Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Τα τελευταία χρόνια, ο συγχρονισμός των γευμάτων και η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ένα καυτό θέμα για τους λάτρεις της γυμναστικής. Η ιδέα της ύπαρξης ενός "αναβολικού παραθύρου" μετά από μια προπόνηση ήταν και εξακολουθεί να είναι δημοφιλής τόσο στους αρχάριους όσο και στους προχωρημένους γυμναστές. Πόσο σημαντικός είναι όμως ο συγχρονισμός των γευμάτων;
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να προσεγγίσετε το ζήτημα του χρονισμού των γευμάτων μετά την προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε το κατά πόσο ο χρονισμός των γευμάτων έχει σημασία, πότε ο χρονισμός των γευμάτων είναι και πότε δεν είναι σημαντικός, καθώς και τους καλύτερους τρόπους διάρθρωσης των γευμάτων μετά την προπόνηση.
Όταν πρόκειται για τη σημασία του χρονισμού των γευμάτων, δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Για παράδειγμα, το πότε θα φάτε μετά την προπόνηση μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία για έναν λάτρη της γυμναστικής σε σχέση με κάποιον άλλο, και θα βασίζεται στις συγκυριακές διαφορές της καθημερινής ζωής του κάθε ατόμου.
Οι κύριοι στόχοι του χρονισμού των γευμάτων περιστρέφονται γύρω από την ιδέα της αποκατάστασης της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών σε ένα ζωτικό χρονικό πλαίσιο, όταν το σώμα μπορεί να τα χρησιμοποιήσει περισσότερο, όπως μετά από μια έντονη προπόνηση. Κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη άσκηση, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, τα επίπεδα ενυδάτωσης τείνουν να μειώνονται και οι μύες βρίσκονται σε μια περίοδο που χρειάζονται επισκευή.
Έτσι, το φαγητό μετά από μια προπόνηση λέγεται ότι βοηθά στην αποκατάσταση όσων έχει χάσει ο οργανισμός, στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και στην υποστήριξη της διαδικασίας της αποκατάστασης με την αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία είναι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να ανακάμψει από την άσκηση.
Ο χρονισμός των γευμάτων δεν είναι ποτέ ένα ασπρόμαυρο ζήτημα και πρέπει να προσεγγίζεται από πολλές απόψεις. Παράγοντες όπως η διατροφή πριν από την προπόνηση, το χρονικό πλαίσιο της προπόνησης και τα προγράμματα γυμναστικής μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στη σημασία του χρονισμού των γευμάτων για διάφορα άτομα.
Για να κρατήσουμε τα πράγματα σχετικά απλά, παραθέτουμε δύο περιπτώσεις στις οποίες ο χρονισμός των γευμάτων μπορεί να έχει λίγο μεγαλύτερη σημασία για ορισμένα άτομα.
Το πρώτο σενάριο περιλαμβάνει τον πληθυσμό που απολαμβάνει να γυμνάζεται το πρωί με άδειο στομάχι. Το πρωί, ο οργανισμός έχει συνήθως ανάγκη από κάποια μορφή διατροφής και μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς έχει μόλις νηστέψει για μια ολόκληρη νύχτα.
Το πρωί, ο οργανισμός δεν έχει λάβει ακόμα οποιαδήποτε μορφή τροφής για να αρχίσει να διασπά την ενέργεια, οπότε μετά από μια νηστική προπόνηση, τα μακροθρεπτικά συστατικά αποκτούν ελαφρώς μεγαλύτερη σημασία για την ανάκτηση και την αναπλήρωση των επιπέδων ενέργειας του οργανισμού. Πέρα από τη δυνατότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών να βελτιώσουν την αποκατάσταση, είναι συνήθως πιο σημαντικό να έχετε ένα γεύμα μετά την προπόνηση για τα καθημερινά επίπεδα ενέργειας.
Μια άλλη στιγμή κατά την οποία ο συγχρονισμός των γευμάτων τείνει να είναι σημαντικός είναι όταν οι αθλητές συμμετέχουν σε πολλαπλές έντονες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Οι αθλητές που κάνουν two-a-days έχουν πολύ μεγαλύτερη ανάγκη να λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά για να αναπληρώνουν τα επίπεδα ενέργειας και να διευκολύνουν την αποκατάσταση για τις υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις τους.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο συγχρονισμός των γευμάτων μπορεί και μπορεί να είναι σημαντικός για μερικούς πληθυσμούς και σενάρια, αλλά για τη συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού, ο συγχρονισμός των γευμάτων δεν είναι απίστευτα σημαντικός για τη συνολική επιτυχία.
Τα γεύματα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειάζονται αρκετό χρόνο για να χωνευτούν, γεγονός που αφήνει τον οργανισμό στη συνεχή διαδικασία διάσπασης των μακροθρεπτικών συστατικώνσε καύσιμα και εργαλεία για την αποκατάσταση. Έτσι, αν κάποιος έχει φάει ένα γεύμα πριν από την προπόνηση, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το ίδιο γεύμα να διασπαστεί και μετά την προπόνηση.
Σε αυτή την περίπτωση, ο χρονισμός των γευμάτων και η διατροφή μετά την προπόνηση δεν είναι τόσο σημαντικές, επειδή το σώμα βρίσκεται ήδη στη διαδικασία αξιοποίησης της τροφής για αποκατάσταση και καύσιμα. Επιπλέον, το σώμα μπορεί να χωνέψει μόνο τόσα πολλά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου, οπότε η ιδέα ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα η καλύτερη περίπτωση για τη διατροφή μετά την προπόνηση.
Ως γενικός κανόνας, ένα κανονικό "αναβολικό παράθυρο" λέγεται ότι είναι οπουδήποτε από 4-6 ώρες για το γενικό πληθυσμό, οπότε η βιασύνη για ένα σνακ μετά την προπόνηση δεν είναι και πάλι πάντα κατάλληλη για την επιτυχία.
Μόλις γίνει κατανοητό ότι ο συγχρονισμός των γευμάτων συχνά δεν αποτελεί παράγοντα επιτυχίας, τότε η διατροφή μετά την προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής του ατόμου.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δομηθούν τα γεύματα μετά την προπόνηση, και τις περισσότερες φορές, η σύνθεση ενός γεύματος μετά την προπόνηση εξαρτάται από τις προτιμήσεις και το πλαίσιο της προπόνησής σας. Ένας τρόπος για να σκεφτείτε τα τέλεια γεύματα μετά την προπόνηση είναι να τα θεωρήσετε φόρμουλες αποκατάστασης. Αυτές οι φόρμουλες αποκατάστασης είναι χρονομετρημένα γεύματα που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την αποκατάσταση, την ενέργεια και τους προσωπικούς στόχους.
Όσον αφορά τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες που μπορεί κανείς να έχει κατά νου για να διασφαλίσει ότι αξιοποιεί στο έπακρο τις διατροφικές του επιλογές. Αρχικά, τα γεύματα αυτά θα πρέπει να είναι δομημένα γύρω από τους στόχους της σύνθεσης του σώματος και τις ανάγκες προπόνησης.
Καταναλώστε μια ποιοτική πρωτεΐνη. Το πιο πιθανό είναι ότι ένα γεύμα πριν από την προπόνηση θα βρίσκεται ακόμα στη διαδικασία της πέψης μετά την προπόνηση, οπότε η κατανάλωση μιας ποιοτικής πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη για σκοπούς αποκατάστασης.
Παράδειγμα γεύματος: Μια εξαιρετική επιλογή για ένα γεύμα πριν την προπόνηση για ερασιτέχνες αθλητές και σοβαρούς αθλητές θα μπορούσε να είναι πλιγούρι βρώμης με πρωτεΐνη σε σκόνη. Αυτό το γεύμα θα προσφέρει έναν υδατάνθρακα αργής πέψης με μια πρωτεΐνη πλούσια σε αμινοξέα.
Απλώστε τα γεύματα. Αν ανήκετε στον πληθυσμό που απολαμβάνει να τρώει ένα γεύμα πριν από την προπόνησή του, τότε η ομοιόμορφη κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι χρήσιμη για να παρέχει στον οργανισμό ενέργεια ανά πάσα στιγμή, ειδικά πριν από την προπόνηση.
Παράδειγμα γεύματος: Ένα γεύμα αργά την ημέρα συνήθως τα πηγαίνει καλύτερα όταν περιέχει μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών με βάση τα σχέδια προπόνησης του ατόμου. Για παράδειγμα, αν κάποιος έχει ήδη σηκώσει βάρος κατά τη διάρκεια της ημέρας και θέλει να καταναλώσει λιγότερους υδατάνθρακες για το βράδυ και περισσότερες πρωτεΐνες, τότε η κατανάλωση κάτι σαν πουτίγκα καζεΐνης με βούτυρο αμυγδάλου μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Προγραμματίστε τους υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις και τις ενεργειακές ανάγκες. Οι υδατάνθρακες θεωρούνται καλύτερα ως ενέργεια, οπότε το να εξετάζετε την κατανάλωσή τους σε μεγάλο βαθμό πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να είναι χρήσιμο για να διασφαλίσετε ότι έχετε άφθονη ενέργεια για τις προπονήσεις και να διασφαλίσετε ότι επιδιώκετε τους στόχους της σύνθεσης του σώματός σας με προσοχή.
Παράδειγμα γεύματος: Ας πούμε ότι ο στόχος είναι η απώλεια σωματικού λίπους και κάποιος καταναλώνει υδατάνθρακες μόνο γύρω από την προπόνηση, τότε η κατανάλωση κάτι όπως δημητριακά ή ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων πριν ή μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να διασφαλιστεί η αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.
Στο τέλος της ημέρας, ο χρονισμός των γευμάτων είναι πραγματικά σημαντικός μόνο για ένα πολύ μικρό μέρος του πληθυσμού. Ωστόσο, πολλοί απολαμβάνουν να προετοιμάζουν τα γεύματά τους πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να υποστηρίζουν τους στόχους της σύνθεσης του σώματός τους και τις ενεργειακές τους ανάγκες. Αν επιλέξετε να το κάνετε αυτό, τότε βρείτε τα γεύματα που ταιριάζουν καλύτερα με το σώμα σας και να θυμάστε ότι το αναβολικό παράθυρο δεν είναι μάλλον τόσο σημαντικό όσο τείνουν να το αντιλαμβάνονται οι περισσότεροι.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
