Κορυφαία 10 συμπληρώματα για μακροζωία

Βασικά συμπεράσματα

• Μια πολυβιταμίνη, η βιταμίνη D3 και τα ωμέγα-3 αποτελούν την απαραίτητη βάση για κάθε πρόγραμμα συμπληρώματος μακροζωίας. 
• Συμπληρώματα όπως το NMN (ενισχύοντας το NAD+), το CoQ10 + PQQ και η κρεατίνη υποστηρίζουν τη μιτοχονδριακή λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας, τα οποία μειώνονται με την ηλικία.
• Τα αντιοξειδωτικά και τα κυτταρικά προστατευτικά όπως η γλουταθειόνη, η εργοθειονίνη (ERGO) και η κουρκουμίνη βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. 
• Ενώσεις όπως η ρεσβερατρόλη και η σπερμιδίνη ενισχύουν την αυτοφαγία, τη φυσική διαδικασία του σώματος για την απομάκρυνση των κατεστραμμένων κυτταρικών συστατικών.

Δημιουργία της θεμελιώδους στοίβας μακροζωίας σας

Η γενική μου σύσταση όσον αφορά τα συμπληρώματα είναι να βεβαιωθείτε ότι η διατροφική σας βάση είναι ισχυρή. Εκτός από μια δίαιτα που προάγει την υγεία, πιστεύω ότι τα ακόλουθα βασικά συμπληρώματα είναι σημαντικά ως θεμελιώδεις προσεγγίσεις για τη μακροζωία:

1. Πολυβιταμίνη: Μια φόρμουλα πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών υψηλής δραστικότητας που παρέχει ένα διατροφικό «ασφαλιστήριο συμβόλαιο» που διασφαλίζει ότι όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες. 
2. Βιταμίνη D: Επιπλέον βιταμίνη D3 επειδή η ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή (τουλάχιστον 50% του γενικού πληθυσμού). Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D3 σχετίζονται με μια διαφορά 5 ετών στο μήκος των τελομερών. Πάρτε μια ημερήσια δόση 2.000 έως 5.000 IU D3.

Κορυφαία 10 συμπληρώματα για μακροζωία

1. NMN (μονονουκλεοτίδιο νικοτιναμιδίου)

Το μονονουκλεοτίδιο νικοτιναμιδίου (NMN) είναι ένα θρεπτικό συστατικό μακροζωίας επόμενης γενιάς που αποδεικνύεται ότι αυξάνει με ασφάλεια και αποτελεσματικά τα επίπεδα NAD+, ένα ζωτικό συνένζυμο που εμπλέκεται σε πολλές κυτταρικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της κυτταρικής επιδιόρθωσης και της βελτιστοποίησης της συνολικής κυτταρικής λειτουργίας.  

Δεδομένου ότι τα επίπεδα NAD+ μειώνονται με τη γήρανση, η υποστήριξη υγιών επιπέδων NAD+ αναδύεται ως μέρος μιας στρατηγικής μακροζωίας και προαγωγής της κυτταρικής υγείας.

Υποστηριζόμενο από τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο δοκιμές σε ανθρώπους, το NMN μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, της κυτταρικής ενέργειας, της μεταβολικής αποτελεσματικότητας και των αντιγηραντικών μορίων στο σώμα γνωστών ως sirtuins.   Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να μεταφραστούν σε βελτιωμένη φυσική απόδοση, καλύτερη μεταβολική λειτουργία και ευνοϊκές μετατοπίσεις στους βιολογικούς δείκτες.

2. CoQ10+PQQ

Ο συνδυασμός συνενζύμου Q10 (CoQ10) και πυρρολοκινολίνης κινόνης (PQQ) είναι το κλειδί για τη βελτιστοποίηση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, η οποία είναι το κλειδί για τη μακροζωία. Το CoQ10 είναι πολύ γνωστό, αλλά το PQQ μόλις αρχίζει να γίνεται πιο δημοφιλές. Το PQQ είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει ειδικά από μιτοχονδριακές βλάβες και ασκεί άλλες σημαντικές δράσεις κρίσιμες για τη μιτοχονδριακή λειτουργία. Προωθεί επίσης την αυθόρμητη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων εντός των γηράσκοντων κυττάρων, μια διαδικασία γνωστή ως μιτοχονδριακή βιογένεση. 

Τα μιτοχόνδρια είναι τα διαμερίσματα που παράγουν ενέργεια στα κύτταρά μας. Η μειωμένη μιτοχονδριακή λειτουργία είναι ένας μεγάλος παράγοντας στη γήρανση, τη μειωμένη γνωστική λειτουργία και την κακή μνήμη. Η ενίσχυση της μιτοχονδριακής λειτουργίας απαιτεί τέσσερις πρωταρχικές εκτιμήσεις:

• Παροχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών 
• Χρήση μιτοχονδριακών ενισχυτών
• Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Ενίσχυση των διαδικασιών αποτοξίνωσης
• Μείωση της έκθεσης σε επιβλαβείς παράγοντες (π.χ. τοξίνες)

3. Γλουταθειόνη

Μία από τις πιο σημαντικές ενώσεις που παράγει κάθε κύτταρο στο σώμα σας είναι η γλουταθειόνη. Τα κύτταρα χρησιμοποιούν αυτή την πολύτιμη ένωση για να προστατευθούν από βλάβες καθώς και να βοηθήσουν στην αποτοξίνωση επιβλαβών ενώσεων. 

Η γλουταθειόνη είναι ένα μικρό μόριο πρωτεΐνης που αποτελείται από τα αμινοξέα γλουταμινικό, κυστεΐνη και γλυκίνη. Πάνω από 100 χρόνια έρευνας και περισσότερες από 100.000 επιστημονικές εργασίες έχουν καθιερώσει τη διατήρηση των επιπέδων κυτταρικής γλουταθειόνης ως ένα από τα πιο σημαντικά κλειδιά για τη διατήρηση της σωστής κυτταρικής λειτουργίας και της ανοσοποιητικής υγείας και την υποστήριξη μιας υγιούς διαδικασίας γήρανσης.

Οι πιο δημοφιλείς συμπληρωματικές προσεγγίσεις για την ενίσχυση των επιπέδων γλουταθειόνης είναι η λήψη είτε γλουταθειόνης (GSH) είτε Ν-ακετυλοκυστεΐνης (NAC). Η τυπική δοσολογία για από του στόματος συμπλήρωση μειωμένης GSH είναι 250 έως 1.000 mg ημερησίως. Για το NAC, η δοσολογία είναι γενικά 500 έως 1.000 mg ημερησίως. 

4. Εργοθειονεΐνη (ERGO)

Ένα άλλο μόριο κατά της γήρανσης που συμπεριφέρεται με παρόμοιο τρόπο με τη γλουταθειόνη είναι η εργοθειονίνη (ERGO), ένα μοναδικό φυσικό αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά μακράν η πλουσιότερη διατροφική πηγή είναι τα μανιτάρια. Το ERGO ασκεί διάφορες βιολογικές δράσεις που προστατεύουν και ενισχύουν την κυτταρική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της δράσης ως αντιοξειδωτικού, ρυθμιστή φλεγμονής και βοήθειας αποτοξίνωσης. Υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι δίαιτες πλούσιες σε ERGO ασκούν αυτά τα προστατευτικά αποτελέσματα και προάγουν τη μακροζωία. Για τους λόγους αυτούς, το ERGO έχει αναφερθεί ως η «βιταμίνη μακροζωίας».

Τα στοιχεία δείχνουν ότι το ERGO μπορεί να υποστηρίξει τη φυσική άμυνα του οργανισμού ενάντια στην οξειδωτική βλάβη, να προωθήσει μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση και να υποστηρίξει τη μιτοχονδριακή λειτουργία, όλα τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση της γνωστικής υγείας στους ηλικιωμένους. Τα επίπεδα ERGO ήταν σημαντικά χαμηλότερα σε εύθραυστα ηλικιωμένα άτομα σε σύγκριση με μη εύθραυστα ηλικιωμένα άτομα. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα ERGO συσχετίστηκαν με τη διατήρηση του βάδισης (τρόπος περπατήματος). Η διαταραχή στο βάδισμα είναι ένα κοινό σημάδι γήρανσης.

Το ERGO έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το οξειδωτικό στρες σχεδόν σε κάθε τύπο ιστού και κυττάρου που μελετήθηκε. Αυτό αντιπροσωπεύει ένα συστηματικό αποτέλεσμα κατά της γήρανσης.  

Δεδομένου ότι τα μανιτάρια είναι μακράν η κύρια διατροφική πηγή, εάν ένα άτομο δεν τρώει τακτικά μανιτάρια, πιθανότατα έχει έλλειψη ERGO και μπορεί να επωφεληθεί από τη λήψη ενός συμπληρώματος ERGO.

5. Ρεσβερατρόλη

Η ρεσβερατρόλη είναι μια ένωση πολυφαινόλης που βρίσκεται σε χαμηλές δόσεις σε σταφύλια (μόνο στο δέρμα), κόκκινο κρασί, φιστίκια και βατόμουρα. Τα περισσότερα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης χρησιμοποιούν την ιαπωνική κόμπους (Polygonum cuspidatum) ως πηγή. Η ρεσβερατρόλη ενισχύει την αυτοφαγία και υποστηρίζει μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, η ρεσβερατρόλη βελτίωσε τη διάθεση, τη νοητική γνώση και τις βαθμολογίες στα μέτρα των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η βελτιωμένη αυτοφαγία είναι πιθανώς ένας από τους βασικούς λόγους.

6. Σπερμιδίνη

Η σπερμιδίνη είναι ένα διαιτητικό αμινοξύ που παράγεται στο ανθρώπινο σώμα. Όπως υποδηλώνει το όνομά της, η σπερμιδίνη είναι πολύ σημαντική για τη λειτουργία του σπέρματος, αλλά παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στα κύτταρα σε όλο το σώμα και ως αντιγηραντική ένωση. Η σπερμιδίνη υποστηρίζει τη διαδικασία γήρανσης ενισχύοντας την αυτοφαγία καθώς και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων. Η συμπλήρωση σπερμιδίνης έχει αποδειχθεί ότι επεκτείνει τη διάρκεια ζωής σε μοντέλα γήρανσης και σε ποντίκια. Στους ανθρώπους, η διατήρηση υψηλότερων επιπέδων σπερμιδίνης κατά τη διάρκεια της ζωής φαίνεται να συμβάλλει στη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και προάγει τη βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. 

7. Κρεατίνη

Το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι ένα άλλο σημαντικό συμπλήρωμα μακροζωίας.   Πολλές κλινικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες παράγει βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και αυξημένη μυϊκή μάζα. Υποστηρίζει επίσης μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση, βοηθά στην υποστήριξη της αντιοξειδωτικής άμυνας του σώματος και προάγει την υγεία των οστών. Ασκεί θετικά αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου και στις βαθμολογίες διάθεσης. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι επίσης ένας σημαντικός στόχος σε οποιοδήποτε σχέδιο μακροζωίας. Μέχρι τη στιγμή που οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στην ηλικία των 80 ετών, η μυϊκή τους μάζα είναι λίγο περισσότερο από τη μισή από αυτή που ήταν στα είκοσι τους. Η γενική σύσταση δοσολογίας είναι 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης μετά την άσκηση.

8. Βερβερίνη

Εάν έχετε κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ο πιο σημαντικός τρόπος για να καταπολεμήσετε τη γήρανση και να προωθήσετε τη μακροζωία είναι να ακολουθήσετε στρατηγικές διατροφής και συμπληρωμάτων για να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. 

Η φυτική ένωση βερβερίνη έχει δείξει σημαντικά οφέλη σε sυποστηρίζοντας υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα ήδη εντός του φυσιολογικού εύρους σε διπλά τυφλές κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους. Μπορεί να είναι ένα σημαντικό συμπλήρωμα αντιγήρανσης και μακροζωίας για όσους ασχολούνται με υπερβολική γλυκοζυλίωση. 

9. Ωμέγα-3

Ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου υψηλής ποιότητας φαρμακευτικής ποιότητας που παρέχει συνολικά 1.000 έως 2.000 mg EPA+DHA είναι μια βασική καθημερινή στρατηγική μακροζωίας.     Τα αποτελέσματα από τη δοκιμή DO-HEALTH, μια μεγάλη ευρωπαϊκή κλινική δοκιμή που διερεύνησε τις επιδράσεις της βιταμίνης D3, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ενός προγράμματος άσκησης στο σπίτι στην υγιή γήρανση σε ηλικιωμένους ενήλικες, διαπίστωσαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (1.000 mg ημερησίως) και η βιταμίνη D3 (2000 IU ημερησίως) επιβραδύνουν σημαντικά τη βιολογική γήρανση κατά περίπου 2,9 έως 3,8 μήνες κατά τη διάρκεια της τριετούς μελέτης. Και ενώ τα ωμέγα-3 από μόνα τους μείωσαν τη βιολογική γήρανση στα τρία μέτρα της βιολογικής γήρανσης, ο συνδυασμός ωμέγα-3, βιταμίνης D3 και άσκησης παρήγαγε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, υποδηλώνοντας ένα πιθανό συνεργιστικό όφελος.

10. Κουρκουμά

Ο κουρκουμάς είναι ένα φυτικό αντιοξειδωτικό. Για οφέλη κατά της γήρανσης και μακροζωίας, σκεφτείτε να πάρετε κουρκουμίνη, τη δραστική ένωση που βρίσκεται στο κουρκούμη (Curcuma longa). Η κουρκουμίνη ασκεί ένα πλήθος επιδράσεων που καταπολεμούν τη γήρανση και προάγουν τη μακροζωία, αλλά είναι η ικανότητά της να υποστηρίζει μια υγιή φλεγμονώδη αντίδραση που την καθιστά τόσο σημαντική. Αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί σε κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι ορισμένα παρασκευάσματα κουρκουμίνης (κυρίως Theracurmin®, Meriva® και C3 Complex®) παράγουν θετικά αποτελέσματα στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου κατά τη γήρανση, την προώθηση της υγείας των αρθρώσεων και τη βελτίωση του μεταβολισμού. 

Συμβουλές τρόπου ζωής για τη βελτίωση της μακροζωίας

Η αυτοφαγία είναι η κυτταρική διαδικασία καθαρισμού για την απόρριψη κυτταρικών απορριμμάτων, υπολειμμάτων, μικροοργανισμών και ανεπιθύμητων ενώσεων. Ενισχυμένη αυτοφαγία έχει βρεθεί σε εξαιρετικά υγιείς αιωνόβιους ανθρώπους και φαίνεται να αποτελεί βασικό στόχο για μια πιο υγιή, μακρύτερη ζωή. 

Για να ενισχυθεί η αυτοφαγία, είναι σημαντικό να μειωθεί ο σχηματισμός υπερβολικών κυτταρικών απορριμμάτων, να μειωθεί η φλεγμονή και να υποστηριχθεί η μιτοχονδριακή λειτουργία. Ακολουθούν ορισμένες βασικές πρακτικές τρόπου ζωής για την υποστήριξη αυτών των στόχων:

• Η άσκηση, η κίνηση του σώματος και η διαφραγματική αναπνοή είναι οι βασικοί παράγοντες που διατηρούν την αυτοφαγία να λειτουργεί σωστά για την εκκαθάριση των κυτταρικών υπολειμμάτων και την καταπολέμηση της γήρανσης. 
• Τρώτε μια διατροφή που προάγει την υγεία πλούσια σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους, και επαρκή σε πρωτεΐνες.
• Αποφυγή ζάχαρης και υπερβολικής κατανάλωσης υδατανθράκων και θερμίδων.
• Διαλείπουσα νηστεία - μια δημοφιλής μέθοδος είναι η καθημερινή νηστεία 16 ωρών με ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών.
• Καταναλώνετε τακτικά υπερτροφές όπως η σπιρουλίνα και άλλα σούπερ χόρτα, το ακατέργαστο κακάο, τα μούρα, το πράσινο τσάι (ιδιαίτερα το matcha) κ.λπ.
• Παχαρώστε το! Εκτός από τη λήψη κουρκουμίνης ως συμπλήρωμα, χρησιμοποιήστε άλλα μπαχαρικά και βότανα ελεύθερα στη διατροφή για να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη τους στην καταπολέμηση της φλεγμονής και την προστασία των μιτοχονδρίων.

Τι προκαλεί τη γήρανση;

Η επιταχυνόμενη γήρανση χαρακτηρίζεται από διάφορους παράγοντες, όπως χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού, μειωμένη μιτοχονδριακή λειτουργία, υπερβολική γλυκοζυλίωση και άλλα σημάδια κυτταρικής βλάβης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες είναι αλληλένδετοι. 

Συνήθως, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, παρατηρείται αύξηση της φλεγμονής και μείωση του αριθμού και της λειτουργίας των μιτοχονδριακών. Αυτός ο συνδυασμός έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση κυτταρικών υπολειμμάτων. Με επαρκή ενέργεια, τα κύτταρα μπορούν να καθαρίσουν αυτά τα κυτταρικά απόβλητα μέσω αυτοφαγίας. Αλλά με μειωμένη μιτοχονδριακή λειτουργία και παραγωγή ενέργειας, τα κυτταρικά υπολείμματα δεν καθαρίζονται μέσω της αυτοφαγίας και, ως αποτέλεσμα, είναι μια άλλη μεγάλη αιτία χρόνιας φλεγμονής.

Σε πολλές περιπτώσεις, οι ακόλουθοι παράγοντες είναι οι υποκείμενοι παράγοντες στις δύο κύριες αιτίες θανάτου, δηλαδή τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο.

• Παχυσαρκία
• Κακός έλεγχος σακχάρου στο αίμα
• Κάπνισμα
• Κατάχρηση αλκοόλ 

Είναι η απώλεια μνήμης αναπόφευκτη με τη γήρανση;

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλος είναι ο πιο μεταβολικά ενεργός ιστός στο σώμα, οι επιπτώσεις της γήρανσης μπορούν να τον χτυπήσουν σκληρά. Ενώ η ηλικία μπορεί να επηρεάσει τη γνώση, η απώλεια μνήμης δεν είναι αναπόφευκτη. Μπορούν να ληφθούν μέτρα για την υποστήριξη και τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής.

Νέοι ή μεγάλοι, η διατροφική μας κατάσταση παίζει ζωτικό ρόλο στον καθορισμό του πόσο καλά λειτουργεί ο εγκέφαλός μας. Είναι επίσης σημαντικό να επισημανθεί ότι υπάρχει μια πολύ ισχυρή σχέση μεταξύ της καρδιαγγειακής υγείας και της υγείας του εγκεφάλου. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές από τις ίδιες στρατηγικές διατροφής, τρόπου ζωής και συμπληρωμάτων για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς έχουν το πρόσθετο όφελος (είτε άμεσα είτε έμμεσα) της υποστήριξης της υγείας του εγκεφάλου.

Συμπέρασμα

Η επίτευξη υγιούς μακροζωίας δεν σημαίνει να βρεις μια μόνο μαγική σφαίρα, αλλά μάλλον να αξιοποιήσεις την αξιοσημείωτη δύναμη της συνέργειας. Ο συνδυασμός μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, ενός ενεργού τρόπου ζωής και στοχευμένων, επιστημονικά υποστηριζόμενων συμπληρωμάτων όπως το NMN, το CoQ10 και τα ωμέγα-3 προσφέρει την πιο ισχυρή στρατηγική για την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.

Ο στόχος δεν είναι μόνο να ζήσουμε περισσότερο, αλλά να ζήσουμε καλύτερα - μιμούμε τους «Super Ages» που βιώνουν χαριτωμένη, υγιή γήρανση με συνεχή ψυχική και σωματική ζωτικότητα. 

Ξεκινήστε υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής, διασφαλίζοντας ότι ικανοποιούνται οι θεμελιώδεις διατροφικές σας ανάγκες και, στη συνέχεια, εξερευνήστε αυτά τα κορυφαία συμπληρώματα μακροζωίας. Ωστόσο, συμβουλευτείτε πάντα τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα συμπληρώματος για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη για τις ατομικές σας ανάγκες υγείας.

Αναφορές:

1. Γουάνγκ Μ, Κάο Υ, Λι Υ, και συν. Η έρευνα προχωρά στη λειτουργία και τα αντιγηραντικά αποτελέσματα του μονονουκλεοτιδίου νικοτιναμιδίου. J Πανεπιστήμιο Επιστήμης Zhejiang 2024 15 Σεπτεμβρίου 25 (9): 723-735.
2. Ισλάμ ΜΑ, Σεχάρ ΟΥ, Σουλτάνα ΟΦ,  και συν. SuperAgers και αιωνόβιοι, δυναμική της υγιούς γήρανσης με γνωστική ανθεκτικότητα. Ανάπτυξη της γήρανσης του μηχανισμού 2024 Ιούνιος. 219:111936.
3. Γκουο Τζ, Τσεν Η, Ζανγκ Χ, και συν. Η επίδραση της βερβερίνης στα μεταβολικά προφίλ σε διαβητικούς ασθενείς τύπου 2: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Οξείδιο με κυτταρικό μήκος 2021 Δεκέμβριος 15. 2021:2074610. 
4. Panigrahi A, Mohanty S. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια του HIMABERB® Berberine στον γλυκαιμικό έλεγχο σε ασθενείς με προδιαβήτη: διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο και τυχαιοποιημένη πιλοτική δοκιμή. Ενδοκρινική διαταραχή BMC. 2023 7 Σεπτεμβρίου. 23 (1) :190. 
5. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, Burtscher M. Ο ρόλος της διατροφικής πρωτεΐνης και της μυϊκής φυσικής κατάστασης στη μακροζωία και τη γήρανση. Γήρανση Δεκέμβριος 2018 Φεβρουάριος 1. 9 (1): 119-132. 
6. He W, Connolly ED, Cross HR, Wu G. Διαιτητικές προσλήψεις πρωτεϊνών και αμινοξέων για τον μετριασμό της σαρκοπενίας στους ανθρώπους. Crit Rev Τροφίμων Επιστήμη Nutr. 2024 Μάιος 27:1-24.
7. Ρίτσαρντς JB, Βάλντς ΑΜ, Γκάρντνερ JP, και συν. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης D στον ορό σχετίζονται με μεγαλύτερο μήκος τελομερών λευκοκυττάρων στις γυναίκες. Είμαι Τζέι Κλιν Νουτρ 2007; 86 (5): 1420-5.
8. Μπίσοφ-Φεράρι HA, Γκένγκλερ Σ, Βιτσόρεκ Μ, κ.α. Ατομικές και πρόσθετες επιδράσεις της βιταμίνης D, του ωμέγα-3 και της άσκησης στα ρολόγια μεθυλίωσης του DNA της βιολογικής γήρανσης σε ηλικιωμένους ενήλικες από τη δοκιμή DO-HEALTH. Γενική γήρανση. 2025 3 Φεβρουαρίου. 
9. Izadi M, Sadri N, Abdi A, Zadeh MMR, Jalaei D, Ghazimoradi MM, Shouri S, Tahmasebi S. Μακροζωία και αντιγηραντικές επιδράσεις της συμπλήρωσης κουρκουμίνης. Γεροεπιστήμη. 2024 Ιούνιος. 46 (3): 2933-2950. 
10. Lapenna D. Γλουταθειόνη και εξαρτώμενα από τη γλουταθειόνη ένζυμα: Από τη βιοχημεία στη γεροντολογία και την επιτυχή γήρανση. Γήρανση Res Rev. 2023 Δεκ. 92:102066. 
11. Ραγκού Γ, Μπερκ Μ, Καμποκιάρο ΠΑ, Γιάσκε Χ, Μαρένζι Γ, Ριχέλντι Λ, Γουέν ΦΚ, Νικολέτι Φ, Κάλβερλι ΠΜΑ. Ο πολύπλευρος θεραπευτικός ρόλος της Ν-ακετυλοκυστεΐνης (NAC) σε διαταραχές που χαρακτηρίζονται από οξειδωτικό στρες. Νευροφαρμακόλη Curr. 2021; 19 (8): 1202-1224. 
12. Μπίλμαν ΡΒ, Καλαράς MD, Φίλιπς Α.Τ., Ρίτσι Τζι Τζούνιορ. Είναι η εργοθειονίνη μια «βιταμίνη μακροζωίας» περιορισμένη στην αμερικανική διατροφή; J Nutr Sci. 2020 11 Νοεμβρίου. 9:e52.
13. Έιμς Β.Ν. Παράταση της υγιούς γήρανσης: Βιταμίνες και πρωτεΐνες μακροζωίας. Πρόγραμμα Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών της Αμερικής 2018 23 Οκτωβρίου 115 (43): 10836-10844.
14. Cheah IK, Halliwell Β. Εργοθειονεΐνη, πρόσφατες εξελίξεις. Βιολική οξειδοαναγωγική. 2021 Ιούνιος. 42:101868.
15. Kondoh H, Teruya T, Kameda M, Yanagida M. Μείωση της εργοθειονίνης στην ευθραυστότητα και τη γνωστική εξασθένηση. Φεβρουάριος Λετ. 2022 Μάιος. 596 (10): 1270-1278. 
16. Οι δείκτες ευθραυστότητας Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Περιλαμβάνουν μεταβολίτες αίματος που εμπλέκονται στην αντιοξειδωτική δράση, τη γνώση και την κινητικότητα. Πρόγραμμα Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών της Αμερικής 2020 28 Απριλίου 117 (17): 9483-9489.
17. Νιέρενμπεργκ Τζλ, Χε Τζι, Λι Γ, Γκου Χ, Σι Μ, Ραζάβι ΑΚ, Μι Χ, Λι Σ, Μπαζάνο Λ.Α., Άντερσον ΑΧ, Χε Η, Τσεν W, Γκουράλνικ ΤζΜ, Κίντσεν ΤζΜ, Κέλι ΤΝ. Οι μεταβολίτες του ορού σχετίζονται με τη σωματική απόδοση μεταξύ ενηλίκων μέσης ηλικίας: Στοιχεία από τη Μελέτη Καρδιάς Bogalusa. Γήρανση (Άλμπανι Νέας Υόρκης). 2020 1 Ιουνίου. 12 (12): 11914-11941. 
18. Τζόνσερ ΚΡ, Τσουανάντισαϊ W, Ρούκερ ΡΒ. Η πυρρολοκινολίνη-κινόνη είναι κάτι περισσότερο από ένα αντιοξειδωτικό: Ένας βοηθητικός παράγοντας που μοιάζει με βιταμίνη σημαντικός για την υγεία και την πρόληψη ασθενειών. Βιομόρια. 2021 30 Σεπτεμβρίου. 11 (10) :1441. 
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Επίδραση της πυρρολοκινικής κινόνης (PQQ) στην ψυχική κατάσταση μεσήλικων και ηλικιωμένων ατόμων. Στυλ φαγητού. 2009; 21:13 (7): 50-3.
20. Χάρις CB1, Τσοβαναντίσαϊ W, Μιστσούκ Ν.Ο., και συν. Η διαιτητική πυρρολοκινολίνη κινόνη (PQQ) μεταβάλλει τους δείκτες φλεγμονής και μεταβολισμού που σχετίζεται με τα μιτοχόνδρια σε ανθρώπινα άτομα. J Nutr Biochem. 2013 Δεκέμβριος 24 (12): 2076-84.
21. Kitada M, Koya D. Αυτοφαγία στις μεταβολικές ασθένειες και τη γήρανση. Νατ Ρεβ Ενδοκρινολ. 2021; 17 (11): 647-661.
22. Πάβλοβα Γ.Α., Γκούσεβα Ε.Α., Ντόντσοβα Ο.Α., Σεργκίεφ ΠΒ. Φυσικοί ενεργοποιητές της αυτοφαγίας. Βιοχημεία (Mosc). 2024 Ιαν. 89 (1): 1-26.  
23. ΜακΚάρτι Μ.Φ. Διατροφικές και διατροφικές στρατηγικές για την ανοδική ρύθμιση της μακροαυτοφαγίας. Διεθνής Σχολή Επιστημών 2022. 23 (4) :2054.
24. Μπρίμσον ΤζΜ, Πρασάνθ ΜΙ, Μάλαρ ΔΣ, κ.α. Φυτικές πολυφαινόλες για την υγεία της γήρανσης: Επιπτώσεις από τις ιδιότητές τους που ρυθμίζουν την αυτοφαγία σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία. Φαρμακευτικά προϊόντα (Βασιλεία). 2021; 14 (10): 982. 
25. Τρουνγκ VL, Τζουν Μ, Τζονγκ Ους. Ο ρόλος της ρεσβερατρόλης στη ρύθμιση των κυτταρικών αμυντικών συστημάτων κατά του οξειδωτικού στρες. Βιοπαράγοντες. 2018 Ιανουάριος; 44 (1): 36-49.
26. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Επίδραση της συμπλήρωσης ρεσβερατρόλης στους φλεγμονώδεις δείκτες: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Κλίνθερ. 2018 Ιούλιος; 40 (7): 1180-1192.e5.
27. Μαρξ W, Κέλι Τζ., Μάρσαλ Σ., κ.α. Επίδραση της συμπλήρωσης ρεσβερατρόλης στη γνωστική απόδοση και τη διάθεση σε ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση βιβλιογραφίας και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Nutr Rev. 2018 1 Ιουνίου 76 (6): 432-443. 
28. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Σπερμιδίνη: ένας φυσιολογικός επαγωγέας αυτοφαγίας που δρα ως αντιγηραντική βιταμίνη στον άνθρωπο; Αυτοφαγία. 2019; 15 (1): 165-168. 
29. Κίτσλ Σ, Πέχλανερ Ρ, Γουίλεϊτ Π, και συν. Η υψηλότερη πρόσληψη σπερμιδίνης συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα: μια προοπτική μελέτη βασισμένη στον πληθυσμό. Είμαι ο Τζέι Κλίν Νοτρ. 2018; 108 (2): 371-380.
30. Σρέντερ Σ, Χόφερ ΣΙ, Ζίμερμαν Α, και συν. Η διαιτητική σπερμιδίνη βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία. Εκπρόσωπος κελιού 2021; 35 (2) :108985.
31. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Συμπλήρωμα κρεατίνης στην κατάθλιψη: Μια ανασκόπηση των μηχανισμών, της αποτελεσματικότητας, των κλινικών αποτελεσμάτων και των μελλοντικών κατευθύνσεων. Κουρέας. 2024 16 Οκτωβρίου. 16 (10): e71638.
32. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Οι επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Μπροστινό Νοέμβριο 2024 12 Ιουλίου 11:1424972.