Με Lisa Payne, CPT
Είναι η αποστολή των επαγγελματιών του fitness σε όλο τον κόσμο να προωθήσουν προπονήσεις που είναι στοχευμένες, αποτελεσματικές και αποδοτικές. Και όταν τα κίνητρα αρχίζουν να μειώνονται, αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι εκεί για να σας εμπνεύσουν να συνεχίσετε.
Εισάγετε την προπόνηση καρδιο-τύπου LISS. Το ακρωνύμιο σημαίνει Low-Intensity Steady State (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης). Ουσιαστικά, το LISS είναι η ικανότητα να διατηρείτε μια προπόνηση χαμηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η ένταση είναι τόσο χαμηλή όσο το 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό-στόχο, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,50 και 0,60 για να βρείτε το ιδανικό εύρος για προπόνηση σταθερής κατάστασης. Οι προπονήσεις LISS περιλαμβάνουν πράγματα όπως το περπάτημα μεγάλων αποστάσεων, το ελαφρύ τρέξιμο και την ποδηλασία αναψυχής. Όταν ενσωματώνετε πιο συνεπή κίνηση όπως αυτή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας, μπορείτε να αρχίσετε να προσαρμόζετε την προπόνηση στον τρόπο ζωής και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Εάν είστε περίεργοι για το τι μπορεί να κάνει για εσάς μια καρδιοπροπόνηση LISS, εδώ είναι πέντε συνηθισμένες ερωτήσεις:
Η εργασία σε ποσοστό 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού σε αντίθεση με την εργασία σε ένα πιο μέτριο έως έντονο εύρος μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να μειώσει την ποσότητα της φυσικής καταπόνησης του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τραυματισμών και των κυτταρικών βλαβών. Η προπόνηση χαμηλότερης έντασης αυξάνει επίσης την κυκλοφορία και υποστηρίζει την απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων, που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο. Οι προπονήσεις LISS έχουν ως στόχο να ωφελήσουν την καρδιαγγειακή σας αντοχή, ώστε να μπορέσετε να χτίσετε προς προπονήσεις υψηλότερης έντασης.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Journal of Sports Science and Medicine συνέκρινε τις επιδράσεις της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης με εκείνες της προπόνησης σταθερής κατάστασης (LISS) στην αερόβια και αναερόβια ικανότητα. 55 αγύμναστα άτομα κολεγιακής ηλικίας πέρασαν από οκτώ εβδομάδες με πρωτόκολλα προπόνησης HIIT, σταθερής κατάστασης ή μέτριας έντασης. Τα δύο κύρια σημεία που προέκυψαν από αυτή τη μελέτη ήταν ότι δεν φάνηκε να υπάρχει καμία διαφορά μεταξύ εκείνων που ήταν στην ομάδα HIIT και στην ομάδα σταθερής κατάστασης. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η ήπια διαλειμματική προπόνηση παρουσίασε παρόμοιες φυσιολογικές προκλήσεις με την προπόνηση σταθερής κατάστασης. Τελικά, διατηρώντας την ένταση χαμηλή αλλά τον όγκο υψηλό, μπορείτε αναπόφευκτα να απολαμβάνετε τα ίδια μεταβολικά οφέλη με τις πιο σύντομες, πιο έντονες προπονήσεις.
Δεδομένου ότι οι προπονήσεις LISS θεωρούνται χαμηλότερου αντίκτυπου, μπορούν να γίνονται καθημερινά. Και όταν έρθει η ώρα να μπείτε σε ένα πρόγραμμα προόδου, οι προπονήσεις LISS μπορούν να χρησιμεύσουν ως ημέρες ενεργής αποκατάστασης από πιο μέτριας έως υψηλής έντασης προπονήσεις. Το δυσκολότερο μέρος για τις προπονήσεις LISS είναι να βρείτε τον επιπλέον χρόνο μέσα στην εβδομάδα σας. Αλλά αν έχετε χρόνο και σας αρέσει να κινείστε, αναμείξτε το είδος των προπονήσεων που κάνετε για να αποφύγετε την πλήξη.
Οι προπονήσεις LISS διαρκούν τουλάχιστον 30-45 λεπτά, αλλά μπορούν να φτάσουν και τα 90 λεπτά. Εργάζεστε με συνεχή ρυθμό χωρίς να σταματάτε. Θα μπορούσε να είναι ένας μακρύς συνεχής περίπατος με το σκύλο σας, ένας γρήγορος περίπατος σε ένα λούνα παρκ ή μια λίμνη, μια βόλτα με το κωπηλατικό μηχάνημα ή το ποδήλατο ανάκλισης.
Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο έντασης της προπόνησης και όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της προπόνησης σταθερής κατάστασης, τόσο περισσότερα καύσιμα θα χρειαστείτε για να διαρκέσουν αυτές οι προπονήσεις. Τα βέλτιστα προ και μετά την προπόνηση σνακ συχνά περιλαμβάνουν μια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Υγιεινά παραδείγματα είναι το φυστικοβούτυρο (ή άλλα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων) σε ένα μήλο, μια μπάρα πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ένα μικρό μπολ γεμάτο πλιγούρι βρώμης με σπόρους chia ή ένα πρωτεϊνικό ρόφημα. Είναι επίσης σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι με αρκετό νερό και ηλεκτρολύτες.
Η σταθερή φύση των προπονήσεων LISS σας επιτρέπει να προσαρμόζεστε στο φόρτο εργασίας με φιλικό προς το χρήστη τρόπο, προσθέτοντας ένταση ή όγκο όταν είστε έτοιμοι. Και καθώς προχωράτε σε προπονήσεις υψηλότερης έντασης, οι προπονήσεις LISS είναι εκεί για ενεργή αποκατάσταση. Οι προπονήσεις LISS είναι για όλους όσους είναι έτοιμοι να κινηθούν και να παραμείνουν σε κίνηση!
Αναφορά:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
