Γιατί ένας προπονητής δύναμης ξεκινά την ημέρα του με ηλεκτρολύτες και λίστες υποχρεώσεων

Κατά τη διάρκεια των χρόνων μου στον κλάδο της δύναμης και της φυσικής κατάστασης, εξετάζω συνεχώς και βελτιώνω τον τρόπο με τον οποίο κάνω τη μέρα μου για να επιτύχω τους στόχους μου. Είτε πρόκειται για εκπαίδευση, εργασία ή απλώς γενικούς στόχους ζωής, έχω βελτιώσει και προσαρμόσει την προσέγγισή μου, ώστε να μπορώ να παραμείνω συνεπής και να προχωρήσω με ρεαλιστικό, βιώσιμο τρόπο.

Συχνά, οι βιομηχανίες φυσικής κατάστασης, ευεξίας και διατροφής προσπαθούν να μας πουλήσουν την ιδέα ότι «περισσότερο είναι περισσότερο». Μας λένε ότι χρειαζόμαστε αυτή τη νέα δίαιτα, αυτό το συμπλήρωμα ή πρέπει να προπονηθούμε σκληρά για να επιτύχουμε τους στόχους μας. Αυτός ο τρόπος σκέψης είναι αντιπαραγωγικός.

Ο πιο ουσιαστικός και αποτελεσματικός τρόπος για να μετακινήσετε τη βελόνα προς τα εμπρός στη ζωή σας είναι να κάνετε σταθερά, οριακά κέρδη κάθε μέρα. Οι μεγαλοπρεπείς βάρδιες δεν είναι συνήθως βιώσιμες. 

Καθώς διαβάζετε τη ρουτίνα μου, θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι να ξεριζώσετε όλα όσα κάνετε. Αντ 'αυτού, κοιτάξτε τα συστήματά μου και προσδιορίστε τις λεπτομέρειες που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας και πώς μπορείτε να τις ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας. 

Εδώ είναι η ρουτίνα ευεξίας μου για την επιδίωξη δύναμης, σύνθεσης σώματος, ζωής και επιχειρηματικών κερδών.

Αναπτύξτε μια πρωινή ρουτίνα

Τα πρωινά είναι υπέροχα γιατί προσφέρουν την ευκαιρία να ορίσετε μια συνεπή και ισχυρή πρόθεση για την ημέρα. Η πρωινή ρουτίνα του καθενός πρέπει να φαίνεται ελαφρώς διαφορετική, αλλά θα μοιραστώ αυτό που λειτουργεί καλά για μένα.

Κάθε πρωί, κάνω αυτά τα τρία εύκολα πράγματα που με βοηθούν να ρυθμίσω τον τόνο της ημέρας μου και μου επιτρέπουν να μετρήσω τα επίπεδα ενέργειάς μου:

• Καταναλώστε 12 έως 16 ουγγιές νερού με ηλεκτρολύτες: Φυσικά χάνουμε μέταλλα και βιταμίνες ενώ κοιμόμαστε, οπότε η λήψη ενός συμπληρώματος ηλεκτρολυτών με το πρωινό ποτήρι νερό μου είναι ένας ωραίος τρόπος για να ξεκινήσετε την ενυδάτωση για την ημέρα.      
• Εφημερίδα: Ξοδεύω πέντε λεπτά σε ημερολόγιο σε δύο συγκεκριμένα πράγματα: δύο με τρία πράγματα που θέλω να πετύχω σήμερα και δύο πράγματα για τα οποία είμαι ευγνώμων. Αυτό με βοηθά να ευθυγραμμίσω την εστίασή μου και να ξεκινήσω τη μέρα μου με μια αίσθηση εκτίμησης για τα θετικά στη ζωή μου.
• Βόλτα τα σκυλιά μου ενώ απολαμβάνω το φως του ήλιου: Έχω μάθει ότι όταν ξεκινώ τη μέρα μου ρίχνοντας μια ματιά στο τηλέφωνό μου, αγχώνομαι από τις πολλές ειδοποιήσεις και τα email που έλαβα ενώ κοιμόμουν. Τώρα ξεκινώ κάθε μέρα αναζητώντας το φως του ήλιου και πηγαίνοντας τα κουτάβια μου για μια ωραία βόλτα. Αυτό μου επιτρέπει να απολαύσω τα οφέλη της ηλιοφάνειας και να συνδεθώ με τα σκυλιά μου πριν ξεκινήσω για την ημέρα. 

Εργασία και μετά προπόνηση

Μετά την πρωινή μου ρουτίνα, φτιάχνω πρωινό και αρχίζω να ελέγχω μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και ειδοποιήσεις για να ξεκινήσω την εργάσιμη μέρα μου. Η εργασία μπορεί να ποικίλει πολύ, αλλά προσπαθώ να ακολουθήσω ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα για να με βοηθήσει να ρυθμίσω την ενέργειά μου και να διαλύσω την ημέρα μου. Πολλοί από εμάς εργαζόμαστε από το σπίτι αυτές τις μέρες, οπότε είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα που να ενθαρρύνει μια υγιή σχέση με την εργασία μας και τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον χώρο διαβίωσής μας.

Σε μια κανονική μέρα, δουλεύω το πρωί περίπου από τις 8 το πρωί έως τη 1 μ.μ., κάνοντας διαλείμματα πέντε έως δέκα λεπτών κάθε ώρα. Για αυτά τα διαλείμματα, σηκώνομαι και παίζω με τα σκυλιά, ελέγχω με τον σύντροφό μου και προσπαθώ να διαχωρίσω την προσοχή μου από τις οθόνες μου.

Δεδομένου ότι γυμνάζομαι γύρω στις 2 με 3 μ.μ. κάθε μέρα, αρχίζω να χρονολογώ πριν την προπόνηση και μερικά από τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση πριν αποσυνδεθώ και πάω στο γυμναστήριο. Συγκεκριμένα, παίρνω σύμπλεγμα βιταμινών Β και χυμό παντζαριού περίπου 60 με 90 λεπτά πριν από την προπόνησή μου.

Τρώω το σνακ πριν από την προπόνηση και μετά πίνω χυμό παντζαριού ενώ δουλεύω. Η έρευνα δείχνει ότι το παντζάρι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου και να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Αυτός ο χρόνος μου επιτρέπει να αποκομίσω τα οφέλη των συμπληρωμάτων πριν από την προπόνηση ενώ προπονούμαι.

Εκπαιδεύστε, ανεφοδιαστείτε με καύσιμα και μετά εργαστείτε περισσότερο

Οι προπονήσεις μου είναι γενικά περίπου 60 λεπτά και ποικίλλουν ανάλογα με τους στόχους μου. Παίρνω μια προσέγγιση «λιγότερο είναι περισσότερο» στην εκπαίδευσή μου. Είμαι στο γυμναστήριο τέσσερις φορές την εβδομάδα, που είναι περισσότερο από αρκετός χρόνος για να επιδιώξω στόχους δύναμης και σύνθεσης σώματος για τους περισσότερους ανυψωτές.

Μετά την προπόνησή μου, έρχομαι σπίτι και αρχίζω να ανεφοδιάζω. Δεδομένου ότι η διαδρομή μου στο γυμναστήριο διαρκεί περίπου 15 έως 20 λεπτά, φέρνω ένα αναψυκτικό πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερού για να καταναλώσω κατά τη διαδρομή μου στο σπίτι. Αυτό με εμποδίζει να «τρελαθώ» ενώ ετοιμάζω το γεύμα μου μετά την προπόνηση.

Το γεύμα μου μετά την προπόνηση ποικίλλει ελαφρώς από μέρα σε μέρα, αλλά γενικά αποτελείται από άπαχη πρωτεΐνη, τυρί, λαχανικά και μια πηγή υδατανθράκων όπως οι πατάτες. Θα πρέπει να στοχεύσετε στην εξατομίκευση της ρουτίνας διατροφής πριν και μετά την προπόνηση στους προσωπικούς σας διατροφικούς στόχους. Εάν χρειάζεστε καθοδήγηση, αναζητήστε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή για να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας.

Αφού ανεφοδιάσω με ένα θρεπτικό γεύμα, επιστρέφω στη δουλειά. Δουλεύω από τις 4 μ.μ. έως τις 7 ή 8 μ.μ. Μου αρέσει να χωρίζω τις εργάσιμες μέρες μου και τα βραδινά μου καθήκοντα ποικίλλουν ανάλογα με τις απαιτήσεις της ημέρας. Γενικά αποθηκεύω τις λιγότερο ψυχικά απαιτητικές εργασίες μου για αυτήν την βραδινή βάρδια, οπότε συχνά επεξεργάζομαι βίντεο, στέλνω μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή δομώ εργασίες για την επόμενη μέρα.

Τελετουργικό πριν τον ύπνο 

Μετά τη βραδινή μου συνεδρία εργασίας, αρχίζω να χαλαρώνω και να προετοιμάζομαι για ύπνο. Ο σύντροφός μου και εγώ κάνουμε μια βόλτα με τα σκυλιά μας ενώ μιλάμε για τις μέρες μας. Αυτός ο βραδινός περίπατος μας προσφέρει ποιοτικό χρόνο μαζί εξετάζοντας τι συνέβη τόσο στην επαγγελματική όσο και στην προσωπική μας ζωή. 

Προσπαθώ να κλείσω το τηλέφωνό μου και άλλες οθόνες μεταξύ 8:30 και 9 μ.μ. Βρήκα ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές βλάπτει την ικανότητά μου να χαλαρώνω από τη μέρα μου και να κοιμάμαι. Το να κάνω ένα διάλειμμα οθόνης πριν από το κρεβάτι με βοήθησε να κοιμηθώ πιο γρήγορα και πιο εύκολα. 

Μερικές φορές παρατηρώ ότι ακόμα πεινάω από τη μέρα μου καθώς χαλαρώνω πριν κοιμηθώ. Εάν χρειάζομαι ένα σνακ πριν τον ύπνο, επιλέγω πλιγούρι βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσω το σώμα μου με υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και μια ώθηση πρωτεΐνης. Απολαμβάνω επίσης το τελευταίο ποτήρι νερό και προσθέτω περισσότερους ηλεκτρολύτες εάν η μέρα μου ήταν ιδιαίτερα αγχωτική ή σωματικά απαιτητική. 

Μετά από αυτό το γεύμα, κάνω ένα χαλαρωτικό, ζεστό ντους και διαβάζω ένα καλό βιβλίο για 20 έως 30 λεπτά.  

Πριν φτάσω τελικά στο σανό, παίρνω γλυκινικό μαγνήσιοκαι ψευδάργυρο για να βοηθήσω στην ανάρρωση και να υποστηρίξω το ανοσοποιητικό μου σύστημα. Θεωρώ ότι το μαγνήσιο με βοηθά να χαλαρώσω και ενισχύει την ανάρρωσή μου όταν η προπόνησή μου εκείνη την ημέρα ήταν νευρολογικά απαιτητική. 

Το κλειδί για την επιτυχία: Ξυπνήστε και επαναλάβετε

Την επόμενη μέρα, ξυπνάω και ακολουθώ σχεδόν την ίδια ροή. Για μένα, αυτή η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό μέρος της τελετουργίας μου. Δεν είναι οι σποραδικές μεγάλες νίκες ή κέρδη, αλλά η δέσμευση και η επιμονή που με βοηθούν να προοδεύω μέρα με τη μέρα. 

Το κλειδί για την επίτευξη των στόχων σας καθ' όλη τη διάρκεια του 2022 είναι να βρείτε μια απλή, βιώσιμη καθημερινή δομή ή ροή που ενσωματώνει εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε τα καλύτερα σας. Μια καθημερινή δομή που είναι εύκολο να ακολουθηθεί, σας κρατά επικεντρωμένους στους στόχους σας, ενσωματώνει χρόνο για κίνηση και επιτρέπει τη σύνδεση με αυτούς που αγαπάτε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την επιτυχία σε αυτό το νέο έτος.