Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια δομή προπόνησης που απαιτεί από το σώμα να εργάζεται απίστευτα σκληρά για σύντομες χρονικές περιόδους. Τα τελευταία χρόνια, οι προπονήσεις HIIT έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα λόγω της αποτελεσματικότητάς τους και της σύντομης διάρκειας εργασίας τους. Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να είναι φανταστικά εργαλεία για την απώλεια λίπους, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και τη συνολική ευεξία.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι ενώ αυτές οι προπονήσεις έχουν πολλά οφέλη, έρχονται επίσης με μειονεκτήματα όταν δεν είναι σωστά δομημένες, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους. Οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ απαιτητικές για το σώμα, επομένως πρέπει να εκτελούνται με μια ελαφρώς πιο συντηρητική νοοτροπία. Πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην ανάκαμψη και την σωστή τροφοδοσία του σώματος.
Εάν εκτελείτε προπονήσεις HIIT σε τακτική βάση, τότε θα πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας και να ανακάμψετε σωστά.
Οι προπονήσεις HIIT είναι έντονες στη φύση τους και μπορεί να είναι δύσκολο να τις περάσεις σε περιόδους που η ενέργεια είναι χαμηλή. Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση μπορούν να είναι χρήσιμα εργαλεία για την ενίσχυση της απόδοσης, αλλά χρησιμοποιήστε τα με σύνεση, μόνο όταν είναι πραγματικά απαραίτητα και όχι ως δεκανίκι.
Οι προ-προπονήσεις θα εξυπηρετήσουν καλύτερα την απόδοση όταν τα σωματικά και πνευματικά επίπεδα ενέργειας είναι πολύ χαμηλά. Θα πρέπει να αποφεύγονται τις ημέρες που αισθάνεστε υπέροχα και έχετε υψηλή ενέργεια, καθώς δεν θέλετε να εξαρτάστε από μια εξωτερική πηγή ενέργειας για να προχωρήσετε σε σκληρές προπονήσεις.
Ένα άλλο χρήσιμο εργαλείο κατάρτισης μπορεί να έρθει με τη μορφή συμπληρωμάτων εντός της προπόνησης. Συχνά, το γλυκογόνο (η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός μας) εξαντλείται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, επομένως τα συμπληρώματα εντός της προπόνησης μπορούν να είναι χρήσιμα για τον ανεφοδιασμό του σώματος. Θεωρήστε τους ως συνεργείο σας για απόδοση και συντήρηση.
Τα τελικά εργαλεία που μπορούν να είναι χρήσιμα για την προώθηση της απόδοσης της προπόνησης HIIT είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται γρήγορα μετά την προπόνηση. Μετά από μια προπόνηση HIIT, τα επίπεδα γλυκογόνου θα είναι χαμηλά, οπότε η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας πέψης με ηλεκτρολύτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας και τα μέταλλα που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο επειδή συνήθως χωνεύεται γρήγορα και περιέχει ελάχιστο λίπος (το οποίο μπορεί να επιβραδύνει την πέψη) και μια πληθώρα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, γνωστών και ως BCAA, για ανάκτηση. Μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε πρωτεΐνη σε ένα σέικ και να προσθέσετε φρούτα και τρόφιμα όπως granola σε αυτό για επιπλέον υδατάνθρακες.
Ένας από τους καλύτερους και πιο συνηθισμένους τρόπους για να εκτελείτε τακτικά προπονήσεις HIIT είναι σε διάδρομο. Αλλά πριν βουτήξετε σε μια προπόνηση διάδρομου, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η ένταση της προπόνησης είναι πάντα σχετική με την εμπειρία. Για τους περισσότερους, είναι συχνά καλύτερο να δομήσετε τις προπονήσεις HIIT με αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 1:3, οπότε αν τρέχετε 30 δευτερόλεπτα, τότε ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε τον επόμενο αγώνα. Για τους πληθυσμούς προχωρημένης κατάρτισης, ο λόγος εργασίας προς ανάπαυση μπορεί να μειωθεί σε 1:2.
Η παρακάτω προπόνηση προσφέρει δύο επίπεδα έντασης τόσο για αρχάριους όσο και για βετεράνους στην προπόνηση διάδρομου HIIT. Ένας τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο της προπόνησης HIIT στο διάδρομο είναι να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και, στη συνέχεια, να δημιουργήσετε έναν καρδιακό ρυθμό στόχου με βάση την ένταση που επιλέγετε.
220 - Η ηλικία σας = Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Αρχάριοι: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός x .70 = Καρδιακός ρυθμός προπόνησης με στόχο
Έμπειρος: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός x .90 = Καρδιακός ρυθμός προπόνησης με στόχο
Τώρα που έχετε βρει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας και έχετε ρυθμίσει την ένταση της προπόνησής σας, ήρθε η ώρα να συνδέσετε αυτούς τους αριθμούς στην προπόνηση HIIT. Για το τμήμα σπριντ της προπόνησης, θα θελήσετε να φτάσετε στον καρδιακό ρυθμό στόχου που καταλάβατε στην ενότητα έντασης προπόνησης.
Συνολικός χρόνος σπριντ: 210 δευτερόλεπτα (3:30)
Αυτή η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνη της ή ως τελειωτικό της κανονικής σας προπόνησης. Είναι σχετικά γρήγορο και μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τις ανάγκες σας. Επιπλέον, μπορείτε να ανυψώσετε ελαφρώς τον διάδρομο για να αυξήσετε τη σκληρότητα αυτής της προπόνησης.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
