Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Εάν έχετε απογοητευτεί ποτέ με την προσπάθεια να κοιμηθείτε καλά, τότε μπορεί να έχετε ακούσει για μελατονίνη. Είναι ένα συνήθως συνιστώμενο συμπλήρωμα για χρήση ως βοήθημα ύπνου.
Αλλά πριν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, ίσως θα θέλατε λίγο περισσότερες πληροφορίες. Έτσι, εδώ είναι μια εισαγωγή στη μελατονίνη, τα οφέλη της και πώς να τη χρησιμοποιήσετε.
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που δημιουργείται από την επίφυση στον εγκέφαλο. Όταν λειτουργεί κανονικά στο ανθρώπινο σώμα, η μελατονίνη απελευθερώνεται από τον εγκέφαλο ως απάντηση σε μια αλλαγή στο φως. Με λιγότερο φως να εισέρχεται μέσα από τα μάτια τη νύχτα, παράγεται περισσότερη μελατονίνη.
Στη συνέχεια, η μελατονίνη ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και του εγκεφαλονωτιαίου υγρού (το υγρό που περιβάλλει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό) σε διαφορετικές περιοχές του σώματος. Όταν η ορμόνη συνδέεται με τους υποδοχείς μελατονίνης του σώματος, σηματοδοτεί ότι έχει έρθει η ώρα για ύπνο, ωθώντας το σώμα να χαλαρώσει και να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο η μελατονίνη παίζει ρόλο στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος, που ονομάζεται επίσης κιρκάδιος ρυθμός.
Έτσι, η άνοδος και η πτώση του επιπέδου μελατονίνης του σώματος ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Γενικά, κάθε μέρα του κύκλου, το επίπεδο μελατονίνης αρχίζει να αυξάνεται μετά το ηλιοβασίλεμα. Αυτό αντιστοιχεί σε μεγαλύτερη τάση για ύπνο περίπου δύο ώρες πριν από τον κανονικό χρόνο ύπνου του σώματος. Το επίπεδο παραμένει υψηλό, όσο παραμένει το σκοτάδι, συνήθως σε συγκέντρωση που είναι τουλάχιστον 10 φορές υψηλότερη από τις ημερήσιες ποσότητες. Στη συνέχεια, καθώς ο ήλιος ανατέλλει νωρίς το πρωί, το επίπεδο μελατονίνης πέφτει, σηματοδοτώντας το σώμα να ξυπνήσει.
Εκτός από τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος που λειτουργεί σε έναν κύκλο περίπου 24 ωρών, υπάρχει επίσης ένας εποχιακός κύκλος για τη μελατονίνη. Όταν οι νύχτες είναι μεγαλύτερες κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, τα επίπεδα μελατονίνης είναι συνήθως υψηλότερα. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού, τα επίπεδα είναι χαμηλότερα.
Λόγω των μικρότερων ημερών και μεγαλύτερων νυχτών κατά τη διάρκεια του χειμώνα, ο φυσικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης του σώματος μπορεί να διαταραχθεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια μορφή κατάθλιψης που αναπτύσσεται περίπου την ίδια ώρα κάθε χρόνο. Η κατάσταση ονομάζεται εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) και τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν προβλήματα ύπνου, διέγερση, χαμηλή ενέργεια, αλλαγές στην όρεξη και καταθλιπτική διάθεση.
Η μελατονίνη δεν επηρεάζεται μόνο από το φως του ήλιου αλλά και από τεχνητές πηγές φωτός. Ακόμη και η έκθεση στο χαμηλό φως μπορεί να καταστείλει τη συνήθη παραγωγή μελατονίνης τη νύχτα. Έτσι, το φως από ένα smartphone, τηλεόραση ή οθόνη υπολογιστή όταν χρησιμοποιείται κοντά στον ύπνο μπορεί να μειώσει την έκκριση μελατονίνης, επηρεάζοντας αρνητικά τον ύπνο.
Εκτός από το φως, συγκεκριμένες τροφές μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα μελατονίνης. Ρύζι, καρύδια, ελιές, κεράσια, ντομάτες, φράουλες και αγελαδινό γάλα είναι μεταξύ των τροφίμων που περιέχουν μελατονίνη. Μετά την απορρόφηση της ορμόνης από αυτά τα τρόφιμα, το σώμα μπορεί να αρχίσει να χαλαρώνει, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ήρεμοι και νυσταγμένοι.
Δεν φαίνεται να υπάρχουν σημαντικά προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τα επίπεδα μελατονίνης, είτε χαμηλά είτε υψηλά. Και ενώ η μελατονίνη δεν απαιτείται για να εμφανιστεί ο ύπνος, τα αυξημένα επίπεδα διευκολύνουν τον ύπνο. Λόγω των χαλαρωτικών επιδράσεών του, το συμπλήρωμα μελατονίνης ήταν χρήσιμο για ορισμένες καταστάσεις.
Οι πάσχοντες από αϋπνία μπορεί να βρουν ανακούφιση με τη μελατονίνη. Έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν πιο γρήγορα και να αυξήσουν τη διάρκεια του ύπνου τους.
Το jet lag μπορεί να συμβεί όταν ταξιδεύετε γρήγορα σε πολλές ζώνες ώρας, προκαλώντας διακοπή του φυσιολογικού τρόπου ύπνου. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν αϋπνία, κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειωμένη συγκέντρωση και πεπτικά προβλήματα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μειώνει τα συνολικά συμπτώματα του jet lag.
Η καθυστερημένη διαταραχή φάσης ύπνου-αφύπνισης είναι μια κατάσταση στην οποία ο κιρκαδικός ρυθμός ρυθμίζεται ελάχιστα. Τα άτομα με DSWPD δυσκολεύονται να κοιμηθούν μέχρι μια ώρα που καθυστερεί 2 ή περισσότερες ώρες πέρα από τη συμβατική ώρα ύπνου. Επίσης δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι το πρωί. Για αυτούς, ο ύπνος ξεκινά γύρω στις 2 π.μ. έως τις 6 π.μ. και προτιμούν να ξυπνούν μεταξύ 10 π.μ. και 1 μ.μ.
Έρευνα σε άτομα με DSWPD έδειξε όφελος όταν παίρνετε μελατονίνη μία ώρα πριν από τον επιθυμητό ύπνο σε συνδυασμό με το να πηγαίνετε για ύπνο σε καθορισμένη ώρα κάθε βράδυ. Έχουν παρατηρηθεί βελτιώσεις στη λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλύτερος ύπνος κατά το πρώτο τρίτο της νύχτας και ύπνος νωρίτερα.
Το άγχος πριν υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Μια ανασκόπηση πρόσφατων ερευνών παρέχει ισχυρές ενδείξεις ότι η συμπλήρωση μελατονίνης μειώνει το άγχος που βιώνεται πριν από τη χειρουργική επέμβαση. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το φάρμακο κατά του άγχους midazolam.
Η μελατονίνη διατίθεται για συμπλήρωση σε μορφή δισκίου, κάψουλας, κολλώδους, σκόνης, υγρής και παστίλιας. Η προτεινόμενη δοσολογία για τη μελατονίνη ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Διαφορετικοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους, του μεταβολισμού και της γενικής υγείας, μπορεί να επηρεάσουν την ανταπόκριση του σώματος στη μελατονίνη.
Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε μελατονίνη 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά μια δόση ενηλίκων μεταξύ 0.2mg και 5mg ημερησίως. Η δόση μπορεί να αυξηθεί σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες μέχρι να επιτευχθεί επαρκής ύπνος. Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν επιχειρήσετε να αυξήσετε τη δόση πάνω από 5mg.
Όταν ξεκινάτε μια δοκιμή μελατονίνης, είναι συνετό να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση και να παρακολουθείτε για τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν η πρωινή φαγούρα γίνει πρόβλημα, δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση ή να την πάρετε νωρίτερα.
Η μελατονίνη θα πρέπει επίσης να συνοδεύεται από (και να μην χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο) υγιεινών πρακτικών ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν χωρίς καφεΐνη, χωρίς ηλεκτρονικά ή αναμμένες οθόνες ακριβώς πριν τον ύπνο, μια συνεπή ρουτίνα ύπνου και έναν κανονικό χρόνο ύπνου και αφύπνισης.
Όντας μια φυσική χημική ουσία, η μελατονίνη φαίνεται να είναι γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση στους περισσότερους ανθρώπους. Παρόλα αυτά, οι πιθανές παρενέργειες πονοκέφαλου, ζάλης και υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να αποθαρρύνουν τη χρήση κατά την οδήγηση.
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, ωστόσο, τα άτομα που παίρνουν φάρμακα θα πρέπει να μιλήσουν με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσουν τη μελατονίνη. Είναι πιθανό η μελατονίνη να προκαλέσει βλάβη αλληλεπιδρώντας με άλλα φάρμακα, ίσως μειώνοντας την αποτελεσματικότητά τους, προκαλώντας ανεπιθύμητες παρενέργειες ή αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει το φάρμακο.
Συνιστάται ιατρική παρακολούθηση για τη χορήγηση συμπληρωμάτων μελατονίνης σε όσους πάσχουν από επιληψία και σε εκείνους που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος. Επιπλέον, σύμφωνα με τις οδηγίες του 2015 της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, η χρήση μελατονίνης δεν συνιστάται για άτομα με άνοια.
Επειδή είναι μια φυσική ορμόνη, η μελατονίνη είναι μια δημοφιλής επιλογή ως βοήθημα ύπνου για παιδιά. Φαίνεται να είναι γενικά ασφαλές για βραχυπρόθεσμη χρήση στα περισσότερα παιδιά.
Έρευνα σε παιδιά με αϋπνία έχει δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει το χρόνο για να κοιμηθούν σε περιπτώσεις αυτισμού, διαταραχής έλλειψης προσοχής και άλλων νευροαναπτυξιακών διαταραχών.
Εξετάστε τη μελατονίνη για ένα παιδί μόνο μετά από διαβούλευση με έναν επαγγελματία υγείας. Πριν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση, είναι σημαντικό για έναν παιδίατρο να αξιολογήσει το παιδί για πιθανές αιτίες αϋπνίας. Το άγχος (π.χ. άγχος για το σχολείο), ορισμένα φάρμακα, μια άλλη διαταραχή ύπνου (π.χ. σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, αποφρακτική άπνοια ύπνου) και ιατρικές ή ψυχικές καταστάσεις (π.χ. άσθμα, κατάθλιψη) μπορεί να είναι όλες πιθανές αιτίες.
Ως επί το πλείστον, η μελατονίνη δεν είναι κατάλληλη για χορήγηση σε ένα υγιές, κανονικά αναπτυσσόμενο παιδί ηλικίας κάτω των τριών ετών. Η δυσκολία στον ύπνο σε τέτοια παιδιά είναι συνήθως συμπεριφορική - ίσως άρνηση ύπνου ή παρατεταμένες νυχτερινές αφυπνίσεις που απαιτούν την προσοχή των γονέων.
Υπάρχουν πολύ λίγες έρευνες σχετικά με τη μακροχρόνια χρήση της μελατονίνης στα παιδιά. Θεωρητικά, θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στην ανάπτυξη ανοσοποιητικού, μεταβολικού, αναπαραγωγικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
Σε κάθε περίπτωση, η μελατονίνη δεν πρέπει να είναι η μόνη θεραπεία για την αϋπνία ενός παιδιού. Θα πρέπει πάντα να συνδυάζεται με συμπεριφορικές παρεμβάσεις όπως μια τακτική ρουτίνα ύπνου, σταθερό πρόγραμμα ύπνου, θετική ενίσχυση για την παραμονή στο κρεβάτι και αποφυγή διεγερτικών δραστηριοτήτων πριν από τον ύπνο.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
