Επιστροφή στο γυμναστήριο; Εδώ είναι 3 Συμβουλές επιστροφής στην εκπαίδευση

Με τα γυμναστήρια να ανοίγουν ξανά, πολλοί από εμάς ετοιμαζόμαστε να επιστρέψουμε στις ρουτίνες προπόνησής μας. Αυτά είναι υπέροχα νέα για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης από όλα τα κοινωνικά στρώματα, ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όταν παίρνουμε μεγαλύτερο διάλειμμα από την προπόνηση χρειαζόμαστε μια στρατηγική όταν επιστρέφουμε στο γυμναστήριο. 

Αν πηγαίναμε στο γυμναστήριο και απλά «συνεχίζαμε από εκεί που σταματήσαμε», τότε θα μπορούσαμε να αντιμετωπίσουμε μερικά προβλήματα που θα μπορούσαν να αποφευχθούν. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα μας έχει μειωθεί πιθανώς σε κάποιο βαθμό, οπότε το να περιμένουμε να συνεχίσουμε ακριβώς εκεί που μας σταμάτησαν δεν είναι ρεαλιστικό σε πολλές περιπτώσεις. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε την αποτροπή, την επανεκπαίδευση και τρεις συμβουλές επιστροφής στην προπόνηση, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις συνεδρίες γυμναστικής σας με στρατηγική.

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Μια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από το iHerb (@iherb)

‌‌Εκπαίδευση και Επανεκπαίδευση, Εξήγηση 

Η αποτροπή είναι αυτό που συμβαίνει όταν έχουμε αφαιρέσει ή μειώσει ένα ή περισσότερα ερεθίσματα που το σώμα έχει συνηθίσει να έχει. Στην περίπτωση της άσκησης, αυτό μπορεί να λάβει πολλές μορφές. Η δύναμή σας μπορεί να μειωθεί εάν δεν παρέχετε στο σώμα επαρκή και συχνή φόρτωση και μπορείτε να μειώσετε την αντοχή εάν δεν εργάζεστε συνεχώς για τις καρδιαγγειακές σας ικανότητες. 

Επανεκπαίδευση είναι η διαδικασία στρατηγικής εργασίας προς τα προηγούμενα επίπεδα εκπαίδευσης αντιστρέφοντας τους χρόνους αποτροπής. Όταν επανεκπαιδεύετε το σώμα, ουσιαστικά ξανακαλύπτετε τις διαδρομές που έχετε ήδη ανοίξει και στη συνέχεια κάνετε απολογισμό του τι μπορεί να χρειαστεί περισσότερη προσοχή. 

Όταν απομακρύνουμε παρατεταμένους χρόνους από το κανονικό πρόγραμμα προπόνησής μας, παρεμποδίζουμε τις προσαρμογές που προωθούμε και επιδιώκουμε τακτικά. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις διάφορες μορφές αποτροπής κατά την ενσωμάτωση των παρακάτω συμβουλών. 

Εδώ είναι τρία πράγματα που πρέπει να θυμάστε με την αποτροπή και την επανεκπαίδευση. 

1. Τα ποσοστά απομάκρυνσης θα ποικίλλουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες όπως η γενετική, η κατάσταση εκπαίδευσης, η ηλικία κατάρτισης, η εξειδίκευση της εκπαίδευσης, η ηλικία και πολλά άλλα. Το ποσοστό αποτροπής σας θα είναι διαφορετικό από το δικό μου, καθώς είμαστε όλοι άτομα!
2. Θα υπάρξει διαφορά στην αποτροπή αν σταματήσετε εντελώς την προπόνηση έναντι της αλλαγής ταχυτήτων. Για παράδειγμα, η αποτροπή θα ποικίλλει εάν σταματήσετε την προπόνηση με μπάρα για να μην κάνετε τίποτα έναντι της γυμναστικής. Το Calisthenics μπορεί να μην παρέχει το ίδιο επίπεδο φόρτωσης με μια μπάρα, αλλά θα ήταν κάτι περισσότερο από τίποτα.
3. Οι ανυψωτές επιπέδου Elite και οι αθλητές συνήθως χάνουν την προπόνησή τους πιο γρήγορα από τους αρχάριους. Αυτό οφείλεται στο ότι το κατώφλι τους είναι πολύ υψηλότερο και όταν υπάρχει απουσία ερεθίσματος, το σώμα τους θα δυσκολευτεί να παραμείνει στο επίπεδο της ελίτ του.

Η ανάμνηση αυτών των τριών σημείων θα είναι κρίσιμη καθώς εξετάζουμε τις παρακάτω συμβουλές επιστροφής στην προπόνηση.

‌‌‌ Συμβουλή 1: Χρησιμοποιήστε τον κανόνα του ημιχρόνου

Όταν δημιουργείτε το πρόγραμμα επιστροφής στην προπόνηση και την προπόνηση, θυμηθείτε τον «κανόνα του μισού χρόνου». Αυτός ο κανόνας προέρχεται ουσιαστικά από πολλαπλές έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σε χρονοδιαγράμματα απομάκρυνσης και επανεκπαίδευσης και ο κανόνας δίνει μια πρόταση για το πόσο καιρό μπορούμε να περιμένουμε να επιστρέψουμε στο προηγούμενο επίπεδο κατάρτισής μας. 

Βασικά, με αυτόν τον κανόνα, πάρτε το μισό χρόνο που αφιερώσαμε στην αποτροπή και χρησιμοποιήστε τον ως βάση για το πότε μπορούμε να περιμένουμε να φτάσουμε στα φυσιολογικά μας επίπεδα. Έτσι, για παράδειγμα, εάν πήραμε τέσσερις μήνες άδεια από την προπόνηση, τότε μπορούμε να προτείνουμε ότι θα φτάσουμε στα κανονικά επίπεδα προπόνησής μας (πριν αποδυναμωθούμε) σε περίπου δύο μήνες. 

Αυτός ο κανόνας μπορεί να είναι ευεργετικός επειδή μπορεί να μας βοηθήσει να χτίσουμε τα προγράμματά μας ανάλογα, ώστε να μην βιαζόμαστε να επιστρέψουμε σε αυτόν, και παρέχει επίσης μια ωραία ψυχική διαβεβαίωση ότι θα επιστρέψουμε στα προηγούμενα επίπεδα μας. 

Τώρα, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτός ο κανόνας θα έχει στιγμές που δεν είναι τέλειος. Παρακάτω, έχω παράσχει δύο σενάρια όπου αυτός ο κανόνας μπορεί να ακυρώσει την πρότασή του «μισό το». 

1. Οι περιόδους περιορισμού που είναι έξι μήνες ή περισσότερο θα είναι άκυρες από αυτόν τον κανόνα. Σε αυτήν την περίπτωση, ξεκινήστε την προπόνηση φρέσκια και υιοθετήστε μια νοοτροπία για αρχάριους μέχρι να δημιουργήσετε ξανά ένα θεμέλιο.
2. Οι εξειδικευμένοι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη ένα χρονοδιάγραμμα που θα είναι στρεβλωμένο με βάση το άθλημα και τις ανάγκες τους. Για παράδειγμα, οι αθλητές άρσης βαρών μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο για να επιστρέψουν στα κανονικά επίπεδα προπόνησης λόγω του πόσο συγκεκριμένη ήταν η εκπαίδευσή τους πριν συμβεί μια διακοπή. 

Έχοντας αυτά τα σημεία κατά νου, μπορείτε να αξιολογήσετε διανοητικά πού βρίσκεστε και να ορίσετε ανάλογα τις προσδοκίες. Μια χρήσιμη συμβουλή για την επιστροφή στην προπόνηση είναι να υποθέτετε πάντα ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε.

‌‌-Συμβουλή 2: Μην κυνηγάς τον πόνο και κάνε σχέδιο 

Όταν παίρνουμε παρατεταμένες περιόδους μακριά από το γυμναστήριο, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να συγκρατήσουμε λίγο και να μην πιέσουμε απίστευτα δυνατά αμέσως. Μερικές φορές, μπορούμε να λαχταρούμε την αίσθηση ότι είμαστε ελαφρώς επώδυνοι και κουρασμένοι, αλλά στην περίπτωση της επιστροφής στην προπόνηση, πρέπει να οδηγήσουμε αυτά τα συναισθήματα και τις σκέψεις στο πλάι. 

Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο, όταν επιστρέφουμε στην προπόνηση, ήδη ξαναχτίζουμε και παίζουμε για να προλάβουμε από εκεί που σταματήσαμε, οπότε γιατί να θέλουμε να πιέσουμε μέχρι το σημείο να πονάμε υπερβολικά. 

Αν πονάμε, τότε δεν μπορούμε να προπονηθούμε με τις καλύτερες δυνατότητές μας και στην περίπτωση της οικοδόμησης μυών, δεν θα είμαστε σε θέση να στρατολογήσουμε τόσες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων. Το να πιέζεις στο σημείο να είσαι εξαιρετικά επώδυνος είναι αντιπαραγωγικό για τη δύναμη, την υπερτροφία και τη δύναμη. 

Για να μετριάσουμε σωστά την κόπωση και τον πόνο, πρέπει να έχουμε ένα δομημένο σχέδιο όταν επιστρέφουμε στην προπόνηση. Οι μέρες της «φτερωτής» θα πρέπει να αφεθούν στην άκρη, ενώ στρατηγικά ξαναχτίζουμε αυτό που δυνητικά έχουμε χάσει. 

Όταν είτε χτίζετε το δικό σας σχέδιο είτε συνεργάζεστε με έναν προπονητή, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε για να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε με περισσότερη στρατηγική: 

• Αυξήστε τους χρόνους ανάπαυσης αν χρειαστεί!
• Το μέγιστο 1 επαναλήψεων πιθανότατα έχει μειωθεί, οπότε σκεφτείτε να μειώσετε το προηγούμενο μέγιστο 1 επαναλήψεως κατά 10-20% και να επεξεργαστείτε αυτόν τον αριθμό.
• Προσέξτε τον συνολικό όγκο σας και θυμηθείτε ότι λιγότερα μπορεί να είναι περισσότερα όταν επιστρέφετε στην προπόνηση.
• Κρατήστε πάντα τον κανόνα του «μισού χρόνου» στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. 

‌‌Συμβουλή 3: Η διατροφή και τα συμπληρώματα έχουν σημασία 

Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε τις διατροφικές και συμπληρωματικές συνήθειες κατά την προπόνηση, την αποτροπή και μετά την επανεκπαίδευση. Κάθε ένα από αυτά τα χρονικά πλαίσια έχει πολύ διαφορετικές νοοτροπίες που συνδέονται με αυτά, οπότε το φαγητό και η τροφοδοσία του σώματός μας μπορεί μερικές φορές να παραμεριστούν, αλλά πρέπει να θυμόμαστε να τροφοδοτήσουμε σωστά τον εαυτό μας, ειδικά όταν επιστρέφουμε στην προπόνηση. 

Όσον αφορά τη διατροφή, η καλύτερη προσέγγιση είναι να τη διατηρείτε απλή και να καταναλώνετε μια δίαιτα που είναι γεμάτη με θρεπτικά πυκνά τρόφιμα. Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή σας δεν πρέπει να αλλάζει πάρα πολύ κατά την αποτροπή και την επανεκπαίδευση, ωστόσο, η μετατόπιση μεγαλύτερης εστίασης στην κατανάλωση άφθονων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη. Αυτό είναι όπου η κατανάλωση πλήρους πρωτεΐνης όπως αυγά, κρέατα, γιαούρτια και σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη. 

Εκτός από την κατανάλωση πλήρων πρωτεϊνών, συμπληρώματα όπως BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) μπορούν επίσης να έχουν κάποιο όφελος για όσους θέλουν να βεβαιωθούν ότι καταναλώνουν αρκετά αμινοξέα για την αποκατάσταση, την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Βεβαίως, μπορεί να μην είναι τόσο απαραίτητα εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά μπορούν να αποτελέσουν ένα δίχτυ ασφαλείας για την αύξηση της κατανάλωσης αμινοξέων εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης κάθε μέρα. 

Εκτός των πρωτεϊνών και BCAAs, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική τόσο για ανάκτηση όσο και για ενεργειακούς σκοπούς. Εκτός από τους υδατάνθρακες, η χρήση ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι χρήσιμη για ανυψωτές και αθλητές που επανεκπαιδεύονται με στόχους αντοχής.Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να καταναλωθούν εύκολα με νερό και μπορούν να παρέχουν στο σώμα τα βασικά στοιχεία που απαιτούνται για την απόδοση.