5 τρόποι με τους οποίους η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Οι επιπτώσεις της άσκησης στην καλή υγεία έχουν τεκμηριωθεί εδώ και πολύ καιρό. Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην εξισορρόπηση της διάθεσής μας. Αλλά η άσκηση μπορεί επίσης να υποστηρίξει σημαντικά την υγεία και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα συνήθως συμβουλεύουν να έχετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης για να διατηρήσετε την καλή υγεία σας. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε μια ισορροπημένη διατροφή πρωτεϊνών, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά - και - αν σας το υποδείξει ο γιατρός σας - τη χρήση πολυβιταμινών και συμπληρωμάτων.

Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει άσκηση μπορεί να ενισχύσει την ανοσία με πολλούς τρόπους. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πέντε τρόπους με τους οποίους η άσκηση μπορεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη συνολική σας ευεξία.

Τι κάνει το ανοσοποιητικό σύστημα;

Με απλούς όρους, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα οδηγεί σε καλύτερη άμυνα κατά των λοιμώξεων.

Το ανοσοποιητικό σύστημα αντιπροσωπεύει ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων και οργάνων που βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών. Το σύστημα αναγνωρίζει επιβλαβείς παράγοντες, όπως βακτήρια ή ιούς, χημικές ουσίες ή τοξίνες και μερικές φορές ακόμη και τα ίδια μας τα κύτταρα που μπορεί να είναι επικίνδυνα ή επιβλαβή για το σώμα. Το ανοσοποιητικό σύστημα αντιδρά σε αυτά τα επιβλαβή αντιγόνα με μια αντίδραση για να αμυνθεί - που ονομάζεται επίσης ανοσολογική απόκριση.

Όταν ο οργανισμός αναπτύσσει μια αναποτελεσματική ή αδύναμη ανοσολογική αντίδραση, δημιουργούνται προβλήματα όπως λοιμώξεις και ασθένειες. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρούμε ένα πολύ υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη C είναι ένα φυσικό ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βρεθεί στα φυλλώδη λαχανικά, στα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ, καθώς και σε μορφή συμπληρώματος. 

Πόση άσκηση είναι αρκετή;

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sport and Health Science, η άσκηση ωφελεί το ανοσοποιητικό σύστημα με μέτριες περιόδους σωματικής δραστηριότητας. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν μια παροδική αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα μετά από ακραία, παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης, όπως το μαραθώνιο τρέξιμο. 

Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση, περισσότερο γνωστές ως κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα, αναφέρουν ότι οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να ενσωματώνουν στην εβδομαδιαία ρουτίνα τους αερόβια σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης ή/και έντονης έντασης. Επιπλέον, είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν δραστηριότητες που διατηρούν ή αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή για μεγαλύτερα θετικά αποτελέσματα. Η ενσωμάτωση αθλητικών πολυβιταμινών στο πρόγραμμά σας μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των οφελών που θα αποκομίσετε από τη συνεπή άσκηση.  

Πρέπει να γνωρίζετε ότι η ποσότητα της άσκησης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το κάθε άτομο. Οι τύποι άσκησης διαφέρουν επίσης ανάλογα με τον τύπο του ατόμου και τον τρόπο ζωής. Επομένως, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

5 τρόποι με τους οποίους η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

1. Βοηθά στην επιβράδυνση των επιπτώσεων της γήρανσης στο ανοσοποιητικό σύστημα

Οι επιδράσεις της άσκησης στο ανοσοποιητικό σύστημα αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα καθώς ο οργανισμός γερνάει. Ορισμένες μελέτες αποδεικνύουν ότι η άσκηση μειώνει αποτελεσματικά την επίδραση της γήρανσης στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η διαδικασία της γήρανσης έχει πολλές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Μία από αυτές τις επιπτώσεις - η μειωμένη λειτουργία ή η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος - που ονομάζεται ανοσοποιητική γήρανση - αναφέρεται στη μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος που σχετίζεται με τη γήρανση. Αν και πρόκειται για μια φυσική διαδικασία, μπορεί να αντιμετωπιστεί ή να καθυστερήσει με την αναμόρφωση του τρόπου ζωής μας. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των αρθρώσεών σας και να βελτιώσουν την ποιότητα του δέρματός σας, καθώς προσπαθείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέσω της άσκησης.

Δεδομένα από πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και να καθυστερήσει την έναρξη της ανοσοποιητικής γήρανσης. Ένα άλλο αποτέλεσμα της γήρανσης -  η προοδευτική αύξηση της προφλεγμονώδους κατάστασης (που ονομάζεται επίσης "φλεγμονώδης γήρανση")  - μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.   

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ageing Research Reviews διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στα κύτταρα-ενεργοποιητές του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως τα Τ-κύτταρα, τα ουδετερόφιλα και τα κύτταρα φυσικών δολοφόνων (NK). Έδειξε αυξημένη ικανότητα πολλαπλασιασμού και δραστηριότητας αυτών των κυττάρων, καθώς και μειωμένο αριθμό παλαιότερων, λιγότερο ενεργών Τ-κυττάρων. Μαύρος σπόρος, επίσης γνωστός ως μαύρος σπόρος κύμινου, έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα ΝΚ και μπορεί να λειτουργήσει σε συνδυασμό με τη συνήθη άσκηση για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την καθυστέρηση της εμφάνισης της ανοσοποιητικής γήρανσης.

2. Υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και την ενισχυμένη ανοσοεπιτήρηση

Οι μέτριες ποσότητες αερόβιας δραστηριότητας υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και ενθαρρύνουν την υγιή κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η ενίσχυση της κυκλοφορίας κινητοποιεί σημαντικά κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως τα Τ-κύτταρα, οι κυτταροκίνες, τα ουδετερόφιλα και άλλα.

Η αυξημένη κινητοποίηση αυτών των κυττάρων ενισχύει την ανοσοεπιτήρηση. Μια ενισχυμένη ανοσοεπιτήρηση σημαίνει ότι ο οργανισμός είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση και έτοιμος να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Με άλλα λόγια, η άσκηση διευκολύνει μια αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη κατάσταση. 

Αυτή η ανοσοδιεγερτική επίδραση της οξείας άσκησης μπορεί να αποφέρει οφέλη - μεταξύ των οποίων, μια ώθηση στο αίμα των λεμφοκυττάρων, των Τ-κυττάρων και των κυττάρων φυσικών δολοφόνων. Αυτά τα κύτταρα-ενεργοποιητές κινούνται από το αίμα προς τους ιστούς αναζητώντας κύτταρα που έχουν μολυνθεί από ιούς ή βακτήρια ή που έχουν μετασχηματιστεί.

Ακριβώς όπως και η υγιεινή διατροφή, η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη γενική καλή υγεία και, επομένως, σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να συμβάλλει ακόμη πιο άμεσα, προάγοντας την καλή κυκλοφορία - επιτρέποντας στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να μετακινούνται ελεύθερα και αποτελεσματικά μέσα στο σώμα. Νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β-3, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ενός υγιούς κυκλοφορικού συστήματος βελτιστοποιώντας και εξισορροπώντας τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας. 

3. Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συνολικά θετική επίδραση

Ένα άρθρο του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports and Health Sciences αναφέρει αυξανόμενες ενδείξεις ότι η τακτική μέτρια σωματική δραστηριότητα έχει συνολική αντιφλεγμονώδη επίδραση. Το αποτέλεσμα αυτό επιτυγχάνεται μέσω διαφόρων μηχανισμών που περιλαμβάνουν βελτιωμένο έλεγχο των φλεγμονωδών σημάτων, την απελευθέρωση ορισμένων πρωτεϊνών, όπως οι μυοκίνες και οι ιντερλευκίνες, και τη βελτίωση της οξυγόνωσης.

Ο συγγραφέας αυτής της μελέτης αναφέρει ότι το αποτέλεσμα αυτό μπορεί να είναι πιο έντονο όταν συνοδεύεται από απώλεια βάρους. Το άρθρο αναφέρει επίσης ότι η παχυσαρκία και αρκετές χρόνιες ασθένειες περιλαμβάνουν μια συνεχή κατάσταση χαμηλού βαθμού φλεγμονής, οξειδωτικού στρες και δυσλειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η προπόνηση υποστηρίζει την υγιή ανοσολογική απόκριση και μειώνει το οξειδωτικό στρες που παρατηρείται σε αυτές τις καταστάσεις. Η επίδραση της άσκησης περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο επίπεδο αντιοξειδωτικών ενζύμων, όπως η καταλάση, η υπεροξειδική δισμουτάση και η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης. 

4. Καίει θερμίδες και διατηρεί υγιές σωματικό λίπος

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η παχυσαρκία δημιουργεί μια κατάσταση χρόνιας ήπιας φλεγμονής, όπως αποδεικνύεται από την εξισορρόπηση των επιπέδων φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο κυκλοφορικό σύστημα και τη μείωση των αντιφλεγμονωδών πρωτεϊνών. Αυτό συμβαίνει τόσο σε ενήλικες όσο και σε εφήβους και παιδιά. Αρκετές μελέτες καταδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ της παχυσαρκίας και της εξασθένησης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ διαπίστωσε ότι η παχυσαρκία, όπως και άλλες καταστάσεις υποσιτισμού, είναι γνωστό ότι επηρεάζει την ανοσολογική λειτουργία μεταβάλλοντας τον αριθμό των λευκοκυττάρων καθώς και τις κυτταρομεσολαβούμενες ανοσολογικές αποκρίσεις.

Η τακτική άσκηση καίει θερμίδες και μπορεί να μειώσει την ποσότητα του λιπώδους ιστού στο σώμα και, ως εκ τούτου, υποστηρίζει τις προστατευτικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.

5. Ο ενεργός τρόπος ζωής διευκολύνει την καλύτερη ανοσολογική προστασία μετά τα εμβόλια

Αρκετές μελέτες αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι που διατηρούν μια τακτική ρουτίνα άσκησης και ενεργό τρόπο ζωής έχουν καλύτερη ανταπόκριση στα εμβόλια. Οι εμβολιασμοί αποτελούν μια πραγματική δοκιμασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα παράγει επαρκή απόκριση στα εμβόλια, δημιουργώντας ισχυρή ανοσία έναντι παθογόνων μικροοργανισμών όπως οι ιοί και τα βακτήρια.

Μια μελέτη έδειξε βελτιωμένη απόκριση αντισωμάτων στον εμβολιασμό κατά της γρίπης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση διευκολύνει τη μακροχρόνια ανοσία μετά από εμβολιασμούς - ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, των οποίων η ανοσολογική απόκριση στα εμβόλια μπορεί να μειωθεί λόγω των επιπτώσεων της γήρανσης.

Συμπέρασμα

Μια ρουτίνα μέτριας αερόβιας άσκησης συνοδευόμενη από προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η τακτική άσκηση, η υγιεινή διατροφή και οι τεχνικές διαχείρισης του άγχους, όπως ο διαλογισμός και η αρωματοθεραπεία  , μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη διατήρηση της καλής υγείας.

Αναφορές:

1. Niaid.nih.gov. 2020. Επισκόπηση του ανοσοποιητικού συστήματος. [online] Διαθέσιμο στο: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Θέματα H. Ανοσοποιητικό σύστημα και διαταραχές | Αυτοάνοσα νοσήματα | MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Δημοσιεύθηκε το 2020.
3. ACSM Exercise Guidelines | 3 Βασικοί πόροι. Acsm.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Δημοσιεύθηκε το 2020.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Exercise and the aging immune system. Ageing Res Rev. 2012 Jul;11(3):404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. Μια ενημέρωση για τη φλεγμονή-γήρανση: Μηχανισμοί, πρόληψη και θεραπεία. J Immunol Res. 2016;2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Nieman DC, Wentz LM. Η επιτακτική σχέση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και του αμυντικού συστήματος του σώματος. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Η οξεία άσκηση κινητοποιεί CD8+ Τ λεμφοκύτταρα που παρουσιάζουν φαινότυπο μνήμης-ενεργού. Brain Behav Immun. 2009 Aug;23(6):767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 Feb 28. PMID: 19254756.
8. Turner JE, Brum PC. Αντιμετωπίζει η τακτική άσκηση την ανοσοποιητική γήρανση των Τ-κυττάρων μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου και προάγοντας την επιτυχή θεραπεία των κακοηθειών; Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 Jul 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. Πώς να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα - Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Δημοσιεύθηκε το 2020. Πρόσβαση Δεκέμβριος 16, 2020.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Παχυσαρκία, φλεγμονή και ανοσοποιητικό σύστημα. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. Οι επιδράσεις της άσκησης στις αντιδράσεις εμβολιασμού: ανασκόπηση των παρεμβάσεων χρόνιας και οξείας άσκησης στον άνθρωπο. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Η μέτρια άσκηση βελτιώνει την απάντηση των αντισωμάτων στην ανοσοποίηση κατά της γρίπης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Εμβόλιο. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Erratum in: Εμβόλιο. 2004 Nov 25;23(2):278. PMID: 15149789.