Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι άσκησης εάν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερους μυς και να γίνετε πιο δυνατοί. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους προπόνησης είναι με το σωματικό βάρος κάποιου. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις με σωματικό βάρος είναι ο τρόπος με τον οποίο πολλοί από εμάς ξεκινήσαμε την προπόνηση. Ποιος δεν έκανε push-ups και sit-ups στην τάξη σωματικής άσκησης μεγαλώνοντας; Δεν το γνωρίζαμε εκείνη την εποχή, αλλά τεχνικά κάναμε προπονήσεις σωματικού βάρους.
Υπάρχουν πολλά που σας αρέσουν στις προπονήσεις με σωματικό βάρος. Πρώτον, είναι εντελώς δωρεάν. Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή φανταχτερό εξοπλισμό για να μετακινήσετε το δικό σας σωματικό βάρος. Δεύτερον, είναι υπέροχα για όλους και όχι μόνο για «αρχάριους». Τρίτον, είναι εύκολο να κλιμακωθούν για να προωθήσουν τη συνεχή ανάπτυξη - απλά πρέπει να είστε δημιουργικοί.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τέσσερις τρόπους για να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σωματικού βάρους για να τις κάνετε πιο γόνιμες για τη δύναμή σας, τη σύνθεση του σώματος και τη φυσική σας κατάσταση. Θα αναφερθούμε επίσης σε μερικές διατροφικές συμβουλές για να υποστηρίξουμε την εκπαίδευσή σας.
Πριν βυθιστούμε στο πώς να κάνουμε τις προπονήσεις σωματικού βάρους πιο δύσκολες, ας αντιμετωπίσουμε πρώτα μια κοινή παρανόηση - ότι οι προπονήσεις σωματικού βάρους είναι μόνο για αρχάριους και δεν μπορούν να αποφέρουν επαρκή κέρδη. Αυτή η ιδέα είναι εντελώς αβάσιμη.
Η εσφαλμένη αντίληψη περιστρέφεται γύρω από την ιδέα ότι οι προπονήσεις με σωματικό βάρος δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο η προπόνηση με βάρη επειδή δεν μπορείτε να φορτώσετε τις ασκήσεις σωματικού βάρους τόσο βαριές. Αν και αυτό είναι προφανώς αλήθεια, αυτή η λογική χάνει τη μεγαλύτερη εικόνα - ότι υπάρχουν περισσότερα στοιχεία στην προπόνηση από το να είσαι απλά ισχυρότερος.
Υπάρχουν διαφορετικές μορφές δύναμης, οπότε ενώ οι προπονήσεις σωματικού βάρους μπορεί να μην είναι απαραίτητα το καλύτερο στοίχημα για τη βελτίωση των μέγιστων 1 επαναλήψεων, μπορεί να είναι εκπληκτικές για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και της παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, μπορούν να είναι ιδανικά για την αύξηση του χρόνου υπό ένταση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερτροφία και βελτίωση άλλων στοιχείων κατάρτισης που βασίζονται σε δεξιότητες, όπως η σταθερότητα, η ισορροπία και ο συντονισμός.
Μην πουλάτε προπονήσεις σωματικού βάρους σύντομα. Εάν δεν αισθάνονται αρκετά «σκληροί» για εσάς, αυτό συμβαίνει απλώς και μόνο επειδή έχετε υψηλότερο όριο προπόνησης. Οι ασκήσεις θα πρέπει να τροποποιηθούν για να αυξήσουν τη δυσκολία προπόνησης σωματικού βάρους. Η απλή μετακίνηση μέσω επαναλήψεων δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προπονηθείτε με σωματικό βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Για να βελτιώσετε τη δύναμη και την μυϊκή υπερτροφία με προπονήσεις σωματικού βάρους, υπάρχουν μερικές εύκολες τροποποιήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε.
Ένας καθορισμένος ρυθμός για ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο υπό ένταση για στοχευμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό συνεπάγεται την εφαρμογή ενός χρόνου προσανατολισμένου στον στόχο στις ασκήσεις, στη συνέχεια τη διατήρηση αυτών των χρόνων για να συσσωρευτεί περισσότερος χρόνος υπό ένταση. Με την αύξηση του συνολικού χρόνου υπό ένταση, μπορούμε να εξαντλήσουμε τους μυς και να δημιουργήσουμε μια υψηλότερη ζήτηση στις μυϊκές ίνες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την υπερτροφία.
Για να εφαρμόσετε ρυθμό σε ασκήσεις, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο σχήμα τεσσάρων αριθμών για να δημιουργήσετε στόχους προσανατολισμένους στο χρόνο για μοτίβα κίνησης. Ένα παράδειγμα θα ήταν:
Χρόνος: 4110
Για εστίαση υπερτροφίας, προσθέστε περισσότερα εκκεντρικά και ομόκεντρα δευτερόλεπτα και για δύναμη παίξτε με παύσεις και κρατήσεις.
Εκτός από το ρυθμό, οι 1,5 επαναλήψεις είναι ένα άλλο φανταστικό εργαλείο για τη βελτίωση της δύναμης και του χρόνου υπό ένταση. Μια άσκηση 1,5 επαναλήψεων περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας πλήρους επανάληψης, στη συνέχεια μισής επανάληψης και τη μέτρηση και των δύο ως μία μόνο επανάληψη.
Για παράδειγμα, για ένα push-up, θα χαμηλώνατε κανονικά, στη συνέχεια θα κάνατε μια μισή επανάληψη σταματώντας χωρίς το κλείδωμα, στη συνέχεια κατεβάζετε προς τα κάτω και πιέζετε μέχρι την κορυφή και υπολογίζετε αυτό ως μία μόνο 1,5 επανάληψη. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μισή επανάληψη για να ξεκινήσετε το σχέδιο αντιπροσώπευσης. Έτσι, για παράδειγμα, μια κατάληψη σωματικού βάρους θα ξεκινούσε με μια κανονική κάθοδο, στη συνέχεια θα σταματήσετε στη μέση, θα επιστρέψετε σε όρθια θέση, στη συνέχεια θα εκτελέσετε ένα πλήρες εύρος κίνησης και θα το μετρήσετε ως 1,5 επανάληψη.
Οι προπονήσεις με σωματικό βάρος είναι καταπληκτικές για τη βελτίωση της ισχύος. Οι ασκήσεις που απαιτούνται είναι χαμηλού αντίκτυπου και μπορούν να εκτελεστούν με ελάχιστο έως καθόλου κίνδυνο τραυματισμού, καθώς μπορούν εύκολα να κλιμακωθούν. Για παράδειγμα, μπορείτε να υπαγορεύσετε πόσο ψηλά πηδάτε σε ένα άλμα καταλήψεων, έτσι περιορίζετε τον κίνδυνο τραυματισμού εκτελώντας μόνο αυτό με το οποίο αισθάνεστε άνετα.
Για να βελτιώσετε την ισχύ με τις προπονήσεις σωματικού βάρους, απλώς προσθέστε ένα στοιχείο όπου μετακινείτε δυναμικά το σώμα μακριά από το σημείο επαφής του (το έδαφος). Στο push-up, θα σπρώχνατε το πάνω μέρος του σώματος από το έδαφος όπου τα χέρια θα αιωρούσαν στη συνέχεια. Για την κατάληψη και το σκαλοπάτι, θα πηδούσατε προς τα πάνω για να αφαιρέσετε τα πόδια από το έδαφος.
Για να αυξήσετε τη δυσκολία για ασκήσεις με επίκεντρο τη δύναμη σωματικού βάρους, ελέγξτε την εκκεντρική και επιβραδύνετε την σε μια νεκρή παύση και, στη συνέχεια, προσθέστε μια γρήγορη συστολή. Για παράδειγμα, στο άλμα καταλήψεων, χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και σταματήστε, αποδεικνύοντας ότι έχετε τον έλεγχο, στη συνέχεια εκραγείτε προς τα πάνω και οδηγήστε με δύναμη τα τετράγωνα μέσα από το έδαφος.
Εκτός από την προσθήκη περισσότερων επαναλήψεων, πώς αλλιώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη μυϊκή αντοχή με προπονήσεις σωματικού βάρους; Δύο φανταστικοί τρόποι για την αύξηση της μυϊκής αντοχής με προπονήσεις σωματικού βάρους είναι οι εξής.
Πρώτα, κάντε συνδυαστικές κινήσεις. Για να κάνετε μια συνδυαστική κίνηση, απλά θα συνδυάσετε δύο ή περισσότερες ασκήσεις σε μία. Αυτά είναι παρόμοια με την κυκλική προπόνηση στο ότι εκτελείτε ασκήσεις αμέσως μετά την άλλη με στρατηγική και πρόθεση, αλλά διαφέρουν ελαφρώς. Για μια συνδυασμένη κίνηση, μία πλήρης επανάληψη είναι η ολοκλήρωση μιας επανάληψης για κάθε καθορισμένη άσκηση.
Έτσι, αν κάνατε ένα squat, push-up και lunge, τότε θα κάνατε μία επανάληψη από το καθένα και αυτό θα μετράει ως πλήρης επανάληψη. Αυτός ο τύπος εργασίας είναι υπέροχος επειδή σας δίνει χαμηλότερο συνολικό στόχο επανάληψης.
Δεύτερον, βάλε ένα στόχο προσανατολισμένο στο χρόνο. Αυτή η τροποποίηση είναι σχετικά απλή. Αντί να εστιάζετε σε επαναλήψεις, στρέψτε την προσοχή σας σε μια στιγμή. Για να βελτιώσουμε την αντοχή, πρέπει να αυξήσουμε την ικανότητα αυτού που μπορούμε να κάνουμε.
Ας υποθέσουμε ότι θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή αντοχή του κάτω σώματος και αποφασίσαμε ότι θέλουμε να κάνουμε καταλήψεις και lunges για να το κάνουμε. Κανονικά, θα τοποθετούσαμε έναν στόχο επανάληψης με χρόνους ανάπαυσης και ούτω καθεξής, αλλά για έναν στόχο προσανατολισμένο στο χρόνο, θα επικεντρωθούμε στην απλή μετακίνηση και εκτέλεση αυτών των ασκήσεων όλη την ώρα λαμβάνοντας περιορισμένους χρόνους ανάπαυσης. Έτσι, εάν ο στόχος είναι 15 λεπτά, θα εκτελέσετε 1 κάθισμα, 1 πτώση και θα συνεχίσετε να κινείστε σταθερά, ξεκουράζοντας μόνο όταν το χρειάζεστε απολύτως.
Δεδομένου ότι οι προπονήσεις με σωματικό βάρος είναι αποτελεσματικά εργαλεία για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της δύναμης και της σωματικής σύνθεσης για τη συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού των λάτρων της φυσικής κατάστασης, τότε πρέπει να εξετάσουμε πώς η διατροφή θα είναι παρόμοια με την κανονική προπόνηση.
Αντί να δημιουργούμε μια προκατάληψη για το πώς βλέπουμε τη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση, πρέπει να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας ότι χρειαζόμαστε ακόμα άφθονη ανάκαμψη και καύσιμα για να προχωρήσουμε σωστά. Αυτή είναι μια παγίδα στην οποία πολλοί μπορούν να πέσουν λόγω της νοοτροπίας για τις προπονήσεις με σωματικό βάρος, σκεπτόμενοι «Είναι ευκολότερες, οπότε μπορώ να τις κάνω πιο συχνά και η διατροφή μου μετά την προπόνηση δεν έχει σημασία».
Αυτή η λογική μπορεί να δημιουργήσει μερικά προβλήματα, οπότε είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να τρώτε καλά και να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα. Εάν διαπιστώσετε ότι εκτελείτε περιοδικές προπονήσεις σωματικού βάρους σε τακτική βάση, τότε λάβετε υπόψη αυτές τις τρεις συμβουλές διατροφής.
Μπορεί να αισθάνεστε περίεργα στην αρχή, αλλά διατηρήστε τις διατροφικές και διατροφικές σας συνήθειες όπως αν ασκούσατε κανονικά με βάρη. Για όσους μόλις ξεκινούν με προπονήσεις σωματικού βάρους, καλώς ήλθατε! Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε να χτίζετε καλές διατροφικές συνήθειες.
Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να το κρατήσετε απλό. Τρώτε φυσικά, ποιοτικά τρόφιμα και στοχεύστε να τρώτε γεύματα που περιέχουν μια ποικιλία μακροθρεπτικών συστατικών.
Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα όταν κάνετε περισσότερες προπονήσεις σωματικού βάρους. Ακριβώς όπως η παραδοσιακή προπόνηση με βάρη, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη. Εάν είστε νευρικοί για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση, τότε επιλέξτε ένα πρωτεϊνικό σέικ που ταιριάζει στους ημερήσιους θερμιδικούς και μακροθρεπτικούς στόχους σας.
Εάν δεν έχετε καταναλώσει ποτέ ένα πρωτεϊνικό σέικ, τότε μια καλή ιδέα είναι να το χρησιμοποιήσετε με πρωινό ή μετά την προπόνηση. Για όσους έχουν καταναλώσει πρωτεϊνικά σέικ ή το κάνουν τακτικά, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τα σέικ σας όπως συνήθως όταν κάνετε περισσότερες προπονήσεις σωματικού βάρους.
Η κρεατίνη είναι ένα φανταστικό συμπλήρωμα για τη βελτίωση της δύναμης, της αντοχής και της δύναμης. Παρόλο που οι προπονήσεις σωματικού βάρους μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολες όσο οι παραδοσιακές προπονήσεις με βάρη, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε κρεατίνη εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
Η κρεατίνη είναι εύκολο να καταναλωθεί και είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα στην αγορά που έχει αρκετές έρευνες που υποστηρίζουν τα οφέλη της.
Αν ψάχνετε για επιπλέον αμινοξέα στη διατροφή σας και θέλετε ένα αρωματισμένο ποτό που παρέχει στο σώμα περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα ενώ ενδεχομένως αποτρέπει την πείνα, τότε τα BCAA, ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, ίσως αξίζει να εξεταστούν. Αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι χρήσιμα για την αύξηση της συνολικής πρόσληψης λευκίνης , η οποία είναι ένα αμινοξύ που προτείνεται να παίζει ρόλο στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
Σημείωση: Όπως πάντα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα τον κύριο ιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα αγωγή άσκησης, διατροφής ή συμπληρώματος!
Οι προπονήσεις με σωματικό βάρος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη, τη δύναμη, την αντοχή και τη συνολική φυσική κατάσταση. Αντί να τα βλέπετε ως χρήσιμα μόνο για αρχάριους, προσπαθήστε να γίνετε δημιουργικοί και να αυξήσετε πραγματικά το επίπεδο δυσκολίας τους για να αυξήσετε τα κέρδη σας. Αντιμετωπίστε τους σαν κανονική προπόνηση και δώστε έμφαση στην σωστή τροφοδοσία του σώματος και στην ανάκαμψη.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
