Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που έχετε, αν σας αρέσει να προπονείστε σκληρά, τότε πρέπει να είστε προσεκτικοί στο πώς αντιμετωπίζετε το σώμα σας μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Αυτό σημαίνει ότι προπονείστε με πρόθεση και στρατηγική και τροφοδοτείτε επίσης το σώμα κατάλληλα για να ανακάμψει και να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις που απαιτούνται για τη δραστηριότητα που αγαπάτε να εκτελείτε σε τακτική βάση.
Πράγματα όπως ο ύπνος, η διατροφή και τα συμπληρώματα πρέπει να ληφθούν υπόψη όταν πρόκειται για τη βελτίωση της απόδοσης και της ανάκαμψης για άσκηση υψηλής έντασης. Η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να οριστεί ως πολλά πράγματα. Για παράδειγμα, η άσκηση υψηλής έντασης θα μπορούσε να οριστεί ως παρακολούθηση μαθήματος, εκτέλεση κυκλικών προπονήσεων ή απλώς προπόνηση εξαιρετικά βαριά - όλα αυτά είναι δραστηριότητες υψηλής έντασης, αλλά ο τρόπος με τον οποίο ορίζουμε αυτήν την ένταση ποικίλλει ελαφρώς.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι δεν πρόκειται όλοι να προπονηθούν με τον ίδιο τρόπο, οπότε πρέπει να εξατομικεύουμε αυτό που καταναλώνουμε σε τακτική βάση για να καλύψουμε τις ανάγκες μας και να βελτιστοποιήσουμε την απόδοσή μας. Σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθούμε ειδικά σε συμπληρώματα για προπονήσεις υψηλής έντασης. Θα καλύψουμε τον τρόπο καθορισμού της έντασης και τρία συμπληρώματα προπόνησης υψηλής έντασης εξαιρετικής απόδοσης που αξίζει να εξερευνήσετε.
Σε ένα περιβάλλον προπόνησης, η ένταση ορίζεται συχνά ως ένα από τα μέσα για το πώς μετράμε την προσπάθεια για μια επιθυμητή δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ορισμός της έντασης μπορεί να λάβει διαφορετικές μορφές και δεν είναι μόνο «διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης» ή HIIT. Έτσι, οτιδήποτε απαιτεί πολλή κλιμακούμενη σωματική προσπάθεια θα μπορούσε να θεωρηθεί ως «υψηλής έντασης».
Κατά την ανύψωση βαρών, η ένταση θα μπορούσε να οριστεί ως βάρος στη μπάρα, οπότε η υψηλή ένταση σε ένα περιβάλλον άρσης βαρών θα ήταν βαρύτερη προπόνηση για την ημέρα. Σε ένα περιβάλλον τάξης «υψηλής έντασης», η ένταση ορίζεται συνήθως ως η προσπάθεια που απαιτείται για την κάλυψη και την αντιστοίχιση των μεταβολικών απαιτήσεων που τίθενται στους εκπαιδευόμενους στην τάξη. Για ένα άλλο παράδειγμα, εάν είστε άπληστος δρομέας, τότε μια ημέρα προπόνησης υψηλότερης έντασης θα μπορούσε να οριστεί είτε ως μεγαλύτερο τρέξιμο που απαιτεί πολλή προσπάθεια είτε ένα τρέξιμο που επικεντρώνεται στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
Κανένας από τους παραπάνω τρόπους εξέτασης της έντασης δεν είναι εγγενώς λανθασμένος και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να προσεγγίσετε την ένταση ως δυναμική και ατομική στη δραστηριότητά σας. Όπως και το πώς η ένταση είναι δυναμική στη φύση, έτσι και η συμπλήρωση που απαιτείται για ορισμένες δραστηριότητες που θεωρούνται υψηλής έντασης.
Όταν πρόκειται για συμπληρώματα για δραστηριότητες υψηλής έντασης και άσκηση, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη μερικούς παράγοντες. Αυτά θα είναι ατομικά για όλους, αλλά δύο ερωτήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
Τι είδους δραστηριότητα ή προπόνηση εκτελείται;
Αυτό περιλαμβάνει όλες τις διαφορετικές μορφές προπόνησης και τους τρόπους που ορίσαμε την ένταση όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Μερικοί παράγοντες που πρέπει να σκεφτείτε με αυτήν την ερώτηση περιλαμβάνουν πώς είναι η διατροφή σας, πόσο συχνά προπονείστε, πόσο καιρό σκοπεύετε να εκτελέσετε δραστηριότητες και πώς είναι η καθημερινότητά σας σε σχέση με το πώς θα μπορούσε να επηρεάσει την απόδοση.
Ποιο τομέα απόδοσης προσπαθείτε να υποστηρίξετε; Ανάκτηση πριν, εντός ή μετά την προπόνηση;
Αυτή η ερώτηση περιλαμβάνει τον τρόπο με τον οποίο οραματίζεστε το συμπλήρωμα που υποστηρίζει την απόδοση. Κατανοώντας αυτή την ερώτηση, μπορείτε να αποφασίσετε επιμελώς τι αξίζει τον κόπο και τι πρέπει να παραλειφθεί. Βασικά, αυτό βοηθά στην εύρεση των βασικών για τις ανάγκες σας.
Η εξέταση αυτών των ερωτήσεων θα σας βοηθήσει στη συνέχεια να υπαγορεύσετε ποια συμπληρώματα θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα για τις προπονήσεις σας. Τα παρακάτω συμπληρώματα χωρίζονται σε δύο ενότητες: Άσκηση προ-υψηλής έντασης και άσκηση μετά υψηλής έντασης.
Όταν πρόκειται για δοκιμασμένα και αληθινά συμπληρώματα που βοηθούν στην παροχή ενέργειας πριν από την άσκηση υψηλής έντασης, πολύ λίγα συγκρίνονται με την καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που καταναλώνεται ευρέως για να δώσει ώθηση τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα.
Όσον αφορά την άσκηση υψηλής έντασης, η καφεΐνη μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετική για την ενίσχυση της απόδοσης - ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της υποστήριξης της προπόνησης και της νευρικότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κατανοήσετε την προσωπική ανοχή και να επιλέξετε συμπληρώματα όπως φόρμουλες πριν από την προπόνηση και άλλα συμπληρώματα που περιλαμβάνουν καφεΐνη με προσοχή.
Η καφεΐνη και το πώς μπορεί να επηρεάσει θετικά την απόδοση της προπόνησης έχει μελετηθεί αρκετά έντονα τις τελευταίες δεκαετίες. Στην πραγματικότητα, είναι γενικά αποδεκτό ότι η καφεΐνη είναι ένα από τα συμπληρώματα πριν από την άσκηση που μπορεί να προσφέρει τόσο ψυχική όσο και σωματική ώθηση για να αλλάξει η απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, η καφεΐνη είναι αυτό που είναι γνωστό ως εργογενές, ή μια ουσία που καταναλώνεται για να αυξήσει την παραγωγή ή/και την ανάκτηση ενέργειας.
Ένα άλλο χρήσιμο συμπλήρωμα προ-υψηλής έντασης άσκησης είναι ο χυμός παντζαριού. Αυτό το συμπλήρωμα είναι λιγότερο γνωστό από την καφεΐνη, αλλά αρχίζει να δημιουργεί ένα αρκετά εντυπωσιακό βιογραφικό σημείωμα για τα πιθανά οφέλη του στην υποστήριξη της άσκησης. Ο χυμός παντζαριού έχει προταθεί να αυξάνει τις συγκεντρώσεις μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα λόγω των υψηλών επιπέδων ανόργανων νιτρικών.
Μια ανασκόπηση του χυμού παντζαριού που δημοσιεύθηκε το 2018 στο περιοδικό Journal of the International Society of Sport Nutrition εξέτασε τάσεις από πολλές μελέτες που χρησιμοποίησαν χυμό παντζαριού για να υποστηρίξουν την απόδοση σε οξεία κατάσταση. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην αναπλήρωση της επανασύνθεσης φωσφοκρεατίνης κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενης άσκησης με σύντομους χρόνους ανάπαυσης, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερες επιδόσεις σε υψηλότερες εντάσεις. Επιπλέον, οι συγγραφείς πρότειναν ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην αύξηση της παραγωγής ισχύος.
Προς έκπληξη κανενός, η σκόνη πρωτεΐνης είναι στη λίστα ως χρήσιμο συμπλήρωμα αποκατάστασης για άσκηση υψηλής έντασης. Για όσους προπονούνται σκληρά και συχνά, η ανάκαμψη πρέπει να είναι το επίκεντρο της καθημερινής ζωής κάποιου για να εξασφαλιστεί η μακροζωία σε οποιαδήποτε δραστηριότητα επιδιώκεται. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι κάποιος καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση για να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες και να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την ανάκαμψη.
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο οι μύες μας αναπτύσσονται και ανακάμπτουν. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε μορφή άσκησης υψηλής έντασης, είτε πρόκειται για πλατφόρμα άρσης βαρών, σε μια τάξη ή στην τοπική πίστα σας, τότε θα χρειαστείτε πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας για να υποστηρίξετε την ανάρρωση. Σημείωση: Δεν χρειάζεται απαραίτητα να καταναλώνετε σκόνη πρωτεΐνης για να ανακάμψετε και να προχωρήσετε, αλλά είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα που είναι εύκολο να καταναλώσετε, να έχετε μαζί σας και μπορεί να σας βοηθήσει να είστε ένα «ασφαλές στοίχημα» όταν τα ημερήσια σύνολα πρωτεϊνών μπορεί να είναι χαμηλότερα.
Τα τελευταία χρόνια, η κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης σε σχέση με την προπόνηση αντοχής και αντοχής έχει συνδεθεί με πολλαπλά μηνύματα. Υπάρχουν κατασκηνώσεις που λένε, «το χρειάζεστε αμέσως μετά από μια προπόνηση», και υπάρχουν και άλλοι που λένε πράγματα σύμφωνα με το εξής: «δεν είναι τόσο σημαντικό και έχετε μεγαλύτερο χρονικό πλαίσιο από αυτό που προτάθηκε προηγουμένως μετά από μια προπόνηση».
Κανένα από τα δύο δεν είναι εγγενώς λάθος, αλλά όταν λαμβάνεται στην ονομαστική αξία χωρίς το πλαίσιο της κατάστασής του, η γλώσσα είναι σύντομη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 στο Journal of Frontiers In Nutrition εξέτασε πώς η κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης επηρεάζει την ανάκαμψη από την αντίσταση και την αντοχή. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι ενώ το χρονικό διάστημα μετά την άσκηση για κατανάλωση πρωτεϊνών δεν είναι απαραίτητα τόσο σύντομο όσο λένε πολλοί (<1 ώρα), δεν είναι επίσης ιδανικό να μην καταναλώνουμε κάποια μορφή πρωτεΐνης και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μειονεκτικό, γεγονός που μας φέρνει πίσω στην παραπάνω ιδέα ότι αυτό το συμπλήρωμα είναι ένα «ασφαλές στοίχημα» για πολλούς.
Ενώ τα συμπληρώματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα πρέπει να συμπληρώνουν - όχι να αντικαθιστούν - μια θρεπτική διατροφή. Όπως πάντα, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε στο καθημερινό σας σχήμα συμπληρώματος.
Αναφορές :
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
