Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Κάνετε τα πρώτα βήματα στο ταξίδι σας για προπόνηση με βάρη; Αυτές οι πρώτες εβδομάδες και μήνες είναι μερικές από τις πιο ευχάριστες που θα συναντήσετε κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Όλα είναι καινούργια για το σώμα σας, έτσι το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα στην προπόνησή σας και μπαίνετε σε μια φάση που ονομάζεται «κέρδη για αρχάριους».
Στη φάση των κερδών για αρχάριους, μπορείτε να αποκομίσετε μεγάλα οφέλη από την προπόνησή σας. Το σώμα σας ανταποκρίνεται με απότομες αυξήσεις στη δύναμη και πιθανώς μεγάλες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Ενώ η φάση κέρδους του αρχάριου κάθε ατόμου φαίνεται ελαφρώς διαφορετική λόγω του ιστορικού εκπαίδευσης, της γενετικής και πολλών άλλων παραγόντων, ο καθένας έχει τη δυνατότητα να επωφεληθεί από αυτήν τη φάση.
Όταν σκέφτομαι τον πρώτο μου χρόνο ανύψωσης, υπάρχουν πολλά που έκανα σωστά - και εξίσου λάθος. Ένα λάθος που έκανα και νομίζω ότι πολλοί άλλοι αρχάριοι ανυψωτές επαναλαμβάνουν ήταν να αγοράζω τυφλά συμπληρώματα χωρίς να καταλαβαίνουν το «γιατί» πίσω από αυτά.
Για να είμαστε ξεκάθαροι, οι αρχάριοι ανυψωτές δεν χρειάζονται συμπληρώματα για να κερδίσουν. Ωστόσο, αν είστε όλοι στην προπόνησή σας και θέλετε να επενδύσετε σε συμπληρώματα για να υποστηρίξετε την πρόοδό σας, προτείνω τρία συμπληρώματα για αρχάριους ανυψωτές:
Ας ρίξουμε μια βουτιά και να συζητήσουμε γιατί αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν την προπόνησή σας, πώς να τα πάρετε και πρόσθετα συμπληρώματα που μπορείτε να λάβετε υπόψη καθώς προχωράτε περισσότερο στο προσωπικό σας ταξίδι προπόνησης με βάρη.
Είτε ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, να χάσετε σωματικό λίπος ή απλά να γίνετε πιο υγιείς στην αίθουσα βάρους, η επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι βοηθάτε το σώμα σας να ανακάμψει και να αποδώσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική για την αντιμετώπιση διαφορετικών στόχων προπόνησης, καθώς παίζει άμεσο ρόλο στην επιδιόρθωση και την οικοδόμηση νέων μυών. Ως αρχάριος, είστε έτοιμοι να επωφεληθείτε από τα γρήγορα και σταθερά κέρδη, οπότε η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι το κλειδί.
Συχνά, όταν οι αρχάριοι ξεκινούν την προπόνηση, αυξάνουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Ωστόσο, πολλοί νέοι αθλητές δεν συνειδητοποιούν ότι η επίτευξη των στόχων πρωτεΐνης με τα παραδοσιακά τρόφιμα και οι κανονικές διατροφικές τους συνήθειες μπορεί να είναι πιο δύσκολη από ό, τι περιμένουν.
Η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένα φοβερό εργαλείο για να βοηθήσει τους ανυψωτές από όλα τα κοινωνικά στρώματα να επιτύχουν τους καθημερινούς στόχους πρόσληψης πρωτεΐνης. Υπάρχουν αμέτρητοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης στην αγορά - οπότε είτε τρώτε χωρίς γαλακτοκομικά, φυτικάή vegan, μπορείτε να βρείτε μια σκόνη για τις ανάγκες σας. Και οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τα πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Μπορείτε να καταναλώνετε σκόνες πρωτεΐνης γρήγορα και άνετα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, καθιστώντας τις έναν από τους ευκολότερους τρόπους για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Παρακάτω είναι μερικοί από τους αγαπημένους μου τρόπους για να καταναλώνω σκόνη πρωτεΐνης:
Κατά κανόνα, η κατανάλωση μεταξύ 0,8 και 1 γραμμαρίου συνολικής πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους αρχάριους ανυψωτές. Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο στόχος περιλαμβάνει τόσο πρωτεΐνες που λαμβάνετε από μια σκόνη όσο και πρωτεΐνες από τα τρόφιμα που καταναλώνετε.
Η κρεατίνη είναι ένα δοκιμασμένο και αληθινό, προσιτό συμπλήρωμα. Από όλα τα συμπληρώματα στην αγορά, λίγα έχουν ερευνηθεί τόσο πολύ όσο η κρεατίνη. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι αναφέρουν την κρεατίνη ως το νούμερο ένα συμπλήρωμα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην αποκατάσταση, της αύξησης της μυϊκής μάζας, της υποστήριξης της παραγωγής ενέργειας και της προώθησης της απόδοσης κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Και η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη ωφελεί τους αθλητές όλων των επιπέδων, από εκείνους που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους στην προπόνηση με βάρη έως έμπειρους ανυψωτές με χρόνια προπόνησης κάτω από τη ζώνη τους.
Η κρεατίνη έρχεται σε πολλές μορφές. Συνιστώ να ξεκινήσετε με 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης καθημερινά. Μπορεί να έχετε ακούσει για την «φόρτιση κρεατίνης», η οποία περιλαμβάνει τη λήψη υψηλότερων δόσεων κρεατίνης πολλές φορές την ημέρα για να αυξήσετε γρήγορα τα αποθέματα του σώματός σας. Δεν αισθάνομαι ότι είναι απαραίτητο.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μία από τις άλλες παραλλαγές κρεατίνης - ωστόσο, εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και να χρησιμοποιήσετε ένα καλά δοκιμασμένο συμπλήρωμα, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Γενικά, συνιστώ να καταναλώνετε κρεατίνη μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση. Ωστόσο, ορισμένοι ανυψωτές προτιμούν να παίρνουν την κρεατίνη τους πριν από την προπόνηση, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση σε ορισμένα πλαίσια.
Ως αρχάριος, προσπαθήστε να μην αγχώνεστε υπερβολικά αυτές τις λεπτομέρειες. Απλά θέστε το στόχο σας να λαμβάνετε την κρεατίνη σας κάθε μέρα. Η κρεατίνη είναι άγευστη, οπότε μπορείτε εύκολα να την καταναλώσετε με ένα ποτήρι νερό.
Ένα άλλο φανταστικό συμπλήρωμα που συχνά παραβλέπεται από αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους αθλητές είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που παίζει ρόλο σε εκατοντάδες διεργασίες στο σώμα.
Το μαγνήσιο ονομάζεται συμπλήρωμα ηρεμίας λόγω της δυνατότητάς του να βοηθήσει το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει και να χαλαρώσει μετά από κουραστικές μέρες. Στο πλαίσιο της προπόνησης με βάρη, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των επιπέδων ενέργειας, του ύπνου, της μυϊκής λειτουργίας, της υγείας του νευρικού συστήματος και πολλά άλλα.
Όπως και με την κρεατίνη, υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αγορά. Το κιτρικό μαγνήσιο είναι τόσο προσιτό όσο και βιοδιαθέσιμο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να το απορροφήσει εύκολα. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια άλλη καλή, αν και ελαφρώς πιο ακριβή επιλογή. Προσπαθήστε να αποφύγετε το οξείδιο του μαγνησίου, καθώς έχει σχετικά χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα - που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν είναι σε θέση να το απορροφήσει καλά.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) για μαγνήσιο είναι 400 έως 420 mg για ενήλικες άνδρες και 310 έως 320 mg για ενήλικες γυναίκες. Οι έγκυες ενήλικες χρειάζονται 350 έως 360 mg μαγνησίου.
Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ικανοποιούν τη συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου μόνο μέσω της τροφής, οπότε οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπλήρωσης αυτού του σημαντικού μεταλλικού στοιχείου. Συνιστώ να παίρνετε το συμπλήρωμα μαγνησίου σας τη νύχτα περίπου 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι.
Υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια και γαστρεντερικές διαταραχές, γι' αυτό συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας ή άλλους ειδικευμένους επαγγελματίες υγείας για να βρείτε τη σωστή δόση για εσάς.
Πέρα από αυτά τα τρία κορυφαία συμπληρώματα για αρχάριους ανυψωτές, ίσως αξίζει να διερευνήσετε μερικά άλλα εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας.
Ακολουθούν αρκετές άλλες χρήσιμες συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την πρόοδό σας όταν ξεκινάτε το ταξίδι σας για προπόνηση με βάρη. Αυτά είναι πράγματα που πιστεύω ότι κάθε ανυψωτής και προπονητής έδωσε προτεραιότητα για τον εαυτό του νωρίς στην προπονητική του καριέρα - και πράγματα που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα επίσης εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την επιτυχία σας.
Όπως πάντα, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή άλλο εξειδικευμένο ιατρό για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα σωστά συμπληρώματα στις σωστές δόσεις για τις ατομικές σας ανάγκες.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
