μέρος για λίγα λεπτά. Πάρτε βαθιές αναπνοές ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας και στις αισθήσεις της αναπνοής σας. Παρατηρήστε τι αισθάνεται το σώμα σας και τις σκέψεις που διασχίζουν το μυαλό σας. Είναι σημαντικό να παρατηρείτε και να μην κρίνετε τι αισθάνεστε και σκέφτεστε.
• Προοδευτική χαλάρωση των μυών: Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εναλλάξ τεντώνετε και χαλαρώνετε τους μυς σας, εστιάζοντας σε μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα πόδια σας και σταδιακά να μετακινηθείτε μέχρι το λαιμό και το πρόσωπό σας.
• Γιόγκα: Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει τη μετακίνηση σε διάφορες πόζες. Υπάρχει έμφαση στη σύνδεση μεταξύ του σώματος και του νου. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία σας και να αντιμετωπίσετε διανοητικά τον πόνο.

Υπάρχουν πολλές επιλογές όταν ψάχνετε να διαχειριστείτε τον πόνο στην πλάτη σας με μια φυσική προσέγγιση. Εκτός από αυτές που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε επίσης να εξετάσετε θεραπείες όπως ο βελονισμός ή η βιοανάδραση.

Ενώ πολλοί άνθρωποι επιλέγουν θεραπείες στο σπίτι, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για πόνο στην πλάτη που είναι σοβαρός, χρόνιος ή επιδεινωμένος. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες ή σχετίζεται με πυρετό, ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας.

Παραπομπές:

1. Ρούμπιν Ντλ. Επιδημιολογία και παράγοντες κινδύνου για πόνο στη σπονδυλική στήλη. Κλινική Νευρολ. 2007; Μάιος; 25 (2): 353-71.
2. Κουέστα-Βάργκας ΑΙ, Γκονζάλες-Σάντσεζ Μ, Κάσουσο-Χολγκάντο Μ. Τζέι. Επίδραση στην ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία ενός πολυτροπικού προγράμματος φυσιοθεραπείας σε ασθενείς με χρόνιες μυοσκελετικές διαταραχές. Αποτελέσματα Ζωής Ποιότητας Υγείας. 2013; 11:19. 
3. Λομπιόντα Σ, Σιτίπο Π, Κουόν Χι, Λι ΥΚ. Ο ρόλος της μικροχλωρίδας του εντέρου στην εντερική φλεγμονή σε σχέση με τη διατροφή και τους εξωτερικούς στρεσογόνους παράγοντες. Μικροοργανισμοί. 2019; 7 (8) :271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Η αποτελεσματικότητα της θερμοθεραπείας και της κρυοθεραπείας στην ανακούφιση του πόνου σε ασθενείς με οξύ πόνο στην πλάτη, μια μελέτη κλινικής δοκιμής. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Αλγκάφλι ΑΑ, Τζορτζ ΚΠ. Η επίδραση της κρυοθεραπείας στην ταχύτητα αγωγιμότητας των νεύρων, το όριο πόνου και την ανοχή στον πόνο. Br J Αθλητική ιατρική 2007; 41 (6): 365—369.
6. Κέλεϊ DS, Άντκινς Υ, Λάουζερο ΚΔ. Μια ανασκόπηση των οφελών για την υγεία των κερασιών. Θρεπτικά συστατικά. 2018 17 Μαρτίου 10 (3): 368.
7. Οζ, Χ.Σ., Τσεν, Τ.Σ., ΜακΚλέιν, Σ. Τζέι, ντε Βίλλιερς, W.J. Αντιοξειδωτικά ως νέα θεραπεία σε ποντικό μοντέλο κολίτιδας. Τζέι Νουτρ. Βιοχημεία. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Κουρκουμίνη, φλεγμονή και χρόνιες ασθένειες: Πώς συνδέονται; Μόρια. 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Εκχυλίσματα Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae για πόνο: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Νουτρ Τζ. 2015 14 Μαΐου; 14:50.
10. Όλτιν Χ, Ρόμπινς Γ, βαν Τούλντερ Μ.Β., Μπέρμαν ΒΜ, Βομβαρντιέ Γ, Γκανιέρ Τζέι Τζέι. Φυτικό φάρμακο για πόνο στην πλάτη. Βάση δεδομένων Cochrane για συστηματικές ανασκοπήσεις 2014, Τεύχος 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Αξιολόγηση της επίδρασης της αρωματοθεραπείας με αιθέριο έλαιο λεβάντας στον πόνο μετά την αμυγδαλεκτομή σε παιδιατρικούς ασθενείς: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Διεθνής παιδίατρος ωτορινολαρυγγόλης. 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Σιόχ Κιμ, Χιουν-Τζε Κιμ, Τζιν-Σεόκ Γιο, Σουνγκ-Τζουνγκ Χονγκ, Τζι-Μιν Λι και Γιανγκχούν Τζον. Η Εφημερίδα της Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής.Σεπτέμβριος 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: Ένα φυτικό φάρμακο του παρελθόντος με λαμπρό μέλλον. Εκπρόσωπος Mol Med 2010; 3 (6): 895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Καψαϊκινοειδή στη θεραπεία του νευροπαθητικού πόνου: μια ανασκόπηση. Υπεύθυνος Νευρολογικής Διαταραχής. 2014; 7 (1) :22-32.
15. Περγολίζι, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB για την Ερευνητική Ομάδα NEMA. Ο ρόλος και ο μηχανισμός δράσης της μενθόλης σε τοπικά αναλγητικά προϊόντα. Τζ Κλιν Φαρμ Θερ. 2018; 43:313-319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri Β. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της Arnica montana σε μετεγχειρητικό περιβάλλον, πόνος και φλεγμονή. Am J Ter. 2016 Ιαν-Φεβρουάριος 23 (1): e184-97.
17. Cheatle MD, και συν. Αξιολόγηση και διαχείριση διαταραχών ύπνου σε ασθενείς με χρόνιο πόνο. Κλίνη αναισθησιόλης. 2016; 34 (2): 379-393.