από τον Eric Madrid MD
Υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε κάθε μέρα για να βελτιώσουμε την υγεία μας και να δημιουργήσουμε μια πιο "ανθεκτική" στην ασθένεια εκδοχή του εαυτού μας. Ενώ ένα άτομο μπορεί να έχει γενετική προδιάθεση για μια ασθένεια, η έρευνα μας δείχνει ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής, η διατροφή και οι αισιόδοξες σκέψεις μπορούν να απενεργοποιήσουν τα γονίδια που προκαλούν ασθένειες και να ενεργοποιήσουν τα γονίδια που προλαμβάνουν τις ασθένειες. Το αντίθετο ισχύει επίσης. Τα γονίδιά μας δεν είναι το πεπρωμένο μας.
Σε πολλές περιπτώσεις, υπό τη στενή μου επίβλεψη, οι ασθενείς μου μπόρεσαν να μειώσουν ή να εξαλείψουν την αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη και τα φάρμακα για τον πόνο μόλις άρχισαν να επικεντρώνονται στην ευεξία. Θυμηθείτε, κάθε άτομο είναι διαφορετικό, οπότε ποτέ μη διακόπτετε ή προσαρμόζετε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον προσωπικό σας γιατρό.
Διαβάστε προσεκτικά αυτόν τον κατάλογο και μοιραστείτε τις πληροφορίες με φίλους και συγγενείς, ώστε να επωφεληθούν και αυτοί.
Michael Pollan, συγγραφέας του Food Rules συμβουλεύει: "Τρώτε τροφές που πεθαίνουν". Αν και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να είναι λίγο πιο ακριβά, θα σας εξοικονομήσουν χρήματα μακροπρόθεσμα, καθώς θα μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Τρώτε τουλάχιστον ένα καρότο, μια μπανάνα, ένα μήλο/πορτοκάλι και μια χούφτα σταφύλια ή κεράσια καθημερινά. Τρώτε φασόλια καθημερινά - επιλέξτε ανάμεσα σε φασόλια pinto, μαύρα φασόλια garbanzo ή φασόλια kidney. Καταναλώστε καθημερινά χόρτα με τη μορφή σαλάτας, αλλά περιορίστε το ντρέσινγκ σαλάτας (λάδι & αμπέραζ; ξύδι είναι καλύτερο!). Αυτά τα τρόφιμα θα μειώσουν επίσης την υψηλή αρτηριακή πίεση. Για ορισμένους, η μάσηση των ωμών τροφών μπορεί να είναι πρόκληση. Αν αυτό σας απασχολεί, σκεφτείτε ένα ρόφημα πράσινης σκόνης.
Καταναλώστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς καθημερινά. Ξηροί καρποί όπως κάσιουςαμύγδαλα, και καρύδια και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στην προστασία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Μια μεγάλη μελέτη του 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη πρόσληψη ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου από πνευμονικές λοιμώξεις, διαβήτη και πολλές άλλες λοιμώξεις.
Επίσης, εξοικειωθείτε με τη λίστα "Clean 15 and Dirty Dozen" που παρέχει η EWG, η Environmental Working Group.
Αυτή η μη κερδοσκοπική ομάδα εντόπισε τα ακόλουθα είδη στον κατάλογο "Dirty Dozen" των προϊόντων της, τα οποία έχουν υψηλά επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων. Εάν είναι δυνατόν, τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να αγοράζονται ως βιολογικά.
Η ομάδα προσδιόρισε επίσης τα "καθαρά 15" τρόφιμα, τα οποία περιέχουν τα λιγότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αγοράσετε τη μη βιολογική μορφή και να μην ανησυχείτε για την έκθεση σε φυτοφάρμακα.
Οι πιο υγιεινές τροφές αναφέρονται στη συμβουλή #1. Ωστόσο, αν αγοράζετε τρόφιμα που είναι συσκευασμένα ή σε κονσέρβα, πρέπει να διαβάζετε την ετικέτα. Μην υποθέτετε ότι από τη στιγμή που αναφέρεται "υγιεινό", "φυσικό" ή "χωρίς λιπαρά", σημαίνει ότι είναι καλό για εσάς. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν χημικές ουσίες που είναι δύσκολο να προφερθούν.
Δώστε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν 100 θερμίδες ανά μερίδα, ωστόσο, μπορεί να τρώτε 4 μερίδες ή 400 θερμίδες.
Μην τρώτε τακτικά λευκό ψωμί, λευκή ζάχαρη ή τρόφιμα με λευκό αλεύρι. Όλα αυτά είναι επεξεργασμένα, λευκασμένα και "εμπλουτισμένα" με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Αν θέλετε πραγματικά ψωμί, φάτε ψωμί από σιτάρι ολικής αλέσεως.
Επίσης, αποφύγετε τα λευκά ζυμαρικά. Θα πρέπει να καταναλώνετε ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ζυμαρικά λαχανικών, τα οποία έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αποτρέπουν την εκτόξευση του σακχάρου στο αίμα σας. Όταν το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται, το σώμα σας απελευθερώνει περίσσεια ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Εάν έχετε διαβήτη, το ψωμί και τα ζυμαρικά θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ σπάνια, αν όχι καθόλου. Αν αποφύγετε αυτές τις τροφές, θα μειώσετε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα σας. Προσοχή, αν λαμβάνετε ινσουλίνη ή διαβητικά φάρμακα, το σάκχαρό σας μπορεί να πέσει πολύ χαμηλά.
Στο Food Rules, Ο Michael Pollan αναφέρει: "Τρώτε τροφές με ένα πόδι, όπως φυτά και λαχανικά, περισσότερο από τροφές με δύο πόδια (κοτόπουλο/γαλοπούλα) και περισσότερο από τροφές με τέσσερα πόδια (αγελάδες, χοίροι)". Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, αν απολαμβάνετε μια καλή μπριζόλα ή ένα μπιφτέκι, το βοδινό κρέας χωρίς ορμόνες και με χορτάρι είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση και πιθανώς μειώνει τους πιθανούς κινδύνους καρκίνου. Αυξήστε την κατανάλωση πουλερικών ή γαλοπούλας.
Να τρώτε ψάρι (χωρίς πόδια) μία ή δύο φορές την εβδομάδα, καθώς μελέτες δείχνουν μείωση κατά 52% των θανατηφόρων καρδιακών αρρυθμιών (ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί) σε όσους το κάνουν. Εναλλακτικά, το ωμέγα-3 ιχθυέλαιο είναι ένα καλό συμπλήρωμα διατροφής.
Μια κονσέρβα 12 ουγκιών (330 ml) περιέχει 7-10 κουταλάκια του γλυκού (32-50 γραμμάρια) ζάχαρη και περίπου 100-150 θερμίδες. Ένα αναψυκτικό 32 ουγγιών (946 ml) έχει έως και 400 θερμίδες και 18-30 (90-150 γραμμάρια) κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Τα αναψυκτικά χωρίς θερμίδες (π.χ. Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), τα οποία περιέχουν ασπαρτάμη (NutraSweet), αυξάνουν την όρεξή σας και τελικά οδηγούν σε αύξηση βάρους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.
Να είστε προσεκτικοί με τα ενεργειακά ποτά (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), καθώς τα επίπεδα καφεΐνης μπορεί να είναι επικίνδυνα, ειδικά για τα παιδιά.
Λύση: Πίνετε φιλτραρισμένο νερό, ανθρακούχο νερό με φυσική γεύση, τσάι από βότανα, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και τσάι kombucha. (Το Kombucha πήρε το όνομά του από έναν Κορεάτη γιατρό ονόματι Kombu γύρω στο 415 μ.Χ., ο οποίος περιέθαλψε έναν άρρωστο Ιάπωνα αυτοκράτορα με ένα τσάι που είχε υποστεί ζύμωση ή cha).
Το HFCS παρέχει πολλές θερμίδες και χρησιμοποιείται για να γλυκαίνει χιλιάδες τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών και του ψωμιού.
Επίσης, αποφύγετε οτιδήποτε έχει τρανς λιπαρά (η ετικέτα αναφέρει υδρογονωμένα έλαια ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια). Τα τρανς λιπαρά βλάπτουν τις αρτηρίες σας, οδηγώντας σε φραγμένες αρτηρίες και καρδιακές προσβολές.
Αν θέλετε να γλυκάνετε το φαγητό, χρησιμοποιήστε ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή στέβια. Αποφύγετε άλλα τεχνητά γλυκαντικά.
Αποφύγετε τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε το φαγητό σας στο σπίτι, τόσο πιο υγιεινό θα είναι το φαγητό σας και τελικά εσείς.
Το λάδι καρύδας είναι ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες και είναι πιο υγιεινό από το λάδι κανόλα. Το ελαφρύ σησαμέλαιο είναι επίσης αποδεκτό σε υψηλές θερμοκρασίες και έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Το ελαιόλαδο (αγνό και παρθένο) είναι καλές εναλλακτικές λύσεις, αλλά μαγειρεύετε με ελαιόλαδο μόνο σε χαμηλές και μέτριες θερμοκρασίες.
Αποφύγετε τη χρήση φυτικών ελαίων ή λαρδιού κατά το μαγείρεμα, καθώς βλάπτουν την υγεία σας.
Μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη και καρκίνου του μαστού για όσους καταναλώνουν τις μεγαλύτερες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων. Αν ΠΡΕΠΕΙ να καταναλώνετε αγελαδινό γάλα, πίνετε μόνο βιολογικό. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, πίνετε γάλα χωρίς λακτόζη.
Το αγελαδινό γάλα προορίζεται για τις μικρές αγελάδες και τις βοηθά να γίνουν μεγάλες αγελάδες. Το φούσκωμα, η χρόνια διάρροια, το άσθμα, οι εποχιακές αλλεργίες και η μεταρινική σταγόνα μπορεί να επιδεινωθούν με τακτική κατανάλωση (2 φορές/εβδομάδα). Εξαλείψτε το από τη διατροφή σας για τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να δείτε αν τα συμπτώματά σας, αν υπάρχουν, βελτιωθούν.
Εναλλακτικές λύσεις; Γάλα αμυγδάλου, γάλα κάσιους, γάλα ρυζιού ή γάλα σόγιας
Ωστόσο, είναι εντάξει να πίνετε επίσης έως και 1-6 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, εάν το ανέχεστε. Το πράσινο τσάι συμβάλλει στην καύση λίπους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Πίνετε 1-3 φλιτζάνια/ημέρα.
Αν πίνετε καφέ, αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης και κρέμας. Ο μαύρος καφές έχει μηδέν θερμίδες. Ο καφές φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του διαβήτη, του καρκίνου και του κινδύνου εμφάνισης Αλτσχάιμερ.
Οι άνδρες πρέπει να περιορίζονται σε 2 ποτά/ημέρα- οι γυναίκες πρέπει να περιορίζονται σε 1 ποτό/ημέρα.
Πίνοντας περισσότερο από αυτό το ποσοστό αυξάνεται ο κίνδυνος για ηπατική νόσο και διαβήτη και καρκίνο του μαστού στις γυναίκες. Αν δεν πίνετε, μην αρχίσετε. Για όσους πίνουν τακτικά, θα πρέπει να λαμβάνουν Ν-ακετυλοκυστεΐνη (NAC) και γαϊδουράγκαθο γάλακτος για να βοηθήσουν στην προστασία του ήπατος από βλάβες.
Όσοι κοιμούνται λιγότερο από 6 έως 7 ώρες κατά μέσο όρο καταναλώνουν πάνω από 200 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπέρβαρου ή/και παχυσαρκίας.
Δεν κοιμάστε καλά; Ρωτήστε για την αξιολόγηση της άπνοιας ύπνου.
Η μελατονίνη θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται εάν έχετε προβλήματα ύπνου, ξεκινώντας με τουλάχιστον 3 mg, αυξάνοντας σε 20 mg κάθε βράδυ εάν χρειάζεται. Αφήστε να περάσουν έως και 2 εβδομάδες για να αρχίσει να λειτουργεί. Για ορισμένους, μπορεί να λειτουργήσει νωρίτερα.
Ασκηθείτε 150 λεπτά/εβδομάδα με μέτρια άσκηση, ένα μέρος της οποίας θα πρέπει να γίνεται σε εξωτερικό χώρο, όπου υπάρχει καθαρός αέρας.
Προσπαθήστε να περνάτε 15 έως 30 λεπτά κάθε μέρα έξω με τα χέρια, τα πόδια και το πρόσωπό σας εκτεθειμένα στον ήλιο. Αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία βιταμίνης D. Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη της βιταμίνης D για την υγεία
Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιήστε τεχνολογία παρακολούθησης, όπως το Fitbit tracker, το Apple Watch tracker, την εφαρμογή MyFitnessPal και άλλα. Η άσκηση ρουτίνας συμβάλλει στην αύξηση της ευτυχίας και βελτιώνει τη συνολική υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η άσκηση βοηθά επίσης στην πρόληψη της άνοιας και δημιουργεί νέες νευρικές συνδέσεις στον εγκέφαλο.
Ο θυμός και το μίσος αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, λοιμώξεων, πόνου στον αυχένα/την πλάτη, δυστυχίας και τελικά πρόωρου θανάτου. Η διατήρηση του θυμού θα επηρεάσει αρνητικά τη συνολική σας υγεία.
Σημείωση: Τα συμπληρώματα δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Γενικά συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνονται από τους περισσότερους.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
