Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η αυτοφαγία είναι η φυσική διαδικασία μέσω της οποίας τα κύτταρα καθαρίζουν τα απόβλητα. Συγκεκριμένα, είναι ο τρόπος αποτοξίνωσης του εγκεφάλου (ή «βγάλει τα σκουπίδια»).
Χωρίς αυτοφαγία, τα κύτταρά μας μπορούν να φράξουν με απόβλητες πρωτεΐνες. Η συσσώρευση αυτών των πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει τη σηματοδότηση των κυττάρων και να μειώσει την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε, να επικοινωνούμε, να κινηθούμε και πολλά άλλα. Αυτές οι πρωτεΐνες εμπλέκονται ακόμη και στην ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών διαταραχών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.
Εάν εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο θέλετε να ενισχύσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου, να βελτιώσετε τη μεταβολική υγεία ή να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής, η ενίσχυση της ικανότητας του σώματός σας να εκτελεί αυτοφαγία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε! Ακολουθούν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αυτοφαγία σας κάθε μέρα.
Μεγάλο μέρος της αυτοφαγίας που βασίζεται στον εγκέφαλό μας συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας ενώ κοιμόμαστε βαθιά. Η αυτοφαγία έχει κιρκαδικό ρυθμό όπως και το υπόλοιπο σώμα και βελτιστοποιείται όταν ευθυγραμμίζουμε τον εσωτερικό μας ρυθμό με τον κύκλο του ήλιου γύρω από τη γη. Για να το θέσουμε απλά: πηγαίνετε στο κρεβάτι με τον ήλιο και σηκωθείτε με τον ήλιο και θα είστε καλά!
Στην πράξη, αυτό σημαίνει να πηγαίνεις για ύπνο γύρω από το ηλιοβασίλεμα. Για πολλούς από εμάς που ζούμε σε μέρη όπου ο ήλιος δύει αρκετά νωρίς αρκετούς μήνες του χρόνου, το να κοιμάσαι κατά τη δύση του ηλίου μπορεί να μην είναι πρακτικό. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, μπορείτε απλά να στοχεύσετε σε μια ώρα για ύπνο στις 9 μ.μ.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πάνε για ύπνο τόσο νωρίς, ειδικά αν έχουν συνηθίσει να κοιμούνται αργά. Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές συμβουλές για την επαναφορά του προγράμματος ύπνου σας σε αυτό το άρθρο, αλλά εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου.
Χρησιμοποιήστε μελατονίνη προσωρινά για να αλλάξετε τον ύπνο σας 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ. Η προσπάθεια να κάνετε περισσότερα από αυτό γενικά αποτυγχάνει, οπότε κάντε το αργά και σταθερά!
Πάρτε 1 έως 3 mg μελατονίνης 30 λεπτά πριν από τον νέο επιθυμητό ύπνο. Εάν συνήθως πηγαίνετε στο κρεβάτι στις 11 μ.μ., πάρτε μελατονίνη στις 10:15 μ.μ., ώστε να μπορείτε να πάτε για ύπνο στις 10:45 μ.μ. Το επόμενο βράδυ, πάρτε το στις 10:00 μ.μ. ώστε να μπορείτε να πάτε για ύπνο στις 10:30 μ.μ.
Συνεχίστε μέχρι να μπορέσετε να πάτε για ύπνο όσο πιο κοντά στις 9 μ.μ. το επιτρέπει το πρόγραμμά σας. Σε χρόνο μηδέν, θα αισθανθείτε καλύτερα το πρωί και δεν θα χρειάζεστε πλέον μελατονίνη για να κοιμηθείτε.
Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες, μάσκες ματιών, μηχανές λευκού θορύβου και άλλα προϊόντα υγιεινής ύπνου, όπως κουρτίνες συσκότισης, για να σας βοηθήσουν να έχετε ξεκούραστο ύπνο, ανεξάρτητα από την ώρα που πηγαίνετε για ύπνο.
Χρησιμοποιήστε γυαλιά που εμποδίζουν το μπλε φως για να βεβαιωθείτε ότι το μπλε φως δεν παρεμβαίνει στη φυσική ικανότητα του σώματός σας να παράγει μελατονίνη.
Εφαρμόστε μια νυχτερινή ρουτίνα που σας επιτρέπει να αρχίσετε να χαλαρώνετε περίπου 2 ώρες πριν κοιμηθείτε. Συμπεριλάβετε αρωματοθεραπεία, ώρα μπάνιου, περιποίηση δέρματος, ανάγνωση, ημερολόγιο ή οποιαδήποτε άλλη χαλαρωτική δραστηριότητα που σας βοηθά να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες της ημέρας και να κοιμηθείτε.
Προσπαθήστε να ξυπνάτε γύρω από την ανατολή κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν. Η ανατολή του ηλίου μπορεί να είναι σε διαφορετική ώρα ανάλογα με την εποχή και το πού ζείτε, αλλά μπορείτε να το αναζητήσετε στην τοπική εφαρμογή καιρού! Όσο νωρίτερα σηκωθείτε, τόσο νωρίτερα θα κουραστείτε. Ένας από τους λόγους που πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν νωρίτερα είναι ότι ξυπνούν πολύ αργά.
Στοχεύστε να κοιμηθείτε για 8 ώρες. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετό ύπνο για να κάνει το πλήρες έργο της κυτταρικής επισκευής.
Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε περίπου 12 ώρες περίπου: ξεκινώντας με το πρωινό και τελειώνοντας με το δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο: είναι μια εξαιρετική στρατηγική για τη μεγιστοποίηση της αυτοφαγίας. Αυτό ονομάζεται «χρονικά περιορισμένη σίτιση» ή «διαλείπουσα νηστεία» στην ιατρική βιβλιογραφία και πιστεύεται ότι έχει κάποια σημαντικά οφέλη. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις επιλογές σας για την ενσωμάτωση αυτής της πρακτικής στη δική σας ρουτίνα υγείας στο αυτό το άρθρο.
Επιπλέον, προτείνονται σύντομες νηστείες 24 έως 48 ωρών για να προκαλέσουν αυξημένα επίπεδα αυτοφαγίας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς έγιναν σε ποντίκια και όχι σε ανθρώπους.
Η νηστεία στο νερό μπορεί να είναι επικίνδυνη και πρέπει πάντα να εποπτεύεται από ιατρό. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε μια νηστεία όπως αυτή και μην επιχειρήσετε αυτή τη νηστεία εάν έχετε προβλήματα σακχάρου στο αίμα ή είστε λιποβαρείς ή υποσιτισμένοι.
Γενικά, μια περίοδος διατροφής 12 ωρών μεταξύ 7 π.μ. και 7 μ.μ. είναι αρκετά αυστηρή για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα καθημερινά οφέλη της διαλείπουσας νηστείας, τα οποία περιλαμβάνουν βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο, οικοδόμηση μυών , διάθεση και πολλά άλλα.
Δεν συμβουλεύω συχνά τους πελάτες μου να υπερβούν αυτό το παράθυρο ή να περιορίσουν την πρόσληψη τροφής τους πιο έντονα από αυτό, επειδή η διαδικασία είναι συχνά τόσο αγχωτική που αποτυγχάνει, με αποτέλεσμα υπογλυκαιμία ή χειρότερα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη θρεπτικών συστατικών και η νηστεία επιδεινώνει αυτήν την κατάσταση: σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα αντί καλύτερα.
Τέλος, η διαλείπουσα νηστεία παραλείποντας το πρωινό ή περιορίζοντας σοβαρά τις ώρες που μπορείτε να φάτε συνήθως σας στερεί ενέργεια όταν τη χρειάζεστε περισσότερο: κατά τη διάρκεια της ημέρας και για εργασία και αθλητικές επιδόσεις.
Εάν είστε κάποιος που δυσκολεύεται να φάει πρωινό, είτε επειδή απλά δεν πεινάτε είτε βρίσκετε τα πρωινά πολύ ταραχώδη για να φτιάξετε ένα γεύμα, σκεφτείτε αυτές τις επιλογές αντικατάστασης γεύματος, όπως grab 'n go bars, shakeή granola.
Αντί να πηγαίνετε στα άκρα όταν πρόκειται για νηστεία, απλώς μετριάστε την πρόσληψη τροφής, τρώτε κάθε 3 ώρες, μην τρώτε εντός 2 ωρών από τον ύπνο και τρέφετε συνεχώς τον εαυτό σας. Θα εξακολουθείτε να έχετε όλα τα οφέλη της αυτοφαγίας με αυτόν τον τρόπο. Εάν θέλετε πιο εντατική καθοδήγηση σχετικά με τη νηστεία, ρωτήστε το γιατρό σας.
Η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει αυτοφαγία. Η έρευνα σχετικά με αυτό εξακολουθεί να αναπτύσσεται, αλλά είναι σαφές ότι η αερόβια άσκηση περίπου 50 έως 70% του VO2 max: ή η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης: προκαλεί αυτοφαγία όταν εκτελείται για πάνω από 60 λεπτά. Στην πράξη, αυτό θα μπορούσε να είναι τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, αερόβια άσκηση ή πεζοπορία για μία ώρα ή περισσότερο μερικές φορές την εβδομάδα.
Σε γενικές γραμμές, σας ενθαρρύνω να ακολουθήσετε τις συστάσεις της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης για άσκηση εάν μόλις ξεκινάτε: 150 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε την καρδιά σας ισχυρή. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε 5 συνεδρίες των 30 λεπτών η καθεμία. Χτίστε αργά την αντοχή σας μέχρι να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα. Τελικά, θα έχετε έως και 60 λεπτά ανά συνεδρία. Προσπαθήστε να επιλέξετε κινήσεις που σας αρέσουν, όπως ένα μάθημα χορού ή πεζοπορία με τα παιδιά ή τους φίλους σας!
Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και τροφοδοτημένοι με καλή διατροφή ενώ γυμνάζεστε, ώστε να μην καταλήξετε με χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή αφυδάτωση. Ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τα υγρά σας είναι υγιή και ενυδατικά είναι να συμπληρώσετε με ηλεκτρολύτες, οι οποίοι βοηθούν στην εξισορρόπηση της ποσότητας νερού στο σώμα σας. Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη ηλεκτρολυτών στο νερό σας ή να επενδύσετε σε μερικά ζελάκια για να φάτε πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Συχνά προσθέτω σταγόνες ιχνοστοιχείων στο νερό μου κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, γεγονός που βοηθά επίσης να διασφαλίσω ότι λαμβάνω όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μου για μια καλή ανάκαμψη μετά την προπόνηση.
Μετά την προπόνησή σας, φροντίστε να πάρετε λίγη πρωτεΐνη στους μύες σας, ώστε να ανακάμψουν γρήγορα και να αρχίσουν να χτίζονται. Η πρωτεΐνη βρίσκεται εύκολα στο κόκκινο κρέας, το άπαχο κρέας και τα ψάρια, αλλά μπορείτε εύκολα να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας με σκόνες πρωτεΐνης και μπάρες πρωτεΐνης.
Εάν είστε νέοι στην άσκηση, μιλήστε με το γιατρό σας και σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή ή να συμμετάσχετε σε ένα κοντινό γυμναστήριο που προσφέρει προπόνηση, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι κινείστε με τρόπο που είναι καλός για το σώμα σας.
Ο τρόπος που κοιμάστε, τρώτε και κινείστε καθορίζει την ικανότητα του σώματός σας να εκτελεί αυτοφαγία, η οποία διατηρεί τον εγκέφαλο και τα όργανα σας νέα. Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καθημερινή σας ρουτίνα, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει η αυτοφαγία.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
