Έλαιο κριλ: Τι είναι + 12 επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη

Βασικά συμπεράσματα

• Το έλαιο κριλ είναι ένα συμπλήρωμα πλούσιο σε ωμέγα-3 EPA και DHA, που προέρχεται από μικρά καρκινοειδή που μοιάζουν με γαρίδες.
• Τα ωμέγα-3 του συνδέονται με φωσφολιπίδια, καθιστώντας τα καλύτερα απορροφημένα από το σώμα σε σύγκριση με τη μορφή τριγλυκεριδίων που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο.
• Τα κορυφαία οφέλη του ελαίου κριλ περιλαμβάνουν την υποστήριξη της μεταβολικής υγείας, τη μείωση της φλεγμονής, την προώθηση της λειτουργίας της καρδιάς και του εγκεφάλου και τη βελτίωση της άνεσης των αρθρώσεων.
• Το έλαιο κριλ περιέχει φυσικά ασταξανθίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που του δίνει κόκκινο χρώμα και παρέχει επιπλέον οφέλη για την υγεία.

Τι είναι το έλαιο κριλ;

Το κριλ είναι ένα μικρό, κόκκινο καρκινοειδές που μοιάζει με αστακό που βρίσκεται στους ωκεανούς παγκοσμίως. Τα συμπληρώματα ελαίου κριλ πρέπει να παρασκευάζονται από κριλ της Ανταρκτικής (Euphausia superba) και, όπως το ιχθυέλαιο, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA.

Το έλαιο κριλ παρέχει ωμέγα-3 σε μια καλύτερα απορροφημένη μορφή φωσφολιπιδίων σε σύγκριση με τις μορφές τριγλυκεριδίων ή αιθυλεστέρων που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Περιέχει επίσης χολίνη και ασταξανθίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στο έλαιο κριλ το ρουμπινί-κόκκινο χρώμα του και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.^1,2

Τα ωμέγα-3 που συνδέονται με φωσφολιπίδια του ελαίου κριλ απορροφώνται εύκολα και υποστηρίζουν την κυτταρική υγεία. Για τα πρότυπα USP (United States Pharmacopeia), το έλαιο κριλ πρέπει να περιέχει 30-59% φωσφολιπίδια, τουλάχιστον 10% EPA, 5% DHA (κυρίως σε μορφή φωσφολιπιδίων) και 0,005% ασταξανθίνη. Μεταξύ των διαθέσιμων επιλογών, το Superba® Krill oil ξεχωρίζει για την υψηλή συγκέντρωση φωσφολιπιδίων και την εκτεταμένη έρευνα.^1,2

Τα κορυφαία 12 οφέλη για την υγεία του ελαίου κριλ

Χάρη στον μοναδικό συνδυασμό των ωμέγα-3 που συνδέονται με φωσφολιπίδια και την ισχυρή αντιοξειδωτική ασταξανθίνη, το έλαιο κριλ έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι παρέχει ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία.

1. Προωθεί τη μεταβολική υγεία

Το έλαιο κριλ υποστηρίζει τη συνολική μεταβολική υγεία - συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης - λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε ωμέγα-3, φωσφολιπίδια και την αντιοξειδωτική ασταξανθίνη.^3-6

2. Ενισχύει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας

Τα ωμέγα-3 στο έλαιο κριλ είναι απαραίτητα για τα μιτοχόνδρια, τα κέντρα παραγωγής ενέργειας των κυττάρων σας. Βοηθούν στην αποτελεσματική καύση λίπους για ενέργεια και ενισχύουν την παραγωγή ATP, του πρωτογενούς ενεργειακού μορίου του σώματος.⁷

3. Προωθεί την υγεία του ήπατος

Ένα υγιές συκώτι είναι κεντρικό για το μεταβολισμό σας. Το έλαιο κριλ υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος βοηθώντας στη μείωση της συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη.⁸

4. Ενισχύει το Μεταβολισμό των Λιπιδίων & Μειώνει

Το έλαιο κριλ είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη διαχείριση των λιπιδίων του αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια έως και 26% και να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης.^9,10

5. Μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες

Με τα ισχυρά ωμέγα-3 και την ασταξανθίνη, το έλαιο κριλ είναι ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), έναν βασικό δείκτη φλεγμονής, κατά σχεδόν 20%.⁵

6. Προωθεί την υγεία και τη λειτουργία των μυών

Το έλαιο κριλ βοηθά στην καταπολέμηση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία). Μια μελέτη σε ενήλικες άνω των 65 ετών διαπίστωσε ότι βελτίωσε σημαντικά τη δύναμη του γόνατος, τη δύναμη της λαβής και το πάχος των μυών.¹¹

7. Υποστηρίζει την υγεία των αρθρώσεων

Για όσους έχουν ήπια έως μέτρια προβλήματα στις αρθρώσεις, το έλαιο κριλ μπορεί να προσφέρει σημαντική ανακούφιση. Κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι βοηθά στη μείωση της δυσφορίας των αρθρώσεων και υποστηρίζει τον χόνδρο που μαλακώνει τις αρθρώσεις σας.¹²

8. Υποστηρίζει τη διάθεση και την υγεία του εγκεφάλου

Τα ωμέγα-3 EPA και DHA είναι κρίσιμα δομικά στοιχεία για τις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων, υποστηρίζοντας τη μνήμη, την εστίαση και τη διάθεση. Η αντιοξειδωτική ασταξανθίνη προσθέτει ένα άλλο στρώμα προστασίας για τα εγκεφαλικά κύτταρα.^13,14

9. Μειώνει τα συμπτώματα του PMS και τις κράμπες της εμμήνου

Μια κλινική δοκιμή έδειξε ότι το έλαιο κριλ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), ιδιαίτερα μειώνοντας τις μεταβολές της διάθεσης, την ευερεθιστότητα και τις κράμπες της εμμήνου ρύσεως.¹⁵

10. Βελτιώνει την υγεία του δέρματος

Το έλαιο κριλ λειτουργεί από μέσα προς τα έξω για να στηρίξει το δέρμα σας. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι βελτιώνει τη λειτουργία του φραγμού του δέρματος, την ενυδάτωση και την ελαστικότητα.¹⁶

11. Βελτιώνει τα ξηροφθαλμία

Το έλαιο κριλ είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για την ανακούφιση των συμπτωμάτων ξηροφθαλμίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό από το ιχθυέλαιο στη βελτίωση της ποιότητας των δακρύων και στη μείωση της ερυθρότητας και του ερεθισμού.¹⁷

12. Υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία

Τα ωμέγα-3 στο έλαιο κριλ είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η συμπλήρωση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη δραστηριότητα των βασικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως τα κύτταρα φυσικών δολοφόνων (NK).¹

Έλαιο κριλ Vs. Ιχθυέλαιο: Ποια είναι η διαφορά;

Ενώ τόσο το έλαιο κριλ όσο και το ιχθυέλαιο είναι εξαιρετικές πηγές των ωμέγα-3 EPA και DHA, έχουν μια βασική δομική διαφορά που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας τα χρησιμοποιεί.

Τα ωμέγα-3 στο έλαιο κριλ συνδέονται με φωσφολιπίδια, τα οποία απορροφώνται πιο εύκολα από τα κύτταρά σας. Αντίθετα, τα ωμέγα-3 του ιχθυελαίου βρίσκονται σε μορφή τριγλυκεριδίων. Αυτή η ανώτερη απορρόφηση είναι ο λόγος για τον οποίο το έλαιο κριλ μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό, παρόλο που τα συμπληρώματα ιχθυελαίου συχνά περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση ολικών ωμέγα-3.

Με μια ματιά: Έλαιο κριλ vs. Ιχθυέλαιο

Μια βαθύτερη ματιά: Ο δείκτης ωμέγα-3

Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της αποτελεσματικότητας των ωμέγα-3 είναι ο Δείκτης Ωμέγα-3, ο οποίος είναι το ποσοστό EPA και DHA στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας. Ο βέλτιστος δείκτης για τα οφέλη για την υγεία θεωρείται ότι είναι πάνω από 8%.¹⁸

Επειδή το έλαιο κριλ απορροφάται καλύτερα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να χρειαστείτε χαμηλότερη ημερήσια δόση για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα χρειάζονταν 820 mg EPA+DHA από έλαιο κριλ την ημέρα για να φτάσουν σε δείκτη 8%, σε σύγκριση με 1.220 mg από το ιχθυέλαιο.¹⁹ Αυτό υπογραμμίζει την αποτελεσματικότητα της φωσφολιπιδικής μορφής του ελαίου κριλ. Ωστόσο, αν και η μορφή φωσφολιπιδίων επιτρέπει την καλύτερη απορρόφηση του κριλ, το έλαιο κριλ είναι έως και 80% χαμηλότερο στα συνολικά επίπεδα ωμέγα-3 σε σύγκριση με τα ιχθυέλαια.

Παρενέργειες του ελαίου κριλ

Δεν έχουν αναφερθεί σημαντικές παρενέργειες με το έλαιο κριλ. Πολλοί γιατροί προειδοποιούν τους ασθενείς που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος όπως η βαρφαρίνη (Coumadin) να μην λαμβάνουν κριλ ή ιχθυέλαιο λόγω ενός αντιληπτού αυξημένου κινδύνου αιμορραγίας. Ωστόσο, μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι ούτε το κριλ ούτε το ιχθυέλαιο αυξάνουν τον κίνδυνο αιμορραγίας όταν λαμβάνονται με βαρφαρίνη, όταν παρακολουθούνται σωστά.²⁰ Εάν λαμβάνετε αραιωτικό αίματος ή αναστολέα αιμοπεταλίων, μιλήστε με το γιατρό σας πριν το προσθέσετε στο σχήμα συμπληρώματος για να διασφαλίσετε τη σωστή παρακολούθηση. 

Προτεινόμενη δοσολογία

Η συνήθης δόση του krill ελαίου είναι 1.000 mg έως 4.000 mg ημερησίως. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα οφέλη για την υγεία γενικά τείνουν να συσχετίζονται με την αύξηση του δείκτη ωμέγα-3, με στόχο το 8%. Η δοσολογία του EPA+DHA από έλαιο κριλ για την επίτευξη αυτού του επιπέδου είναι μεγαλύτερη από 800 mg την ημέρα. Δεδομένου ότι πολλά προϊόντα ελαίου κριλ παρέχουν 20% έως 24% EPA+DHA, η δοσολογία του συνολικού ελαίου κριλ για μέγιστο όφελος θα ήταν περίπου 3.500 έως 4.000 mg την ημέρα.

Οι καταναλωτές θα διαπιστώσουν ότι ορισμένοι κατασκευαστές συνδυάζουν το έλαιο κριλ με επιπλέον ασταξανθίνη και άλλοι προσθέτουν ιχθυέλαιο για να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε EPA+DHA για επιπλέον οφέλη για την υγεία.  

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρετε λάδι κριλ;

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση και να ελαχιστοποιήσετε τυχόν πεπτικές διαταραχές, είναι καλύτερο να παίρνετε λάδι κριλ με ένα γεύμα που περιέχει υγιή λίπη.

Μπορώ να πάρω μαζί λάδι κριλ και ιχθυέλαιο;

Ναι, μπορείτε να τα πάρετε μαζί, αλλά προσέξτε τη συνολική συνδυασμένη δόση EPA και DHA. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε τη σωστή δοσολογία για τις ανάγκες σας.

Το λάδι κριλ έχει επίγευση ψαριού;

Το έλαιο κριλ συχνά αναφέρεται ότι έχει λιγότερη «ψαρονέφραξη» ή επίγευση σε σύγκριση με το ιχθυέλαιο, επειδή η δομή του φωσφολιπιδίων αναμιγνύεται καλύτερα με το περιεχόμενο του στομάχου.

Τελικά σχόλια

Το έλαιο κριλ έχει πολλά οφέλη για την υγεία και λαμβάνεται ως εναλλακτική λύση στο ωμέγα-3 ιχθυέλαιο από πολλά άτομα που έχουν συνείδηση της υγείας. Ενώ τα ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα από το έλαιο κριλ σε σύγκριση με τα ιχθυέλαια, η συγκέντρωση των ωμέγα-3 είναι χαμηλότερη στα συμπληρώματα ελαίου κριλ. Προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά οφέλη για την υγεία, είναι ιδανικό να προσδιορίσετε και να παρακολουθείτε τον Δείκτη Ωμέγα-3, ειδικά εάν δεν τρώτε τακτικά σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα και άλλα ψάρια πλούσια σε EPA και DHA.  

Αναφορές:

1. Κολέτι Α, Κραβότο Γ, Σίτι Β, κ.α. Εξελίξεις στις τεχνολογίες για εξαιρετικά ενεργά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από έλαιο κριλ: Κλινικές εφαρμογές. Ναρκωτικά Μαρτίου 2021 26 Μαΐου 19 (6) :306.
2. Σουνγκ ΧΧ, Σινκλέρ Έι Τζέι, Χούιν Κ, Σμιθ ΑΑΤ, Μέλετ ΝΑ, Μέικλ ΠΖ, Σου XQ. Το έλαιο κριλ έχει διαφορετικές επιδράσεις στο λιπίδιο του πλάσματος σε σύγκριση με το ιχθυέλαιο μετά από 30 ημέρες συμπλήρωσης σε υγιείς γυναίκες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη και διασταυρούμενη μελέτη. Θρεπτικά συστατικά. 2020 13 Σεπτεμβρίου 12 (9): 2804.
3. Γουάνγκ Υ, Γουάνγκ Υ, Σεχζάντ Κ., και συν. Η συμπλήρωση ωμέγα-3 PUFA βελτιώνει το μεταβολικό σύνδρομο και τις σχετικές καρδιαγγειακές παθήσεις; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Crit Rev Επιστήμη Τροφίμων Nutr. 2024 Σεπτέμβριος 64 (26): 9455-9482.
4. Drenjančević I, Pitha J. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα-αγγειακές και καρδιακές επιδράσεις σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο (αφηγηματική ανασκόπηση). Διεθνής Σχολή Επιστημών 2022 14 Φεβρουαρίου. 23 (4) :2104.
5. Shibabaw T. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: αντιφλεγμονώδεις και αντι-υπερτριγλυκεριδαιμικοί μηχανισμοί σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Βιοχημεία κυττάρων Mol. 2021 Φεβρουάριος 476 (2): 993-1003
6. Huang H, Liao D, He B, Zhou G, Cui Y. Κλινική αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης ελαίου κριλ στην καρδιαγγειακή υγεία στους ανθρώπους: Μια ενημερωμένη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Μεταβικό Συνέδριο Διαβήτη 2023 Δεκέμβριος 17 (12): 102909.
7. Du J, Zhu M, Bao H, Li B, Dong Y, Xiao C, Zhang GY, Henter I, Rudorfer M, Vitiello Β. Ο ρόλος των θρεπτικών ουσιών στην προστασία της μιτοχονδριακής λειτουργίας και της σηματοδότησης νευροδιαβιβαστών: Επιπτώσεις στη θεραπεία της κατάθλιψης, της PTSD και των αυτοκτονικών συμπεριφορών. Crit Rev Επιστήμη Τροφίμων 2016 17 Νοεμβρίου 56 (15): 2560-2578.
8. Mitrovic M, Sistilli G, Horakova O, Rossmeisl M. Ωμέγα-3 φωσφολιπίδια και NAFLD που σχετίζεται με την παχυσαρκία: Πιθανοί μηχανισμοί και θεραπευτικές προοπτικές. Eur J Clin Invest. 2022 Μάρτιος 52 (3): e13650.
9. Ουρσόνιου Σ, Σαχέμπκαρ Α, Σερμπάν MC,, και συν. Ομάδα συνεργασίας μετα-ανάλυσης λιπιδίων και αρτηριακής πίεσης. Επιδράσεις τροποποίησης λιπιδίων του ελαίου κριλ στους ανθρώπους: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Nutr Rev. 2017 1 Μαΐου 75 (5): 361-373.
10. Μοζαφαριάν Δ, Μάκι ΚΚ, Μπέις ΧΕ, κ.α. Ερευνητές TRILOGY (Μελέτη του CaPRE στη μείωση των πολύ υψηλών τριγλυκεριδίων). Αποτελεσματικότητα ενός νέου παράγοντα ω-3 ελαίου κριλ σε ασθενείς με σοβαρή υπερτριγλυκεριδαιμία: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή. JAMA Δικτυακό Όπεν. 2022 4 Ιανουαρίου. 5 (1) :e2141898.
11. Αλκχενταΐρι Α.Ε., Αμπα Αλχάιλ Φ.Φ., Ισμαήλ Α.Δ., κ.α. Η επίδραση της συμπλήρωσης ελαίου κριλ στη λειτουργία και το μέγεθος των σκελετικών μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Κλιν Νουτρ. 2022 Ιούνιος. 41 (6): 1228-1235.
12. Meng J, Wang X, Li Y, Xiang Y, Wu Y, Xiong Y, Liu P, Gao S. Έλαιο κριλ για οστεοαρθρίτιδα γόνατος: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Ιατρική (Βαλτιμόρη). 2025 14 Φεβρουαρίου 104 (7): e41566.
13. Βουλευτής Μπάρος, Ποππέ SC, Μποντάν ΕΦ. Νευροπροστατευτικές ιδιότητες του θαλάσσιου καροτενοειδούς ασταξανθίνης και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, και προοπτικές για τον φυσικό συνδυασμό και των δύο στο έλαιο κριλ. Θρεπτικά συστατικά. 2014 24 Μαρτίου. 6 (3): 1293-317.
14. Κοναγκάι Γ, Γιανακιμότο Κ, Χαγιαμίζου Κ, και συν. Επιδράσεις του ελαίου κριλ που περιέχει n-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε μορφή φωσφολιπιδίων στη λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε υγιείς ηλικιωμένους εθελοντές. Κλινική ενδιάμεση γήρανση. 2013; 8:1247-57. doi: 10.2147/CIA.S50349.
15. Sampalis F, Bunea R, Pelland MF, Kowalski O, Duguet N, Dupuis S. Αξιολόγηση των επιδράσεων του ελαίου κριλ Ποσειδώνα στη διαχείριση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της δυσμηνόρροιας. Altern Med Rev. 2003 Μάιος. 8 (2): 171-9.
16. Το συμπλήρωμα ελαίου Handeland K, Wakeman M, Burri L. Το συμπλήρωμα ελαίου κριλ βελτιώνει τη διαδερμική απώλεια νερού, την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος σε υγιείς ενήλικες: Αποτελέσματα από δύο τυχαιοποιημένες, διπλά τυφλές, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο πιλοτικές μελέτες εύρεσης δόσης. J Κοσμέτ δερματολ. 2024 Δεκέμβριος 23 (12): 4285-4294.
17. Ντέινεμα Λος Άντζελες, Βίνγκρις Έι Τζέι, Γουόνγκ ΣΥ, κ.α. Μια τυχαιοποιημένη, διπλής μάσκας, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή δύο μορφών συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για τη θεραπεία της ξηροφθαλμίας. Οφθαλμολογία. 2017 Ιαν. 124 (1): 43-52.
18. Χάρις WS. Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν τη χρησιμότητα του δείκτη ωμέγα-3. Επεξεργασία Κλίνης Nutr Metab Care. 2025 Μάρτιος 1; 28 (2): 91-95.
19. Ενημερωμένη ανάλυση σχετικά με την ανταπόκριση δόσης σε κριλ ή ιχθυέλαιο. Υγεία βάσης.
20. Pryce R, Bernaitis N, Davey AK, Badrick T, Anoopkumar-Dukie S. Η χρήση ιχθυελαίου με βαρφαρίνη δεν επηρεάζει σημαντικά ούτε τη διεθνή κανονικοποιημένη αναλογία ούτε τη συχνότητα εμφάνισης ανεπιθύμητων συμβάντων σε ασθενείς με κολπική μαρμαρυγή και βαθιά φλεβική θρόμβωση: μια αναδρομική μελέτη. Θρεπτικά συστατικά. 2016 20 Σεπτεμβρίου. 8 (9): 578.