Τρόποι αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών μετά από μια προπόνηση

Οι ηλεκτρολύτες είναι τα μέταλλα που βρίσκονται στον ιδρώτα και άλλα σωματικά υγρά. Αυτό περιλαμβάνει νάτριο, χλωριούχο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Όταν ασκούμαστε και καθώς ιδρώνουμε, χάνουμε ηλεκτρολύτες. Ο πιο συνηθισμένος ηλεκτρολύτης είναι το νάτριο ακολουθούμενο από χλωριούχο και στη συνέχεια κάλιο.

Γιατί είναι σημαντικοί οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες χρειάζονται για να στείλουν ηλεκτρικά ερεθίσματα στην καρδιά, να διατηρούν την ισορροπία υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα και να σηματοδοτούν τη συστολή των μυών. Όταν οι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα και δεν αναπληρώνονται, μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες. Επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να προκύψουν όταν υπάρχει μεγάλη ποσότητα νατρίου που χάνεται μέσω του ιδρώτα και το νερό καταναλώνεται χωρίς αναπλήρωση νατρίου. Αυτό αναφέρεται ως υπονατριαιμία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες (καθώς και τα υγρά) κατά τη διάρκεια ζεστών και υγρών συνθηκών και κατά τη διάρκεια μεγάλης διάρκειας δραστηριότητας.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών;

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ποτά ηλεκτρολυτών για να αναπληρώσουν τους ηλεκτρολύτες, αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα ποτά ηλεκτρολυτών ίσα. Προσοχή στα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά ή χρωστικές τροφίμων. Εάν το ποτό ηλεκτρολυτών σας έχει έντονο χρώμα νέον, αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα. Υπάρχουν μερικές καλές επιλογές ποτών χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και φυσικούς ηλεκτρολύτες διαθέσιμες. Λάβετε υπόψη ότι οι ηλεκτρολύτες δεν είναι το μόνο σημαντικό πράγμα που πρέπει να αναπληρώσετε μετά από μια προπόνηση. Είναι γενικά καλή ιδέα να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες καθώς και τις πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για την οικοδόμηση μυών, την αποκατάσταση και την αποκατάσταση. Εξετάστε ένα ποτό αποκατάστασης μετά τον αγώνα που συνδυάζει και τα τρία. Επιπλέον, έχετε το πρόσθετο όφελος των πρόσθετων υγρών.

Ψάχνετε για πιο φυσικούς τρόπους για να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες και τα υγρά; Ο ζωμός ή οι σούπες με βάση το ζωμό είναι εξαιρετικές επειδή συνήθως περιέχουν υγρά και νάτριο. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην είναι η πιο επιθυμητή επιλογή σε μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα. Το γάλα μπορεί να είναι πολύ κρύο και αναζωογονητικό και περιέχει ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, ένα ποτήρι γάλα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια υδατανθράκων, περίπου 100 mg νατρίου, 380 mg καλίου και 27 mg μαγνησίου. Το γάλα σοκολάτας μπορεί να λειτουργήσει καλά για ένα πολύ δραστήριο άτομο που χρειάζεται επιπλέον υδατάνθρακες μετά την άσκηση. Το ελληνικό γιαούρτι έχει όλα αυτά τα οφέλη και περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μερικά φρούτα στο ελληνικό γιαούρτι για να πάρετε επιπλέον υδατάνθρακες και κάλιο. Δεν μπορούν όλοι να ανεχθούν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και δυστυχώς, οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος γενικά δεν έχουν όλες τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες που βρίσκονται στο αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να είναι μια εξαιρετική τροφή μετά την προπόνηση επειδή περιέχουν υδατάνθρακες, κάλιο και υγρά. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι μια εξαιρετική πηγή νατρίου, οπότε σκεφτείτε να προσθέσετε άλλα πλούσια σε νάτριο τρόφιμα στο μείγμα ή προσθέστε λίγο θαλασσινό αλάτι στα φρούτα για επιπλέον νάτριο και χλωριούχο. Το καρπούζι μπορεί να είναι πολύ αναζωογονητικό μετά την άσκηση με ένα πασπαλί θαλασσινού αλατιού.

Η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων σε ένα σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε επιπλέον μαγνήσιο και ασβέστιο. Τα αμύγδαλα και σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή αυτών των μετάλλων και εάν αλατιστούν θα περιέχουν το πρόσθετο νάτριο που απαιτείται.

Το νερό καρύδας μπορεί επίσης να είναι μια φυσική εναλλακτική λύση σε ένα ποτό ηλεκτρολυτών καθώς περιέχει υψηλή ποσότητα καλίου και έχει μερικούς φυσικούς υδατάνθρακες. Δεν είναι, ωστόσο, μια μεγάλη πηγή νατρίου.

Μετά από μια ιδιαίτερα μακρά και απαιτητική προπόνηση (ειδικά σε ζεστές και υγρές συνθήκες) σκεφτείτε να φτιάξετε ένα smoothie με πολλά από αυτά τα συστατικά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (μάνγκο, μπανάνα, πορτοκάλια ή ακόμα και αβοκάντο), ελληνικό γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή σπόρους όπως σπόρους chia, γάλα καρύδας για το υγρό και μια παύλα θαλασσινού αλάτι. Αυτό θα καλύψει όλες τις ανάγκες αποκατάστασης μετά την άσκηση και θα βοηθήσει στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υγρών.